Vuoi migliorare la prestazione? Impara ad usare il glicogeno

Il glicogeno è un termine usato spesso negli sport di resistenza.

Ma cos'è il glicogeno e perché ti dovrebbe importare?

Continua a leggere per scoprire cos'è il glicogeno, come usarlo e perché si tratta di un fattore essenziale per la tua prestazione sportiva.

Cos'è il glicogeno?

In parole semplici, il glicogeno è una forma di glucosio che il tuo corpo immagazzina come fonte di energia veloce, principalmente nei muscoli e fegato.

Per riempire le riserve di glicogeno, devi consumare carboidrati.

Quando consumi carboidrati, il tuo corpo li digerisce e trasforma in glucosio. Poi il corpo usa il glucosio come fonte di energia, mentre il glucosio residuo lo trasforma in glicogeno. Questo processo si chiama sintesi di glicogeno o glicogenosintesi.

Come fonte principale di energia del tuo corpo, il glicogeno è ovviamente importante per sostenere le funzioni del tuo corpo, il che include sia quelle fisiche che mentali.

Quando il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno, rimarrai senza energia. Come un atleta di resistenza, questo è un fatto che faresti bene a non dimenticare!

Quanto glicogeno si accumula nel corpo?

Il tuo corpo immagazzina circa 100 grammi di glicogeno nel fegato.

Inoltre, il glicogeno si accumula nei muscoli, circa 1 a 2% della massa muscolare, che nella media significa circa 400 grammi.

In piccole quantità, il glicogeno si accumula negli altri tessuti, come il cervello, reni e anche le cellule del sangue.

A dipendenza della tua massa muscolare e l'abilità di immagazzinare il glicogeno, il tuo corpo può immagazzinare da 500 a 600 grammi di glicogeno.

Quando si consuma il glicogeno?

Quando il glucosio non è disponibile, il tuo corpo usa il glicogeno nel fegato per sostenere i livelli di glucosio nel sangue. Questo è dato al fatto che solo il glicogeno epatico può essere trasportato nelle altre parti del tuo corpo.

Il glucosio muscolare, infatti, si può usare solo per sostenere l'attività del muscolo specifico nel quale è conservato.

Inoltre, quando l'intensità del tuo esercizio si avvicina a una certa soglia, circa 70% del tuo VO2 max, il glicogeno diventa la fonte preferita di energia del tuo corpo.

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Il tuo corpo può accumulare circa 500 grammi di glicogeno nei muscoli e fegato come fonte veloce di energia quando il glucosio non è disponibile.

Consumo di glicogeno durante l'esercizio

Durante l'esercizio, specialmente esercizio di resistenza ad alta intensità, il tuo corpo richiede molta energia. Quando l'intensità del tuo esercizio aumenta e ti avvicini al tuo VO2 max, il tuo metabolismo aumenta, mentre la tua digestione rallenta.

Per questo motivo il glicogeno diventa sempre più importante, poiché il tuo corpo dipende sempre più dal glicogeno per rimanere attivo.

Sfortunatamente, il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno in circa 2 ore di allenamento intenso. Quando questo succede, non potrai continuare con l'esercizio, un evento al quale si riferisce in inglese come 'hit a wall' o 'bonk'.

Perciò gli atleti di resistenza prestano molta attenzione al glicogeno e usano diverse strategie per mantenere le riserve di glicogeno le più piene possibile.

Per rallentare il consumo di glicogeno, devi fornire al tuo corpo il glucosio.

Poiché le tue riserve di glicogeno sono direttamente legate al tuo apporto di carboidrati, la maggioranza di queste strategie si basa sull'alimentazione.

Vediamo quali strategie alimentari puoi usare per gestire le tue riserve di glicogeno.

Come gestire il glicogeno con l'alimentazione?

Se vuoi mantenere le riserve di glicogeno le più piene possibile, devi apportare una quantità sufficiente di carboidrati.

Ma semplicemente mangiare tanti carboidrati non basta. Devi anche rispettare l'abilità del tuo corpo di digerire i carboidrati e i limiti naturali delle tue riserve di glicogeno. Entrambi possono essere migliorati con l'allenamento, ma anche questo ha un limite.

Per gestire le tue riserve di glicogeno in modo corretto devi consumare carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio.

Le riserve di glicogeno prima dell'esercizio

Idealmente, vuoi partire con l'esercizio di resistenza con piene riserve di glicogeno.

Per farlo, gli atleti usano una strategia chiamata carb loading. Fondamentalmente, si tratta di mangiare tanti carboidrati nei giorni (o ore) prima dell'attività fisica.

Esistono tante strategie dettagliate su come meglio eseguire la strategia di carb loading, ma puoi osservare queste semplici linee guida.

• Consuma principalmente carboidrati veloci con un alto indice glicemico.
• Evita di consumare troppe fibre alimentari per evitare problemi digestivi.
• Prima di partire col carb loading, esaurisci le riserve di glicogeno con un allenamento adatto.
• Investi almeno un giorno intero per riempire le riserve di glicogeno, ma se questo non è possibile, mangia una colazione piena di carboidrati veloci.
• Consuma un gel energetico o bevanda isotonica 30 minuti prima dell'attività fisica.

Riempi le tue riserve di glicogeno prima dell'esercizio con il carb loading.

Le riserve di glicogeno durante l'esercizio

Durante l'esercizio intenso vuoi preservare le tue riserve di glicogeno il più a lungo possibile.

Il modo per farlo è consumare una quantità sufficiente di carboidrati. La quantità dipende dall'intensità del tuo esercizio e dalla tua preparazione fisica, ma la regola generale è tra 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora.

La fonte ideale di carboidrati è la combinazione di due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio.

Il glucosio è la fonte principale di energia del tuo corpo con un alto indice glicemico, che il tuo corpo può assorbie velocemente, il che significamente rallenta il consumo di glicogeno.

Il fruttosio ha un basso indice glicemico, ma in combinazione col glucosio ti permette di usare entrambi i trasportatori di carboidrati nel tuo corpo, il che migliora l'assorbimento ed è l'unico modo ragionevole per assorbire 90 grammi di carboidrati all'ora.

Per sostenere un apporto di carboidrati così alto, gli atleti usano principalmente gel energetici e bevande isotoniche, ma a volte usano anche altri cibi, come gli orsetti gommosi, banane o pane bianco.

Rallenta il consumo di glicogeno durante l'esercizio con gel energetici o bevande isotoniche.

Le riserve di glicogeno dopo l'esercizio

Dopo un'esercizio intenso che dura diverse ore, anche se hai sostenuto un'alimentazione sufficiente, le riserve di glicogeno nel tuo corpo saranno più o meno esaurite.

Ora devi riempirle il prima possibile.

Riempire le riserve di glicogeno fa parte del recupero adatto, che include anche un apporto di proteine per nutrire i muscoli e un apporto di minerali ovvero elettroliti per reidratarti.

Questo è possibile col cibo, ma un recupero adatto richiede un apporto di questi nutrienti entro 30 minuti dopo l'esercizio, perciò gli atleti usano bevande di recupero.

Le bevande di recupero sono molto efficienti, perché forniscono al tuo corpo:

• la corretta quantià e concentrazione di carboidrati veloci,
• una fonte concentrata di proteine per il recupero muscolare,
• i minerali adatti per stimolare una reidratazione efficiente.

Usa le bevande di recupero per riempire le riserve di glicogeno subito dopo l'allenamento.

Gli effetti negativi dell'esaurimento di glicogeno

L'effetto negativo principale dell'esaurimento di glicogeno è rimanere senza energia. Che tu sia un atleta di resistenza o lavori in ufficio, il tuo corpo richiede energia per sostenere l'attività fisica e mentale.

Il glicogeno, ovveri i processi relativi glicogenolisi e glicogenosintesi, sono direttamente collegati con lo stress. Se lo stress aumenta, il glicogeno diminuisce. E se il glicogeno diminuisce, lo stress aumenta.

Ci sono tanti effetti negativi legati allo stress prolungato, il che perseguita tanti atleti di resistenza.

• Un sistema immunitario indebolito conduce a malattie e lesioni.
• Le malattie e lesioni ti impediscono di allenarti e progredire.
• Questo ti impedisce di realizzare il tuo potenziale atletico.

Poiché l'esaurimento delle riserve di glicogeno è un processo regolare negli sport di resistenza, lo stress è un fattore che devi sempre tenere in mente. Inoltre, lo stress può essere causato dai processi mentali. In questo caso, dai un'occhiata ai consigli utilissimi della nostra psicologa dello sport.

Esaurire le riserve di glicogeno ti farà rimanere senza energia e aumentare i livelli di stress.

Conclusione

Il glicogeno è glucosio immagazzinato come energia nei muscoli e fegato.

Durante l'esercizio intenso le riserve di glicogeno si esauriscono entro 2 ore, il che ha effetti negativi, come rimanere senza energia e aumentati livelli di stress.

Per riempire le riserve di glicogeno e rallentare il consumo di glicogeno devi consumare carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento.

Il modo migliore per sostenere un apporto di carboidrati sufficiente, specialmente durante l'esercizio, è con integratori alimentari, come i gel energetici e bevande isotoniche. Dopo l'allenamento raccomandiamo l'uso di una bevanda di recupero.