Cos'è il trail running e perché dovresti provarlo?

Ogni anno più persone decidono di fare trail running. Ma perché questo sport è sempre più popolare? Pare la gente preferisca l'abbraccio della natura all'asfalto della città.

Trail running offre tanti vantaggi sulla corsa regolare, ma riporta anche delle regole tutte sue, che devi rispettare se vuoi trovare successo. 

In questo blog si parla di trail running e di cosa devi fare per goderti questo sport entusiasmante.

Cos'è il trail running?

Se non conosci ancora il trail running, lasciaci spiegare cosa lo rende così affascinante.

Trail running si svolge nella natura. Tante persone credono che devi correre nelle montagne, ma questo non è vero, anche se spesso si corre su un terreno pieno di dislivelli. Sostanzialmente, trail running significa corsa su un terreno naturale, come i sentieri di bosco, prati, pianure o anche deserti. L'unica cosa che conta veramente è rimuoverti dall'asfalto della città.

A differenza della corsa sull'asfalto, dove l'aspetto principale è la velocità, l'aspetto più importante di trail running è l'esperienza, che tale attività fisica rappresenta. Viste mozzafiato, aria fresca e la scoperta di terreni sconosciuti sono ciò che stimola tanta gente a fare trail running.

Ma anche se l'esperienza è il punto principale, vuoi pur sempre progredire e migliorare, perciò devi seguire un piano di allenamento.

Qual'è la differenza tra trail running e la corsa su strada?

Anche se trail running e la corsa su strada sono essenzialmente simili, si tratta pur sempre in entrambi i casi di corsa, si distinguono in tanti dettagli importanti.

Superficie

La differenza più ovvia è la superficie, sulla quale si corre. La corsa su strada si svolge principalmente sull'asfalto, mentre trail running sulle svariate superfici offerte dalla natura. Più insolita la superficie, più interessante la risultante esperienza.

Bosco, pascoli, pure deserti e la neve sono una scelta comune e popolare tra chi pratica trail running. 

I trail runner spesso cercano angoli remoti della natura, dove il percorso è ancora vergine. L'esplorazione e la scoperta di nuovi terreni sono una parte essenziale di trail running. Scegliere un tracciato richiede più tempo che semplicemente uscire dalla casa come nella corsa su strada.

Terreno

Abbiamo detto che trail running non è necessariamente ristretto alla corsa in montagna, ma il terreno è pur sempre spesso pieno di dislivelli. La corsa su strada di solito offre un dislivello trascurabile, mentre trail running senza dislivelli quasi non esiste.

La natura offre numerosi percorsi, pieni di dislivelli positivi e negativi, che rendono trail running un'attività molto più varia della corsa su strada. I dislivelli eliminano la monotonia, che spesso si fa sentire durante la corsa su strada, e richiedono da te una costante concentrazione e analisi della superficie per evitare cadute e lesioni. Correre in autopilota durante il trail running è poco raccomandabile.

Trail running offre svariati dislivelli nel cuore della natura. 

Equipaggiamento

Una differenza notevole tra le due discipline si sente nell'equipaggiamento che ognuna richiede. Trail running ha un'equipaggiamento tutto suo, molto differente da quello per la corsa su strada. I trail runner usano equipaggiamento speciale, senza quale l'attività non è possibile. 

Partiamo con le scarpe da trail running, che sono molto più robuste per stabilizzare il tuo piede. Anche la suola è differente, con più profilo per un grip migliore sulla superficie, spesso bagnata e scivolosa.

Non essenziale, ma benvenuto è anche il bastoncino da trail running, simile al bastoncino da escursionismo, ma più leggero e con un sistema di piegatura speciale.

I trail runner sono abituati a prendersi cura delle loro scorte di cibo e bevande, anche sulle gare, come la Kokos Trail. Le stazioni sono più un'eccezione che la regola, perciò puoi spesso vedere i trail runner portarsi uno zainetto speciale, completo di gel energetici, barrette energetiche e bevanda isotonica.

Trail running è più faticoso della corsa su strada?

Come abbiamo già scoperto, il trail running e la corsa su strada sono parecchio differenti. Ma è difficile dire quale sia più difficile. Ogni disciplina ha le sue regole, che la rendono più o meno difficile dell'altra.

Se parliamo del consumo di energia, allora il trail running è più difficile. Il consumo, ovviamente, cambia da superficie a superficie, ma nella media il trail running consuma 10% più energia della corsa su strada.

Trail running raramente si svolge su un percorso pianeggiante, perciò il consumo è superiore alla corsa su strada. 

Anche lo sforzo muscolare è differente. A causa dei dislivelli, spesso si corre in salita, il che include di più i muscoli della coscia posteriori e anteriori, come anche i muscoli del polpaccio. Anche se sei un podista ben allenato, il trail running ti farà sentire questi muscoli. Perciò ti raccomandiamo di cominciare gradualmente, con distanze più brevi, che poi allunghi in linea con gli allenamenti.

Non avventari nel trail running, anche se sei ben allenato, perché la corsa su superfici sterrate richiede l'uso di altri muscoli, che devi prima rafforzare. 

D'altra parte, la corsa su strada è più difficile se parliamo di battere un tempo stabilito per chilometro. Con poco dislivello e una superficie dura, la corsa su strada è più veloce. Tanti fattori influenzano la velocità, ma nella media il trail running richiede da 20 a 60 secondi di più per chilometro. 

Poi c'è un altro aspetto importante, nel quale il trail running risulta migliore della corsa su strada. Si tratta dello stress sulle articolazioni.

La corsa rappresenta uno sforzo notevole per le tue ginocchia, specialmente se svolta sulla superficie dura. Scarpe giuste riducono parzialmente questo stress, ma le ginocchia pur sempre ne risentono. E sono proprio i dolori alle ginocchia che causano tanti atleti ad abbandonare la corsa. 

Trail running si svolge su superfici naturali, più morbide ed elastiche dell'asfalto. Questo causa meno stress alle tue ginocchia, che di certo te ne saranno grate. 

Trail running causa meno stress alle ginocchia della corsa su strada.

Come migliorare la prestazione di trail running?

Ogni trail runner vuole aumentare la velocità e resistenza. Questo è possibile, ma difficile senza una strategia sensata. Se corri senza un piano di allenamento, la tua avventura in natura avrà breve vita. 

Per migliorare la prestazione devi allenarti. Le scorciatoie non ci sono. Solo l'allenamento può rafforzare i tuoi muscoli e il sistema cardiovascolare, il che ti permetterà di affrontare distanze più notevoli. 

Durante la corsa prolungata, però, diventà un fattore limitante la scorta di energia disponibile al tuo corpo. I tuoi muscoli forse sono in grado di andare oltre, ma senza energia i muscoli non bastano. 

Un apporto regolare di energia durante la corsa ti permette di sostenere un'attività prolungata. 

Durante l'esercizio di resistenza devi apportare regolarmente carboidrati veloci, che aumentano il tuo tempo di esaurimento. Scopri gli integratori alimentari migliori per la corsa. 

Il gel energetico 4Energy è una scelta ideale per il trail running perché non richiede l'acqua.

I gel energetici, come 4Energy Gel, sono la scelta più comune dei trail runner. Facili da consumare durante la corsa con una botta di energia, che puoi sentire davvero. Ma attenzione, devi consumarli prima di sentire la mancanza di energia. Quando sei stanco, è troppo tardi.

La nostra raccomandazione è di consumare 2 a 3 gel energetici all'ora, a dipendenza del loro contenuto di carboidrati e della difficoltà della tua corsa.  

Un'altro aspetto cruciale è l'idratazione. La scelta migliore è la bevanda isotonica, che oltre ad idratarti fornisce anche l'energia. Ma stai attento a scegliere una bevanda che contenga elettroliti, e che questi siano nelle concentrazioni appropriate, poiché solo così puoi idratarti davvero.

La bevanda di recupero ti permette di sfruttare la finestra di opportunità per un recupero muscolare ottimale.

Dopo la corsa provvedi al recupero muscolare, che ti permette di sanare i muscoli e riempire le riserve di glicogeno. Così prepari il corpo ad altri sforzi e aumenti l'adattamento all'allenamento.

Per effettuare il recupero muscolare, il modo preferibile è con una bevanda di recupero, che ti permette di partire col recupero subito dopo l'allenamento, quando il tuo corpo è più suscetibile al riempimento delle riserve di energia. 

Conclusione

Trail running è una forma di ricreazione sempre più popolare. La ragione è che ti permette di unire l'attivita fisica con passare il tempo nella natura e scoprire nuovi angoli remoti del mondo.

Paragonato alla corsa su strada, trail running ha regole tutte sue. Si svolge su terreni sterrati in natura, che offrono vari dislivelli. Salite, discese, roccie, radici e pascoli sono cosa ordinaria, se non pure aspettata e desiderata nel trail running. 

I dislivelli del terreno rendono trail running più faticoso. Entrano in gioco anche altri muscoli, meno attivi durante la corsa su strada, perciò non avventarti nel trail running e aumenta la distanza gradualmente in base all'allenamento. 

Ogni corsa richiede anche un apporto sufficiente di energia. Senza energia, niente trucco. I gel energetici e bevande isotoniche sono la fonte di energia più pratica ed efficiente, mentre finita la corsa ti andrebbe bene bere una bevanda di recupero. Così il successo a lungo termine sarà a portata di mano, cioè, piede.