La competenza di Nduranz sul World Tour – intervista al dott. Tim Podlogar

Tempo di lettura: 13 min
Il maestro del laboratorio mette in pratica il suo sapere sul palcoscenico più grande del mondo.
Alimentazione per ciclisti sul World Tour

Che piani ha Tim Podlogar nel 2022?

Oltre alle ricerche assumerò il ruolo di nutrizionista per la squadra ciclistica Bora hansgrohe. Mi prenderò cura della loro nutrizione sportiva. Probabilmente sarò presente anche sul Giro e il Tour.

Cosa farai in pratica?

La nostra squadra porta con se un camion con cucina, completa di cuochi e tutto il cibo.

Dopo ogni tappa dobbiamo prepare i pasti per gli atleti. Tutto viene pesato. A dipendenza della tappa corrente e della prossima tappa, il cibo si prepara in modo da nutrire il ciclista in modo più efficiente per il giorno seguente. Ovviamente i pasti devono anche essere buoni da mangiare.

Il mio ruolo è assicurare che dopo tre settimane di gare il ciclista abbia lo stesso peso corporeo che all'inizio e che la nutrizione non sia un fattore negativo a decidere l'esito della gara.

Quindi decidi tu cosa mangiano gli atleti?

Questa è una cosa che decidiamo insieme con i cuochi e gli atleti stessi, poiché il cibo ha un importante ruolo psicologico.

I ciclisti professionisti e i ciclisti amatoriali fuoriclasse dedicano molta cura alla loro nutrizione sportiva. Insieme alla conoscienza di dott. Tim Podlogar, Nduranz ha creato la linea di prodotti ultimativa per le prestazioni al più alto livello.

Puoi rivelarci cosa mangia un atleta sul Giro?

Una colazione a base di carboidrati è il pasto più importante. La gara comincia alle undici, quindi bisogna fornire all'atleta anche le proteine. La colazione quindi contiene tutti i nutrienti necessari. Una gara di tre settimane è differente da quella che si svolge in un singolo giorno.

Durante la gara, l'apporto di carboidrati è molto alto. Qui parliamo di almeno 40 o 60 grammi all'ora. Il nostro obiettivo quest'anno e cercare di raggiungere un apporto di ben 120 grammi all'ora. In ogni tappa vogliamo minimizzare i danni muscolari e fornire agli atleti abbastanza energia dopo aver raggiunto la linea di arrivo.

Quando finiscono la gara, gli atleti ricevono immediatamente una bevanda con carboidrati e proteine. Poi seguono dei pasti minori, forse caramelle Haribo o qualcosa di più concreto, preparato dai cuochi durante la colazione. Si conclude con la cena, il pasto più grande dopo la colazione.

Durante la gara gli atleti consumano principalmente integratori alimentari, giusto?

Sì. Gel energetici, barrette energetiche, una combinazione di cibo solido e gel energetici e bevande sportive, a dipendenza delle preferenze del ciclista.

Parliamo di un apporto di 5000 o 6000 calorie, principalmente composte da carboidrati.

E per il recupero una bevanda tipo Coca Cola o Fanta?

Meglio di no. L'obiettivo è che il nostro primo pasto contenga anche le proteine.

Ma in realtà queste bevande non sono problematiche. Contengono zucchero semplice, ottimale nella fase di recupero. Mancano solo le proteine. Molte squadre usano bevande dolci. A Tadej Pogačar, per esempio, piace Fanta.

Quindi sei un avvocato di bevande dolci. Cosa ne pensi della situazione con Cristiano Ronaldo che ha rifiutato una Coca Cola in modo teatrale alla conferenza stampa?

A mio parere, Coca Cola è un'ottima cosa. Contiene zucchero e dopo una tappa faticosa questo è ciò di cui l'atleta ha bisogno.

Comunque anche gli atleti professionisti, come le persone normali, hanno idee proprie sulla nutrizione, basate su quello che leggono sulle reti sociali. Questo, purtroppo, ha poco a che fare con la scienza.

Per quanto tempo potremmo sostenere un ritmo competitivo con una nutrizione corretta?

Questo dipende dal individuo. La differenza tra un ciclista che vince un giorno e quello che vince per tre settimane di fila è la loro capacità di recupero.

Potremmo andare anche più a lungo, ma la prestazione calerebbe. Se attendi più gare di tre settimane in una stagione, non puoi essere preparato per tutte in modo ottimale, anche se c'è un mese di recupero tra l'una e l'atra. Risulta che una gara così lunga ti affatica per molto tempo.

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Perché?

Tali sforzi causano uno squilibrio ormonale. Anche con un apporto di 80 o 100 grammi di carbodrati all'ora, questo è pur sempre una piccola parte di quello che i ciclisti bruciano. Il corpo rimane nella fase catabolica per molto tempo, 5 o 6 ore al giorno. È impossibile mantenere tale sforzo per un periodo prolungato.

Anche se fai tutto quello che puoi, non puoi recuperarti. Il glicogeno ha bisogno di 24 ore per rifornirsi, ma qui non hai mai a disposizione 24 ore poiché non c'è tanto tempo tra le tappe. Così non puoi mai svolegere un recupero completo.

Come ti senti in riguardo al progetto?

Sono un po' nervoso, non è una cosa facile. Ma anche Nduranz è basata sull'idea di portare la sapienza e la teoria in pratica. Se Nduranz era il primo passo, allora lavorare con gli atleti è il secondo.

Comunque ci sarà un altro nutrizionista ad assistermi, che lavora con la squadra  già da quattro, cinque anni, il che significa che sarà in grado di aiutarmi a scegliere i pasti, mentre la parte scientifica sarà sotto il mio controllo. Insieme creeremo pasti ottimali per la squadra.

Cosa suggerisci in riguardo alla nutrizione sportiva a un ciclista amatoriale serio?

C'è una differenza tra l'alimentazione per gli allenamenti normali e quella durante un campo di allenamento.

Durante un campo di allenamento, tutto è basato su carboidrati. Mantenere tutto il più semplice possibile, senza complicare con la scelta di cibi sani. Caramelle Haribo sono una scelta funzionale.

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Per quanto riguarda l'alimentazione durante allenamenti regolari, la cosa più importante è gestire l'apporto dei macronutrienti. Dobbiamo consumare abbastanza proteine e carboidrati ed evitare troppi grassi.

Solo allora possiamo discutere la qualità del cibo e quanto sia naturale. Pasta con glutine o senza glutine? Mangiare più verdure, carboidrati lenti o veloci? Questi sono i tocchi finali che non influenzano molto la prestazione, ma possiamo perderci molto tempo.

Principalmente, la cosa più importante è la disponibilità di energia. Se abbiamo abbastanza energia, allora l'allenamento non sarà un problema.

Nel caso peggiore perdiamo tempo con integratori tipo magnesio o vitamine, dimenticandoci dell'importanza dei macronutrienti. Senza energia non possiamo combinare niente, indipendentemente da quanta verdura e altri integratori consumiamo.

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Quanto dobbiamo complicare con i carboidrati in riguardo al rapporto di glucosio e fruttosio ovvero i differenti trasportatori di carboidrati nell'intestino? Viene sprecato tutto quello che consumiamo oltre ai 60 grammi di glucosio all'ora?

Anche i professionisti consumano il glucosio. Infatti, abbiamo il problema che sono pieni di zucchero perché durante la tappa mangiano solo roba dolce per quattro ore.

Questi sono dettagli che non influenzano la prestazione tanto. Ma ha comunque senso integrare anche una fonte di fruttosio e galattosio.

Quindi possiamo mangiare un pasto grande per ottenere un risultato simile?

Sì. La cosa più importante è che gli atleti dopo ogni allenamento consumino proteine e carboidrati per iniziare il processo di recupero. Poi non è tanto importante se mangi due pasti più grandi o tanti pasti piccoli. La differenza sarà irrilevante.

Dobbiamo renderci conto che se i carboidrati hanno un limite di assorbimento e mangiamo un pasto più grande, l'unica cosa che succede è che ci servirà più tempo per la digestione. Non ci sono altre differenze. Alla fine, tutto finisce nel flusso sanguigno.

E per quanto riguarda le proteine? 

Qui la cosa diventa un po' più complicata.

Abbiamo sentito che la soia non ti piace?

Non sono un fan delle fonti vegetali di proteine perché non hanno un profilo di amminoacidi completo. È vero che è possibile creare un pasto completo anche con proteine vegetali, ma non è tanto facile.

Vediamo che esistono atleti vegani di successo. Sì, questo è vero, però bisogna essere molto prudenti a ottenere tutti i nutrienti. Se mangi cibo di origine animale, la possibilità di commettere errori è molto più bassa.

Secondo te, come si è evoluta la nutrizione sportiva negli ultimi anni?

Se guardiamo i tempi di Lance Armstrong, il periodo tra il 2000 e 2007, tutto era basato sul doping. La cosa più importante era il doping, poi seguivano gli allenamenti e la nutrizione. La nutrizione era al terzo posto.

Poi è arrivata la squadra ciclistica Sky, intorno al 2010, che a mio parere ha cambiato tutto. Erani i primi a pensare alla nutrizione nel senso delle quantità. Erano i primi ad avere una propria cucina.

Poi tutto si è sviluppato ancora. Ora abbiamo un gruppo che ricerca i minerali e le vitamine e pensano che riusciranno a migliorare la capacità dell'atleta. L'altro gruppo siamo i scienziati un po' più core che ricerchiamo macronutrienti, cioè la fonte di energia. Ci interessano i carboidrati, i vari rapporti tra di loro.

Poche marche capiscono l'importanza della corretta combinazione di carboidrati come Nduranz. Grazie agli sforzi di dott. Tim Podlogar, Nduranz ha creato una linea di integratori per ciclisti che influenzerà il futuro dello sport. Prova personalmente la loro efficienza in pratica!

In quale modo Nduranz è differente dagli altri?

La maggioranza dei produttori ancora non capisce l'utilità del fruttosio e in quali quantità bisogna usarlo.

Nduranz è la prima marca che capisce i bisogni di un atleta nella loro intera linea di prodotti. Non complicano cose dove non ce n'è bisogno. L'enfasi è sui macronutrienti, non tanto sui micronutrienti. Questa è la cosa più importante.

Perché ti pare che le ricerche sui micronutrienti non siano tanto importanti?

Il problema degli scienziati è il loro punto di vista riduzionista. Vedono solo quello che ricercano e non hanno il quadro completo della situazione.

Noi siamo scienziati core perché cerchiamo di rispondere alle domande principali pertinenti all'apporto di energia.

Loro ricercano cose come meccanismi cellulari nelle fibre muscolari isolate. I loro risultato sono difficili da usare in pratica su una persona reale nell'ambiente sportivo.

Puoi darci un esempio di un prodotto per il quale la ricerca di micronutrienti non ha portato a niente?

Un buon esempio è il mentolo che dovrebbe migliorare la prestazione degli atleti in un ambiente caldo.

Il problema è che hanno testato solamente il mentolo contro il placebo, cioè l'acqua. Ma non hanno pensato al fatto che l'atleta durante l'attività consuma anche i carboidrati.

Noi siamo stati i primi a testare se il mentolo ha qualche effetto quando combinato con carboidrati. La nostra conclusione era che non ha nessun effetto aggiuntivo. Questo è stato confermato anche da un'altra ricerca.

Gli integratori alimentari sono studiati in isolamento, di solito in condizioni subottimali e con un gruppo di riferimento inadeguato.

Per esempio BCAA era comparata al placebo – ovviamente saranno meglio del placebo perché in ogni modo integri dei nutrienti.

Dobbiamo osservare l'atleta nel suo complesso. Sommando ogni miglioramento promesso, 1% dalla caffeina, 2% dai nitrati, ecc., alla fine dovrei migliorare la mia capacità del 50%, ma questo non capita mai.

Ti pare che oggi ci siano tante convinzioni sbagliate nel mondo dell'alimentazione sportiva?

Sempre di più.

Dott. Tim Podlogar desidera un mondo di ciclismo senza convinzioni sbagliate che riducono l'efficienza e minacciano la salute dei ciclisti. Perciò unito alle capacità produttive della marca Nduranz ha creato una linea di prodotti orientata verso il futuro.

Cosa vuoi dire?

Per colpa delle reti sociali e delle narrative di certi individui che non hanno idea di cosa si tratta. Tramite le reti sociali, queste teorie facilmente raggiungono tante persone, anche gli atleti fuoriclasse, il che diventa la radice del problema.

Il risultato è che un atleta fuoriclasse ha paura di guadagnare peso e devi poi spiegargli perché deve assolutamente consumare carboidrati. Non si tratta di una persona normale che fa al massimo 3000 passi al giorno. Si parla di un atleta che brucia tre, quattro volte più energia della media.

A volte è difficile capire che uno stile di vita attivo richiede apporti energetici più alti.

Questo è vero.

Un buon esempio – se parliamo di 2000 calorie di cibo sano, cioè verdura e cibi naturali, questo può funzionare per una persona che non si muove molto, ma per un atleta molto attivo che richiede tre volte più energia e che dovrebbe consumare tre volte la quantità di cibo, il volume di cibo diventa enorme. È difficile mangiare tanto cibo. Per non parlare di tutte le fibre, che il corpo non può digerire normalmente. 

L'alimentazione per gli atleti e per le persone normali non può essere uguale.

Quale di queste convinzioni sbagliate ti sembra la più nociva per gli atleti?

Sicuramente la convinzione che i carboidrati ti fanno ingrassare. Questo è l'errore più grande e un problema che devo affrontare ogni giorno.

I carboidrati non faranno ingrassare un atleta, anzi, gli permetteranno di allenarsi in modo più efficiente.

Ovviamente è possibile guadagnare peso se la quantità di carboidrati è troppo alta, ma questo significa che l'intero apporto calorico era troppo alto.

I carboidrati non sono problematici. Specialmente se il nostro apporto calorico è adatto alle nostre esigenze.

L'altra convinzione sbagliata è che gli allenatori e gli atleti credono che dobbiamo ridurre il nostro peso corporeo per diventare, relativamente, più forti.

Si vede che per gli atleti, e io sono un buon esempio, se sei un po' più pesante, questo ti rende più forte e migliora la tua prestazione. Migliora anche il recupero e non devi soffrire tutto il tempo la fame.

Inoltre, per quanto riguarda il ciclismo, quando un ciclista corre su una superficie piatta, contano i watt assoluti, la produzione di forza assoluta, non quella relativa. Solo in salita diventa importante quella relativa.

Quindi un atleta più pesante che ha gli stessi watt o watt poco inferiori per chilogrammo di peso corporeo sarà pur sempre un ciclista migliore e sarà capace di gareggiare con i ciclisti più forti su superfici piatte, perché se perde tempo là, non sarà mai in grado di raggiungerli nella salita.

Queste sono due convinzioni sbagliate importanti che pare impossibile eliminare.

Come vedi il futuro dell'alimentazione sportiva?

Sempre più individualizzata. Concentrata su ogni atleta separatamente. L'obivettivo sarà scoprire cosa e quanto l'atleta veramente richiede.

Io sto analizzando come adattare l'apporto dei carboidrati durante attività fisica in base a quello che l'atleta veramente può assorbie e trasformare in energia. Non basta una direzione generale di 90 grammi di carboidrati all'ora per tutti, ma dobbiamo adattare l'apporto alle esigenze e capacità dell'atleta specifico.

Grazie all'unità di energia Nrgy Unit, regolare il tuo apporto è più facile che mai. Di certo non è il trattamento personale che dott. Tim Podlogar desidera, ma la strada di Nduranz è ancora lunga e il traguardo lontano, ma in questo momento non puoi trovare integratori alimentari più efficienti.

Saresti in grado di profetizzare un po' cosa scopriranno le ricerche in futuro?

Ottima domanda. Ci restano ancora cose da scoprire.

Una di queste è cosa succede in un ambiente fuori dal laboratorio.

In questo momento tutte le ricerche si svolgono in un laboratorio a 18 gradi C, 30% di umidità e in condizioni controllate. Le cose vanno male quando ci troviamo in condizioni estreme, con l'ipossia, quando fa molto caldo.

Dobbiamo analizzare questi fattori per capire meglio cosa succede in circostanze specifiche e come prevenirlo.

Come si adatteranno i produttori degli integratori alimentari?

Mi pare che in questo momento tutti stiano copiando l'un l'altro. Hanno copiato anche noi. Mi pare che negli ultimi anni l'industria rimane senza idee.

Ma comunque prima o poi qualcuno creerà un prodotto di qualità che stabilirà un nuovo standard?

Non ne sono tanto sicuro. Il rapporto 1:0,8 di maltodestrina e fruttosio è noto già da dieci anni, ma noi siamo stati i primi a incorporarlo nei nostri prodotti due anni fa.

Gel energetico per ciclisti professionisti
Nduranz ha basato i suoi prodotti sulle ricerche più moderne, il che include il rapporto 1:0,8 di maltodestrina e fruttosio. Nel gel energetico Nrgy Unit Drink trovi ben 45 grammi di carboidrati per un apporto altissimo adatto agli atleti più esigenti.

Perché i produttori non sono più in passo coi tempi?

Tutti dicono che la scienza è indietro rispetto alla pratica. In realtà la scienza è avanti. Il problema è che non sono coscienti della scienza.

I produttori si concentrano sui dettagli poco importanti e ignorano i principi fondamentali. Per esempio, si preoccupano del tipo di maltodestrina che mettono nel prodotto, ma ignorano il rapporto di maltodestrina e fruttosio, un fattore molto più importante del tipo di maltodestrina, specialmente perché non esistono ricerche che dimostrassero che il tipo di maltodestrina faccia differenza.

Sono tutti pieni di vuote promesse.

Allora credi che nel 2040 l'alimentazione sportiva non cambierà molto?

Non credo che gli aspetti fisiologici o la nostra comprensione dell'alimentazione sportiva cambieranno molto. Spero che alcuni miti saranno eliminati, ma fondamentalmente le cose rimarranno più o meno uguali.

Restano comunque domande aperte?

Dipende dal settore.

Il magnesio è senza dubbio un minerale che durante l'attività fisica non serve.

Poi ci sono altre domande. Il fruttosio è sano o no? I prodotti lattiero-caseari sono sani o no? Poco fa ho visto una discussione sui fiocchi d'avena contro il riso.

Perché la maggioranza degli atleti fuoriclasse mangia fiocchi d'avena per la colazione? Io sono del parere che i fiocchi d'avena non sono una colazione ottimale perché contengono tante fibre alimentari, che possono causare problemi digestivi.

Uno degli argomenti perché i fiocchi d'avena siano meglio del riso è che sono più sani. Ma questo induce la domanda – cos'è cibo sano?

Guardando da un altro punto di vista, se siamo malati, guariremo più presto mangiando i fiocchi d'avena invece del riso?

No, non guariremo più presto.

Sentiamo dappertutto che le fibre alimentari sono sane. Per questa ragione forse pensiamo che alimenti con fibre sono automaticamente migliori.

Sì, è così. Si tratta di un altro esempio nel quale quello che vale per una persona sedentaria viene applicato anche all'atleta fuoriclasse nel giorno della gara. Ma qui parliamo di circostanze completamente diverse.

Non ho niente contri i fiocchi d'avena durante la settimana, quando fai allenamenti più leggeri e brevi o quando ti alleni nella sera, ma nel giorno della gara i fiocchi d'avena sono fuori discussione.

Questa è una delle cose che, a mio parere, bisogna cambiare nella nostra squadra – i fiocchi d'avena non si mangiano il giorno della gara.

Ti pare che questo sia la conseguenza del fatto che si pensa all'alimentazione sana in modo assoluto e non come ciò che soddisfa i nostri bisogni?

Sì, le persone mangiano tanti grassi sani, guadagnano peso e pensano di essere sani. No, sei grasso, non sei sano per niente. 

Tim, grazie per il tuo tempo.

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