Fueling: come avere più energia durante l'esercizio?

Il fueling, ovvero l'apporto di energia, è una strategia alimentare fondamentale per sostenere le prestazioni sportive durante l'esercizio intenso.

In combinazione con il carb loading e il recupero muscolare, il fueling rappresenta la strategia alimentare completa che ogni atleta di resistenza dovrebbe conoscere.

In questo blog scoprirai tutto quello che devi sapere sul fueling.

Cos'è il fueling?

Il fueling è l'apporto di carboidrati durante l'esercizio, utilizzato principalmente dagli atleti di resistenza, come i ciclisti, i runner e i triatleti, che per via dell'esercizio prolungato ad alta intensità hanno un fabbisogno energetico maggiore.

Lo scopo principale del fueling è rallentare l'esaurimento del glicogeno, o in parole semplici, aumentare i livelli di energia durante l'esercizio.

Nel corso di un'attività intensa, l'organismo utilizza come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Per rallentarne l'esaurimento, devi fornire al corpo una fonte di energia esterna.

Quando ci si avvicina al VO2 max, la digestione rallenta. Per questo motivo bisogna assumere carboidrati veloci, come il glucosio e il fruttosio, che il corpo può assorbire velocemente e utilizzare al posto del glicogeno.

Il fueling è fondamentale perché esaurire le riserve di glicogeno è una pessima idea. Non solo non si è più in grado di continuare con l'attività fisica, ma aumentano anche i livelli di stress nell'organismo.

Poiché lo stress può avere effetti negativi sulla salute e sulle prestazioni sportive, devi evitarlo a ogni costo.

Il fueling è una strategia alimentare usata per rallentare l'esaurimento del glicogeno, che consiste nell'assumere carboidrati durante l'esercizio.

L'apporto di carboidrati durante l'esercizio

L'apporto raccomandato di carboidrati durante l'esercizio intenso è da 60 a 90 grammi all'ora.

Cerca di evitare i carboidrati complessi, poiché appesantiscono il sistema digestivo durante un esercizio ad alta intensità. Piuttosto, cerca di consumare zuccheri semplici, come appunto il glucosio e il fruttosio.

Il glucosio è la fonte principale di energia del corpo (anche il glicogeno si converte in glucosio prima di trasformarsi in energia) e ha un alto indice glicemico, il che lo rende un'ottimale fonte di energia sopratutto per gli esercizi intensi.

Il fruttosio si utilizza principalmente in combinazione con il glucosio. La combinazione di glucosio e fruttosio permette di utilizzare entrambi i trasportatori di carboidrati nell'organismo e di aumentare l'assorbimento di carboidrati a 90 grammi all'ora – ricorda che il limite di assorbimento del glucosio è 60 grammi all'ora.

Poiché il fueling richiede un apporto di carboidrati maggiore, è importante sceglierne la fonte giusta.

La strategia migliore per fare rifornimento durante l'esercizio è assumere da 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora nella combinazione di glucosio e fruttosio.

La fonte migliore di carboidrati per il fueling

Il metodo più efficace per fare rifornimento durante l'esercizio intenso è usare integratori alimentari come il gel energetico e la bevanda isotonica.

Gli atleti spesso utilizzano anche il cibo regolare come le banane, il pane bianco o gli orsetti gommosi, ma questo non è il metodo ottimale per ottenere energia, anche a causa della digestione rallentata, e può portare a problemi digestivi. Inoltre, masticare mentre pedali o corri è poco pratico e non ci pare l'idea migliore.

I vantaggi principali degli integratori alimentari sono:

• praticità di assunzione,
• alto tasso di assorbimento,
• compiutezza dei nutrienti necessari,
• assenza di ingredienti inutili.

A proposito di ingredienti inutili; durante l'esercizio intenso l'organismo ha davvero bisogno solo di tre elementi:

• acqua,
• elettroliti,
• carboidrati.

Gli studi scientifici dimostrano che la fonte di carboidrati più efficace è la combinazione di glucosio e fruttosio, mentre il loro rapporto ideale è 1:0,8.

Poiché il cibo contiene tanti nutrienti diversi, è difficile, se non impossibile, assumerne il rapporto ideale con il cibo, per non parlare dell'idratazione.

Il metodo più efficace per fare rifornimento durante l'esercizio intenso è assumere gel energetici o bevande isotoniche.

L'idratazione durante l'esercizio intenso

Durante l'esercizio intenso si suda molto, il che risulta in perdite notevoli di liquidi e di elettroliti, che bisogna reintegrare. L'apporto di acqua e di elettroliti durante l'esercizio si chiama idratazione.

Anche se il fueling e l'idratazione sono due processi nell'organismo diversi, dal punto di vista dell'atleta possono anche essere considerati un aspetto singolo, a condizione che si assumono integratori giusti, in particolar modo la bevanda isotonica.

Ricorda che l'idratazione è estremamente importante, e se trascurata, neanche un fueling ottimale sarà sufficiente. Se vuoi scoprire di più sull'importanza dell'idratazione, leggi l'intervista al dott. Tim Podlogar.

Per provvedere a un'idratazione corretta, devi assumere una quantità sufficiente di acqua e una corretta combinazione di sali minerali.

Lo scopo dell'idratazione è fornire al corpo i liquidi e gli elettroliti che si perdono col sudore durante l'esercizio.

Conclusione

Il fueling è una strategia alimentare usata dagli atleti di resistenza; si tratta dell'apporto di carboidrati finalizzato a rallentare il consumo del glicogeno durante l'esercizio.

La fonte migliore di carboidrati durante l'esercizio intenso è la combinazione di due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. Gli studi dimostrano che il rapporto migliore è 1:0,8 in favore del glucosio.

La combinazione di glucosio e fruttosio permette di assorbire 90 grammi di carboidrati all'ora, il che ci pare un limite massimo ragionevole, anche se gli studi sugli apporti maggiori sono sempre in corso.

Il modo più efficace per fare rifornimento durante l'esercizio è utilizzare integratori alimentari, come i gel energetici e le bevande isotoniche.

Il fueling, il carb loading e il recupero muscolare rappresentano la strategia alimentare completa degli atleti di resistenza.