Il triathlon è una gara estrema che unisce tre discipline - nuoto, ciclismo e corsa – ciascuna caratterizzata da sfide di resistenza uniche nel loro genere. Per ottenere il massimo nella competizione, è essenziale allenarsi individualmente per nuoto, ciclismo e corsa, garantendo a ogni disciplina la giusta attenzione. Ciò significa che una singola sessione di allenamento al giorno spesso non è sufficiente.
L’aspetto del triathlon che lo rende ancora più complesso risiede nell’equilibrio tra le tre discipline, senza che si compromettino a vicenda. Se poi aggiungi l’allenamento di transizione – esercizi finalizzati ad agevolare i passaggi da una disciplina all’altra – la sfida diventa ancora più ardua.
Tuttavia, quando si raggiunge la perfetta coordinazione di quanto descritto sopra e si rispettano i periodi di recupero necessari (fondamentali per migliorare le proprie prestazioni), il triathlon si trasforma in una delle esperienze sportive più appaganti. È dinamico, stimolante e mai noioso. La diversità degli allenamenti rende ogni sessione entusiasmante, e raggiungere il traguardo offre una soddisfazione impareggiabile.
Per aiutarti a gestire in modo efficace tutti gli aspetti dei tuoi allenamenti e prepararti per la gara, abbiamo messo a punto un piano di allenamento per l’Ironman 70.3 completo, pensato per migliorare la tua performance. È del tutto gratuito!
Cos’è Ironman 70.3?
L’Ironman 70.3, noto anche come Mezzo Ironman, è un triathlon di media distanza pensato per gli atleti che desiderano testare la propria resistenza senza l’impegno totale dell’Ironman completo.
70.3" indica, in miglia, il totale dei percorsi nelle tre discipline (113 km):
- 1.9 km di nuoto
- 90 km di corsa in bici
- 21.1 km di corsa
Pur essendo la “metà” di un Ironman completo, questa gara è comunque una seria prova di resistenza, che richiede mesi di allenamento dedicato.
Le competizioni si tengono in ogni angolo del pianeta, ciascuna con un profilo di percorso unico. Alcuni presentano percorsi ciclistici pianeggianti e veloci, mentre altri sfidano gli atleti con terreni collinari o tecnici. Inoltre, le condizioni meteorologiche, con variazioni significative e imprevedibili, possono avere un impatto diretto sulla strategia di gara.
Gli atleti d’élite completano il percorso in meno di 4 ore, mentre per la maggior parte dei triatleti il tempo medio varia da 5 a 8 ore. I professionisti puntano a massimizzare velocità ed efficienza, ma per tanti atleti dilettanti l’obiettivo principale è quello di completare la gara entro il tempo limite. Per loro, tagliare il traguardo è già di per sé una vittoria personale straordinaria.
Che tu sia a caccia del podio o che tu desideri semplicemente raggiungere il traguardo, l’Ironman 70.3 ti regalerà un’esperienza indimenticabile.
Per chi sogna di partecipare in futuro a un Ironman completo, l’Ironman 70.3 rappresenta un ottimo trampolino di lancio, visto che offre agli atleti l’opportunità di testare le proprie capacità fisiche e mentali necessarie per affrontare un triathlon di lunga distanza, evitando l’esperienza estremamente impegnativa di una competizione da 113 km.
Alimentazione durante il triathlon
La partecipazione a una gara di resistenza ad alta intensità e della durata di più ore richiede un’alimentazione adeguata e abbondante.
I carboidrati sono la fonte primaria di energia, ma è altrettanto importante fornire al corpo liquidi ed elettroliti per rimanere adeguatamente idratati. Tuttavia, la strategia nutrizionale non si limita solo a ciò che si mangia, ma include anche il “quando” e il “come” – ogni disciplina del triathlon comporta esigenze diverse.
- La prova di nuoto è la parte della gara più restrittiva perché non si può mangiare o bere durante questa disciplina. Ecco perché l’alimentazione pre-gara è cruciale. Assumere un gel ad alto contenuto di carboidrati, come il Nrgy Gel 45, poco prima della partenza garantisce una riserva di glicogeno sufficiente ed evita i cali energetici precoci.
- La prova di ciclismo rappresenta la tappa più facile in termini di rifornimento energetico, poiché si può mangiare e bere liberamente. Questo è anche il momento in cui l’idratazione è più importante, perché è l’unica parte dell’intera gara in cui si possono consumare comodamente liquidi a volontà. Utilizzare una bevanda energetica come Nrgy Unit Drink 90 garantisce un apporto equilibrato di carboidrati ed elettroliti, aiutando così a mantenere livelli di energia stabili e a prevenire la disidratazione.
- La prova di corsa è particolarmente impegnativa visto che il rischio di esaurire le riserve energetiche è elevato, motivo per cui integrare carboidrati durante la gara è essenziale. Un sorso veloce di una bevanda isotonica durante la transizione rappresenta un valido aiuto per ottenere una spinta iniziale prima della corsa. In seguito, i gel energetici diventano una fonte di energia indispensabile, che permette di mantenere il ritmo durante il tratto conclusivo della gara.
Dopo aver spinto il corpo al limite per diverse ore, un recupero adeguato è importante quanto il rifornimento energetico durante la gara. Una bevanda di recupero di alta qualità, come Regen, aiuta a reintegrare le scorte di glicogeno, riparare i tessuti muscolari grazie alle proteine, e ripristinare gli elettroliti persi, accelerando il recupero e migliorando le performance nelle sessioni di allenamento successive.