Per dare il tuo meglio durante l'esercizio intenso, devi riempire le tue riserve di glicogeno.
Per farlo, gli atleti usano una strategia chiamata carb loading.
In questo blog scopri cos'è il carb loading e come eseguire questa strategia in modo corretto. Inoltre, ricevi la strategia raccomandata dal nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar.
Cos'è il carb loading?
Carb-loading, detto anche carbo load o carico di carboidrati, è una strategia alimentare che ti permette di riempire le riserve di glicogeno prima dell'esercizio intenso, come una gara o una maratona.
Per realizzare questa strategia, devi consumare un'alta quantità di carboidrati, che il tuo corpo prima digerisce in glucosio e poi trasforma in glicogeno.
Carb loading è usato principalmente dai ciclisti, podisti e triatleti prima dell'esercizio intenso che dura diverse ore. La ragione è che l'esercizio prolungato rappresenta un carico considerevole per le tue riserve di glicogeno, perciò devi cercare di riempirle il più possibile prima della gara.
Carb loading è una strategia alimentare usata per riempire le riserve di glicogeno prima dell'allenamento o gara.
Tieni in mente anche che carb loading è soltanto una parte della strategia alimentare degli atleti. Le altre due sono il fueling e il recupero.
Carb loading è una strategia alimentare che puoi usare per riempire le tue riserve di glicogeno prima dell'esercizio di resistenza.
Come fare il carb loading?
Il principio fondamentale di carb loading è consumare un'alta quantità di carboidrati in un periodo di tempo prestabilito. Questo periodo può variare da 1, 3 o anche 6 giorni prima dell'evento.
Tanti atleti cominciano il loro processo di carb loading con un allenamento finale, con il quale cercano di esaurire completamente le loro riserve di glicogeno e stimolare il corpo ad assorbire meglio il glicogeno. Ma una volta partito il carb loading, evita di fare allenamenti o svolgi solo allenamenti leggeri, altrimenti esaurisci le riserve di glicogeno che cerchi di riempire.
Durante il carb loading ci sono cibi specifici che vuoi consumare e cibi specifici che voui evitare. Il principio di base è che circa 70% della tua dieta consista di carboidrati mentre eviti grassi e fibre alimentari.
I grassi li devi evitare perché aumentano l'apporto calorico e possono farti guadagnare peso, cosa che gli atleti di resistenza cercano di evitare, mentre le fibre alimentari possono farti sentire troppo pieno per mangiare abbastanza carboidrati e causare problemi digestivi durante la gara.
Durante il carb loading, i carboidrati devono rappresentare circa 70% della tua dieta.
Carb loading con dott. Tim Podlogar
Il nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar raccomanda un carb loading di 1 giorno come una sufficiente strategia alimentare per la maggioranza degli atleti e eventi.
Dott. Tim Podlogar raccomanda di partire sempre il carb loading con un allenamento a stomaco vuoto. Questo stimola i tuoi muscoli a immagazzinare più glicogeno e aumentare la sintesi di glicogeno. Ti farà anche più affammato, così ti sarà più facile consumare il cibo necessario.
Dott. Tim Podlogar non è solo uno scienziato e nutrizionista, ma anche un dedicato ciclista amatoriale.
Secondo dott. Tim Podlogar dovresti consumare da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, che per un atleta di 70 kg significa un apporto tra 700 e 840 grammi di carboidrati.
Dott. Tim Podlogar raccomanda anche di rispettare il tuo apporto regolare di proteine ed evitare grassi e fibre alimentari.
Secondo dott. Tim Podlogar, caricare carboidrati per un giorno è sufficiente.
Quali cibi mangiare durante il carb loading
Questi sono i cibi che dovresi mangiare durante il carb loading 1 giorno prima dell'evento:
- riso bianco
- cialde di riso
- pasta di riso
- semolina
- pane bianco
- pasta bianca
- cuscus
- banana
- miele
- marmellata
- succo di frutta
- yogurt alla frutta o yogurt naturale
- Haribo gummy bears
Quando fai il carb loading per più di 1 giorno, puoi includere anche questi cibi nella tua dieta:
- certi tipi di frutta
- verdura cotta
- carne magra
- carne rossa
- prodotti a base di latte scremato
- formaggio magro
- tofu
- siero di latte
- uova, albumi d'uovo
- pesce
Poi ci sono cibi che faresti meglio a evitare, specialmente l'ultimo giorno prima dell'evento:
- riso integrale
- pasta integrale
- pane integrale
- patate
- patate dolci
- legumi
- verdura cruda
- frutta
- frutti a guscio
- semi
Esempi di pasti durante il carb loading
A patto che segui le raccomandazioni di sopra, hai tanta libertà nel creare i tuoi pasti durante il carb loading. Ma forse desideri preservare l'energia per cose più importanti che creare il tuo menu personale.
Abbiamo la soluzione.
Consumare un gel energetico 30 minuti prima dell'attività fisica può essere la spinta finale nel riempire le tue riserve di glicogeno.
Abbiamo preparato per te esempi di pasti che puoi usare per un grande effetto. Nota che abbiamo specificato le quantità soltanto per il giorno prima dell'evento, che è anche quello più importante. Questo è anche dovuto al fatto che nei giorni prima dell'evento tanti atleti si allenano ancora, il che influenza l'apporto di cibo raccomandato.
Esempi di pasti 3 giorni prima dell'evento
Colazione:
- toast di pane bianco
- Skyr yogurt
- petto di pollo
- piccola quantità di verdura fresca
Merenda:
- proteine del siero di latte
- piccola quantità di frutta
Pranzo:
- riso
- pollo o tonno
- carote cotte
- mais
- formaggio magro
- un pezzo di pane bianco
Cena:
- carne o pesce
- pasta bianca
- piccola quantità di verdura
Esempi di pasti 2 giorni prima dell'evento
Colazione:
- semolina
- banana
- miele
- Skyr yogurt
Merenda:
- proteine del siero di latte
- piccola quantità di frutta
Pranzo:
- pasta con gamberetti
- verdura
Cena:
- carne magra
- cuscus
Esempi di pasti 1 giorno prima dell'evento
Colazione:
- 150 grammi di riso cotto
- 50 grammi di miele
- Skyr yogurt
Merenda:
- 100 grammi di riso cotto
- 100 grammi di miele
Pranzo:
- 150 grammi di pasta bianca
- piccola quantità di sugo
- 5 cialde di riso
Merenda pomeridiana:
- 100 grammi di pasta bianca
- piccola quantità di sugo
Cena:
- 10 cialde di riso
- 100 grammi di miele
- 2 cucchiai di ricotta
Esempi di pasti il giorno dell'evento
Colazione:
- 150 grammi di riso cotto in latte magro
- 1 cucchiaio di zucchero
- 2 cucchiai di cacao
Merenda (1 ora prima dell'evento):
- 1 banana
- 100 grammi di orsetti gommosi
Errori comuni di carb loading
Seguendo le raccomandazioni di sopra non dovresti fare troppi errori nel tuo processo di carb loading. Nonostante ciò, guardiamo a un paio di errori più comuni.
- Fai il carb loading quando non è necessario: carb loading è una strategia alimentare essenziale per gli eventi di resistenza, ma ordinariamente non necessaria per eventi che durano meno di 90 minuti o si svolgono a bassa intensità.
- Consumi troppi grassi: se consumi troppi grassi durante il carb loading, appesantisci il tuo sistema digestivo e consumi troppe calorie, il che può risultare in un'inutile guadagno di peso.
- Consumi troppe firbre: se consumi troppe fibre alimentari durante il carb loading, ti potrà essere difficile consumare abbastanza cibo e potrai avere problemi digestivi durante l'evento.
- Svolgi troppi allenamenti: se svolgi gli allenamenti durante il carb loading, esaurisci le riserve di glicogeno e aumenti il necessario apporto calorico.
- Non consumi abbastanza carboidrati: per completare il carb loading con successo devi consumare alte quantità di carboidrati, come vedi sopra. Se non mangi abbastanza, non potrai riempire completamente le tue riserve di glicogeno.
- Mangi troppi carboidrati: forse ti sembra impossibile, ma può capitare. Consumare troppo cibo appesantisce il tuo tratto digestivo senza riempire ulteriormente le tue riserve di glicogeno.
- Sei sotto stress: l'evento imminente forse ti causa stress, che affligge la sintesi di glicogeno. Se ti senti sotto stress prima di un evento, dai un'occhiata ai consigli della nostra psicologa dello sport!
Se vuoi migliorare la tua prestazione sportiva, devi imparare come fare il carb loading.
Conclusione
Carb loading è una strategia alimentare usata principalmente dagli atleti di resistenza per riempire le riserve di glicogeno prima di un evento di resistenza.
Carb loading consiste nel mangiare alte quantità di carboidrati ed evitare grassi e fibre alimentari.
Anche se puoi svolgere il carb loading attraverso un periodo di diversi giorni, un giorno prima dell'evento dovrebbe bastare, come raccomanda anche il nutrizionista dott. Tim Podlogar.
Per massimo effetto, combina il carb loading con una corretta stategia di fueling e recupero.
