Kokos Trail 2023: cosa devi sapere prima della gara?

A marzo cinguettano gli uccellini, fioriscono i primi boccioli, le giornate si allungano e i trailrunners macinano kilometri.

É questo il mese in cui inizia la stagione agonistica delle gare di corsa in montagna e sui sentieri e un appuntamento che non può mancare nel calendario dei più agguerriti trailrunners del nordest è sicuramente il Kokos Trail.

Kokos Trail si svolge il 19 marzo alle 10:00 con partenza e arrivo dal Campo Zarja di Basovizza. Se hai intenzione di partecipare, scopri la strategia alimentare adatta.

Cos'è la Kokos Trail?

L'associazione sportiva Evinrude organizza questa ormai classicissima di primavera sul carso triestino proponendo una distanza di circa 17 km e 600 m di dislivello.

La peculiarità di questa manifestazione è che il percorso varia di anno in anno, grazie alle sapienti doti di tracciatore di Stefano Bevilacqua, titolare del negozio specializzato Track and Field, fido sostenitore e sponsor tecnico della gara.

Dopo un 2022 in cui si è deciso di transitare nella risereva naturale della Val Rosandra, evitando di sconfinare nella vicina Slovenia (per motivi legati alle dinamiche Covid-correlate ancora troppo nebulose), nel 2023 si torna a varcare i confini statali percorrendo un tratto boschivo in Slovenia.

Il percorso che attira ogni anno circa 400 atleti da Slovenia, Croazia, Austria e ovviamente Italia vedrà i nastri di partenza presso il campo sportivo della società calcistica Zarja, vicino al monumento nazionale della Foiba di Basovizza. Da qui gli atleti si dirigeranno verso il parco del monumento al ricordo dei partigiani fucilati dal regime nazi-fascista nel corso della seconda guerra mondiale. La gara assume quindi anche connotati storico-culturali oltre che sportivi.

Percorso di Kokos Trail

Se la prima parte di percorso sarà facile e pianeggiante, già dopo circa 3,5 km la faccenda si farà più interessante, con la prima vera salita della giornata.

Si abbandona la landa carsica per addentrarsi sui pendii boschivi del monte Cocusso. La salita misura circa 1,5 km per un elevazione di oltre 240 m, con delle rampe intermedie che superano abbondantemente il 30% di pendenza.

In caso di fango sarà molto impegnativo anche solo restare in equilibrio.

Scollinata la prima asperità, ci sarà modo di sgranchire le gambe con un tratto in discesa dolce su strada sterrata larga, sempre che la muscolatura delle gambe non risulti eccessivamente irrigidita dal primo sforzo.

Neanche il tempo di rifiatare e si risale, questa volte dirigendoci verso la sommità del monte Castellaro. Qui la salita risulta molto più corribile e chi avrà buona gamba potrà fare una bella selezione. In meno di 1,5 km si guadagna circa 100 m di quota, dapprima su sentiero ghiaioso facile, poi su fondo più morbido e fangoso.

Qualora i giochi non siano già ben che conclusi, ecco che si presenta il primo tratto tecnico della gara: dalla cima del monte Castellaro ci si lancia in picchiata verso l'abitato di Grozzana, di rientro nel territorio statale italiano.

La prima parte di discesa è velocissima, su fondo di terra, pietre e canalette. Tenete ben salde le caviglie perchè un passo falso potrebbe risultare fatale.

A metà discesa fortunatamente incontriamo 100 m di asfalto che aiutano non poco a riordinare le idee dopo la prima specorata e prima di rilanciarci a testa in giù sul secondo tratto di sentiero, stavolta più stretto ma meno ripido.

In 2,5 km perdiamo quasi 300 m di quota e ci ritroviamo a Grozzana con 10 km totali nelle gambe e quasi ancora metà gara da percorrere.

Il paese di Grozzana è situato sostanzialmente alla stessa quota della partenza e arrivo, ma il percorso lascia in serbo agli atleti ancora un paio di sorprese (e di fatica da fare).

Si esce dal paese ovviamente attraversando un tratto boschivo e ci si reimmette sulla caratteristica landa carsica. In questo tratto, in caso di bora a favore, il passo degli atleti più forti non avrà nulla da invidiare a Eliud Kipchoge. In un ameno attraversiamo la strada principale di Pesek-Kozina e ci lanciamo in direzione della Val Rosandra.

Il sentiero che incontriamo è una vera chicca: stretto, tortuoso, in un bosco fitto che mostra tutti i suoi colori. Il fondo varia nell'arco di pochi metri da terra a radici, foglie, pietre. Ce n'è per tutti i gusti, pur restando un sentiero assolutamente corribile e divertente. Sembra di no, ma è in leggera costante discesa, il che presuppone successivamente una risalita.

Tenete qualche kilojoule di energia per questo frangente, perchè in caso di duelli con un avversario sarà un tratto che vi permetterà di guadagnare (o perdere) molto tempo. Sono circa 800 m al 10%, dove chi avrà le gambe più fresche potrà togliersi belle soddisfazioni.

Arrivati al 14esimo kilometro i giochi sono fatti... O forse no... Si imbocca un sentiero costruito dai mountainbiker locali, che lo hanno denominato “brucomela”... Il nome è tutto un programma: senteiro pressochè pianeggiante, ma estremamente tortuoso, con slalom continui in mezzo agli alberi e con qualche tronco da superare in salto.

Si esce da questo segmento con un po di capogiro e ci si lancia sull'ultimo kilometro dove bisogna solamente far girar le gambe. Nessuna difficoltà tecnica, terreno pianeggiante e sentiero largo su fondo morbido. Ultimi 1000 m da percorrere a ritmo “3000 in pista” e sbuchiamo dal bosco con il campo sportivo che ospita tutta la logistica davanti a noi.

Complessivamente un percorso molto vario, con salite ripide e tratti più corribili, discese tecniche miste a discese veloci da occhi chiusi e gambe veloci. Sicuramente i partecipanti si divertiranno un mondo.

Strategie di gara Kokos Trail

La stima del tempo dei migliori si attesta attorno all'ora e 10 minuti o poco più, ma il percorso si presta a molteplici interpretazioni anche molto diverse tra loro.

Come atleta di resistenza, la tua preparazione fisica è importantissima, perciò dai un'occhiata anche agli esercizi per l'allenamento della forza forniti dal dott. fisioterapista Miran Bole.

È ora osserviamo le valide strategie per la Kokos Trail.

Positive pacing

Partenza a tutta per tenere il ritmo dei migliori nelle prime fasi di gara, salvo poi inesorabilmente dover calare il proprio ritmo per non esplodere completamente.

Una strategia utile per chi conosce molto bene i propri limiti e vuole spingersi un po' oltre.

Può rivelarsi psicologicamente vantaggiosa per impressionare i propri diretti avversari nelle prime fasi.

Ma può anche ritorcersi contro in caso i propri avversari non si stacchino esageratamente e riescano nella seconda fase di gara recuperare terreno e superarci nella nostra fase calante della performance.

Negative pacing

Strategia utilizzata solitamente nelle lunghe distanze. Si parte molto conservativi per aumentare il ritmo nelle fasi finali di gara.

Può essere critico lasciar sfilare buona parte del gruppo e dover poi inseguire per tutto l'arco della manifestazione.

Può essere anche psicologicamente favorevole superare nella seconda metà di gara tanti avversari.

Consigliata a chi non si conosce ancora molto bene e non vuole finire al traguardo in preda a crampi o strisciando. Meglio arrivare in fondo avendo speso un po' meno e con le riserve di energia ancora alte.

Even (relative) pacing

Si decide a priori su che tratti spingere di più e dove invece rifiatare.

Sembra essere la strategia migliore per la performance quando l'atleta si spreme a fondo sui tratti più impegnativi e cala un po il ritmo sui tratti più facili.

In questo caso le tre salite vanno corse a ritmo elevato, salvo poi rifiatare nei tratti intermedi in falsopiano o discesa.

Alimentazione sportiva per Kokos Trail

La gara avrà una durata dai 70 minuti per i più veloci, fino alle 3 ore per i più lenti.

Sappiamo che il consumo calorico è di circa 1 kcal per kilogrammo di peso corporeo per kilometro, quindi una persona di 80 kg consumerà circa 1600/1700 kcal.

Vista la stagione non sicuramente torrida, potrebbe essere sufficiente partire con le scorte belle piene e nel corso della gara assumere un gel energetico ogni 30 minuti, accompagnato da circa 350/500 ml di liquidi o bevanda isotonica nel corso della gara, per mantenere una buona idratazione e la glicemia stabile.

Ad ogni modo, adottate strategie di alimentazione, idratazione e integrazione già ampiamente provate e sperimentate durante gli allenamenti. Il rischio di disturbi gastrointestinali durante uno sforzo in gara è notevolmente maggiore rispetto a un normale allenamento.

E dopo la gara, non trascurare il recupero muscolare, un fattore importantissimo nel sostenere la tua prestazione sportiva a lungo termine.