Pochi dati sono tanto importanti nel mondo del ciclismo quanto il VO2 max. In parole semplici, si tratta della tua capacità di trasformare ossigeno in energia. Questa capacità, però, dipende da tanti fattori. Certi fattori puoi influenzare, altri no.
Non ha senso affliggersi con gli ultimi, perciò ci concentriamo su quello che puoi fare. Principalmente queste sono due cose:
- Allenamento
- Integratori alimentari
Se vuoi migliorare il tuo VO2 max, non ci sono scorciatoie. Tutto dipende al primo posto da un allenamento di qualità. Ma anche questo può non bastare se non segui obiettivi specifici.
Per aiutarti, abbiamo invitato l'allenatore Simon Cirnski a preparare per te un professionale piano di allenamento ciclistico di tre settimane per aumentare il tuo VO2 max.
Per quanto riguarda gli integratori alimentari, questi non possono fare miracoli nell'aumentare il tuo VO2 max. Sono in grado, però, di contribuire quei 3 a 5 percento che fanno una differenza notevole nei momenti importanti.
Absolute è il nostro nuovo prodotto, basato su ingredienti completamente naturali e creato con lo scopo di aiutarti a svolgere allenamenti più efficienti ed elevare il tuo VO2 max.
Un piano di allenamento professionale e un integratore alimentare adatto sono la combinazione vincente per aumentare il tuo VO2 max. 4Endurance ti offre entrambi in un solo posto!
Voui sapere di più su VO2 max? Allora leggi il nostro blog completu su VO2 max.
Absolute, integratore naturale per aumentare il VO2 max
Absolute è un integratore completamente naturale di altissima qualità per aumentare il tuo VO2 max, basato su adattogeni cultivati con cura e beta alanina.
Gli effetti positivi dell'integratore alimentare Absolute:
- aumento dell'efficienza di ossigeno,
- riduzione dell'ormone dello stress cortisolo,
- miglioramento del benessere generale.
L'aumento dell'efficienza di ossigeno ovviamente contribuisce alla migliore abilità del corpo di trasfromare ossigeno in energia, ma non trascurare l'effetto di Absolute nel ridurre l'ormone dello stress cortisolo.
L'esercizio di resistenza infatti causa stress fisico al tuo corpo, il che può rendere i tuoi allenamenti più difficili e a lungo termine rappresenta una minaccia per la tua salute. Riducendo lo stress puoi completare i tuoi allenamenti a massima intensità più facilmente e migliorare il tuo benessere.
Però devi renderti conto che Absolute non è una pozione magica. In combinazione con un ottimo piano di allenamento può aumentare il tuo VO2 max di 3 a 5 percento, perciò devi chiederti quanta importanza un tale aumento abbia per te. Se voui competere, allora questo può fare la differenza tra il primo e il ventesimo posto, ma se il tuo obiettivo è goderti la domenica sulla tua bici, allora questo integratore probabilmente non ti serve.
Absolute è un prodotto di altissima qualità e prezzo superiore per aumentare il VO2 max.
Absolute è un integratore alimentare di altissima qualità, che riducendo lo stress renderà i tuoi allenamenti più facili e ti aiuterà ad aumentare i tuoi valori di VO2 max di 3 a 5%.
Il nostro allenatore, Simon Cirnski
Simon è un esperto allenatore di ciclismo appassionato del processo analitico, che lavora sia con i ciclisti professionisti e amatoriali che con i cosiddetti "guerrieri del fine settimana".
Simon dedica la maggior parte del suo tempo all'ottimizzazione del processo analitico e all'allenamento dei ciclisti. Per questo motivo ha fondato il suo laboratorio, Human Performance Center, dedicato proprio a questo. Questo gli permette di conoscere in fondo i suoi ciclisti per poterli aiutare a raggiungere il loro limite massimo.
Simon Cirnski nel suo laboratorio in Human Performance Center.
Simon Cirnski è un esperto allenatore di atleti di resistenza, che ha preparato per te un piano di allenamento di tre settimane per aumentare il tuo VO2 max.
Introduzione nell'allenamento VO2 max
Presentiamo il programma di allenamento di tre settimane, preparato per te da Simon Cirnski. Il programma è dedicato a ciclisti amatoriali che volete aumentare il vostro VO2 max.
Test di VO2 max
Per determinare le zone di allenamento devi prima fare un test. Questo è uno dei primi allenamenti nel piano. Il test può essere svolto all'interno sul cicloergometro o fuori sulla bici.
La lunghezza totale di questo allenamento è di 75 minuti, seguendo il seguente protocollo:
- 10 minuti di riscaldamento (corsa leggera),
- 2 minuti di corsa veloce per aumentare il battito cardiaco,
- 10 minuti di corsa leggera,
- TEST: 6 minuti di corsa alla massima intensità (attento/a a non partire troppo presto per non interrompere l'intervallo – è più facile svolgere il test in salita),
- Il resto dell'allenamento è una corsa leggera,
- 10 minuti di raffreddamento (corsa leggera).
Analisi dei dati del test di VO2 max
Dopo aver finito il test, consulta i dati collezionati sul contachilometri. Di solito si usano piattaforme online come il Garmin Connect, Strava o TrainingPeaks.
A interessarti sono i dati dell'intervallo di 6 minuti, durante il quale hai dato il tuo massimo, ovvere i valori medi in questi sei minuti.
Se usi un misuratore di potenza, allora ti interessa la potenza media durante questo intervallo di 6 minuti. Questa potenza è il risultato del nostro test (TPower).
Se svolgi lo test sul cicloergometro, mentre gli allenamenti li svolgi all'esterno, devi aggiungere da 10 a 20 watt alla tua potenza media, poiché per varie ragioni sul cicloergometro non puoi sviluppare la stessa potenza che sulla strada.
Dal valore TPower puoi calcolare le zone di allenamento, nelle quali svolgerai i tuoi allenamenti. Aiutati con la tabella di sotto. Le zone di allenamento nella tabella sono determinate specificamente per l'uso con questo piano di allenamento.
| Zona | Nome della zona | Intensità | RPE – Sensazione di sforzo (1-10) |
| Zona 1 | Corsa leggera | 0-40% TPower | 1 |
| Zona 2 | Resistenza aerobica | 41-60% TPower | 2-3 |
| Zona 2a | Resistenza funzionale | 61-65% TPower | 4 |
| Zona 3 | Resistenza muscolare | 66-78% TPower | 5-6 |
| Zona 4 | Potenza critica/FTP/MLSS | 79-86% TPower | 7-8 |
| Zona 5 | Esercizio ad alta intensità | 87-100% TPower | 9-10 |
| VO2 max | VO2 max – Zona specifica | 90-97% TPower | 9 |
Linee guida per svolgere il test di VO2 max
Per svolgere il test devi tenere conto di un paio di linee guida molto importanti.
- Svolgi il test quando sei riposato/a (il giorno prima del test riposa o svolgi un allenamento leggero).
- La notte prima del test devi aver dormito bene.
- Due o tre ore prima dell'allenamento consuma un pasto soddisfacente per fornire al corpo abbastanza energia per poter svolgere il test.
Valutazione del benessere
Ogni mattina, 15 minuti dopo esserti alzato/a, usa la tabella di sotto per valutare il tuo benessere generale.
Se la valutayione è 5 o meno, ti raccomandiamo di passare la giornata senza allenamento.
Se la valutazione è 6 o meno o sul programma c'è un allenamento ad alta intensità, allora sposta l'allenamento al giorno seguente e svolgi invece un allenamento leggero nella zona 1 e/o zona 2.
Informazioni supplementari
Il piano di allenamento è diviso per settimane, e le settimane per giorni. Il volume di allenamento (tempo o distanza) è determinato per ogni giorno individualmente.
La parte principale dell'allenamento è composta dalla descrizione nella tabella. Ogni allenamento permette 15% +/- di margine in riguardo al tempo di allenamento. Se hai più tempo a tua disposizione, puoi prolungare l'allenamento. In caso contrario puoi accorciarlo.
Il piano di allenamento di tre settimane di VO2 max
Presentiamo il piano di allenamento di tre settimane per aumentare il tuo VO2 max. È importante seguire il programma e rispettare i consigli di sopra.
Le attività in questo programma si svolgono sotto la propria responsabilità. L'autore del programma respinge ogni responsabilità riguardo all'uso di questo programma. Consultare il proprio medico in caso di lesioni o malattie prima dell'esercizio. In caso di malessere smettere immediatamente di svolgere l'attività.
Prima settimana
Seconda settimana
Terza settimana
Progresso assoluto
Per aumentare il tuo VO2 max non esistono scorciatoie. Il progresso richiede duro lavoro, ma con un ottimo piano di allenamento puoi avvicinarti ai tuoi obiettivi.
Il piano di allenamento ciclistico di tre settimane per aumentare il VO2 max, preparato per te da Simon Cirnski, è creato per ciclisti amatoriali che vogliono raggiungere un livello più alto. Ovviamente, questo è solo l'inizio e la strada fino alla cima è lunga.
È possibile aumentare i valori VO2 max anche usando integratori alimentari, ma non aspettarti miracoli. Si tratta di 3 a 5% di aumento, ma questo nel contesto di gare ciclistiche non è poco e fa la differenza tra un risultato buono e un risultato eccellente.
L'integratore alimentare Absolute non è utile solo per aumentare l'efficienza di ossigeno nel corpo, ma anche per ridurre i tuoi livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Gli sport di resistenza infatti causano stresso fisico, il che riduce la qualità dei tuoi allenamenti e a lungo termine minaccia la tua salute.
La combinazione di un ottimo piano di allenamento con un itegratore alimentare di alta qualità ti permette di allenarti in modo più sano ed efficiente e aumentare il tuo VO2 max assoluto.
Se voui migliorare il tuo VO2 max, devi dedicarti all'allenamento. Absolute è quel sostegno aggiuntivo che ti permette di aumentare il flusso di ossigeno e ridurre gli effetti dello stress, causato da allenamenti pesanti.
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