Carboidrati: perché sono così impotanti per un atleta?

I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti essenziali nella dieta equilibrata di ogni atleta. Gli altri due macronutrienti sono le proteine e i grassi.

Orsetti gommosi, succo, miele, marmellata, banana, riso, pasta bianca e pasta integrale, fiocchi di avena, patate ... Tutti questi cibi hanno una cosa in comune, ossia che il loro valore energetico è espresso principalmente dai carboidrati. Essendo un'ottima fonte di carboidrati, questi cibi sono fondamentali nella dieta di una persona attiva.

Tra i nutrienti, i carboidrati hanno come ruolo principale quello di fornire l'energia per l'attività fisica, specialmente per l'esercizio intenso. I carboidrati sono un grande gruppo di composti che contengono zuccheri semplici e polisaccaridi complessi. Questi gruppi si differenziano per la loro struttura, che influenza anche l'apporto raccomandato.

In questo blog, osserveremo la struttura dei carboidrati, le loro caratteristiche e che tipo di carboidrati dovresti inserire nella tua dieta.

Carboidrati semplici e complessi

L'unità principale di carboidrati è una molecola di monosaccaride (zucchero). In base al numero di queste unità, dividiamo i carboidrati in quelli semplici (zuccheri) e quelli complessi.

I carboidrati semplici includono i monosaccaridi o zuccheri, composti da una singola molecola di zucchero (glucosio, fruttosio, mannosio o galattosio), e disaccaridi, composti da due molecole di zucchero (saccarosio, lattosio, maltosio).

Gli esempi di cibi che contengono zuccheri semplici sono miele, bevande zuccherate, caramelle, cioccolato e altri dolci. Gli zuccheri semplici sono naturalmente presenti anche nella frutta e nella verdura (fruttosio) e latte (lattosio).

Questo tipo di carboidrati si metabolizza velocemente e assorbe nel flusso sanguigno. Per questo motivo di solito si raccomanda di assumerli prima, durante e dopo l'attività fisica, poiché forniscono una fonte veloce di energia e riempiono velocemente i livelli di energia.

Un'ottima fonte di carboidrati durante l'esercizio è rappresentata dai gel energetici e le bevande isotoniche, mentre il modo migliore per consentire il recupero muscolare è con una bevanda di recupero.

I carboidrati complessi contengono almeno tre unità di monosaccaride. Questo include gli oligosaccaridi (da 3 a 9 unità di monosaccaride) e polisaccaridi (10 o più unita di monosaccaride).

Esempi di polisaccaridi sono il glicogeno, l'amido e diversi tipi di fibre alimentari. I cibi che contengono polisaccaridi sono riso, pasta, patate, pane, avena ...

A differenza dei carboidrati semplici, questi richiedono più tempo per essere metabolizzati ed entrare nel flusso sanguigno. Perciò devi assumerli almeno 3 ore prima dell'attività fisica e se li assumi dopo l'attività fisica, devi farlo dopo aver assunto un pasto di recupero che contiene gli zuccheri semplici.

A causa della loro struttura complessa, richiedono più tempo per attraversare lo stomaco, per questo motivo possono causare problemi digestivi durante l'esercizio. Inoltre, forniscono una sensazione prolungata di sazietà, molto utile se sei meno attivo o se lavori ad intensità più basse e non richiedi una fonte di energia veloce.

Cibi composti principalmente da carboidrati semplici sono spesso considerati 'cibo vuoto', perché contengono pochi nutrienti, a parte gli zuccheri.

Cibi con carboidrati complessi sono diversi. Tipicamente contengono tanti altri nutrienti, come il fosforo, magnesio, ferro, vitamina B2 e B3, vitamina A, E e C, oltre a grassi utili. Per questo motivo dovresti includere questi cibi nella tua dieta.

Quanti carboidrati devi assumere?

La quantità di carboidrati dipende da tanti fattori, come le esigenze energetiche, la frequenza e intensità di esercizio, gare ...

La popolazione moderamente attiva dovrebbe ottenere circa il 50% del loro apporto energetico giornaliero da carboidrati. Durante un'aumentata attività o gare, questo valore naturalmente aumenta.

Se ti interessa l'apporto di carboidrati durante l'esercizio, dai un'occhiata alla nostra guida!

Durante i giorni di esercizio ad alta intensità o quando cerchi di riempire le riserve di glicogeno, si raccomanda di assumere da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 65 kg, dovresti assumere da 520 a 780 grammi di carboidrati al giorno.

A titolo di esempio, 700 grammi di carboidrati si trovano in:

• 1,5 kg di pane bianco
• 900 g di orsetti gommosi
• 6,8 l di cocacola
• 4 kg di patate
• 3,1 kg di banane
• 1 kg di pasta (cruda)
• 900 g di riso (crudo)

Come vedi, devi assumere alte quantità di cibo. Per questo motivo, quando effettui il carb loading, devi limitare l'apporto di fibre alimentari e di grassi, poiché appesantiscono ulteriormente il tuo tratto digestivo e riempiono il tuo stomaco, il che rende difficile assumere tutti i carboidrati necessari.

Per fortuna, puoi riempire le riserve di glicogeno con cibi differenti da riso e pasta, diversamente da come tanti atleti credono. Per semplificare questo processo ed evitare problemi digestivi, distribuisci l'apporto di carboidrati durante il giorno e cerca di combinare fonti diverse.

Esempi di cibi* per riempire le riserve di glicogeno:

• colazione: pane bianco, yogurt greco, marmellata, succo d'arancia
• spuntino: semolino con cacao e miele
• pranzo: pasta con sugo di pomodoro e sgombro, una tazza di barbabietola
• spuntino: yogurt alla frutta
• cena: riso bianco, filetto di pollo, piccola porzione di verdura cotta
• altri spuntini: orsetti gommosi, banana, succo di frutta, yogurt alla frutta, barrette energetiche

Esempi di cibi* nel periodo di ridotta attività fisica:

• colazione: fiocchi di avena con ricotta e frutta
• spuntino: pane integrale, prosciutto, paprica fresca
• pranzo: filetto di pesce, bietole con patate, insalata
• spuntino: yogurt greco, tazza di frutta
• cena: porridge di grano saraceno con verdura, legumi e uovo fritto
• altri spuntini: frutta a guscio, frutta, yogurt greco o Skyr, budino proteico, pane integrale con una fonte di proteine

*Questi cibi sono solo una raccomandazione. Adatta la quantità alla tua massa corporea e il processo di allenamento.

I carboidrati sono veramente un problema?

Tanti atleti sono riluttanti a consumare carboidrati, temendo che possano far aumentare il loro peso.

Il problema non sono i cibi contenenti carboidrati, ma il modo in cui spesso vengono consumati, pasta o riso con condimenti molto ricchi di calorie, pane bianco con salame e formaggio, patate fritte nell'olio o nel lardo.

L'aumento del peso corporeo è causato dall'eccesso di calorie, indipendentemente dalla loro fonte. Se consumi troppe calorie, che sia pasta, pizza o insalata con avocado, metterai su del peso.

La verdura non è una fonte di carboidrati

Nel mondo di diete ricche di proteine o grassi, sembra sia nato un fraintendimento riguardo alcuni tipi di verdura. Chi segue queste diete spesso crede che la fonte di carboidrati in un pasto sia ad esempio il broccolo. Il broccolo contiene sì una quota di carboidrati, ma solamente 5,8 grammi per tazza.

La verdura deve essere consumata come fonte di altri nutrienti, principalmente le fibre alimentari**, vitamine e minerali, ma non come fonte di carboidrati digeribili.

**Le fibre alimentari fanno parte dei carboidrati, ma i nostri enzimi non sono in grado di digerirle. Scopri di più sulle fibre alimentari.

Conclusione

Possiamo concludere che i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella resistenza e nel recupero degli atleti.

Sono la fonte principale di energia durante l'esercizio intenso e sono necessari per riempire le riserve di glicogeno, che rappresentano la riserva di energia durante l'attività fisica.

Inoltre, i carboidrati migliorano il recupero muscolare e partecipano nella crescita muscolare.

Nel periodo prima, durante e dopo l'attività fisica e durante gli allenamenti intensi o nella fase di carico dei carboidrati, devi assumere carboidrati semplici. Quando l'intensità della tua attività cala e le tue esigenze energetiche sono più basse, devi assumere carboidrati complessi, ricchi di tanti altri nutrienti importanti.