Allenamento di forza per ciclisti. Con questo termine, i ciclisti per lo più pensano alla seconda parte dell'allenamento, cioè allenare la forza. Ma le prestazioni nel ciclismo dipendono anche dal “centro funzionale” del corpo (“core” in inglese), e dai muscoli più importanti degli arti. I ciclisti devono quindi anche pensare agli esercizi con carico. Gli esercizi casalinghi per i ciclisti non sono molto diversi dalla classica ginnastica che molti fanno già per allenarsi in casa. L'allenamento invernale per i ciclisti può servire per rinforzare i muscoli durante il recupero attivo e quindi entrare nella base con più forza.
Scopri anche gli esercizi raccomandati dal fisioterapista Miran Bole!
Hai mai sentito l'aforisma di Einstein “follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi”? L'idea che un ciclista debba solo pedalare è stata smentita già all'epoca delle magliette di lana. L'allenamento invernale per i ciclisti, almeno per i professionisti, consiste in una routine di esercizi con pesi e senza, – e alcuni lo fanno tutto l'anno. La posizione del corpo sulla bici è poco naturale, e questo può portare a molti problemi sul lungo periodo; è per questo che i pesi, lo stretching, rinforzare il centro e così via sono aspetti importantissimi per tutti i ciclisti. L'allenamento della forza per i ciclisti serve anche a rinforzare muscoli che, se ci limitassimo a pedalare, non si svilupperebbero completamente.
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Non voglio diventare un body builder
La maggior parte dei ciclisti sono convinti che la forza della parte superiore del corpo non sia importante, ma ovviamente non è vero. I muscoli della parte superiore del corpo ci aiutano nelle salite, negli scatti, nelle curve. La forza del centro serve a mantenere stabile la bici, e avere addominali e dorsali forti ci permette di tenere più a lungo una posizione aerodinamica. Studi hanno dimostrato i benefici dell'allenamento coi pesi: non solo aiuta con la forza e la resistenza, ma contribuisce a prevenire gli infortuni, a stare più comodi sulla bici, e migliora anche la densità delle ossa. Una ricerca svolta sui ciclisti del Tour de France ha dimostrato che dopo due settimane a pedalare la densità delle ossa cala, il che aumenta la probabilità di fratture e osteoporosi.
Logicamente non basta allenare la forza per diventare più veloci sulla bici. Se però si combina questo allenamento con un valido programma, si può raggiungere il proprio pieno potenziale.
E perché non lo fanno tutti i ciclisti? Alcuni non sanno come allenarsi, altri temono di finire per assomigliare a body-builder, o di prendere peso. Per ogni chilo di peso che si guadagna, bisogna aggiungere un buon numero di watt, il che non è facile quando si è vicini al proprio limite; l'allenamento per la forza, per i ciclisti, deve quindi avere un obbiettivo. Altri ancora non vogliono andare in palestra, e se anche per te è così leggi il resto dell'articolo: ti spiegheremo come allenarti comodamente a casa.
Gli esercizi non devono essere per forza noiosi e monotoni. Puoi farli con un amico, coi figli, o, e lo diciamo per esperienza personale, anche con i tuoi animali domestici. Un compagno di allenamento è una delle migliori motivazioni che ci siano.
Equipaggiamento per l'allenamento di forza
Puoi fare gli esercizi senza alcun peso, oppure puoi usare altri oggetti al posto dei pesi, per esempio bottiglie. Utili sono anche una palla gonfiabile, che puoi usare anche come poltrona, e fasce elastiche, che ormai costano poco. Se sai improvvisare un po' non ti serve molto.
Puoi allenarti per la forza senza uscire di casa, e risparmiare molti soldi e tempo. Leggi il resto dell'articolo sugli esercizi per ciclisti, dedicati a specifici gruppi di muscoli. Se vuoi ottimizzare i risultati, devi sapere quali muscoli sono più importanti per il ciclismo. Di certo, comunque, non ti servono dei grandi pettorali per spingere sui pedali.
D'altro canto, vale sempre implementare un'alimentazione sportiva adatta!
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Allenamento per i muscoli della parte inferiore del corpo
Su internet si trovano infiniti esercizi per gambe e glutei; qua sotto abbiamo riassunto quelli più adatti ai ciclisti (Doyle, Schmitz, 2008):
1. Gli SQUAT (letteralmente “accovacciarsi”) dovrebbero essere la base di qualunque allenamento di forza per un ciclista, perché rinforzano quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo che vengano usati per pedalare. Si possono anche fare senza pesi, oppure puoi tenerli in mano (per esempio delle bottiglie piene, ecc) per rendere gli esercizi più difficili. Tieni sempre dritta la schiena e accucciati solo fino a dove riesci a stare nella giusta posizione. Stai anche attento a non far andare le ginocchia troppo avanti rispetto alle dita dei piedi – ma questa non è una regola, come qualcuno esagerando dice. Se la tua posizione normale è più a “V”, l'unica cosa importante è che le ginocchia non sforzino verso fuori o verso dentro alla fine dell'esercizio: il movimento delle ginocchia dev'essere il più dritto possibile. Ovviamente la prestazione dipende sia dalla tecnica che dalla mobilità della parte pelvica. Puoi rendere l'esercizio ancora più difficile aggiungendo una base instabile, come una “palla per piedi scalzi” o anche semplicemente un materassino piegato.
2. Gli AFFONDI sono un altro ottimo esercizi per il ciclismo, che stimola i muscoli che si usano per pedalare. Si inizia isolando la gamba sinistra per prevenire uno sbilanciamento nella forza. Finché non sei completamente stabile, fai gli affondi senza pesi (potrai aggiungerli più tardi). Una variazione è l'affondo laterale, per il quale devi stare molto attento a tenere i piedi paralleli e sempre diretti in avanti. Poi ti sposti da un lato all'altro. Puoi fare gli affondi in due modi. Quello più facile è stare in piedi, poi scendere e risalire. La versione più dura è con un passo in avanti (o volendo anche indietro). Controlla sempre che il corpo sia stabile, e che schiena e fianchi siano allineati. Le ginocchia si muovono sempre nella direzione dei piedi.
3. Anche gli AFFONDI SU UNA GAMBA sono un ottimo esercizio, che permette di rinforzare separatamente i muscoli di ciascuna gamba. Puoi aiutarti con un una panca o una sedia, o, per renderlo più difficile, con una palla svizzera. In questo esercizio puoi anche aggiungere dei pesi da tenere in mano. Appoggi un piede sulla panca dietro di te, e l'altro lo tieni ben piantato per terra. Raddrizza la schiena, attiva gli addominali, e piega il ginocchio.
4. SALI SULLA PANCA CON UNA GAMBA. Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, e i glutei. Se hai problemi alle ginocchia dovresti evitare questo esercizio. Scegli una panca o una sedia (che sia stabile), con un'altezza che faccia sì che quando ci metti sopra un piede il ginocchio sia a circa 90°. Metti un piede sulla panca, sempre stando dritto in piedi, e poi salici su. Torna giù nell'ordine inverso.
5. MOVIMENTO LATERALE CON FASCIA ELASTICA. Esercizio molto comune per vari sport (corsa, ciclismo, pallacanestro, calcio, ecc), perché la sua funzione principale è prevenire gli incidenti e rinforzare allo stesso tempo i muscoli delle gambe. Negli sport di squadra il suo effetto più importante è rendere più veloci i movimenti laterali. Infila la fascia elastica attorno alle caviglie e comincia con movimenti laterali a destra e a sinistra. I piedi devono rimanere paralleli. Puoi variare l'esercizio spostando in alto la fascia e piegando le ginocchia. Immagina di salire a scaletta con gli sci. Ottimo esercizio in cui il bruciore sulle gambe sarà simile a quello che si sente a pedalare su per una salita ripida.
Allenamento per i muscoli della parte superiore e centrale del corpo
I ciclisti spesso non sono entusiasti all'idea di fare esercizi per la parte superiore del corpo, e a volte si domandano a cosa servano. Gli atleti del Tour de France non possono permettersi chili di troppo, e generalmente sembrano piuttosto deboli nella parte di sopra, ma per tutti gli altri ciclisti è importante invece che sia forte. Un centro stabile permette una buona trasmissione della potenza, maggiore sicurezza nelle frenate, e buon bilanciamento della bici (specialmente per la mountain bike), e, soprattutto, ci fa stare più comodi. Se il centro è debole, il corpo deve adattarsi e compensare, e quindi i muscoli si sbilanciano e sprechiamo energia.
In altre parole, il centro è il collegamento tra i piedi che spingono i pedali e la parte superiore del corpo, che controlla e tiene stabile la bici. Abbiamo selezionato per voi alcuni esercizi (Doyle, Schmitz, 2008):
1. SVUOTARE BOTTIGLIE è l'esercizio più facile da immaginarsi: tieni le braccia dritte, e immagina di svuotare delle bottiglie mentre le sollevi. Con questo esercizio isoli un muscolo importante dell'articolazione della spalla (il sopraspinato nella cuffia dei rotatori), che è sovraccaricato per via della posizione che abbiamo quando pedaliamo.
2. I PIEGAMENTI classici o non classici possono essere una grossa sfida per il tuo corpo. Sollecitano, oltre a braccia e spalle, tutto il resto del corpo. Se sei debole di spalle o di braccia puoi cominciare appoggiandoti sulle ginocchia invece che sui piedi. Puoi anche aggiungere una rotazione (come nella figura), e puoi farlo su una palla o su altri supporti. Dai piegamenti puoi passare facilmente a un esercizio chiamato “corsa in montagna”, in cui stai nella posizione di un piegamento, e porti le ginocchia a toccare i gomiti. È un ottimo esercizio che di certo di farà aumentare il battito cardiaco.
3. Chi non conosce il famigerato PLANK (“asse”) e o suoi record di resistenza. Non ti chiediamo di tenerlo per un quarto d'ora, ma puoi provare un po' di ripetizioni e dare il tuo massimo. Nella posizione dell'asse cerca di tenere in tensione tutti i muscoli, e di mantenere una curvatura ottimale. Quando il normale asse diventa troppo facile puoi cominciare con le variazioni (su una gamba, o laterale), e abbreviare le pause. Le braccia e i gomiti possono spostarsi dalla posizione naturale (paralleli al cingolo scapolare) un po' in avanti, aumentando quindi il carico sulla cavità addominale.
4. Il PONTE è un esercizio che piaceva a tutti alle elementari. Stai disteso sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi mentre stringi i glutei. Scendi lentamente e restando sempre in controllo. Puoi rendere l'esercizio più difficile sollevando una gamba, o portandola verso il petto.
5. Il SUPERMAN è un esercizio che va fatto in modo lento e controllato, tenendo però sempre una posizione neutrale, con una gamba e il braccio opposto sollevati e diritti.
6. ADDOMINALI. I principianti iniziano con i soliti “sit-up”, in cui si sta distesi sulla schiena con le gambe piegate. Per un esercizio un po' più avanzato, solleva le gambe e piega le ginocchia a 90°. Solleva il corpo in maniera lenta e controllata, con le braccia dietro al collo. Per variare e rinforzare gli addominali laterali puoi sollevarti di lato. Ricordati di respirare! Espira con ciascun movimento concentrico e inspira con ciascun movimento eccentrico. Disteso di schiena, porta i gomiti in diagonale verso le ginocchia.
7. SOLLEVAMENTO DELLA SCHIENA: distesi di pancia, con le braccia accanto al corpo. Solleviamo contemporaneamente braccia e gambe. Da una posizione in ginocchio, ci appoggiamo sulla palla e poi solleviamo il torso, stringendo i glutei e tenendo una posizione eretta. Una schiena stabile e forte ci sarà molto utile sulla bici!
9. SOLLEVAMENTO DEI FIANCHI (PALLA). Distesi sulla schiena, appoggiamo le gambe, dritte, sulla palla. Solleviamo i fianchi e pieghiamo le ginocchia, avvicinando a noi la palla. È sempre importante che i movimenti siano lenti e controllati.
Questi sono solo degli esempi di esercizi che di certo ti aiuteranno a spingere con rapporti più duri per periodi più lunghi – ed è solo questo che separa il vincitore dal resto del peloton. E non temere per la rigenerazione – abbiamo tre pacchetti pronti per te nella categoria pedalare in casa (clicca sull'immagine qua sotto), con i quali il tuo allenamento darà più frutti possibile. Puoi anche usarli in combinazione durante la fase di costruzione, perché li abbiamo scelti in modo che massimizzino l'aumento di forza.
Consigli per l'allenamento di forza
CAMBIA ALLENAMENTO!
– Inserisci nuovi esercizi.
– Cambia il modo in cui fai gli esercizi.
– Cambia l'ordine in cui fai gli esercizi.
– Cambia il numero di blocchi e di ripetizioni.
– Cambia la difficoltà.
E ricorda: l'allenamento per la forza nei ciclisti darà risultati solo con perseveranza e pazienza. Solo se ti alleni in modo sistematico otterrai il progresso che tanto ti serve all'inizio della stagione. E ricorda che riposarsi è importante quanto allenarsi.
E mai sottovalutare l'importanza del recupero muscolare!
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Fonti e letteratura:
Doyle, Ken and Schmitz, Eric. 2008. Weight training for cyclist. Editiore Velopress.
Sovndal, Shannon. 2009. Cycling Anatomy. Editore: Human Kinetics Publishers.