Hai deciso. Parteciperai nella prossima maratona. E adesso? Prima di tutto, devi allenarti. Poi, però, c'è anche la domanda dell'alimentazione.
Per quanto riguarda l'alimentazione prima, durante e dopo la maratona, tutto si riduce in tre strategie elementari fondamentali.
In questo blog, scoprirai tutto quello che devi sapere in riguardo all'alimentazione par la maratona.
Cosa mangiare prima della maratona?
Prima della maratona devi mangiare tanti carboidrati. Questa strategia alimentare si chiama carb loading. Il suo obiettivo è riempire le tue riserve di glicogeno il più possibile prima della maratona.
Ci sono tanti modi differenti per farlo, ma a nostro parere, come confermato anche dal nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar, un carb loading di 1 giorno dovrebbe essere sufficiente.
Quando carici i carboidrati, tieni in mente un paio di consigli:
- Consuma alte quantità di carboidrati veloci, come il riso bianco, pasta bianca, pane bianco o pure gli orsetti gommosi.
- Evita grassi, perché aumentano il tuo apporto calorico senza riempire ulteriormente le tue riserve di glicogeno.
- Evita fibre alimentari, perché appesantiscono la digestione e possono causare problemi digestivi durante la maratona.
- Non allenarti il giorno prima della maratona, perché così esaurisci le riserve di glicogeno che cerchi di riempire.
- D'altra parte, dott. Tim Podlogar raccomanda un allenamento a stomaco vuoto prima di iniziare col carb loading.
Seguendo questi consigli, c'è poco che possa andare storto, ma se desideri una guida dettagliata con esempi di pasti specifici, trovi tutto qui.
Prima della maratona devi mangiare tanti carboidrati veloci per riempire le tue riserve di glicogeno.
Cosa mangiare durante la maratona?
La strategia alimentare usata durante la maratona si chiama fueling. Lo scopo del fueling è fornire carboidrati veloci al tuo corpo come fonte esterna di energia per rallentare il consumo di glicogeno.
Tutto il necessario sul fueling trovi qui, ma un paio di consigli veloci:
- I zuccheri semplici funzionano meglio perché si assorbono velocemente, proprio ciò che ti serve durante la maratona.
- Ottimale è la combinazione di glucosio e fruttosio, preferibilmente nel rapporto di 1:0,8, dimostrato il migliore dalle ricerche.
- Non scordarti dell'idratazione. Per idratarti, devi consumare acqua e una corretta combinazione di minerali.
- Prima di usare una qualsiasi stratega alimentare, prepara il sistema digestivo e prova la strategia durante l'allenamento.
Per ovvie ragioni, gli integratori alimentari sono il modo migliore per fare il fueling durante la maratona, specificamente la bevanda isotonica e il gel energetico.
In questo blog raccomandiamo il gel energetico 4Energy Gel e la bevanda isotonica Iso Drink.
Desideri provare altri gel energetici? Scopri le nostre raccomandazioni!
Obiettivi alimentari nella maratona
Prima di passare alle nostre raccomandazioni specifiche su cosa mangiare durante la maratona e mezza maratona, parliamo dei tuoi obiettivi alimentari.
Durante la maratona devi consumare tre cose:
- Carboidrati
- Acqua
- Minerali ovvero elettroliti
Per quanto riguarda i carboidrati, ha senso parlare dell'apporto orario, poiché la durata della maratona varia da persona a persona.
I podisti migliori consumano fino a 90 grammi di carboidrati all'ora (in casi estremi anche di più). Ma questo è un apporto altissimo, che richiede sia un'ottima preparazione fisica che un tratto digestivo allenato.
L'alimentazione sportiva è essenziale per la tua prestazione nella maratona.
Per la maggioranza degli atleti, consumare tra 45 e 60 grammi all'ora dovrebbe bastare. A dipendenza dalla marca che usi, questo uguale a circa 1 porzione di bevanda isotonica e 1 o 2 gel energetici.
Un'ultima cosa. A dipendenza dalla tua strategia di carb loading, raccomandiamo di consumare un gel energetico entro 30 minuti prima della maratona per l'ultima botta di glicogeno.
Detto ciò, passiamo ora ai nostri consigli diretti su cosa mangiare durante la maratona e mezza maratona.
Cosa mangiare durante la maratona?
La maratona è un esercizio di resistenza di altissima intensità che molto probabilmente esaurira completamente le tue riserve di glicogeno, perciò devi assolutamente compensare con una corretta alimentazione sportiva.
Consuma 1 porzione di bevanda isotonica all'ora. Questo rappresenta 26 grammi di carboidrati.
Consuma da 4 a 6 gel energetici durante l'intero evento. Un gel energetico contiene 22 grammi di carboidrati. In totale, questo rappresenta da 88 a 132 grammi di carboidrati.
Se la tua strategia è consumare 60 grammi di carboidrati all'ora e il tempo previsto della tua maratona 3:30 ore, devi apportare 210 grammi di carboidrati in totale.
Tabella dell'apporto di carboidrati
| Fonte | Porzioni | Totale carboidrati |
| Bevanda isotonica | 3 | 78 grammi |
| Gel energetico | 4 a 6 | 88 a 132 grammi |
| Totale: | 166 a 210 grammi |
Poiché 60 grammi di carboidrati all'ora è comunque un apporto ragionevolmente alto, non devi consumare tutti i 6 gel energetici. La nostra raccomandazione è consumare 5 gel energetici nei seguenti intervalli:
- 1:05 h
- 1:40 h
- 2:10 h
- 2:40 h
- 3:10 h
Se il tuo tempo previsto è 4:00 ore, consuma un altro gel energetico a 3:40. Se il tuo tempo previsto è 3:00 ore, allora basta consumare 4 gel energetici in totale.
Tieni in mente anche che i valori espressi valgono per 4Energy Gel e Iso Drink, e più o meno per la maggioranza delle bevande isotoniche e gel energetici, ma non tutti.
Per esempio, gli integratori alimentari Nduranz sono creati per gli atleti fuoriclasse e contengono una doppia quantità di carboidrati, perciò tienilo in mente se usi i prodotti Nduranz.
Cosa mangiare durante la mezza maratona?
A differenza della maratona, la mezza maratona non esaurirà completamente le tue riserve di glicogeno. Per questo motivo, non devi consumare una quantità così elevata di carboidrati.
Raccomandiamo comunque di consumare 1 porzione di bevanda isotonica all'ora e 1 o 2 gel energetici durante l'evento.
Se il tuo tempo previsto è di 1:30 h, consuma 1,5 porzione di bevanda isotonica e un gel energetico a 1:05 h.
Se il tuo tempo previsto è di 2:00 h, consuma 2 porzioni di bevanda isotonica (una all'ora) e 2 gel energetici a 1:05 h e 1:35 h.
Ma se ti senti ben preparato, allora puoi tentare di finire la mezza maratona anche senza consumare gel energetici, rispettando comunque l'apporto della bevanda isotonica.
Cosa mangiare dopo la maratona?
Dopo ogni esercizio intenso, il tuo corpo richiede i seguenti nutrienti entro 30 minuti:
- Carboidrati per riempire le riserve di glicogeno
- Proteine per crescere la massa muscolare
- Minerali per effettuare la reidratazione
Questo si chiama recupero muscolare. E il modo più efficiente per effettuare il recupero è bere una bevanda di recupero.
Recovery Whey Formula è la bevanda di recupero ideale dopo la maratona, poiché contiene un rapporto di 4:1 tra carboidrati e proteine, considerato migliore dopo un intenso evento di corsa.
Consigli alimentari aggiuntivi
Ora sai cosa mangiare prima, durante e dopo la maratona e mezza maratona, ma l'alimentazione sportiva include altri aspetti importanti.
Prenderti cura del tuo corpo in ogni momento è importantissimo per preservare e migliorare la tua prestazione sportiva, il che si rifletterà sicuramente anche nella tua maratona.
Per prima cosa, devi prenderti cura del tuo sistema immunitario, che ti protegge dalle malattie e lesioni. Questo poi ti permette di allenarti e progredire in modo consistente.
Immuno contiene tutte le vitamine e minerali essenziali di cui un atleta ha bisogno per rafforzare il sistema immunitario.
Uno dei fattori più importanti collegati col sistema immunitario è lo stress, un problema reale per un podista dedicato. Per questo motivo ti raccomandiamo vivamente di imparare come gestire lo stress.
Un modo naturale che gli atleti usano per gestire lo stress sono gli adattogeni, come l'ashwagandha. Ma se lo stress è causato dall'ansia e le tue aspettative prima della maratona, dai un'occhiata ai consigli della nostra psicologa dello sport.
Poi c'è un altra cosa, che si chiama VO2 max. VO2 max ha un effetto importante sulla tua prestazione nella maratona, ma per fortuna esistono modi per aumentarlo. Il modo migliore è seguire un piano di allenamento strutturato e complementarlo con i corretti integratori alimentari.
È importante prendersi cura del sistema immunitario, il che significa anche imparare a gestire lo stress causato dall'esercizio intenso.
Conclusione
L'alimentazione corretta per la maratona richiede l' uso delle tre fondamentali strategie alimentari: carb loading, fueling e recupero muscolare.
Durante la maratona, cerca di consumare 1 bevanda isotonica all'ora e da 4 a 6 gel energetici, distribuiti durante l'evento.
Durante la mezza maratona, cerca di consumare 1 bevanda isotonica all'ora e 1 o 2 gel energetici, distribuiti durante l'evento, a dipendenza del tuo tempo previsto.
Prima di usare una strategia alimentare, mettila alla prova durante l'allenamento per evitare problemi digestivi durante la maratona.
Per sostenere la tua prestazione sportiva a lungo termine, prenditi cura del tuo sistema immunitario, impara a gestire lo stress e cerca di aumentare il tuo VO2 max.