L'effetto della caffeina sulla tua prestazione sportiva

La caffeina è l'integratore alimentare più ricercato sul mercato. Di prove sui suoi effetti positivi sulla prestazione sportiva ce ne sono tantissime.

La marca Nduranz, in base alle ricerche più moderne ed esperienze personali, ha creato il protocollo per l'apporto di caffeina, che indica i principi fondamentali legati al consumo della caffeina nell'ambito sportivo. Se hai fretta e vuoi consumare la caffeina il più presto possibile, dai un'occhiata al detto protocollo sul sito di Nduranz.

Anche se gli effetti positivi della caffeina sulla prestazione sportiva sono tangibili, esistono anche potenziali aspetti negativi, perciò ci sono fattori importanti da considerare prima di decidere se abbia senso aggiungere la caffeina alla tua nutrizione sportiva.

Ricerche dimostrano un effetto positivo della caffeina sulla prestazione sportiva.

Cos'è la caffeina e perché si usa nello sport

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale ovvero una sostanza psicoattiva, usata nel mondo in massa a causa del suo effetto consistente di migliorare le tue capacità cognitive e tenerti sveglio.

La caffeina è anche una sostanza ergogenica. Questo significa che aumenta l'efficienza energetica e così offre agli atleti di resistenza un vantaggio sia fisico che mentale.

Per la sua capacità di migliorare la prestazione sportiva e per il fatto che non si trova sulla lista delle sostanze proibite (sotto un certo limite) la caffeina è molto diffusa come integratore alimentare in vari prodotti.

Gel energetico con caffeina per gli atleti di resistenza

Il gel energetico con caffeina 4Energy Turbo è una fonte veloce di energia con 75 mg di caffeina per gel.

 

La forma più comune di caffeina tra gli atleti di resistenza durante l'esercizio sono i gel energetici con caffeina.

La caffeina offre un vantaggio competitivo agli atleti di resistenza.

L'utilità del consumo di caffeina

La risposta alla domanda perché consumare caffeina è relativamente semplice - per migliorare la tua prestazione sportiva e conseguentemente i tuori risultati.

Crediamo che la caffeina sia difatti in grado di migliorare la tua prestazione sportiva?

Senza dubbio.

Le rcierche dimostrano anche che la caffeina può aumentare l'ossidazione dei carboidrati consumati.

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Ma non aspettarti risultati miracolosi solo consumando alte quantità di caffè.

In combinazione con un'adeguata disponibilità di carboidrati, la caffeina può darti quell'un per cento in più. Ma forse questo è tutto ciò che ti serve per migliorare i tuoi watt per chilogrammo di peso corporeo e battere i tuoi rivali (o il tuo record precedente).

Esistono anche altre ragioni per le quali si raccomanda la caffeina, come aumentata ossidazione di grassi e migliore metabolismo, ma a nostro parere non ci sono prove soddisfacenti a questo riguardo, perciò lasciamo stare per ora.

Raccomandiamo l'uso di caffeina per un miglioramento moderato della tua prestazione sportiva.

Quando usare la caffeina

Se hai deciso di usare la caffeina come integratore alimentare, devi considerare anche quando usarla.

Sorprendentemente, non ci sono tante ricerche sulla domanda come la caffeina influenza consumatori abituali rispetto agli atleti che consumano caffeina occasionalmente. In base a certe prove ed esperienze personali possiamo dire che un consumatore abituale dovrebbe consumare un po' più di caffeina nella fase di carico prima della gara (vedi capitolo seguente).

Ma è bene sottolineare che non devi esagerare con la caffeina. La caffeina è un eccellente integratore alimentare che può aiutarti durante la gara, quando vuoi fare del tuo meglio, ma molti cominciano a usarla anche durante gli allenamenti, una cosa che ti sconsigliamo vivamente.

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Perché usare la caffeina solo nelle gare?

Se usi la caffeina durante gli allenamenti, probabilmente ti sforzerai troppo, il che rallenterà il tuo recupero e peggiorerà la tua prestazione sportiva a lungo termine. Inoltre, ti abituerai a dosi più alte di caffeina. Per questo motivo ti consigliamo di riservare l'efficienza della caffeina per le gare.

La caffeina ha anche effetti collaterali, perciò moderazione è raccomandata in ogni caso. 

Ti raccomandiamo di riservare l'uso della caffeina come integratore alimentare solamente per occasioni importanti.

Come usare la caffeina - fase di carico

Per un veloce riassunto su come usare la caffeina, dai un'occhiata al protocollo per l'apporto di caffeina dell'azienda Nduranz.

Le opinioni divergono, ma a nostro parere le ricerche dimostrano che vuoi avere presente la caffeina nel tuo corpo già all'inizio dell'esercizio.

La caffeina richiede 15-30 minuti per assorbirsi e prendere effetto, perciò ti consigliamo di iniziare la fase di carico prima della gara entro questo lasso di tempo.

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Per quanto riguarda le quantità, le ricerche dimostrano relativamente chiaramente che la caffeina ha un effetto positivo sulla prestazione sportiva nelle dosi più grandi di 3 miligrammi per chilogrammo di massa corporea, mentre consumatori abituali e atleti fuoriclasse potrebbero avere bisogno anche di più, fino a 6 miligrammi per chilogrammo di massa corporea.

Un atleta di resistenza medio con una massa corporea di 65 chilogrammi dovrebbe consumare nella fase di carico prima della gara da 200 a 400 milligrammi di caffeina.

Si raccomanda un apporto di 3 o più grammi di caffeina per chilogrammo di massa corporea 15-30 minuti prima della gara.

Come usare la caffeina - fueling

Nonostante quanta caffeina tu riesca a consumare, la concentrazione nel sangue comincerà a calare velocemente e prima della fine di una lunga gara la caffeina non avrà più effetto.

Perciò è importante consumare caffeina anche durante la gara, preservandone così la concentrazione nel sangue.

Ti ricorda di qualcosa?

Infatti, è una dinamica molto simile a quella del glicogeno. E quando consumi gel energetici con caffeina, puoi prendere due piccioni con una fava e preservare sia i livelli di glicogeno che di caffeina.

La dose raccomandata di caffeina durante l'esercizio è un milligrammo di caffeina per chilogrammo di massa corporea.

effetto della caffeina sulla prestazione sportiva

Il grafico sopra mostra cosa succede a un atleta di 65 chilogrammi che consuma tre (linea verde in grassetto e linea blu sottile) o quattro (linea verde sottile e linea rossa in grassetto) milligrammi di caffeina per chilogrammo di massa corporea. La linea blu sottile e la linea verde sottile rappresentano la dose prima dell'inizio dell'esercizio. La linea verde in grassetto e la linea rossa in grassetto rappresentano un apporto aggiuntivo di 65 milligrammi all'ora. Senza aggiungere caffeina, la sua concentrazione comincia a calare e presto scende sotto la concentrazione necessaria per avere un effetto positivo. Se aggiungi 65 milligrammi di caffeina all'ora, la concentrazione rimane sopra il limite necessario.

Durante l'esercizio consuma 1 milligrammo di caffeina per chilogrammo di massa corporea.

Effetti collaterali della caffeina

La caffeina ha tanti effetti positivi sulla tua prestazione sportiva, ma comunque ha anche alcuni effetti collaterali di cui è meglio stare attenti.

La caffeina aumenta il battito cardiaco, il che per alcuni può peggiorare la prestazione sportiva. Una dose troppo alta può rappresentare un rischio per la tua salute, specialmente con uso prolungato. 

La caffeina può anche aumentare la sensazione di ansia, un'altra cosa che può peggiorare la tua prestazione sportiva e avere un effetto negativo sul tuo benessere generale.

Se prendi parta in una gara a tappe, la caffeina può farti esagerare con gli sforzi, il che può avere un effetto negativo sul tuo recupero e la tua prestazione nelle tappe seguenti, peggiorando così il tuo risultato finale.

Devi tenere conto anche del fatto che la caffeina ha un tempo di dimezzamento da 3 a 5 ore, il che significa che se lo consumi troppo tardi nella giornata, può avere un effetto nocivo sul tuo ciclo del sonno, il che poi ha un effetto negativo sulla tua salute e prestazione sportiva.

Quando usi la caffeina come integratore alimentare, devi essere attento ai suoi effetti collaterali.

Nrgy Unit Gel con caffeina

Le ricerche dimostrano che la caffeina hu un effetto sinergico con i carboidrati. Questo è dovuto al fatto che la caffeina aumenta l'ossidazione esogena dei carboidrati. In parole semplici, questo significa che il consumo di carboidrati ha più effetto.

Poiché la concentrazione di caffeina e del glicogeno comincia a calare velocemente dopo l'inizio dell'esercizio, è imporante preservare la loro concentrazione nel corpo.

Per mantenere la concentrazione di caffeina e glicogeno nel corpo, gli atleti di resistenza devono consumare 1 milligrammo di caffeina e 90 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea all'ora.

Se consumano un Nrgy Unit Gel e un Nrgy Unit Gel con caffeina all'ora, gli atleti di resistenza possono preservare la necessaria concentrazione di caffeina e glicogeno nel corpo per stabilizzare la loro prestazione sportiva e ottenere consistentemenete risultati eccellenti.

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