Perdita di peso - ormoni e allenamento

La perdita di peso è un processo complesso che spesso viene ridotto a due frasi.

  • La prima pare semplice - mangia meno e allenati di più.
  • La seconda pare ancora più semplice - se ti alleni di più e mangi meno, il successo è garantito.

In teoria si tratta di un fatto indisputabile, ma in pratica dopo la perdita di un paio di chilogrammi, il processo si rallenta o ferma completamente.

Ci pare che siamo ancora nel deficit calorico, ma il grasso e sopratutto l'acqua cominciano ad accumularsi in posti strani. Inoltre, la massa muscolare comincia a calare.

Per quale motivo la perdita di peso spesso non va come abbiamo previsto?

Di solito il motivo è che il corpo vede la perdita di peso come un processo violento e vuole evitarlo usando gli ormoni e altri processi disponibili.

Perdita di peso e omeostasi

Il nostro organismo è un sistema che gravita verso l'omeostasi.

Questo significa che il corpo mantiene i processi fisiologici più o meno inalterati, nonostante i fattori dell'ambiente esterno. Questa stabilità rappresenta la sua sicurezza e permette agli organi, tessuti e cellule una funzione indisturbata, anche se si trovano su un livello energetico differente.

Durante l'omeostasi, aumenta la quantità eliminata di anidride carbonica, aumenta la temperatura del corpo e cambia l'equilibrio ormonale - la perdita di peso è un fenomeno posizionato un po' fuori dal menzionato processo fisiologico.

Per quanto riguarda l'evoluzione, guadagnare peso è un processo positivo, poiché signalizza al corpo che stai conservando riserve strategiche per quando ne avrai bisogno.

Una perdita di peso veloce, d'altro canto, causa una retroazione, dato che il corpo vuole fermare un processo che potrebbe nuocerti nel futuro. 

Non è molto tempo fa quando siamo passati dalla società di cacciatori e raccoglitori in una società di cibo processato, che spesso spinge il nostro corpo nel caos.

Lo stress quotidiano sovraccaria le nostre vie di segnalazione - aggiungiamo poi mancanza di sonno, saltare i pasti e troppa caffeina durante sforzi fisici, e ricaviamo un organismo in permanente stato di eccitazione surrenale.

Nello stato chiamato "reazione di attacco o fuga" ogni giorno succede qualcosa che dovrebbe essere riservato per un salto con il paracadute.

Gli ormoni sbagliati scorrono nelle tue vene, piene di citochine che confondono il tuo corpo, incapace di combattere tutte le microinfiammazioni.

In questo stato, perdere peso è l'ultima cosa sulla lista dei processi fisiologici nel tuo corpo, nonostante quanto ti sforzi.

perdita di pesoNon ci capita spesso di pensare quanto la perdita di peso sia dipendente dagli ormoni anabolici (testosterone, insulina) e catabolici (cortisolo). 

Gli ormoni dello stress e la perdita di peso

Non ha senso moralizzare, tutti commettiamo errori.

Per perdere peso è importante seguire questi concetti:

  • Abbastanza sonno
  • Dieta regolare
  • Gestione dello stress
  • Una vita sana e vitale

E per quanto riguarda la perdita di peso durante le attività di resistenza, devi sapere che anche se un'attività a bassa intensità prolungata, che dura diverse ore, brucia grassi per definizione, il corpo pur sempre cerca l'omeostasi.

In altre parole, un'attività prolungata aumenta la tua voglia di cibo, il che, se poi mangi troppo, può risultare in un apporto calorico più grande.

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Un'attività fisica prolungata ha un'altra conseguenza - aumenta notevolmente il rilascio dell'ormone dello stress chiamato cortisolo.

Il cortisolo viene spesso considerato un nemico, ma ha in realtà un ruolo protettivo.

Quando il corpo passa troppo tempo sotto sforzo, il cortisolo signalizza al tuo cervello che qualcosa non va, che devi preparati per la reazione di attacco o fuga. 

Questo ha diverse conseguenze:

  • La funzione immunitaria si spegne (non necessaria in tali condizioni).
  • La funzione sessuale si limita.
  • I muscoli rilasciano tutte le sostanze necessarie al corpo per gestire la situazione.
  • Il corpo spedisce il sangue nei muscoli frontali, perché l'attacco di solito arriva davanti.
  • Tutto questo spesso ci previene di finire l'allenamento a causa della stanchezza e una funzione muscolare inefficace.

Inoltre, il corpo non tocca il grasso, ma brucia i muscoli larghi (quadricipiti, polpacci), perché per la sopravvivenza questi sono meno importanti delle riserve strategiche di grasso sottocutaneo.

Gli atleti di resistenza spesso usiamo fatburner e altri integratori con caffeina. Inizialmente, questi forniscono al corpo l'energa necessaria e il rilascio di noradernalina aumenta la voglia di muoversi e perdere peso, ma il successo è breve.

Il problema non sono uno o due caffè al giorno - i problemi nascono perché la maggioranza di quesi integratori contiene alte quantità di stimolanti.

Prendiamo, per esempio, la caffeina - in dosi piccole, si tratta di un ingrediente relativamente sano ed efficiente per aumentare la concentrazione a breve termine. Ma devi sapere che si tratta di una concentrazione artificiale e che il tuo corpo non è veramente sveglio.

La struttura della caffeina è difatti molto simile al nucleoside che nel tuo corpo rallenta la funzione nervosa e innesca la sonnolenza. A causa di questa similarità fisica svolge una funzione antagonista - questo vuol dire che è simile alla chiave naturale della stanchezza e che prende il suo posto nella serratura. In altre parole, la serratura è occupata dalla chiave sbagliata e per un paio di ore nient'altro può entrarci. Neanche la stanchezza.

perdita di peso e stressLa caffeina non è la scelta migliore per perdere peso perché aumenta la presenza di numerosi fattori dello stress. Fotografia: Michael Setzer

Poi succede un'altra cosa.

La caffeina è simile anche alla noradrenalina.

Se cominci a fidarti della caffeina per migliorare la tua prestazione atletica, l'organismo risponde nello stesso modo. Dopo una scarica di adrenalina puoi sentirti bere, ma c'è sempre l'effetto boomerang. 

Questo effetto causa al corpo di smettere la produzione naturale di noradrenalina perché si è abituato di ricevere qualcosa di simile dall'esterno in alte dosi ogni giorno. 

Conseguentemente, ti sentirai stanco e senza voglia durante il giorno e la tua resistenza durante l'allenamento sarà limitata.

La terza risposta riguarda la motivazione. Gli stimolanti causano il rilascio del neurotrasmettitore di ricompensa, la dopamina, o il suo legame (binding). Quando l'effetto della dopamina si elimina, questo neurotrasmettitore si trasforma in adrenalina, e quest'ultima di nuovo conduce al rilascio dell'ormone dello stress. 

La funzione dello stressor

Ci sono tre modi per stimolare il rilascio degli ormoni dello stress.

  • Le situazioni stressanti stimolano l'ipotalamo a rilasciare gli ormoni dello stress attraverso la via neurogena.
  • Il secondo meccanismo usa la via dell'adrenalina, causata dalle situazioni stressanti o uso eccessivo di stimolanti.
  • Il terzo modo è la risposta ai processi infiammatori nel corpo - qualcosa che in caso di mancanza di sonno, consumo di cibi processati e stile di vita troppo veloce può diventare un serio problema.

Al corpo non importa se lo stressor è una situazione psicologica o se gli ormoni dello stress aumentato a causa del cibo o bevande sbagliate. 

Usando metodi sbagliati per perdere peso, come fatburner aggressivi, si svolge lo stesso processo e il corpo si difende - aumenta il livelo di zucchero nel sangue, le arterie si restringono e per stimolare un guarimento più veloce delle lesioni (che in realtà non esistono), si attivano le infiammazioni.

Poiché il sistema immunitario funziona a metà efficienza e allo stesso tempo signalizza constantemente la presenza di infiammazioni, col tempo questo può condurre a malattie autoimmuni e croniche. 

La perdita di peso quindi non è limitata solo dai processi metabolici ma anche dai nostri ormoni sessuali che gestiscono la relazione tra la massa muscolare e il tessuto adiposo.

Entrambi gli ormoni, quello dello stress e l'ormone sessuale testosterone (progesterone per le donne, anche se il primo è pur sempre importante), derivano dalla stessa fonte. Più questa si usa per la produzione di questi ormoni, meno ne sarà disponibile per il testosterone e progesterone. E più cade la quantità di quest'ultimi, più il corpo comincerà a conservare il grasso e trattenere l'acqua, e la quantità della massa muscolare funzionale sarà ridotta.

I fatburner, dunque, che dovrebbero bruciare grassi coi vari termini pubblicitari (come la termogenesi), ottengono il risultato opposto - il corpo è ancora più carico di ormoni dello stress e l'equilibrio ormonale si sconvolge in favore dell'accumulazione di grasso.

Come perdere peso senza stress?

Naturalmente, è possibile perdere peso in modo sano se svolgi questo processo in modo indiretto.

La risposta ormonale e metabolica di ogni stressor - anche sforzi psicofisici - sono una conseguenza logica dell'omeostasi, menzionata all'inizio di questo articolo.

Uno dei primi gruppi che volevano migliorare la propria risposta allo stress erano gli astronauti russi, gestiti da dott. Valeri Polyakov, specialista di medicina aeronautica.

Dott. Polyakov prescriveva ai suoi astronauti gli adattogeni - piante che crescono in condizioni difficili (freddo, altitudine, poca luce) e producono sostanze che nel corpo stimolano una risposta allo stress non specifica. 

Gli atleti hanno presto cominciato a usare gli adattogeni, scoprendo che durante la fase anaerobica degli allenamenti di resistenza avevano livelli più bassi dell'ormone dello stress cortisolo e conseguentemente una capacità respiratoria aumentata (VO2 max).

perdita di peso e allenamenti a intervalliLa nostra ambasciatrice e detentrice del record nazionale sloveno Anita Horvat sa bene che i risultati sono più importanti della perdita di peso - VO2 max più alto, meno infiammazioni e meno acido lattico.

Non è raccomandabile ridurre il livello di cortisolo a ogni costo, ma gli adattogeni rimuovono la causa e non le conseguenze del cortisolo.

I scienziati hanno scoperto che gli adattogeni ottimizzano la funzione dell'asse HPA, che si estende dall'ipotalamo all'ipofisi e gestisce la ghiandola surrenale.

Si tratta di tre ghiandole che attraverso la risposta allo stress gestiscono:

  • Il benessere
  • Il sistema immunitario
  • La sessualità
  • La trasformazione di energia

Durante l'attività fisica intensa, gli adattogeni hanno una funzione multidimensionale:

  • Alleviano le infiammazioni
  • Modulano gli ormoni sessuali e dello stress
  • Aumentano il VO2 max

Tutto questo succede a causa delle proprietà evolutive che principalmente gestiscono le nostre risposte allo stress.

Il VO2 max aumenta grazie a una corretta distribuzione del sangue - in caso che il corpo, anticipando un pericolo, spedisca tutto il sangue nei muscoli frontali, ci sarà difficile muoversi. 

Se l'adrenalina e il cortisolo consumano il materiale per la formazione di testosterone, il recupero sarà sostanzialmente meno efficace. 

Un'altro lato positivo degli adattogeni è che tutti possiedono capacità antiinfiammatorie e anticancerogene, perciò un consumo regolare può avere un effetto molto positivo sul tuo futuro. 

perdita di pesoLa perdita di peso non deve essere lo scopo principale - è meglio essere motivati da un'attività sportiva soddisfacente e apprezzare le bellezze della natura.

Gli adattogeni ci costringono a diventare il nostro proprio "fatburner".

Un'ottima formula adattogena migliora la funzione dei tuoi organi, aumentando le tue capacità atletiche e bilanciando la funzione degli ormoni. La combustione di calorie, poi, diventa la conseguenza di una migliorata risposta muscolare e metabolica.

Non è che sconsigliamo l'uso della caffeina, anche noi stessi la usiamo - però ha senso integrarla solo durante allenamenti più esigenti e le gare.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, il rapporto tra adattogeni e stimolanti deve essere in favore degli adattogeni. Questo consente una funzione ottimale del corpo durante e dopo l'allenamento.

Se vogliamo acquistare una formula completa per una sana perdita di peso, questa deve contenere una quantità di adattogeni più alta possibile con uno stadardizzato valore dei principi attivi.

Un esempio di tale prodotto è Fusion della marcha Nduranz, di cui siamo personalmente entusiasti.

Il ginseng e la rodiola sono stati usati per la prima volta dagli scalatori che avevano notato di avere più energia durante le loro salite sul Mount Everest.

Quest'energia non era altro che l'effetto di un aumentato trasporto di ossigeno e della riduzione dell'ormone dello stress cortisolo.

La rodiola riduce le infiammazioni (proteina C-reattiva), il lattato e le lesioni muscolari. Inoltre, è molto efficace nella prevenzione dell'ipossia.

Il ginseng, oltre alla capacità anticancerogena, aumenta il flusso sanguigno e riduce le infiammazioni.

20 mg di caffeina naturale per capsula significa che puoi consumare più capsule senza superare il valore di un caffè potente - combinato con l'estratto di tè verde aumenta le onde cerebrali alfa-1, il che calma la mente e ulteriormente aumenta la concentrazione.

perdita di peso con adattogeniL'atleta Kristina Dudek usa Fusion principalmente per aumentare il VO2 max. 

Oggi giorno troppo spesso accettiamo soluzioni veloci. Dobbiamo ricordarci perché abbiamo cominciato a praticare lo sport di resistenza - e non importa se si tratta di ciclismo, corsa, triathlon, nuoto o qualcosa di completamente esotico.

La ricompensa non è mai istantanea e la perdita di peso non era mai il primo obiettivo - spesso la ricompensa è la strada stessa e non l'obiettivo. 

Poi ti servono alcune informazioni fondamentali per evitare gli errori che potrebbero fermare il tuo progresso.

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