Fueling: come avere più energia durante la corsa o ciclismo?

Fueling è una strategia alimentare essenziale per gli atleti di resistenza per sostenere la prestazione sportiva durante esercizio intenso.

In combinazione con carb loading e recupero muscolare, il fueling rappresenta la strategia alimentare completa che ogni atleta di resistenza dovrebbe conoscere.

In questo blog impari tutto quello che devi sapere in riguardo al fueling.

Cos'è il fueling?

Fueling è l'apporto di carboidrati durante l'esercizio. Principalmente, lo usano i ciclisti, podisti e triatleti, che a causa del loro esercizio ad alta intensità hanno elevate esigenze energetiche.

Lo scopo principale del fueling è rallentare l'esaurimento di glicogeno o, in parole semplici, aumentare i livelli di energia durante l'esercizio. Scopri di più sul glicogeno e come influenza la tua prestazione sportiva!

Durante l'esercizio intenso, il tuo corpo usa il glicogeno immagazzinato nei muscoli e fegato per ottenere energia. Per prevenire l'esaurimento di glicogeno, devi fornire al tuo corpo una fonte alternativa di energia.

Quando ti avvicini al tuo VO2 max, la tua digestione rallenta. Per questo motivo, devi consumare carboidrati veloci, come il glucosio e il fruttosio, che il tuo corpo può assorbire velocemente e usare invece del glicogeno.

Fueling è essenziale perché esaurire le riserve di glicogeno è una pessima idea. Non solo non sarai in grado di continuare con l'attività fisica, ma aumentano anche i livelli di stress nel tuo corpo.

Poiché lo stress è molto nocivo per la tua salute e prestazione sportiva, devi evitarlo ad ogni costo. Alcuni atleti usano adattogeni come ashwagandha, mentre altri, se lo stress è causato dalle loro aspettative, seguono i consigli della nostra psicologa dello sport.

Fueling è una strategia alimentare per rallentare l'esaurimento di glicogeno consumando carboidrati durante l'esercizio.

Apporto di carboidrati durante l'esercizio

L'apporto raccomandato di carboidrati per gli atleti di resistenza durante l'esercizio intenso è 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora.

Cerca di evitare carboidrati complessi, poiché durante l'esercizio appesantiscono il tuo sistema digestivo. Invece, cerca di consumare zuccheri semplici, come appunto il glucosio e il fruttosio.

Il glucosio è la fonte principale di energia del tuo corpo (anche il glicogeno si trasforma in glucosio prima di essere usato) con un alto indice glicemico, il che lo rende la fonte ottimale di energia durante l'esercizio.

Lo scopo di fruttosio è combinarlo con il glucosio. La combinazione di glucosio e fruttosio ti permette di usare entrambi i trasportatori di carboidrati nel tuo corpo ed aumentare l'assorbimento di carboidrati a 90 grammi all'ora. Per riferimento, il limite di assorbimento di glucosio è 60 grammi all'ora.

Poiché il fueling richiede un apporto molto alto di carboidrati, è importante scegliere la fonte più adatta.

La strategia migliore per fare il fueling è assorbire 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora nella combinazione di glucosio e fruttosio.

Fonte migliore di carboidrati per il fueling

Il modo più efficiente per fare il fueling durante l'esercizio intenso è usando integratori alimentari, come il gel energetico e la bevanda isotonica.

Gli atleti spesso usano anche il cibo regolare, come banane, pane bianco o orsetti gommosi, ma questo può causare una pessima prestazione e problemi digestivi. Non è neanche pratico, poiché masticare cibo mentre pedali o corri non ci pare l'idea migliore.

Il vantaggio principale di integratori alimentari è:

• sono facili da consumare,
• contengono tutti i nutrienti necessari,
• non contengono ingredienti inutili.

Il fatto è che durante l'esercizio intenso, il tuo corpo ha bisogno di soltanto tre cose.

• Carboidrati
• Acqua
• Elettroliti

Per fornire energia al tuo corpo in modo più efficiente, ti serve una combinazione di glucosio e fruttosio. Le ricerche dimostrano che il rapporto ottimale tra il glucosio e il fruttosio è 1:0,8.

Poiché il cibo contiene tanti nutrienti differenti, è difficile, se non impossibile, ottenere questo rapporto col cibo. Forse l'opzione migliore sono gli orsetti gommosi, sempre più popolari tra i ciclisti e raccomandati anche dal nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar.

Ma poi rimane la questione dell'idratazione ...

Il modo più efficiente per fare il fueling durante l'esercizio intenso è usando gel energetici o bevande isotoniche.

Idratazione durante l'esercizio intenso

Durante l'esercizio intenso traspiri molto. Questo significa che perdi molti liquidi ed elettroliti, che devi rimpiazzare. Questo si chiama idratazione.

Anche se il fueling e l'idratazione sono due aspetti differenti, di solito vanno mano nella mano.

La ragione è che quando apporti carboidrati puoi sostenere anche l'idratazione, ma devi esserne consapevole.

L'idratazione è estremamente importante e se non sei idratato, neanche un fueling ottimale sarà sufficiente.

Per svolgere l'idratazione in modo corretto, devi apportare una sufficiente quantità di acqua e una corretta combinazione di minerali.

Scopri di più sull'idratazione durante l'esercizio!

Lo scopo dell'idratazione è fornire al tuo corpo i fluidi e gli elettroliti che perdi col sudore durante l'esercizio.

Conclusione

Fueling è una strategia alimentare usata dagli atleti di resistenza durante l'esercizio. Si tratta dell'apporto di carboidrati e il suo scopo è rallentare il consumo di glicogeno durante l'esercizio.

La fonte migliore di carboidrati durante l'esercizio intenso è la combinazione di due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. Le ricerche dimostrano che il rapporto migliore è 1:0,8 in favore di glucosio.

La combinazione di glucosio e fruttosio ti permette di assorbire 90 grammi di carboidrati all'ora, il che ci pare un ragionevole limite massimo, anche se le ricerche in riguardo ad apporti più alti sono ancora in corso.

Il modo più efficiente per fare il fueling è usare integratori alimentari, come i gel energetici o bevande isotoniche.

Fueling, carb loading e recupero rappresentano la strategia alimentare completa degli atleti di resistenza.