I tre pilastri del recupero

Žiga Fritz Kunc / 9 Min Read / lug 28, 2022
Il tuo allenamento comincia con il recupero del giorno precedente.
I tre pilastri del recupero
Il recupero dopo l'esercizio è importantissimo. Nel contesto dell'alimentazione sportiva parliamo dei tre pilastri del recupero.
  • Riempimento delle scorte di glicogeno, che richiede i carboidrati.
  • Riparazione dei tessuti muscolari, che richiede le proteine.
  • Reidratazione del corpo, che richiede i minerali ovvero elettroliti.

In questo blog scoprirai perché il recupero è tanto importante, come svolgerlo in modo corretto e quali a nostro parere sono le opzioni migliori.

Cos'è il recupero dopo l'esercizio?

Il recupero dopo l'esercizio può essere diviso in due aspetti molto importanti.

Il primo aspetto è legato al raffreddamento del corpo dopo l'esercizio, ai massaggi sportivi e una dose sufficiente di riposo e sonno.

L'altro aspetto, di cui parliamo in questo blog, è l'apporto adatto di nutrienti nel periodo di recupero, cioè entro circa 30 minuti dopo l'esercizio.

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Il recupero dopo l'allenamento include sia i massaggi e riposo che un apporto adatto dei nutrienti necessari.

Perché il recupero dopo l'esercizio è importante?

Anche se la ragione, per la quale il recupero dopo l'esercizio è così importante, è molto semplice e intuitiva, ci sorprende notare che tanti atleti regolarmente ignorano questo aspetto critico dell'esercizio. Forse non sono ben informati o forse sottovalutano la sua importanza.

Un recupero incompleto o inefficace ha tante conseguenze negative. 

  • Il tuo corpo non avrà l'energia, il che ti causerà tanti problemi, al primo posto un peggiorato effetto dell'allenamento, calo della motivazione per gli allenamenti successivi e indebolimento del sistema immunitario, il che conduce a lesioni e malattie.
  • I tuoi muscoli non avranno a disposizione i nutrienti adatti per ripararsi in modo corretto dopo l'allenamento e diventare più grandi e forti.
  • Se non ripristini l'equilibrio degli elettroliti nel corpo, questo avrà un effetto negativo su tutte le funzioni corporee.

In breve, senza un recupero adatto il tuo progresso sportivo sarà più lento e la tua salute sarà a rischio.

Recupero ottimale dopo l'esercizio

Senza un recupero corretto minacci la tua salute e progresso sportivo.

Come fare un recupero corretto?

Subito dopo l'esercizio il corpo è più capace di assorbire i nutrienti che in quel momento gli mancano. Se ritardi questo momento, chiamato il periodo di recupero, il recupero sarà molto meno efficiente.

Dopo l'esercizio il tuo corpo ha bisogno di un apporto adatto dei macro e micronutrienti. Si tratta dei tre pilastri del recupero.

  • I carboidrati sono essenziali perché ti permettono di riempire le riserve di glicogeno, esaurite durante l'esercizio. Se non lo fai, il corpo non avrà energia per effettuare tutti i processi necessari, il che include anche la crescita muscolare.
  • Le proteine sono gli elementi costitutivi, con i quali il corpo ripara e aumenta la massa muscolare. Anche se avrà abbastanza energia, il corpo non sarà in grado di rafforzare e riparare i muscoli senza proteine.
  • I minerali ovvero elettroliti si prendono cura di tutte le funzioni nel tuo corpo. Durante l'esercizio elimini il sudore e col sudore perdi gli elettroliti. Perciò dopo l'esercizio è importantissimo consumare una miscela adatta di minerali.

Se vuoi attivare un recupero adatto, devi consumare nel periodo di recupero, cioè entro 30 minuti dopo l'esercizio, una combinazione corretta di carboidrati, proteine ed elettroliti.

Entro 30 minuti dopo l'esercizio devi consumare carboidrati, proteine ed elettroliti.

I tre pilastri di recupero: carboidrati, proteine ed elettroliti

Se impari una cosa da questo blog, allora ricordati dei tre pilastri del recupero, cioè i tre nutrienti che formano la parte integrale del recupero dopo l'esercizio. Anche se non consumi una combinazione ottimale di questi nutrienti, sarà pur sempre un passo in avanti fornire al tuo corpo tutti e tre.

Carboidrati

Nonostante gli sforzi di tanti nutrizionisti e consulenti sportivi per aiutare gli atleti a comprendere l'importanza dell'apporto di carboidrati per la loro salute e progresso sportivo, tanti atleti pur sempre evitano questo macronutriente importantissimo.

La ragione è facile da comprendere. Si tratta di, in parole semplici, zucchero. E l'immagine che lo zucchero sia una sostanza nociva è così impresso nelle nostre menti, che diventa difficile eliminare questo preconcetto che molesta anche gli atleti fuoriclasse, per i quali un corpo sano rappresenta il loro pane quotididano (che, ironicamente, è in sostanza nient'altro che zucchero).

Dobbiamo renderci conto che lo zucchero per il corpo rappresenta la principale fonte di energia. Se non c'è abbastanza energia, allora il corpo non sarà in grado di funzionare e conseguentemente ne risentiranno tutte le sue funzioni. Se poi l'energia c'è troppa, il corpo comincia a farsi le scorte – in altre parole, trasforma l'energia nei grassi.

Nel periodo di recupero dopo l'esercizio l'apporto di carboidrati diventa specialmente importante, perché ti permette di riempire le riserve di glicogeno (le scorte di zucchero nel tuo corpo), che sono la fonte principale di energia, esaurita durante l'allenamento.

Le ricerche dimostrano che per riempire le riserve di glicogeno dopo l'esercizio una combinazione di glucosio (maltodestrina) e fruttosio nel rapporto di 1:0,8 sia la più efficace. In questo modo vengono usati entrambi i trasportatori di carboidrati nel corpo, il che aumenta il livello di assorbimento.

Proteine

Se gli atleti evitano i carboidrati, si sa da sempre che dopo l'esercizio bisogna consumare proteine. Questo è vero, ma è pur sempre interessante che l'apporto di proteine dopo l'esercizio è in realtà meno importante dell'apporto di carboidrati.

La ragione è semplice. Durante l'esercizio, il corpo velocemente esaurisce le sue scorte di carboidrati ovvero glicogeno, perciò gli serve una nuova fonte di carboidrati per riempire le sue scorte. D'altra parte, durante l'esercizio il corpo di solito non esaurisce le proteine, il che significa che per riparare i muscoli potrebbe usare anche le proteine consumate prima dell'esercizio.

Nutrienti per il recupero ottimaleIl recupero ottimale richiede carboidrati, proteine e minerali.

Comunque, una combinazione di carboidrati e proteine è il modo più affidabile per facilitare un recupero ottimale dopo l'esercizio e fornire al corpo tutti i macronutrienti necessari. 

Poi ci resta solo la domanda, quale fonte di proteine consumare e se ci sono differenze tra le varie fonti.

Parlando dell'efficienza di una fonte individuale di proteine bisogna concentrarsi principalmente sulla sua composizione di amminoacidi. Due cibi possono avere la stessa quantità di proteine, ma questo non ti dice niente della sua composizione di amminoacidi. È ottimale che il cibo contenga tutti gli amminoacidi essenziali.

Ma proprio in riguardo al profilo di amminoacidi le fonti di proteine che non sono di origine animale risultano meno efficienti, poiché di solito non contengo tutti i nove amminoacidi essenziali.

Al contrario, il siero di latte è una fonte di proteine eccellente, che contiene l'intero spettro di amminoacidi. Il problema del siero di latte è che causa problemi alle persone intoleranti al lattosio. In questo caso la scelta migliore è l'isolato del siero di latte, che non contiene lattosio oppure lo contiene in dosi trascurabili.

Elettroliti

Forse hai già sentito che bere troppa acqua può nuocere alla tua salute. Un fatto che pare anche contraddittorio, tenendo conto che semmai di acqua spesso ne beviamo troppo poca. Ma un fatto che comunque risulta vero.

Questo vale specialmente per gli atleti di resistenza che durante l'attività sportiva perdiamo molto liquido corporeo, che dobbiamo assolutamente rimpiazzare. Facendolo soltanto con l'acqua, possiamo riscontrare problemi.

Il corpo è una macchina estremamente sofisticata, che per la sua funzione corretta richiede molti processi biologici e chimici estremamente complessi. Molti di questi processi, se non tutti, dipendono dagli elettroliti.

Gli elettroliti sono minerali che al contatto col fluido (come il tuo sangue) prendono una carica elettrica e diventano elettroliti. Questo gli permette di attraversare il corpo e condurre signali da una parte del corpo all'altra. Se finora pensavi che l'ordine dal tuo cervello al tuo dito scorresse con la forza del pensiero, ora puoi ringraziare gli elettroliti, che scattano attraverso il tuo corpo e permettno alle varie parti del corpo di funzionare in modo uniforme.

La realtà è che senza gli elettroliti il corpo non potrebbe funzionare e riscontrerebbe una totale distruzione del sistema. È vero, gli elettroliti sono veramente così importanti.

Ma questa non è una ragione per il panico. Il corpo non perderà tutti gli elettroliti così facilmente, rendendosi ben conto di quanto siano importanti. Ma allo stesso tempo il corpo non è neanche in grado di crearli magicamente, perciò, se vuoi permetergli una funzione regolare, devi rimpiazzarli rigorosamente.

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I tre pilastri del recupero sono i carboidrati, le proteine e gli elettroliti.

Quali sono le opzioni per il recupero dopo l'esercizio?

Ora ti è chiaro che dopo l'esercizio devi consumare una quantità adatta di carbodirati, proteine e minerali. E qui naturalmente nasce la domanda, come farlo in modo più adatto?

Molte persone hanno preconcetti in riguardo agli integratori alimentari e preferiscono il cibo "vero". Preconcetti a parte, anche noi siamo avvocati di un apporto di cibo più vario possibile e se puoi acquisire tutti i nutrienti necessari senza usare integratori alimentari, allora questa è di certo un'ottima scelta, se non la scelta migliore.

Perché bere una bevanda di recupero se dopo l'allenamento puoi mangiare bistecca e patate? La risposta semplice è che, nel contesto del limitato periodo di recupero, consumare un tale pasto in tempo può essere molto impratico e difficile. La ragione un po' meno semplice è che raggiungere il rapporto ottimale di macronutrienti con bistecca e patate è molto più difficile.

Poi restano gli elettroliti. Anche questi possono essere ottenuti tramite cibo, ma sinceramente, se voui preservare il loro equilibrio in questo modo, forse è meglio scordarsi che un tale equilibrio esista e rimanere soddisfatti di aver consumato alcuni elettroliti.

Forse ti pare che cerchiamo di convincerti che per il recupero dopo l'esercizio il cibo non basta e ti servono integratori alimentari. Questo è piuttosto vero. Almeno per quanto riguarda le nostre esperienze personali e una valutazione logica dei vantaggi e svantaggi.

Questo però non significa che devi assolutamente usare integratori alimentari. Se puoi infatti prenderti cura del recupero con altri cibi, come le banane, bevanda dolce, un pezzo di pane e yogurt, e ti senti bene, allora forse per te questa è la soluzione migliore.

Ma se comunque senti che dopo gli allenamenti sei stanco/a, ti fanno male i muscoli, senti un calo di motivazione e spesso soffri di lesioni e malattie, allora probabilmente la ragione è nel recupero inadatto dopo l'esercizio.

Bevanda di recupero o cibo

Puoi fare il recupero con integratori alimentari o cibo.

Quale integratore alimentare raccomandiamo?

La nostra risposta è semplice. È vero che sul mercato esistono tante bevande di recupero e anche noi ne offriamo parecchie nel nostro negozio, ma la nostra sincera opinione è che la bevanda di recupero Regen della marca Nduranz è il prodotto migliore sul mercato.

Perché?

Perché contiene:

  • il rapporto ottimale di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno dopo l'esercizio,
  • la fonte più pura di proteine nella forma di isolato del siero di latte 90%,
  • rapporto di elettroliti che più si avvicinano a quello che realmente perdi col sudore.

In parole brevi, la bevanda di recupero Regen contiene tutto quello di cui hai bisogno per un recupero ottimale dopo l'esercizio. Inoltre è disponibile in dieci gusti deliziosi ed è basato su ingredienti naturali.

Bevanda di recupero dopo l'esercizioA nostro parere, Regen è la bevanda di recupero più efficiente sul mercato.

Ti interessano altri integratori alimentari?

Siamo differenti tra noi. Abbiamo bisogni diversi, gusti diversi e rispondiamo in modo diverso a vari integratori o cibo. Alcune persone trovano Regen la bevanda più deliziosa ed efficace del mondo, altre no. La diversità è stupenda e noi la rispettiamo.

Viviamo nei tempi nei quali di scelta ce n'è molta. Questo vale anche per gli integratori alimentari per il recupero. 

Bevanda di recupero Ultragen

Si tratta del prodotto eccellente della marca First Endurance, nota per la qualità dei loro prodotti. Questa è la bevanda di recupero preferita di molti atleti.

Vantaggi:

  • Ingredienti eccellenti
  • Composizione svariata di proteine
  • Tradizione confermata

Svantaggi:

  • Alto prezzo
  • Una sola fonte di carboidrati

Bevanda di recupero Rego Rapid Recovery

La bevanda di recupero della nota marca SiS è specialmente adatta alle persone che non consumano prodotti lattiero-caseari.

Vantaggi:

  • Proteine di fonte vegetale
  • Ottima composizione di elettroliti
  • Maltodestrina e fruttosio

Svantaggi:

  • Non contiene tutti gli amminoacidi essenziali

Bevanda di recupero Regen Lite

L'azienda Nduranz ha sviluppato anche una bevanda di recupero per quando non desideri carboidrati. Poiché i carboidrati sono uno dei pilastri del recupero, l'utilità di questo prodotto è riservata per casi speciali.

Vantaggi:

  • Non contiene carboidrati
  • La fonte di proteine più pura
  • Composizione ottimale di minerali

Svantaggi:

  • Non contiene carboidrati

Il mercato offre tante bevande di recupero differenti.

Prenditi cura del recupero

Più faticoso il tuo esercizio, più diventa importante un recupero adatto.

Il recupero dopo l'esercizio è basato sui tre pilastri del recupero. Questi sono i carboidrati per riempire le riserve di glicogeno, le proteine per riparare il tessuto muscolare e i minerali per reidratare il corpo.

I nutrienti necessari puoi ottenerli dal cibo, ma è più facile e pratico impiegare l'uso degli integratori alimentari. 

Il periodo di recupero è 30 minuti dopo aver finito l'esercizio. Se perdi questo momento, allora il recupero non sarà così efficace.

Un recupero adatto protegge il tuo corpo dalle lesioni e malatte e ti permette di allenarti più regolarmente, più a lungo e più efficientemente.

Per questo motivo ti raccomandiamo vivamente di rispettare i tre pilastri del recupero e dedicare al recupero l'attenzione che si merita. Poiché, un fatto importantissimo, il tuo allenamento comincia con il recupero del giorno scorso.

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