Proteine: il macronutriente essenziale per ogni atleta

Le proteine rappresentano uno dei macronutrienti con un ruolo fondamentale nell'alimentazione degli atleti.

La crescita muscolare e il recupero post-allenamento sono due fattori importantissimi per realizzare i tuoi obiettivi nello sport, ma questo processo sarebbe impossibile senza le proteine. È essenziale quindi conoscere i benefici delle proteine e includerle nella tua dieta.

In questo articolo parleremo di proteine e come consumarne una quantità sufficiente per migliorare la tua prestazione sportiva.

Struttura e ruolo delle proteine

Il termine proteina ha origine dalla parola greca "proteios", che significa principale o primario. Un significato molto rilevante nel contesto dell'alimentazione, trattandosi delle unità costitutive più importanti nei tessuti del corpo umano.

Le proteine nel cibo sono composte da 20 amminoacidi diversi, divisi in quelli essenziali e quelli non essenziali.

Di amminoacidi essenziali ce ne sono 9 (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). Il corpo umano non è in grado di sintetizzarle da solo, ma sono essenziali per il suo funzionamento.

Gli altri 11 amminoacidi (alanina, arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina, serina, tirosina, acido aspartico, asparagina, acido glutammico) sono non essenziali. Vale però la pena constatare che in certe condizioni fisiologiche o salutari alcuni amminoacidi semi essenziali possono diventare essenziali.

Nel corpo, le proteine sono l'unità funzionale e strutturale principale di tutte le cellule. Ma la loro struttura e funzione varia molto. Tra l'altro, sono le unità costitutive degli enzimi, molecole dedicate al trasporto di sangue, unghie e capelli, matrice intercellulare, ormoni e membrane. Sono anche l'elemento essenziale del sistema immunitario.

Gli amminoacidi, parti costituenti delle proteine, sono anche il precursore della sintesi di numerosi coenzimi, ormoni e acidi nucleici e altre molecole, essenziali per il sostenimento della vita.

Le proteine sono anche una fonte di energia in caso di deficit energetico, seppur per questa funzione il corpo preferisce i grassi e i carboidrati. Proprio grazie alle loro numerose funzioni nel corpo, la giusta scorta di proteine alimentari è essenziale per preservare la salute dell'atleta.

Come atleta ti servono più proteine

L'apporto raccomandato di proteine per una persona adulta e in salute è tra il 10 e il 15 percento dell'apporto energetico totale, ossia circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea.

Questi valori sono calcolati per una popolazione sana e moderatamente attiva. In un atleta, poiché l'attività fisica aumenta il numero dei micro danni muscolari, aumentano anche le esigenze di proteine.

Per una persona attiva nello sport si raccomanda, quindi, di apportare da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno. Da questo segue che un atleta di 70 kg richiede da 84 a 140 grammi di proteine al giorno.

Il tuo fisico potrà utilizzare meglio le proteine se l'apporto giornaliero è suddiviso in modo uniforme. L'approccio ideale è includere dai 20 ai 40 grammi di proteine ad ogni pasto con 3 a 5 ore di intervallo tra i pasti.

Digeribilità e biodisponibilità delle proteine

Parlando delle proteine alimentari e il loro apporto raccomandato, devi tenere in mente anche la loro digeribilità e biodisponibilità.

Il corpo scompone le proteine consumate in singoli amminoacidi, che poi usa per formare nuove proteine. Questo richiede amminoacidi specifici nell'ordine e nei rapporti giusti.

Se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali in un rapporto corretto, il corpo potrà usarli in maniera efficace. Un alimento di questo si considera una fonte "completa" di proteine. Questo vale per le proteine di origine animale. Esempi di tali alimenti sono carne, uova, yogurt greco, ricotta e proteine del siero di latte.

Agli alimenti di origine vegetale manca almeno uno degli amminoacidi essenziali. È possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali anche solo con cibo vegetale, ma a patto che si consumi una combinazione corretta di alimenti, consumando proteine di fonti vegetali diverse: legumi, cereali e semi.

Proteine in pratica

Il contenuto di proteine nei cibi di solito si esprime in grammi di proteine per 100 grammi dell'alimento o nella percentuale di un alimento. Ma a nostro parere ha più senso osservare la quantità di grammi di proteine per un certo valore energetico, ad esempio 100 kcal.

Prendiamo il burro di arachidi, che spesso si considera un alimento ricco di proteine, poiché contiene circa 25% di proteine ovvero 25 grammi di proteine per 100 grammi. Ma con 100 grammi di burro di arachidi assumi anche circa 600 calorie. Per assumere la stessa quantità di proteine, bastano circa 140 calorie di carne di pollo magra o 180 calorie di ricotta.

Alimento	Proteine per 100 g di alimento	Proteine per 100 kcal di alimento
Proteine del siero di latte in polvere	85 g	24 g
Uovo	33 g	15 g
Lenticchie (secco)	26 g	7 g
Formaggio	24 g	7 g
Burro di arachidi	24 g	4 g
Petto di pollo (crudo)	23 g	23 g
Faggiolo (secco)	23 g	7 g
Coscia di manzo magra (cruda)	23 g	18 g
Barretta proteica	21 g	6 g
Tonno nel suo stesso succo	19 g	22 g
Sesamo	18 g	3 g
Noci	15 g	2 g
Fiocchi d'avena	14 g	4 g
Ricotta magra	13 g	18 g
Pasta integrale (secca)	13 g	4 g
Grano saraceno (secco)	13 g	4 g
Yogurt greco magro 0%	10 g	18 g
Riso integrale	8 g	2 g
Tofu	5 g	11 g
Latte intero	3 g	5 g

Pasti proteici

Ora conosci bene gli alimenti ricchi di proteine, ma ti mancano le idee su come inserirli nei pasti. Per stimolare un po' la tua ispirazione culinaria, abbiamo preparato un paio di idee di pasti bilanciati*:

Colazione:

• fiocchi d'avena con banana e ricotta,
• frittelle con frutta e yogurt greco,
• panino con prosciutto e paprica,
• uova strapazzate con pane di segale e avocado,
• pane con skyr e marmellata.

Merenda:

• crema di ricotta con banana,
• smoothie con proteine del siero di latte e frutti di bosco,
• barretta proteica e arancia,
• frutti a guscio e mela,
• panino integrale, petto di pollo e verdura fresca,
• insalata con fagioli e pasta.

Pranzo e cena:

• minestra di lenticchie e patate,
• tagliatelle con tofu e verdura fritta,
• polpette di ceci e patate al forno,
• pesce al forno con patate e bietole,
• grano saraceno con tonno,
• riso con verdure e manzo stufato,
• pizza con pasta di polenta coperta con prosciutto cotto, mozzarella e uovo,
• filetti di tacchino e cuscus.

*La maggior parte dei pasti contiene un alto contenuto di fibre alimentari, perciò non sono adatti prima dell'esercizio intenso. Se voui sapere cosa devi mangiare prima dell'esercizio intenso, dai un'occhiata a questo articolo!

Conclusione

È vero che le proteine sono una parte essenziale di un'alimentazione sportiva equilibrata e che in questo articolo ne abbiamo tessuto le lodi, ma l'apporto di proteine deve pur sempre rimanere moderato. L'eccesso di proteine, come vale anche per i carboidrati e i grassi, comincia ad accumularsi nel corpo sott forma di grassi.

Tieni a mente anche che consumando solo proteine non riuscirai a far crescere la massa muscolare. Per ottenere questo risultato è necessario svolgere adeguata attività fisica. Se vuoi trasformare le proteine in massa muscolare in modo efficiente, abbiamo per te un programma di allenamento!