Alimentazione per ciclisti sul World Tour

Cosa farà Tim Podlogar nel 2022?

Oltre alle ricerche assumerò il ruolo di nutrizionista per la squadra ciclistica Bora hansgrohe. Mi prenderò cura della nutrizione. Probabilmente sarò presente anche sul Giro e il Tour.

Cosa farai in pratica?

La nostra squadra ha un camion con cucina. Presenti al bordo sono i cuochi e tutto il cibo che dopo ogni tappa prepariamo per gli atleti. Tutto viene pesato. A dipendenza della tappa e della prossima tappa, il cibo si prepara in modo da preparare il ciclista in modo più efficiente per il giorno seguente.

Ovviamente dobbiamo essere molto attenti a preparare cibo gustoso - in modo che piaccia ai ciclisti.

Il mio lavoro è fare sì che dopo tre settimane di gare il ciclista abbia lo stesso peso corporeo che all'inizio e che la nutrizione non sia il fattore limitante che decidesse l'esito della gara.

Quindi decidi tu cosa mangia l'atleta?

Questa è una cosa che decidiamo insieme con i cuochi e gli atleti, poiché il cibo ha un importante ruolo psicologico.

Puoi descriverci cosa mangia un atleta sul Giro?

Una colazione basata sui carboidrati è il pasto più importante. Giacché la gara comincia solo alle undici, bisogna fornire all'atleta anche le proteine, perciò la colazione è bilanciata con tutti i nutrienti. Una gara di tre settimane è differente da quella in un singolo giorno.

Durante la gara, l'apporto di carboidrati è molto alto. Qui parliamo di 40 o 60 grammi, e quest'anno proveremo ad arrivare anche fino a 120 grammi all'ora, questo è il nostro obiettivo. Vogliamo minimizzare i danni muscolari in ogni tappa e fornire agli atleti abbastanza energia quando raggiungono la linea di arrivo.

Quando finiscono la gara, ricevono immediatamente una bevanda con carboidrati e proteine. Dopo seguono pasti minori, forse caramelle Haribo o qualcosa di più concreto, preparato dai cuochi durante la colazione. Poi segue anche la cena, il pasto più grande dopo la colazione.

Durante la gara ingeriscono principalmente integratori alimentari, giusto?

Sì. Gel energetici, barrette energetiche, una combinazione di cibo solido e gel energetici e bevande sportive. Dipende da quello che piace al ciclista.

Fondamentalmente parliamo di un apporto di 5000 o 6000 calorie, principalmente composte dai carboidrati.

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E per il recupero una Coca Cola o Fanta?

Questo cercheremo di evitare perché vogliamo che il nostro primo pasto contenga anche proteine.

Ma in realtà queste bevande non sono problematiche perché contengono zucchero semplice, che è praticamente ottimale nella fase di recupero. Mancano solo le proteine. Molte squadre usano bevande dolci. A Tadej Pogačar, per esempio, piace Fanta.

Quindi sei un avvocato di bevande dolci. Cosa ne pensi della situazione con Cristiano Ronaldo che ha rifiutato una Coca Cola in modo teatrale alla conferenza stampa?

A mio parere, Coca Cola è un'ottima cosa. Contiene zucchero e dopo una tappa faticosa questo è ciò di cui l'atleta ha bisogno.

Comunque gli atleti professionisti, come le persone normali, hanno proprie idee in riguardo alla nutrizione in base a quello che leggono sulle reti sociali, ma questo non è basato sulla scienza.

Per quanto tempo potremmo sostenere un ritmo competitivo con una nutrizione corretta?

Dipende molto dal individuo. La differenza tra un ciclista che vince un giorno e quello che vince per tre settimane di fila è la loro capacità di recupero.

Potremmo andare anche più a lungo, ma la prestazione calerebbe. Se attendi più gare di tre settimane in una stagione, non puoi essere preparato per tutte in modo ottimale, anche se c'è un mese di recupero tra l'una e l'atra. Risulta che una gara così lunga ti affatica per molto tempo.

Perché?

Tali sforzi causano uno squilibrio ormonale. Anche con un apporto di 80 o 100 grammi di carbodrati all'ora, questo è pur sempre una piccola parte di quello che i ciclisti bruciano. Il corpo rimane nella fase catabolica per molto tempo, 5 o 6 ore al giorno. Questo non si può mantenere per un periodo prolungato.

Anche se fai tutto quello che puoi, non puoi recuperarti. Il glicogeno ha bisogno di 24 ore per rifornirsi, ma qui non hai mai 24 ore poiché non c'è tanto tempo tra le tappe. Perciò non puoi mai recuperarti completamente.

Come ti senti in riguardo al progetto?

Sono un po nervoso, non è una cosa facile. Ma anche Nduranz è basata sull'idea di portare la sapienza e la teoria in pratica. Se Nduranz era il primo passo, allora lavorare con gli atleti è il secondo.

Comunque ci sarà un altro nutrizionista ad assistermi, che lavora con la squadra  già da quattro, cinque anni, il che significa che sarà in grado di aiutarmi a scegliere i pasti, mentre la parte scientifica sarà sotto il mio controllo. Insieme creeremo pasti ottimali per la squadra.

Cosa suggerisci in riguarda alla nutrizione sportiva a un ciclista amatoriale serio?

C'è una differenza tra l'alimentazione per gli allenamenti normali e quella durante un campo di allenamento.

Durante un campo di allenamento, tutto è basato sui carboidrati. Mantenere tutto il più semplice possibile, senza complicare con la scelta di cibi sani. Caramelle Haribo sono una scelta funzionale.

Športna prehrana za kolesarje - Haribo bonboniLe caramelle Haribo sono l'arma segreta di dott. Tim Podlogar.

Per quanto riguarda l'alimentazione durante allenamenti regolari, la cosa più importante è gestire l'apporto dei macronutrienti. Dobbiamo consumare abbastanza proteine e carboidrati ed evitare troppi grassi.

Solo allora possiamo discutere la qualità del cibo, quanto sia naturale. Pasta con glutine o senza glutine? Mangiare più verdure, carboidrati lenti o veloci? Questi sono i tocchi finali che non influenzano molto la prestazione, ma possiamo perderci molto tempo.

Principalmente, la cosa più importante è la disponibilità di energia. Se abbiamo abbastanza energia, allora l'allenamento non sarà un problema.

Nel caso peggiore perdiamo tempo con integratori tipo magnesio o vitamine, dimenticandoci dell'importanza dei macronutrienti. Senza energia non possiamo combinare niente, nonostante quanta verdura e altri integratori consumiamo.

Quanto dobbiamo complicare con i carboidrati in riguardo al rapporto di glucosio e fruttosio ovvero i differenti trasportatori di carboidrati nell'intestino? Viene sprecato tutto quello che consumiamo oltre ai 60 grammi di glucosio all'ora?

Anche i professionisti consumano il glucosio. Infatti, abbiamo il problema che sono pieni di zucchero poiché mangiano solo roba dolce per quattro ore durante la tappa.

Questi sono dettagli che non influenzano la prestazione tanto. Ma ha comunque senso di tanto in tanto pensare a una fonte di fruttosio e galattosio.

Quindi possiamo mangiare un pasto grande per ottenere un risultato simile?

Sì. La cosa più importante è che gli atleti dopo ogni allenamento consumano proteine e carboidrati per iniziare il processo di recupero. Poi non è tanto importante se mangi due pasti più grandi o tanti pasti piccoli. La differenza sarà irrilevante.

Dobbiamo renderci conto che se i carboidrati hanno un limite di assorbimento e mangiamo un pasto più grande, ci servirà più tempo per digerire tutto. Non ci sono altre differenze. Alla fine, tutto finirà nel flusso sanguigno.

E per quanto riguarda le proteine? 

Qui è un po' più complicato.

Abbiamo sentito che soia non ti piace?

Non sono un fan delle fonti vegetali di proteine perché non hanno un profilo di amminoacidi completo.

Ma è comunque possibile completare un pasto completo anche con proteine vegetali, però non è tanto facile.

Alcune persone dicono che abbiamo atleti vegani che hanno successo. Sì, questo è vero, però bisogna essere molto prudenti a ottenere tutti i nutrienti. Se mangi cibo di origine animale, la possibilità di commettere errori è molto più bassa.

Secondo te, come si è evoluta la nutrizione sportiva negli ultimi anni?

Se guardiamo i tempi di Lance Armstrong, il periodo tra 2000 e 2007, tutto era basato sul doping. La cosa più importante era il doping, poi seguivano gli allenamenti e la nutrizione. La nutrizione era al terzo posto.

Poi è arrivata la squadra ciclistica Sky, intorno al 2010, che a mio parere ha cambiato tutto. Hanno cominciato a pensare alla nutrizione in riguardo alle quantità. Erano i primi che avevano con se una cucina.

Poi questo si è sviluppato ancora. Ora abbiamo un gruppo che ricerca i minerali e le vitamine e pensano che riusciranno a migliorare la capacità dell'atleta. L'altro gruppo siamo i scienziati un po' più core che ricerchiamo macronutrienti, cioè la fonte di energia. Ci interessano i carboidrati, i vari rapporti.

In quale modo Nduranz è differente degli altri?

La maggioranza dei produttori ancora non capisce l'utilità del fruttosio e in quali quantità bisogna usarlo.

Nduranz è la prima marca che capisce i bisogni di un atleta nella loro intera linea di prodotti. Non complicano cose dove non ce n'è bisogno. L'enfasi è sui macronutrienti, non tanto sui micronutrienti. Questa è la cosa più importante.

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Perché ti pare che le ricerche sui micronutrienti non siano tanto importanti?

Il problema degli scienziati è il loro punto di vista riduzionista. Vedono solo quello che ricercano e non hanno il quadro completo.

Noi siamo scienziati core perché cerchiamo di rispondere alle domande principali, non tanto nei dettagli ma in riguardo all'energia.

Loro ricercano cose come meccanismi cellulari nelle fibre muscolari isolate. Poi è difficile trasferire i loro risultati su un organismo vivente nell'ambiente sportivo.

Puoi darci un esempio di un prodotto per il quale la ricerca di micronutrienti non ha portato a niente?

Un buon esempio è il mentolo che dovrebbe migliorare la prestazione degli atleti in un ambiente caldo.

Il problema è che hanno testato solamente il mentolo contro il placebo, cioè l'acqua. Ma non hanno pensato al fatto che l'atleta durante l'attività consuma anche i carboidrati.

Non siamo stati i primi a testare se il mentolo ha qualche effetto quando combinato con carboidrati. Abbiamo scoperto che non ha nessun effetto aggiuntivo. Questo è stato confermato da un'altra ricerca.

Gli integratori alimentari sono studiati in isolamento, di solito in condizioni subottimali e con un gruppo di riferimento inadeguato.

Per esempio BCAA era comparata al placebo - ovviamente saranno meglio del placebo perché almeno hai integrato qualcosa.

Dobbiamo vedere l'atleta nel suo complesso. Sommando ogni miglioramento promesso, 1% dalla caffeina, 2% dai nitrati, ecc., alla fine dovrei migliorare la mia capacità del 50%, ma questo non capita mai.

Ti pare che oggi ci siano tante delusioni nel mondo dell'alimentazione sportiva?

Sempre di più.

Perché sempre di più?

Per colpa delle reti sociali e delle storie di certi individui che non hanno idea di cosa si tratta.

Queste teorie più facilmente raggiungono le persone, anche gli atleti fuoriclasse, il che è la radice del problema.

Quando devi conversare con un atleta fuoriclasse perché mangiare carboidrati se lo faranno ingrassare. Non sei una persona normale che fa 3000 passi al giorno e  niente altro. Sei un atleta che usa tre, quattro volte più energia nella giornata.

A volte è difficile capire che dobbiamo mangiare di più se siamo molto attivi.

Questo è vero. Un buon esempio, se guardiamo 2000 calorie di cibo sano, quando mangiamo per pranzo e cena molta verdura e cibi non trasformati.

Questo può funzionare per una persona che non si muove molto, ma un atleta molto attivo, che ha un bisogno di energia tre volte più alto e che dovrebbe mangiare tre volte la quantità di cibo, allora il volume del cibo diventa enorme e difficile da ingerire. Per non parlare di tutte le fibre che il corpo non può digerire normalmente. 

Perciò l'alimentazione per gli atleti e per le persone normali è differente.

Quale di queste delusioni ti sembra più nociva per gli atleti?

Sicuramente quella che i carboidrati ti fanno ingrassare. Questa è la delusione più grande e un problema che devo affrontare ogni giorno.

I carboidrati non faranno ingrassare un atleta, anzi, gli permetteranno di allenarsi in modo più efficiente.

Ovviamente può succedere di ingrassarci se la quantità di carboidrati è troppo alta, ma questo significa che l'intero apporto calorico era troppo alto, dunque anche dei grassi.

I carboidrati non sono problematici. Specialmente se il nostro apporto calorico è adatto alle nostre esigenze.

L'altra delusione è che gli allenatori e gli atleti credono che dobbiamo ridurre il nostro peso corporeo per diventare, relativamente, più forti.

Ma si vede che per gli atleti, e io sono un buon esempio, se sei un po' più pesante, questo ti rende più forte e la tua prestazione è migliore, il tuo recupero è migliore e non sei sempre affamato.

Inoltre, per quanto riguarda il ciclismo, quando un ciclista guida su una superficie piatta, contano i watt assoluti, la produzione di forza assoluta, non quella relativa. Solo in salita diventa importante quella relativa.

Quindi un atleta più pesante che ha gli stessi o poco inferiori watt per chilogrammo sarà pur sempre un ciclista migliore e sarà capace di gareggiare con i ciclisti più forti su superfici piatte, perché se perde tempo là, non sarà mai in grado di raggiungerli nella salita.

Queste sono due delusioni importanti che pare impossibile eliminare.

Come vedi il futuro dell'alimentazione sportiva?

Sempre più individualizzata. Concentrata su ogni atleta separatamente, di cosa e quanto ha veramente bisogno.

Io sto analizzando come adattare l'apporto dei carboidrati durante attività fisica a quello che l'atleta difatti assorbisce e usa. Per non avere solo una direzione generale di 90 grammi di carboidrati all'ora per tutti, ma per adattare l'apporto alle esigenze e capacità dell'atleta.

Saresti in grado di profetizzare un po' cosa scopriranno le ricerche in futuro?

Ottima domanda. Ci restano ancora cose da scoprire.

Una di queste è cosa succede in un ambiente fuori dal laboratorio.

In questo momento tutte le ricerche si svolgono in un laboratorio a 18 gradi C, 30% di umidità e in condizioni controllate. Le cose vanno male quando ci troviamo in condizioni estreme, con l'ipossia, quando fa molto caldo.

Dobbiamo analizzare queste cose per capire meglio cosa succede in quel momento e come prevenirlo.

Come si adatteranno i produttori degli integratori alimentari?

Mi pare che in questo momento tutti stiano copiando l'un l'altro. Hanno copiato anche noi. Mi pare che negli ultimi anni sono rimasti senza idee.

Ma comunque prima o poi qualcuno creerà un prodotto di qualità che stabilirà un nuovo standard?

Non ne sono tanto sicuro. Se non ci sono risusciti in dieci anni, da quando è noto, a usare il rapporto 1:0,8 di maltodestrina e fruttosio e siamo stati noi i primi due anni fa.

Nutrizione sportiva per ciclistiNduranz ha basato i suoi prodotti sulle ricerche più moderne, il che include il rapporto 1:0,8 di maltodestrina e fruttosio.

Perché i produttori non sono più in passo coi tempi?

Tutti dicono che la scienza è indietro rispetto alla pratica. In realtà la scienza è avanti, il che è contrario a quello che crediamo, ma la cosa problematica è non essere coscienti della scienza.

Si concentrano sui detagli poco importanti, ignorando le cose principali. Per esempio, si preoccupano del tipo di maltodestrina che mettono nel prodotto, ma ignorano il rapporto di maltodestrina e fruttosio, una cosa molto più importante del tipo individuale di maltodstrina, poiché non esistono ricerche che dimostrassero che il tipo di maltodestrina abbia effetto.

Fanno promesse vuote agli utenti.

Allora credi che nel 2040 le cose non cambieranno molto in riguardo alla nutrizione sportiva?

Sì, non credo che la fisiologica o la comprensione cambieranno fino al punto di cambiare la nostra percezione. Spero che alcuni miti saranno eliminati, ma fondamentalmente le cose rimarranno uguali.

Ci restano domande aperte?

Dipende dal quale settore qualcuno sia.

Il magnesio è senza dubbio un minerale di cui non abbiamo bisogno durante l'attività fisica.

Poi ci sono altre domande. Il fruttosio è sano o no? I prodotti lattiero-caseari sono sani o no? Poco fa ho visto una discussione sui fiocchi d'avena contro il riso.

Perché la maggioranza degli atleti fuoriclasse mangia fiocchi d'avena per la colazione? Io sono del parere che i fiocchi d'avena non sono una colazione ottimale perché contengono tante fibre alimentari, che possono causare problemi digestivi.

Uno degli argomenti perché i fiocchi d'avena siano meglio del riso è che sono più sani. Ma questo induce la domanda cos'è il cibo sano.

E se giriamo la domanda, se siamo malati, guariremo più presto se mangieremo i fiocchi d'avena invece del riso?

No, non guariremo più presto.

Sentiamo dappertutto che le fibre alimentari sono sane. Per questa ragione forse pensiamo che alimenti con fibre sono automaticamente migliori.

Sì, è così. E questo è un altro esempio nel quale quello che vale per una persona sedentaria si applica anche all'atleta fuoriclasse nel giorno della gara. Questi sono condizioni completamente diverse.

Non ho niente contri i fiocchi d'avena durante la settimana, quando fai allenamenti più leggeri e brevi, quando ti alleni nella sera, ma nel giorno della gara i fiocchi d'avena sono fuori discussione.

Questa è una delle cose che, a mio parere, dovremo cambiare nella nostra squadra, che i fiocchi d'avena non si mangiano il giorno della gara.

Ti pare che questo sia la conseguenza del fatto che vediamo alimentazione sana in modo assoluto e non come ciò che soddisfa i nostri bisogni?

Sì, le persone mangiano tanti grassi sani, guadagnano peso e pensano che siano sani. No, sei grasso, non sei sano per niente. 

Tim, grazie per il tuo tempo.

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