L'allenamento della forza negli sport di resistenza

C'è stato un periodo in passato in cui l'allenamento con i pesi è stato largamente demonizzato da chi praticava sport di endurance. La causa di questa avversione verso la ghisa era attribuibile alla credenza che allenandosi in palestra con sovraccarichi portasse ad aumentare la propria massa muscolare a dismisura, aumentando così anche il peso dell'atleta.

Sappiamo quanto ciclisti e podisti siano attentissimi al proprio peso perché questo è direttamente correlato alla performance sportiva. Il dispendio energetico di un podista infatti si può approssimare con la formula: 1 kcal spesa per km percorso per kg di peso corporeo, indipendentemente dalla velocità a cui corre.

Quindi un maratoneta di 60 kg spenderà nell'arco di 42 km ben 400 kcal in meno se confrontato al suo collega di 10 kg più pesante (2520 contro 2940).

Quindi abolite lo spuntino prenanna e mettetevi a dieta?!? Ciò che non veniva preso in considerazione però era un aspetto che i ciclisti conoscono un po meglio: il rapporto peso/potenza.

Ma cos'è la potenza?

Non è altro che generare una certa quantità di forza in una data unità di tempo (o con una certa velocità). Non vi tedierò avanti con una lezione di fisica, state tranquilli.

Ciò che mi preme sia chiaro è che il peso è sì importante nella performance, ma è solo un tassello del puzzle. Tanto che ogni atleta migliorerà le proprie performance calando di peso finché questo calo di peso indurrà anche un calo di potenza generabile (dovuto al depauperamento energetico globale legato alla dieta e alla riduzione della massa magra contrattile – i muscoli).

L'obiettivo di ogni atleta sarà quello di trovare un set point ideale per massimizzare il proprio rapporto peso/potenza.

Se invece ti interessa aumentare il tuo VO2 max, dai un'occhiata al nostro piano di allenamento strutturato!

In questo articolo cercheremo di spiegare in modo molto semplice (o il più semplice possibile) perchè, come e quando allenare la forza per raggiungere il nostro obiettivo e abbassare di qualche secondo il proprio record personale sui 5 km oppure sulla nostra salita preferita affrontata in sella.

Cos'è la forza?

La forza non è altro che la capacità del nostro corpo di opporsi a una resistenza esterna o vincerla, generando una tensione muscolare.

Consiste in una contrazione volontaria della muscolatura striata, ad opera principalmente di fibre denominate 2a e 2x ad alto potenziale di azione. Ciò significa che esse si attivano solo quando l'intensità dello sforzo è veramente alta.

In tutti gli altri casi le fibre chiamate in causa sono quelle lente e resistenti (slow twitch), utilizzate normalmente durante quasi tutte le nostre attività quotidiane.

Se nelle nostre attività motorie non andiamo a stimolare l'attivazione delle fibre 2a e 2x, perderemo progressivamente la capacità di richiamarle al bisogno. Use it or lose it.

Se ti interessa di più sugli allenamenti della forza per ciclisti, dai un'occhiata anche a questo blog!

Perché allenare la forza?

Oggigiorno gli allenatori di ciclismo, running e triathlon inseriscono dei programmi di allenamento con sovraccarichi nel periodo invernale, lontano dalle competizioni.

Un motivo è sicuramente legato al meteo: in palestra difficilmente piove e fa freddo. Ma il motivo principale è l'oggettivo miglioramento fisico dell'atleta.

Abbiamo già detto che la forza è un presupposto per generare potenza, che è la capacità che più interessa a runners, ciclisti, triatleti e trailrunners.

Scomporre la potenza in forza e velocità ci permette di allenarle in maniera differenziata per poi riunirle in un secondo momento e raggiungere il nostro obiettivo.

Allenare la forza significa risvegliare le fibre ad alto potenziale d'azione, solitamente dormienti. Questo può:

• migliorare l'economia/efficienza del gesto della corsa,
• rallentare il fisiologico decremento della prestazione fisica legato all'età,
• rendere i tessuti muscolotendinei e scheletrici più tolleranti
• e di conseguenza esporci meno a infortuni da sovraccarico.

Insomma, merita spendere qualche ora in palestra...

E non perderti gli esercizi di un podista abiutato a battere i record nazionali!

Avete paura di diventare grossi come The Rock in un paio di mesi di palestra?

Niente paura... Forza e ipertrofia (il diventare grossi) non sono sinonimi e pur essendo correlate nella performance in palestra, un allenamento incentrato sulla forza, correttamente dosato, non vi farà mettere su 10 kg di muscoli in pochi mesi. In realtà, anche dosando male gli esercizi, sarebbe possibile solo con un supporto farmacologico dopante.

Come allenare la forza?

Ma quali sono i parametri che ci permettono di allenare la forza senza aumentare esponenzialmente la massa muscolare?

La forza è principalmente un prodotto neuromuscolare e consiste nell'essere in grado di attivare fin da subito tutte le unità motorie ad alta soglia, generando una grande tensione meccanica muscolare.

Lo sviluppo dell'ipertrofia si attua invece con allenamenti ad alto volume, inducendo un grosso stress metabolico muscolare – il classico bruciore muscolare da allenamento estenuante.

Questo non è altro che un accumulo di sostanze di scarto del metabolismo muscolare che crea un infiammazione locale e un segnale al corpo che cercherà di rimediare a questo danno apportando più mattoncini nella zona interessata, aumentandone il volume (concetto molto semplificato, sia chiaro).

Il corpo umano non lavora a compartimenti stagni ovviamente, ma se vogliamo semplificare: alleniamo la forza con poche ripetizioni ed alti carichi. Sviluppiamo ipertrofia con carichi minori e alte ripetizioni, fino al bruciore muscolare.

Quali esercizi scegliere per allenare la forza?

Corsa a piedi e ciclismo sono gli sport di endurance per eccellenza, ed in entrambi i casi l'attività maggiore viene svolta dalla parte inferiore del corpo, dalla bassa schiena fino ai piedi.

Va da sé che gli esercizi che sceglieremo saranno principalmente incentrati sui gruppi muscolari del “lower body”.

Per sviluppare forza utilizzeremo esercizi multiarticolari che ci permettono di sollevare alti carichi: i principali indiziati sono squat e stacco da terra, con tutte le loro varianti, associati a qualche esercizio di isolamento per alcuni gruppi muscolari, come ad esempio gli affondi oppore più specificatamente hip thrust per i ciclisti e calf in piedi per i podisti.

Lo squat è l'esercizio più conosciuto dai frequentatori della palestra, assieme alla panca piana. Ne esistono di diverse varianti, ma tutte hanno come target principale l'allenamento della muscolatura glutea e del quadricipite femorale (regione anteriore della coscia). Consiste sostanzialmente in un'accosciata profonda. Lo stacco invece prevede un maggior controllo e rinforzo della muscolatura della catena posteriore: erettori spinali e ischiocrurali (regione posteriore della coscia). Se durante lo squat la prima fase è quella di controllo della discesa del corpo sotto al peso del bilanciere, nello stacco si inizia con una fase concentrica, sollevando il bilanciere dal pavimento.

Tutti gli altri esercizi possono essere definiti complementari e possono essere usati per aumentare il volume di lavoro muscolare e generare adattamenti metabolici nelle strutture. L'affondo, lo swing con kettlebell, lo step up produrranno tensione meccanica nei muscoli target ma alzeranno anche la frequenza cardiaca e la percezione di fatica.

Quale carico utilizzare?

Si dice che un atleta può definirsi forte quando riesce a sollevare da terra un carico pari a 2x il proprio peso corporeo.

Non vi si chiede di spaccarvi la schiena alzando fin da subito oltre un quintale, ma allo stesso modo staccare da terra il bilanciere vuoto non produrrà in voi nessun miglioramento in termini di forza.

I test massimali da cui si derivano le intensità di allenamento sono molto tassanti in bici e in pista di atletica, figuriamoci in palestra, dove solitamente non siamo neanche tanto avvezzi al tipo di esercizio richiesto.

Un buon modo per calcolare una dose adeguata di intensità è utilizzare il grafico di Oddvar Holten.

Si esegue ad esempio un ramping test sollevando per 4 ripetizioni un carico sempre crescente. Quando il carico è tale da non concederci di eseguire a fondo la quarta ripetizione, si stima essere il nostro 90% del massimale. Ecco trovato un carico di allenamento adeguato per stimolare la forza.

Ma quando ti alleni, non dimenticarti dell'importanza di un'alimentazione sportiva adatta!

Con la palestra mi sento i muscoli impallati e rallentati

Vero. Non ci sono scusanti.

Oltre ai famigerati quanto solitamente innocui doms (delayed onset muscle soreness) legati all'attività muscolare totalmente nuova e a cui i nostri muscoli, tendini e articolazioni devono abituarsi gradualmente, può succedere di sentirsi un po impallati nelle prime settimane di attività in palestra.

Ciò avviene se dell'equazione che raggruppa potenza, forza e velocità ci dimentichiamo di quest'ultima.

Gli esercizi di forza sono per definizione quasi massimali e di conseguenza la velocità di contrazione muscolare non sarà elevata. Sarà importante inserire nel programma anche degli esercizi di velocità (sprint, pliometria ecc).

Ricordate: use it or lose it, vale per qualsiasi capacità condizionale, anche la rapidità/velocità.

A contrazioni lente contro grossi carichi assoceremo quindi esercizi ad alta velocità con carichi moderati o anche col solo peso corporeo (jumping jack, high knees run, agility spin in bici, esercizi alla scaletta, drop jumps, box jumps, cambi di direzione, pogo jumps ecc...).

Quando iniziare e quando concludere gli esercizi di forza?

É stato dimostrato come il tracciato elettromiografico (l'attività elettrica del muscolo, misurata con dei microaghi infilati nel muscolo stesso) inizia a cambiare già dopo soli 10 gg di allenamento della forza.

Lo sviluppo della forza cresce quindi in maniera molto rapida. Per stabilizzare i risultati e ottenere veramente dei miglioramenti tangibili, l'allenamento non dovrebbe durare meno di 8 settimane.

É per questo che il periodo invernale è quello migliore per iniziare a inserire nel proprio programma delle sedute di forza. Soprattutto perché in questo periodo senza competizioni avremo tutto il tempo per adattare il nostro corpo a questa nuova attività.

Nel primo periodo di approccio agli esercizi in palestra consiglio di non aggiungere allenamenti di corsa o in sella troppo pesanti, in quanto l'allenamento della forza stesso porterà via molte energie e non vi permetterà di portare a termine con qualità gli altri allenamenti ad alta intensità.

Prediligeremo allenamenti estensivi di fondo per allenare la capacità aerobica.

Tuttavia, sempre più atleti d'elite ma anche amatori evoluti inseriscono gli allenamenti in palestra anche in season.

La programmazione dovrà tener conto dell'esperienza dell'atleta, delle sue attività extrasportive, degli impegni agonistici a cui parteciperà ecc. Non c'è quindi una regola precisa ma va cucito addosso all'atleta il programma più adatto a lui.

Un programma settimanale molto utilizzato può prevedere delle giornate “pesanti” in cui associamo gli esercizi di forza in palestra con allenamenti specifici (corsa o ciclismo) brevi, con ripetute ad alta intensità, alternate a delle giornate “leggere” in cui si predilige l'allenamento aerobico a bassa intensità e/o di recupero psicofisico.

In questi casi di periodizzazione, i più evoluti ciclizzeranno anche l'alimentazione, l'integrazione e l'apporto glucidico ... ma questo è già un altro discorso.

Alcune pillole e consigli

Il riscaldamento

Conosciamo l'utilità delle fasi di riscaldamento prima delle gare e degli allenamenti. Gli esercizi in palestra non fanno differenza.

Per queste attività inizieremo con una fase di riscaldamento generale in cui lo scopo sarà quello di alzare la temperatura corporea, attivare tutti i metabolismi energetici e preparare il corpo all'allenamento (tapis roulant, ciclette, salto della corda, esercizi aerobici allo step ecc).

A questa fase consigliamo di far seguire una fase di riscaldamento specifico all'esercizio che ci apprestiamo a svolgere: nel caso dello squat, inizieremo con una serie da 10 air squat (a corpo libero), poi inizieremo ad utilizzare dei sovraccarichi leggeri (bilanciere vuoto) per una seconda serie e così via alzando progressivamente il peso avvicinandoci al target dell'allenamento (diciamo fino al 50/60% del carico di allenamento).

In questo modo abitueremo le strutture muscoloscheletriche al lavoro pesante che ci viene richiesto dall'esercizio, riducendo il rischio di comparsa di doms o peggio, infortuni.

Alcuni atleti usano anche integratori pre-workout per facilitare i loro allenamenti.

Le pause durante gli esercizi

Durante le nostre serie da 4 o 5 ripetizioni non consumeremo grosse quantità di energia (si può stimare circa 300 kcal per allenamento per un atleta di 70 kg, a spanne) ma daremo fondo alle riserve di fosfocreatina.

Questo substrato energetico fornisce grosse quantità di energia in pochissimo tempo, ma si ricarica molto lentamente. Le pause servono a ripristinare questo serbatoio e devono durare 2 minuti circa. In casi estremi si può arrivare anche a 3, 4 o 5 minuti.

La supplementazione con creatina può essere un buon aiuto in questo senso.

Esercizi di core-stability

Tutti abbiamo visto i nostri beniamini cimentarsi con serie estenuanti di plank, sollevamento di pesi su superfici instabili, equilibrio su palloni, esercizi quasi da circo ecc. Ma è realmente utile?

Diciamo che alla luce delle evidenze attuali, sappiamo che svolgere quegli esercizi non fa male e può rappresentare uno svago e quasi un gioco. Ma per un atleta amatore che ruba letteralmente il tempo per allenarsi, forse non rappresentano il miglior rapporto tempo/beneficio.

Già durante gli esercizi contro sovraccarichi a peso libero (bilanciere, manubrii, kettlebell, clave, palle mediche, bande elastiche ecc) il nostro sistema posturale viene attivato in maniera molto importante e oltretutto mima le funzioni stabilizzatrici che poi andranno richiamate durante la corsa (soprattutto in salita e discesa) o in bicicletta o durante il nuoto.

Non ha senso quindi in un soggetto sano perdere tempo con esercizi specifici per il core stability, a meno che questo non sia per voi un momento di divertimento (?) e svago e vi dia quindi un beneficio più psicologico che fisico.

E dopo l'allenamento, non scordarti del recupero muscolare!

Autore: dott. fisioterapista Miran Bole