Come testare e determinare le zone di allenamento ciclistico

Un piano di allenamento ciclistico strutturato si basa sulle zone di allenamento. Questo ti permette di migliorare aspetti specifici della tua preparazione, dalla resistenza agli sprint.

Le zone di allenamento si applicano all'intensità dell'esercizio ovvero i processi fisiologici che si svolgono nel tuo corpo ad una certa intensità. Ovviamente, le zone sono personalizzate e dipendono dalla tua preparazione fisica.

Se vuoi realizzare un piano di allenamento strutturato, devi prima determinare le tue zone di allenamento. Continua a leggere per scoprire come farlo.

Come testare le zone di allenamento

Il test delle zone di allenamento è creato per permetterti di svolgerlo a casa senza equipaggiamento speciale. Oltre alla bici, ti serve solo un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza. Se disponibili, puoi usare anche entrambi.

Il giorno prima del test devi riposarti, ma può essere un riposo attivo. Al massimo un'ora con brevi intervalli di sprint.

Anche il giorno dopo il test raccomandiamo un riposo, prima di cominciare con il tuo programma di allenamento.

Tieni in mente che puoi usare questo test anche quando desideri verificare la tua forma fisica e il tuo progresso.

Come determinare le tue zone di allenamento

Dopo il test usa i dati acquisiti del battito cardiaco o potenza per determinare le tue zone di allenamento. Queste si determinano in base al valore medio dei dati acquisiti. 

Osserviamo come determinare la zona 'Sweetspot' in pratica:

• Usa i valori medi misurati nel test e prendi il valore medio degli ultimi 20 minuti del test di 30 minuti.
• Moltiplica il valore medio del battito cardiaco con 0,89 per ottenere il limite inferiore della zona. Moltiplicalo con 0,95 per ottenere il limite superiore.
• Se vuoi determinare la zona in base alla potenza, ripeti lo stesso processo con il valore medio della potenza.

Descrizione delle zone di allenamento

Hai fatto il test, determinato le zone e ora sei pronto ad allenarti.

Anche se raccomandiamo di usare dati obiettivi durante l'allenamento, ottenuti dal cardiofrequenzimetro o misuratore di potenza, non è sempre facile controllare i numeri sull'equipaggiamento mentre pedali.

Perciò faresti bene a riconoscere la zona in base alla sensazione. Così puoi controllare il tuo allenamento anche senza usare strumenti.

• Recupero attivo (1) è l'intensità più facile, che puoi sostenere per un tempo indeterminato. Pedalare così non ti affatica per niente ed è dedicato a riposare il corpo dopo allenamenti più pesanti.
• Resistenza (2) è l'intensità leggera, nella quale non senti dolore nelle gambe anche dopo un periodo prolungato. Questo è lo sforzo che usi quando pedali per ore o l'intera giornata.
• Tempo (3) è un'intensità più esigente e veloce, che di solito usi quando pedali in gruppo, e il suo ritmo cambia costantemente. 
• Sweetspot (4) è l'intensità, nella quale in un periodo prolungato non senti ancora il bruciore nelle gambe, ma aumentando un po' lo sforzo lo sentiresti. Qui ti muovi appena sotto la soglia del lattato.
• La soglia FTP (5) è l'intensità con la massima potenza, che puoi resistere senza esaurirti completamente. Sei in grado di sostenerla senza fluttuazione da 10 a 30 minuti, ma a causa del respiro profondo non puoi conversare.
• VO2 max (6) è l'intensità dedicata al miglioramento della tua capacità respiratoria. Pedalare in questa zona richiede uno sforzo che puoi sostenere da 3 a 8 minuti. Alla fine dell'intervallo il tuo respiro è corto e veloce.
• Fase anaerobica (7) è la massima intensità che puoi sostenere da 30 secondi a 3 minuti. Durante l'intervallo senti la sensazione di bruciore nelle gambe, il respiro è molto corto e veloce, è possibile sentire il sapore di sangue in bocca.

Da questa scala si vede perché il VO2 max è così importante per i ciclisti. Se desidere aumentare specificamente il tuo VO2 max, abbiamo per te un piano di allenamento, dedicato specialmente a questo proposito.

Conclusione

Se vuoi allenarti efficientemente, devi conoscere le tue zone di allenamento.

Le zone di allenamento ti permettono di allenare aspetti specifici della tua prestazione ciclistica.

Le zone dipendono dalla tua preparazione fisica, perciò devi determinarle con un test.

Una volta che conosci le tue zone di allenamento, sei pronto per il tuo programma di allenamento ciclistico strutturato.