La creatina è un integratore popolare da tempo tra i body builders e i culturisti, ma ora sempre più atleti di resistenza cominciano ad utilizzarla.
La creatina è un ottimo integratore per sostenere i muscoli. La sua funzione principale è aumentare i livelli di energia (ATP), la sintesi proteica e la resistenza muscolare, in particolar modo durante esercizi brava ad alta intensità. Inoltre, aumenta la forza e l'esplosività.
In questo blog, scoprirai di più sulla creatina e sul tipo di creatina migliore per sostenere i tuoi muscoli.
Come la creatina sostiene i muscoli?
La creatina è presente nel tessuto muscolare e il suo ruolo principale è fornire energia ai muscoli attraverso il sistema energetico del fosfageno.
La creatina favorisce anche la sintesi proteica, portando all'aumento della massa muscolare, ma questo effetto della creatina richiede ricerche ulteriori.
Il modo in cui la creatina funziona è abbastanza complesso. Il corpo utilizza ATP (adenosina trifosfato) per attivare le proteine necessarie per la contrazione muscolare. Ma le riserve di ATP sono limitate e una volta esaurite, i muscoli non possono più lavorare.
Qui entra in gioco la creatina!
Creatina, utilizzata dal corpo per creare la creatina fosfato (elemento integrante del sistema energetico del fosfageno), aumenta la concentrazione e il rifornimento di ATP nei muscoli. In parole semplici, aumenta l'energia muscolare.
La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia.
Come integrare la creatina?
Il corpo produce la creatina da solo, principalmente nel fegato utilizzando gli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
È possibile assumere la creatina con cibo ricco di amminoacidi, come carne, pesce e latticini, ma per gli atleti ottenere dosi sufficienti dal cibo è molto difficile. Per darti un'idea: un chilogrammo di carne bovina contiene circa 4,5 grammi di creatina, ma mangiare tanta carne ogni giorno è insostenibile.
Se vuoi utilizzare la creatina per sostenere i tuoi muscoli, l'unico modo ragionevole è assumere integratori alimentari.
Gli integratori di creatina ti permettono di assumere in modo facile il rapporto necessario di creatina – la quantità esatta dipende dal tipo di integratore di creatina.
La Commissione Europea raccomanda 3 grammi di creatina monoidrato al giorno, ma la dose standard è di 5 grammi.
Se invece utilizzi la creatina HCL, la dose raccomandata è di soli 1,5 grammi al giorno divisi in due dosi.
Ricorda che devi assumere la creatina regolarmente e allo stesso orario della giornata per mantenere livelli stabili di creatina nei muscoli.
Per un atleta, l'unico modo efficiente per apportare la creatina è utilizzando integratori alimentari.
Creatina monoidrato vs creatina HCL
Facendo una ricerca sugli integratori di creatina, forse sarai sorpreso dalla varietà di tipi disponibili sul mercato.
Il loro effetto è molto simile, trattandosi sempre di creatina in forme diverse, ma ciò che varia sono i tassi di assorbimento, la ritenzione idrica e il prezzo.
Per questo motivo presenteremo soltanto i due tipi di creatina più comuni: la creatina monoidrato e la creatina cloridrato (HCL).
Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è il tipo di creatina ampiamente più studiato e testato sul mercato.
La struttura chimica della creatina monoidrato, come il nome suggerisce, è una molecola di creatina legata a una molecola di acqua.
La creatina monoidrato ha tanti benefici, come l'aumento della forza, esplosività, volume muscolare e funzione cerebrale. Questo la rende perfetta per quasi tutti gli sport a eccezione di quelli che richiedono molta flessibilità o un peso corporeo ottimale.
Tuttavia, la creatina monoidrato ha anche uno svantaggio: circa il 20% delle persone non riscontrano nessun miglioramento con il suo utilizzo. Esiste quindi la possibilità che la creatina monoidrato non ti fornirà alcun beneficio. Inoltre, persone con una certa sensibilità a livello gastrico potrebbero avere problemi digestivi.
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Esistono anche due sottotipi di creatina monoidrato: la creatina anidra e la creatina micronizzata. Entrambe le tipologie riportano una possibilità ridotta di problemi digestivi.
La creatina monoidrato è l'integratore di creatina più popolare e studiato.
Creatina anidra
La creatina anidra è un tipo di creatina puro al 100% (si rimuovono infatti anche le molecole di acqua) di solito utilizzato nelle capsule di creatina.
Il suo unico vantaggio potrebbe essere una ridotta possibilità di problemi digestivi, essendo trasformata in creatina monoidrato regolare una volta in contatto con l'acqua presente nello stomaco.
A nostro parere, la creatina anidra non fornisce benefici sufficienti paragonata alla creatina monoidrato per valerne la pena.
Creatina micronizzata
D'altro canto, la creatina micronizzata è molto interessante e potrebbe fornire dei benefici importanti.
Seppur simile alla creatina monoidrato, la creatina micronizzata passa attraverso un processo che riduce le sue particelle fino a 20 volte. Questo la rende più facile da mescolare e migliora il suo assorbimento.
Potrebbe anche essere più pura, ma dato che la creatina monoidrato è già di per se pura, questo ci sembra trascurabile. Infine, l'assorbimento migliore potrebbe ridurre la possibilità di problemi digestivi.
Un altro fatto importante è che la creatina micronizzata causa meno ritenzione idrica della creatina monoidrato. Questo, dipende molto dai tuoi obiettivi, potrebbe essere un vantaggio o uno svantaggio. Ma per gli atleti di resistenza, questo non può che essere favorevole.
Purtroppo, anche la creatina micronizzata ha degli svantaggi. Uno è il prezzo, molto più alto della creatina monoidrato. L'altro è un po' strano e non scientificamente confermato, ma alcuni atleti segnalano sensazioni di vertigini dopo l'assunzione.
La creatina micronizzata è la versione più cara della creatina monoidrato che fornisce elevati tassi di assorbimento e causa meno ritenzione idrica.
Creatina cloridrato
Tra gli atleti di resistenza, la creatina cloridrato (HCL) è sempre più popolare perché sembra fornire tutti i vantaggi della creatina monoidrato senza il suo svantaggio principale – i muscoli gonfi a causa della ritenzione dei liquidi, che ci rallentano sulla strada.
Creatina HCL 4Endurance Pro è destinata in particolar modo agli atleti di resistenza che vogliono evitare la ritenzione idrica.
La composizione chimica della creatina cloridrato è una molecola di creatina legata a una molecola di cloridrato. In altre parole, la creatina HCL è un sale cloridrato di creatina.
Il suo vantaggio principale è la sua aumentata solubilità, che migliora l'assorbimento, potenziando l'effetto della creatina e riducendo la possibilità di problemi digestivi.
Ma per gli atleti di resistenza, il fattore vincente è la ritenzione idrica. Poiché la creatina HCL non causa questo problema, questo è il tipo di creatina che raccomandiamo ai nostri atleti.
Un altro potenziale vantaggio è che la creatina HCL richiede dosaggi meno elevati paragonata alla creatina monoidrato. Forse questo vantaggio sembra di poca importanza, ma potrebbe ridurre la possibilità di problemi legati al sovradosaggio.
Tuttavia, anche la creatina HCL ha uno svantaggio: il suo prezzo è più alto della creatina monoidrato. Non si può avere tutto.
Il vantaggio principale della creatina HCL per gli atleti di resistenza è che non causa la ritenzione idrica.
Conclusione
La creatina è uno degli integratori più studiati nello sport, usata principalmente dai body builders e dai culturisti grazie alla sua capacità di aumentare la massa muscolare.
Ma la creatina è fondamentale anche nella produzione di energia ATP, alimentando il sistema energetico del fosfageno. Questo la rende importante in tutti gli sport, inclusi gli sport di resistenza – pensa agli sprint o all'utilizzo di tutti i gruppi muscolari nel trail running.
Esiste una grande varietà di integratori di creatina sul mercato, ma i due tipi più comuni sono la creatina monoidrato e la creatina HCL. La differenza fondamentale è la ritenzione idrica. La creatina monoidrato gonfia i muscoli con i liquidi, donandoti un fisico pieno e muscolare, mentre la creatina HCL non lo fa – per questo motivo la raccomandiamo agli atleti di resistenza.