Noi atleti di resistenza cerchiamo sempre di migliorare le prestazioni, ritardare la stanchezza e migliorare il recupero. Questo presuppone di dover cercare i giusti integratori per sostenere i nostri sforzi.
Tra le moltissime varietà di integratori disponibili sul mercato, la beta-alanina e il bicarbonato di sodio si distinguono per il loro potenziale effetto nel migliorare la resistenza e le performance sportive.
Questi due composti possono creare un effetto sinergico, offrendo particolari vantaggi per gli atleti che svolgono brevi scatti di intensità estrema, quali lo sprint e il pedalare nelle salite.
La combinazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio ti permette di aumentare la resistenza grazie a un doppio effetto tampone contro l'acidità.
Cosa è la beta-alanina?
La beta-alanina è un amminoacido non-essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi della carnosina, un dipeptide che funziona come tampone contro l'acidità muscolare.
Durante l'esercizio ad alta intensità, l'acido lattico si accumula nei muscoli, portando alla stanchezza muscolare e al calo di prestazioni. Aumentando i livelli di carnosina nei muscoli, la beta-alanina aiuta a neutralizzare l'acido lattico, ritardando così la stanchezza e permettendo agli atleti di spingere più forte e più a lungo.
Gli studi scientifici suggeriscono che l'integrazione di beta-alanina può notevolmente migliorare le performance sportive, soprattutto durante attività fisiche di durata tra 1–4 minuti, come gli sprint o le pedalate in salita. Tuttavia, la beta-alanina può essere utile anche agli atleti che svolgono attività di endurance, in quanto migliora la resistenza generale dei muscoli.
La beta-alanina tampona l’acido lattico all’interno della cellula.
Cosa è il bicarbonato di sodio?
Il bicarbonato di sodio è un potente aiuto ergogenico, che funziona come tampone e aiuta a mantenere l'equilibrio del pH nell'organismo durante l'esercizio intenso.
Neutralizzando l'acidità causata dall'accumulo dell'acido lattico, il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni, soprattutto durante sforzi di breve durata ad alta intensità.
Il bicarbonato di sodio è sempre più popolare per sostenere attività che richiedono una potenza sostenuta, quali lo sprint e gli intervalli ad alta intensità. Tuttavia, come la beta-alanina, il bicarbonato di sodio è efficace nel migliorare la resistenza, in quanto prolunga il tempo di esaurimento muscolare.
Il bicarbonato di sodio tampona l’acido lattico al di fuori della cellula, cioè nel flusso sanguigno.
La sinergia di beta-alanina e bicarbonato di sodio
La beta-alanina e il bicarbonato di sodio forniscono ottimi benefici singolarmente, ma il loro effetto combinato può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti di resistenza.
Migliore tamponamento dell'acido lattico
Entrambi gli integratori tamponano l'acido lattico, ma lo fanno attraverso meccanismi differenti. La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, mentre il bicarbonato di sodio neutralizza l'acidità nel sangue. Insieme creano un sistema di tamponamento più robusto, permettendo agli atleti di resistere a intensità maggiori senza soccombere alla stanchezza.
Migliori performance sportive
Gli sport di resistenza spesso presentano diverse tipologie di intensità, dagli sforzi costanti agli scatti di alta intensità. La combinazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni a varie intensità di esercizio, rappresentando un'opzione flessibile per tutti i tipi di attività di resistenza.
La beta-alanina e il bicarbonato di sodio ti permettono di migliorare le performance in tutti i tipi di attività di endurance.
Fattore psicologico
Benché questo non sia confermato dagli studi scientifici, gli atleti sono più determinati ad andare oltre i propri limiti se sono consapevoli che le probabilità di dolori e sofferenza sono ridotte.
Favorisce il recupero muscolare
Gli effetti tampone della beta-alanina e del bicarbonato di sodio migliorano il recupero dopo un'attività fisica intensa. Riducendo l'acidità muscolare, potrai ridurre l'indolenzimento e accelerare il recupero.
Per un recupero ottimale, combina la beta-alanina e il bicarbonato di sodio con una bevanda di recupero di alta qualità, come Regen.
L'apporto di beta-alanina e bicarbonato di sodio
La beta-alanina richiede una fase di carico per sviluppare il suo pieno effetto, mentre il bicarbonato di sodio può essere assunto poco prima dell'attività fisica. Questo richiede una strategia di assunzione dei due integratori.
Beta-alanina
La beta-alanina richiede una fase di carico! Per approfittare dei considerevoli vantaggi della beta-alanina, si raccomanda di assumere 4-8 grammi al giorno per un periodo di 2-4 settimane.
Integrazione sostenuta aiuta ad aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la resistenza e riducendo la stanchezza fisica durante l'esercizio ad alta intensità.
Protocollo di assunzione raccomandato
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Fase di carico: 4-8 grammi di beta-alanina al giorno per 2–4 settimane.
Fase di mantenimento: dopo la fase di carico, assumere 2-4 grammi al giorno è sufficiente per sostenere livelli elevati di carnosina.
Bicarbonato di sodio
A differenza della beta-alanina, il bicarbonato di sodio può essere assunto prima un evento per poter approfittare dei suoi benefici. Se assunto 1-2 ore prima dell'esercizio, può aiutare a migliorare le prestazioni riducendo l'acidità muscolare e prolungando il tempo di esaurimento.
Protocollo di assunzione raccomandato
- Prima dell'esercizio: assumere 0,2–0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo circa 60-120 minuti prima dell'attività fisica; è fondamentale sperimentare durante l'allenamento, in quanto alcune persone possono presentare problemi digestivi.
- Durante l'esercizio: si consiglia di assumere 5 grammi di bicarbonato di sodio all'ora durante l'esercizio per mantenere i livelli necessari nell'organismo.
Consigli pratici per l'utilizzo di beta-alanina e bicarbonato di sodio
Concludiamo con alcuni pratici consigli su come utilizzare la beta-alanina e il bicarbonato di sodio in modo più efficace.
- Introduci la beta-alanina nell'organismo durante gli allenamenti per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli.
- La beta-alanina può causare una sensazione di formicolio in alcune persone durante i primi tempi di assunzione. Questa sensazione non è nociva e svanisce presto.
- L'apporto di beta-alanina può essere diviso in dosi più piccole per minimizzare la possibilità di effetti collaterali (formicolio).
- Assumi il bicarbonato di sodio prima della gara per un effetto tampone immediato.
- Quando assumi il bicarbonato di sodio, rimani idratato per aumentarne l'efficacia e ridurre la probabilità di problemi gastrointestinali.
- Il bicarbonato di sodio è una fonte di sodio! Tienilo in mente se assumi altre fonte di elettroliti, che sono spesso ricche di sodio.
- Verifica le tue prestazioni. Questo ti aiuterà a determinare l'efficacia di questi due integratori e permetterà di adattare le dosi e i tempi di apporto se necessario.
Conclusione
La sinergia tra la beta-alanina e il bicarbonato di sodio crea una potente combinazione che può notevolmente migliorare le tue prestazioni di resistenza. I due integratori lavorano insieme nel migliorare la resistenza muscolare, ridurre la stanchezza e aumentare le capacità atletiche generali.
Come atleta, includere questi due integratori può aiutarti a superare allenamenti impegnativi e ottimizzare le tue prestazioni durante le gare.
Che tu stia cercando di battere il tuo record personale o voglia semplicemente migliorare i tuoi allenamenti, l'effetto combinato di beta-alanina e bicarbonato di sodio può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e sviluppare a pieno il tuo potenziale.