Il ciclismo è uno sport di resistenza nel quale possiamo ottenere alta intensità e conseguentemente velocemente (già in poco più di un ora) consumare tutte le scorte di glicogeno nei muscoli e fegato. Quando questo accade il corpo rimane senza carburante e i muscoli non possono più funzionare. In quel momento la nostra energia si esaurisce completamente e segue e la nostra impresa ciclistica finisce.
Se desideriamo maggiore resistenza, che ci permette imprese ciclistiche più lunghe e intense, dobbiamo prenderci cura della nostra alimentazione per ciclisti. Questa inizia già prima dell'impresa ciclistica nella fase di riempimento delle scorte di glicogeno (carboloading), continua durante l'impresa quando cerchiamo di rallentare il consumo di glicogeno (fueling) e finisce dopo l'impresa ciclistica quando diventa importante il recupero dopo l'esercizio, che rappresenta anche l'inizio del riempimento delle riserve di glicogeno per la prossima impresa.
Gli integratori alimentari per ciclisti professionali possono essere un fattore decisivo per ottenere ottimi risultati.
In questo blog presenteremo gli integratori alimentari per ciclisti che raccomandiamo per soddisfare le esigenze nutrizioniali dei ciclisti competitivi.
Gli integratori alimentari per ciclisti sono una parte importante dell'alimentazione per ciclisti, specialmente durante l'esercizio.
Quali integratori alimentari per ciclisti ci servono durante un esercizio faticoso?
La parte principale dell'alimentazione per ciclisti è il fueling, cioè fornimento di carburante al corpo durante l'esercizio.
Durante un'attività di alta intensità abbiamo bisogno di ben 90 grammi di carboidrati all'ora, in casi estremi anche di più. Un'apporto così alto di carboidrati è naturalmente problematico al riguardo dell'assorbimento e dei problemi digestivi che affliggono molti ciclisti.
Dr. Tim Podlogar è uno scienziato e nutrizionista che investe molto tempo nella ricerca e analisi degli integratori alimentari più efficaci per ciclisti professionisti.
Essenziale è anche l'idratazione durante l'esercizio, il che include un apporto di sufficiente quantità di liquido e una concentrazione adatta di minerali ovvero elettroliti, specialmente sale. Anche qui possiamo imbatterci nei problemi digestivi, specialmente se consumiamo alte quantità di magnesio.
Poiché il bisogno di carboidrati e elettroliti durante l'esercizio è così alto, gli integratori alimentari per ciclisti sono il modo più comune e pratico per soddisfare questi bisogni. Vari integratori alimentari per ciclisti hanno differenti vantaggi e svantaggi di cui devi tenere conto quando decidi quali integratori alimentari per ciclisti sono più adatti a te.
Durante un'impresa ciclistica intensa hai bisogno di 90 grammi di carboidrati e elettroliti che perdi col sudore, e gli integratori alimentari per ciclisti professionisti sono indispensabili.
Bevanda isotonica
L'integratore alimentare per ciclisti più diffuso è indubbiamente la bevanda isotonica ovvero le bevande isotoniche e energetiche.
La ragione è semplice - la bevanda isotonica è una combinazione di carboidrati e fludi con elettroliti, perciò e estremamente pratica da portare sulla bici.
Però serve molta prudenza, poiché il mondo di ingtegratori alimentari per ciclisti è pieno di prodotti di bassa qualità e tante bevande isotoniche sul mercato non sono adatte ai bisogni dei ciclisti durante esercizi intensi ed è possibile che contengano sostanze che non vogliamo far entrare nel nostro corpo.
Per quanto riguarda la bevanda isotonica, le cose più importanti sono la qualità, quantità e rapporto dei carboidrati che contiene. Se vogliamo fornire al corpo carburante adatto e consumare 90 grammi di carboidrati all'ora, dobbiamo consumare carboidrati nella combinazione di glucosio (maltodestrina) e fruttosio e così usare entrambi i trasportatori di carboidrati nel corpo, il che permette al corpo di assorbire i carboidrati in modo più efficiente.
Il nostro consiglio al riguado della bevanda isotonica è di rifornire al corpo il sale che perdiamo in alta quantità durante l'esercizio faticoso e allo stesso tempo evitare alte quantità di magnesio che può causare problemi digestivi - per colpa del mito che il magnesio previene crampi muscolari, questo minerale, difatti moto importante, è presente in quantità eccessive nelle bevande isotoniche sul mercato.
Una bevanda isotonica contiene energia in forma di carboidrati e minerali che riforniscono al corpo gli elettroliti persi col sudore.
Gel energetico
Possiamo dire che nell'alimentazione per ciclisti la bevanda isotonica e il gel energetico vanno mano nella mano. Una bottiglia o due sulla bici e le tasche piene di gel energetici - la descrizione di un ciclista di resistenza che cerca di ottimizzare l'equipaggiamento sulla bicicletta.
Il gel energetico come integratore alimentare per ciclisti può contenere tutto ciò che contiene la bevanda istonica, ma con meno liquido. Qui però si presenta il problema che la maggioranza dei gel energetici contiene una quantità relativamente bassa di carboidrati, cioè 20 grammi per gel. Poiché il nostro fine è consumare fino a 90 grammi di carboidrati all'ora, dovremmo consumare quattro o cinque gel energetici, il che è incoveniente per le tasche e lo stomaco.
Il gel energetico è l'integratore alimentare più pratico per ciclisti professionisti.
Di quali integratori alimentari per ciclisti abbiamo bisogno prima e dopo l'esercizio?
La maggioranza dei ciclisti è consapevole dell'importanza dell'alimentazione durante il ciclismo, ma tanti sottovalutano l'importanza dell'alimentazione prima e dopo l'esercizio.
Se vogliamo preservare la nostra salute a lungo termine e ottenere ottimi risultati, un'alimentazione di alta qualità è essenziale. Specialmente importante è vedere l'alimentazione come una cosa ciclica ovvero dare importanza a ciò che consumiamo ogni giorno. Si tratta quindi di essere nutriti in modo corretto prima dell'esercizio e del recupero veloce immediatamente dopo l'esercizio - il fattore più importante per entrambe le cose sono i carboidrati.
Se avete letto alcuni dei nostri blog, allora sapete bene che siamo avvocati convinti dei carboidrati. Specialmente al quanto riguarda gli atleti di resistenza, è essenziale mantenere le nostre riserve di glicogeno le più piene possibile, cioè prima, durante e dopo l'esercizio. I carboidrati sono più importanti di qualsiasi altro integratore alimentare e hanno un effetto positivo sulla funzione corporea, sono una fonte di energia, riducono lo stress e aumentano la sensazione di benessere, consentono agli organi di funzionare correttamente, stimolano il metabolismo ecc.
Molto importante, ovviamente, è anche l'apporto di proteine. Le proteine sono una parte integrante dei muscoli, perciò sono essenziali per la rigenerazione e crescita dei muscoli. Le proteine sono così importanti che tanti atleti si dimenticano dell'importanza dei carboidrati. Da noi l'ordine è inverso. Prima i carboidrati, poi le proteine, ma questo comunque non significa che le proteine non siano importantissime.
Infine abbiamo ovviamente bisogno anche dei grassi e delle vitamine e minerali. Specialmente vitamine e mineraili sono integratori alimentari per ciclisti molto popolari raccomandate anche da noi.
L'alimentazione di un ciclista prima e dopo l'esercizio si concentra principalmente sul rifornimento delle riserve di glicogeno, perciò dobbiamo consumare quantità soddisfacenti di carboidrati di alta qualità.
Bevande proteiche
Probabilmente ti pare ovvio che un sollevatore di pesi abbia bisogno di tante proteine, ma sembra un po' meno intuitivo che un ciclista di resistenza necessita di altrettante o forse anche di più.
In ogni caso, le proteine sono importantissime per tutti gli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare e a volte sembra che lo sforzo di consumare abbastanza proteine non finisce mai. Questo può essere specialmente faticoso per quelli che non possiamo o non vogliamo consumare alte quantità di carne o non abbiamo tempo o voglia di passare troppo tempo in cucina.
Gli integratori alimentari per ciclisti così indubbiamente includono anche le bevande proteiche, che possono aiutarci col nostro apporto giornaliero di proetine in modo veloce, semplice ed efficiente. Una bevanda proteica può diventare presto il nostro integratore alimentare preferito che diventa parte del nostro pasto giornaliero (per esempio la mattina con fiocchi d'avena) o bevanda dopo l'esercizio (però non dobbiamo dimenticarci dei carboidrati, perciò personalmente ti consigliamo di bere una bevanda di recupero che oltre alle proteine contiene anche carboidrati e minerali).
Poiché le bevande di recupero sono così diffuse tra integratori alimentari per ciclisti, sarebbe difficile da aspettarsi che il mercato non fosse completamente saturato con bevande proteiche che, purtroppo troppo spesso, sono di bassa qualità - la loro composizione amminoacidica può essere debole, contengono dolcificanti e ingredienti artificiali, contengono troppi grassi, hanno un sapore spiacevole ecc. Perciò è molto importante scegliere una bevanda proteica adatta.
Queste sono le bevande proteiche che consigliamo ai nostri clienti.
Le proteine sono ancora più importanti per i ciclisi che per i sollevatori di pesi. Oltre all'alimentazione bilanciata, un apporto elevato di proteine può essere ottenuto anche con integratori alimentari.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono considerati micronutrienti, ma questo in base alla quantità che dobbiamo consumare e non alla loro importanza poiché senza vitamine e minerali ci sarebbe impossibile sopravvivere.
Poiché è difficile consumare vitamine e minerali in soddisfacenti quantità solamente col cibo, la maggioranza dei ciclisti le consuma in forma di integratori alimentari.
Anche se le vitamine e minerali sono spesso considerati insieme (come anche in questo blog), è interessante notare che durante l'esercizio non abbiamo bisogno di rifornici con vitamine, mentre è assolutamente necessario rifornire i minerali che perdiamo col sudore, specialmente il sodio ovvero sale.
Adattogeni
Gli adattogeni sono relativamente nuovi nel mondo degli integratori alimentari per ciclisti, ma hanno due effetti molto vantaggiosi, perciò fanno parte della nostra classifica degli integratori alimentari per ciclisti migliori.
L'effetto positivo principale degli adattogeni è la loro abilità di ridurre il livello di stress nel corpo, aiutando al corpo di gestire il livello di cortisolo che si rilascia durante le situazioni stressanti, il che include anche lo sport di resistenza. Anche se in piccole dosi lo stress può essere utile, lo stress prolungato diventa nocivo al corpo, perciò per gli atleti di resistenza (come anche altri atleti) è consigliabile cercare di gestire il livello di stress in modo efficace.
L'altro effetto positivo degli adattogeni è la loro abilità di aumentare il VO2 max, ma in questo riguardo non aspettarti risultati irreali promessi da alcuni.
Se ti interessa di più sugli adattogeni: Adattogeni e sporti di resistenza
Glutammina
Numerose ricerche dimostrano che il livello di glutammina nel corpo delle persone attive si riduce dopo attività fisica prolungata. Circa due ore di attività hanno un effetto negativo sulla funzione dei linfociti, specialmente se sei in deficit calorico.
Inoltre, la glutammina stimola la produzione di glutatione, un antiossidante endogeno, che aiuta a prevenire lesioni causate dallo stress.
La glutammina aiuta il recupero generale dei muscoli dopo attività sportive, ridurre il dolore muscolare e recuperare il glicogeno.
La glutammina è importante anche per preservare l'equilibirio di nitrogeno nei muscoli e prevenire la decomposizione dei muscoli. Questo è specialmente importante per persone che non consumano abbastanza proteine o sono in deficit calorico.
L'apporto ottimale è di circa 3 o 5 grammi al giorno. Il modo più facile per consumare glutammina è con carne di pollo, pesce, spinacio, prodotti lattiero-caseari e alcuni legumi (fagioli, lenticchia).
Se consumata in forma di integratore alimentare, cioè in forma pura di glutammina, è importante essere attenti alla dichiarazione. La scelta migliore è una forma di glutammina micronizzata e fermentata che è conforme a USP o un altro standard.
Pre workout
Anche se l'uso dei prodotti pre workout per atleti di resistenza non è essenziale sulla nostra lista degli integratori alimentari per ciclisti, a volte li usiamo per una sensazione aumentata di forza e energia.
Prolific dell'azienda PEScience è l'integratore alimentare ideale per ciclisti che vogliono aumentare la loro forza e resistenza.
Conclusione
Gli integratori alimentari per ciclisti possono essere molto utili, specialmente durante l'esercizio quando abbiamo bisogno di molta energia (carboidrati) e cibo normale non è molto pratico o e difficile da ottenere.
Ma come abbiamo già ripetuto, il cibo normale è sempre preferito agli integratori alimentari. Principalmente siamo avvocati di un'alimentazione cosciente e bilanciata, solo dopo degli integratori alimentari.
Comunque gli integratori alimentari per ciclisti ci permettono di completare la nostra dieta per ottenere risultati migliori, il che è essenziale per ciclisti professionisti e per ciclisti amatoriali competitivi.
Gli integratori alimentari per ciclisti sono molto utili come complemento di un'alimentazione sana e cosciente.
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