Dott. Tim Podlogar – alimentazione per atleti professionisti

Abbiamo conversato con dott. Tim Podlogar riguardo l'alimentazione sportiva degli atleti professionisti.

Tim, puoi spiegarci cosa mangia un atleta sul Giro?

Una colazione a base di carboidrati è il pasto più importante. La gara comincia alle undici, quindi bisogna fornire all'atleta anche le proteine. La colazione deve contenere tutti i nutrienti necessari. Una gara di tre settimane è diversa da quella che si svolge in un singolo giorno.

Durante la gara, l'apporto di carboidrati è molto alto. Qui parliamo di almeno 40 o 60 grammi all'ora, ma sempre più atleti cercano di raggiungere un apporto di ben 120 grammi all'ora. In ogni tappa si vuole minimizzare i danni muscolari e fornire agli atleti abbastanza energia dopo aver raggiunto la linea di arrivo.

Quando finiscono la gara, gli atleti ricevono immediatamente una bevanda con carboidrati e proteine. Poi seguono dei pasti minori, forse caramelle Haribo o qualcosa di più concreto. Si conclude con la cena, il pasto più grande dopo la colazione.

Durante la gara, gli atleti consumano principalmente integratori alimentari, giusto?

Sì. Gel energetici, barrette energetiche, una combinazione di cibo solido e gel energetici e bevande isotoniche, a dipendenza delle preferenze del ciclista.

Parliamo di un apporto di 5000 o 6000 calorie, principalmente composte da carboidrati.

E per il recupero una bevanda tipo Coca Cola o Fanta?

Meglio di no. L'obiettivo è che il nostro primo pasto contenga anche le proteine.

Ma in realtà queste bevande non sono problematiche perché contengono zuccheri semplici, ottimali nella fase di recupero. Mancano solo le proteine. Molte squadre usano bevande dolci. A Tadej Pogačar, ad esempio, piace Fanta.

Quindi sei un proponente di bevande dolci. Cosa ne pensi della situazione con Cristiano Ronaldo che ha rifiutato una Coca Cola in modo teatrale alla conferenza stampa?

A mio parere, Coca Cola è un'ottima cosa. Contiene zucchero e dopo una tappa faticosa, questo è ciò di cui l'atleta ha bisogno.

Ma anche gli atleti professionisti, come le persone normali, hanno idee proprie riguardo l'alimentazione, basate su quello che leggono sulle reti sociali. Questo, purtroppo, ha poco a che fare con la scienza.

Per quanto tempo potremmo sostenere un ritmo competitivo con una nutrizione corretta?

Questo dipende dall'individuo. La differenza tra un ciclista che vince un giorno e quello che vince per tre settimane di fila è la loro capacità di recupero.

Potremmo continuare anche più a lungo, ma le prestazioni calerebbero. Se attendi più gare di tre settimane in una stagione, non puoi essere preparato per tutte in modo ottimale, anche se c'è un mese di recupero tra l'una e l'altra. Una gara così lunga ti esaurisce per molto tempo.

Scopri di più sul recupero muscolare dopo la gara!

Qual è il motivo?

Sforzi così difficili causano uno squilibrio ormonale. Anche con un apporto di 80 o 100 grammi di carboidrati all'ora, questo è pur sempre una piccola parte di quello che i ciclisti bruciano. Il corpo rimane nella fase catabolica per molto tempo, 5 o 6 ore al giorno. È impossibile mantenere tale sforzo per un periodo prolungato.

Anche se fai tutto quello che puoi, non puoi curare il recupero in modo sufficiente. Il glicogeno ha bisogno di 24 ore per rifornirsi, ma qui non hai mai a disposizione 24 ore perché non c'è tanto tempo tra le tappe. Così non puoi mai fare un recupero completo. 

Cosa suggerisci a un serio ciclista amatoriale riguardo l'alimentazione sportiva?

C'è una differenza tra l'alimentazione per gli allenamenti normali e quella durante un campo di allenamento.

Durante un campo di allenamento, tutto è basato su carboidrati. Mantenere tutto il più semplice possibile, senza complicare con la scelta di cibi sani. Le caramelle Haribo sono una scelta funzionale.

Per quanto riguarda l'alimentazione durante gli allenamenti regolari, la cosa più importante è gestire l'apporto dei macronutrienti. Dobbiamo consumare abbastanza proteine e carboidrati ed evitare troppi grassi.

Solo allora possiamo discutere la qualità del cibo e quanto esso sia naturale. Pasta con glutine o senza glutine? Mangiare più verdure, carboidrati lenti o quelli veloci? Questi sono i tocchi finali che non influenzano molto le prestazioni, ma possiamo perderci molto tempo.

La cosa più importante è la disponibilità di energia. Se abbiamo abbastanza energia, allora l'allenamento non sarà un problema.

Nel caso peggiore perdiamo tempo con integratori tipo magnesio o vitamine, trascurando l'importanza dei macronutrienti. Senza energia non possiamo combinare niente, e la verdura o altri integratori non possono cambiare questo fatto.

Quanto dobbiamo complicare con i carboidrati riguardo il rapporto di glucosio e fruttosio ovvero i differenti trasportatori di carboidrati nell'intestino? Viene sprecato tutto quello che consumiamo oltre ai 60 grammi di glucosio all'ora?

Anche i professionisti consumano il glucosio. Infatti, il problema è che sono pieni di zucchero, dato che durante le tappe mangiano solo roba dolce per quattro ore di fila.

Questi sono dettagli che non influenzano molto le prestazioni, ma rimane importante integrare anche una fonte di fruttosio o galattosio.

Quindi possiamo assumere un singolo pasto grande per ottenere un risultato simile?

Sì. La cosa più importante è che gli atleti dopo ogni allenamento consumino proteine e carboidrati per iniziare il processo di recupero. Poi non è tanto importante se mangi due pasti grandi o più pasti piccoli. La differenza sarà irrilevante.

Dobbiamo renderci conto che se i carboidrati hanno un limite di assorbimento e mangiamo un pasto più grande, l'unica cosa che succede è che ci servirà più tempo per la digestione. Non ci sono altre differenze. Alla fine, tutto finisce nel flusso sanguigno.

E per quanto riguarda le proteine? 

Qui le cose si complicano.

Abbiamo sentito che la soia non ti piace?

Non sono un appassionato delle fonti vegetali di proteine perché non hanno un profilo di amminoacidi completo. È possibile creare un pasto completo con proteine vegetali? Sì, ma non è tanto facile.

Nonostante ciò, esistono tanti atleti vegani di successo.

Sì, questo è vero, però bisogna assumere tutti i nutrienti necessari e questo richiede molta attenzione. Se mangi cibo di origine animale, la possibilità di commettere errori è molto più bassa.

Secondo te, come si è evoluta l'alimentazione sportiva negli ultimi anni?

Se guardiamo i tempi di Lance Armstrong, il periodo tra il 2000 e 2007, tutto era basato sul doping. La cosa più importante era il doping, poi seguivano gli allenamenti e l'alimentazione. L'alimentazione era al terzo posto.

Poi è arrivata la squadra ciclistica Sky, intorno al 2010, che a mio parere ha cambiato tutto. Erano i primi a pensare all'alimentazione nel senso delle quantità assunte. Erano i primi ad avere una propria cucina.

Poi tutto si è sviluppato ancora. Ora abbiamo un gruppo che ricerca i minerali e le vitamine e pensano che riusciranno a migliorare la capacità dell'atleta. L'altro gruppo siamo i scienziati un po' più core che ricerchiamo macronutrienti, cioè le fonti di energia. Ci interessano i carboidrati specifici e i vari rapporti tra di loro.

Poche marche capiscono l'importanza della corretta combinazione di carboidrati come Nduranz. In collaborazione con dott. Tim Podlogar, Nduranz ha creato una linea di integratori per ciclisti che influenzerà il futuro dello sport. Prova la loro efficienza in pratica!

In quale modo Nduranz è diversa dalle altre marche?

La maggioranza dei produttori ancora non capisce l'utilità del fruttosio e in quali quantità bisogna usarlo.

Nduranz è la prima marca che capisce il fabbisogno di un atleta di resistenza. Non complicano cose dove non ce n'è bisogno. L'enfasi è sui macronutrienti, non tanto sui micronutrienti. Questa è la cosa più importante.

Perché credi che le ricerche sui micronutrienti non siano tanto importanti?

Il problema degli scienziati è il loro punto di vista riduzionista. Vedono solo quello che ricercano e non hanno il quadro completo della situazione.

Noi siamo scienziati core perché cerchiamo di rispondere alle domande principali pertinenti all'apporto di energia.

Loro ricercano cose come meccanismi cellulari nelle fibre muscolari isolate. I loro risultati sono difficili da usare in pratica su una persona reale nell'ambiente sportivo.

Puoi darci un esempio di un prodotto per il quale la ricerca di micronutrienti non ha portato a niente?

Un buon esempio è il mentolo, che dovrebbe migliorare le prestazioni degli atleti in un ambiente caldo.

Il problema è che hanno testato solamente il mentolo contro il placebo, cioè l'acqua. Ma non hanno pensato al fatto che l'atleta durante l'attività consuma anche i carboidrati.

Noi siamo stati i primi a testare l'effetto di mentolo in combinazione con i carboidrati. La nostra conclusione era che non ha nessun effetto aggiuntivo. Questo è stato confermato anche da un'altra ricerca.

Gli integratori alimentari sono studiati in isolamento, di solito in condizioni non ottimali e con un gruppo di riferimento inadeguato.

Ad esempio, le BCAA sono state paragonate al placebo – ovviamente saranno meglio del placebo, perché in ogni modo ti permettono di apportare alcuni nutrienti.

Dobbiamo osservare l'atleta nel suo complesso. Sommando ogni miglioramento promesso, 1% dalla caffeina, 2% dai nitrati, ecc., alla fine dovrei migliorare la mia capacità del 50%, ma questo non capita mai.

Ti pare che oggi ci siano tante convinzioni sbagliate nel mondo dell'alimentazione sportiva?

Sempre di più.

Cosa vuoi dire?

Per colpa delle reti sociali e delle narrative di certi individui che non hanno idea di cosa si tratti. Tramite le reti sociali, queste teorie facilmente raggiungono tante persone, anche gli atleti fuoriclasse, il che diventa la radice del problema.

Il risultato è che un atleta fuoriclasse ha paura di guadagnare peso, così devi cercare di convincerlo di assumere i carboidrati. Non si tratta di una persona normale che fa al massimo 3000 passi al giorno. Si parla di un atleta che brucia tre, quattro volte più energia della media.

A volte è difficile capire che uno stile di vita attivo richiede apporti energetici più alti.

Appunto.

Un buon esempio – se parliamo di 2000 calorie di cibo sano, cioè verdura e cibi naturali, questo può funzionare per una persona che non si muove molto, ma per un atleta molto attivo che richiede tre volte più energia e che dovrebbe consumare tre volte la quantità di cibo, il volume di cibo diventa enorme. È difficile mangiare tanto cibo. Per non parlare di tutte le fibre, che il corpo non può digerire normalmente. 

L'alimentazione per gli atleti e per le persone normali non è paragonabile.

Quale di queste convinzioni sbagliate ti sembra la più nociva per gli atleti?

Sicuramente la convinzione che i carboidrati ti fanno ingrassare. Questo è l'errore più grande e un problema che devo affrontare ogni giorno.

I carboidrati non faranno ingrassare un atleta, anzi, gli permetteranno di allenarsi in modo più efficiente.

Ovviamente è possibile guadagnare peso se la quantità di carboidrati è troppo alta, ma questo significa che l'intero apporto calorico era troppo alto.

I carboidrati non sono problematici. Particolarmente se il nostro apporto calorico è adatto alle nostre esigenze.

L'altra convinzione sbagliata è che gli allenatori e gli atleti credono che dobbiamo ridurre il nostro peso corporeo per diventare, relativamente, più forti.

Si vede che per gli atleti, e io sono un buon esempio, se sei un po' più pesante, questo ti rende più forte e migliora le tue prestazioni e il tuo recupero muscolare. Inoltre, non devi soffrire la fame tutto il tempo.

Per quanto riguarda il ciclismo, quando un ciclista pedala su una superficie piatta, contano i watt assoluti, la produzione di forza assoluta, non quella relativa. Solo in salita diventa importante quella relativa.

Quindi un atleta più pesante che produce gli stessi watt o watt poco inferiori per chilogrammo di peso corporeo sarà pur sempre un ciclista migliore e sarà capace di gareggiare con i ciclisti più forti su superfici piatte, perché se perde tempo là, non sarà mai in grado di raggiungerli in salita.

Queste sono due convinzioni sbagliate importanti che pare impossibile eliminare.

Come vedi il futuro dell'alimentazione sportiva?

Sempre più individualizzata e concentrata su ogni atleta separatamente. L'obiettivo sarà scoprire i fabbisogni reali dell'atleta.

Io sto analizzando come adattare l'apporto dei carboidrati durante attività fisica in base a quanto l'atleta veramente può assorbire e trasformare in energia. Non basta una direzione generale di 90 grammi di carboidrati all'ora per tutti, ma dobbiamo adattare l'apporto ai fabbisogni e alle capacità dell'atleta specifico.

Saresti in grado di profetizzare cosa scopriranno le ricerche in futuro?

Ottima domanda. Ci restano ancora delle cose da scoprire.

Una di queste è cosa succede in un ambiente fuori dal laboratorio.

In questo momento, tutte le ricerche si svolgono in un laboratorio a 18 gradi Celsium, 30% di umidità e in condizioni controllate. Le cose vanno male quando ci troviamo in condizioni estreme, con l'ipossia, quando fa molto caldo.

Dobbiamo analizzare questi fattori per capire meglio cosa succede in circostanze specifiche e come prevenirlo.

Come si adatteranno i produttori degli integratori alimentari?

Mi pare che in questo momento tutti stiano copiando l'un l'altro. Hanno copiato anche noi. Mi pare che negli ultimi anni l'industria è rimasta senza idee.

Ma comunque prima o poi qualcuno creerà un prodotto di qualità che stabilirà un nuovo standard?

Non ne sono tanto sicuro. Il rapporto 1:0,8 tra maltodestrine e fruttosio è noto già da dieci anni, ma noi siamo stati i primi a incorporarlo nei nostri prodotti.

Perché i produttori non sono più in passo coi tempi?

Tutti dicono che la scienza è indietro rispetto alla pratica. In realtà, la scienza è avanti. Il problema è che non sono coscienti della scienza.

I produttori si concentrano sui dettagli poco importanti e ignorano i principi fondamentali. Ad esempio, si preoccupano del tipo di maltodestrina che mettono nel prodotto, ma ignorano il rapporto tra maltodestrine e fruttosio, un fattore molto più importante del tipo di maltodestrina, in particolar modo perché non esistono ricerche che dimostrassero che il tipo di maltodestrina faccia la differenza.

Sono tutti pieni di promesse vuote.

Allora credi che nel 2040 l'alimentazione sportiva non cambierà molto?

Non credo che gli aspetti fisiologici o la nostra comprensione dell'alimentazione sportiva cambieranno molto. Spero che alcuni miti saranno eliminati, ma fondamentalmente, le cose rimarranno più o meno uguali.

Restano comunque domande aperte?

Dipende dal settore.

Il magnesio è senza dubbio un minerale che durante l'attività fisica non serve.

Poi ci sono altre domande. Il fruttosio è sano o no? I prodotti lattiero-caseari sono sani o no? Poco fa ho visto una discussione sui fiocchi d'avena contro il riso.

Perché la maggioranza degli atleti fuoriclasse mangia fiocchi d'avena per la colazione? Io sono del parere che i fiocchi d'avena non sono una colazione ottimale perché contengono molte fibre alimentari, che possono causare problemi digestivi.

Uno degli argomenti a favore dei fiocchi d'avena paragonati al riso è che sono più sani. Ma questo induce la domanda – il cibo sano cos'è?

Guardando da un altro punto di vista, se siamo malati, guariremo più presto mangiando i fiocchi d'avena invece del riso?

Non credo.

Sentiamo dappertutto che le fibre alimentari sono sane. Per questa ragione pensiamo che assumere cibi ricchi di fibre è cosa buona.

Sì, è così. Si tratta di un altro esempio nel quale quello che vale per una persona sedentaria viene applicato anche all'atleta fuoriclasse nel giorno della gara. Ma qui parliamo di circostanze completamente diverse.

Non ho niente contro i fiocchi d'avena durante la settimana, quando fai allenamenti più leggeri e brevi o quando ti alleni la sera, ma nel giorno della gara i fiocchi d'avena sono fuori discussione.

Ti pare che questo sia la conseguenza del fatto che si pensa all'alimentazione sana in modo assoluto e non come ciò che soddisfa i nostri bisogni?

Sì, le persone mangiano tanti grassi sani, guadagnano peso e pensano di essere sani. No, sei grasso, non sei sano per niente. 

Tim, grazie per il tuo tempo.

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