Adattogeni e sport di resistenza | Cos'è un adattogene?

Cos'è un adattogene?

Forse la più grande sfida per gli atleti è scegliere, tra la enorme scelta di prodotti, quelli che funzionano davvero. Oltre ai prodotti di base, come bevande idratanti ed energetiche, gel energetici, bevande rigeneranti  e amminoacidi (BCAA, HMB, glutammina), gli atleti di resistenza oggi usano anche gli adattogeni. Il termine adattogene indica tutte le sostanze naturali che si ritiene riducano lo stress, e, nel nostro campo, aumentino il VO2max. Ma se giriamo un po' per il web troviamo un'infinità di promesse che neanche noi, che pure usiamo gli adattogeni, possiamo prendere sul serio. Sembrerebbe che gli adattogeni possano risolvere qualunque situazione di difficoltà. Dobbiamo quindi per prima cosa chiarire che un adattogene non è una palla antistress universale, ma solo una sostanza che migliora l'adattamento del corpo a un fattore di stress durante l'esercizio. E il fattore di stress, in questo caso, è semplicemente l'attività di resistenza. 

Cosa sono gli adattogeni

Figura 1: La Rhodiola rosea è un tipico adattogene che cresce nelle aree fredde delle Alpi e della Siberia.

La popolarità del termine adattogene o piante adattogeniche tra chi non fa sport è dovuta anche all'invenzione del termine esaurimento surrenale, un fenomeno che, dicono i dottori, non esiste. È vero che un livello sempre alto di adrenalina e cortisolo ci affatica, e interferisce con il normale funzionamento del sistema ormonale, ma non è una sindrome. È invece un insieme di sintomi; è dovuto al nostro moderno stile di vita e spesso quindi la colpa è nostra. Dobbiamo quindi chiarire bene cosa sia un adattogene e in quali casi sia efficace.

Quali criteri deve soddisfare un adattogene?

1. Un adattogene è una sostanza naturale di origine vegetale. La pianta ha sviluppato effetti benefici sull'organismo a causa delle dure condizioni in cui cresce (altitudine, ombra, freddo). Gli adattogeni crescono in montagna in Manciuria, Altai, Siberia, Cina, Corea, ma anche in condizioni artificiali in laboratorio. I più comuni adattogeni si ottengono dalle radici del ginseng (Corea e America), dalle foglie di Rhodiola, dall'ashwagandha, dall'eleuterococco (ginseng siberiano), e da vari funghi, reishi (ganoderma) e Cordyceps. Ma gli adattogeni funzionano quasi sempre meglio in combinazione.

2. L'adattogene produce una risposta non specifica al fattore di stress, e migliora l'adattamento fisiologico all'aumento di stress. Ci sono molte testimonianze in proposito, ma sono soggettive, ed è difficile dimostrare, secondo i rigorosi studi scientifici moderni, che sia effettivamente così. In gruppi abbastanza grandi ed allenati allo stesso modo, possiamo confrontare il tasso di danneggiamento dei muscoli (creatinchinasi), il rapporto tra il testosterone e l'ormone dello stress (cortisolo), e possiamo anche confrontare i diversi lattati o il tempo di cedimento.

3. L'adattogene di solito ha effetto solo se arriviamo all'estremo delle nostre capacità. Alcune piante adattogeniche (come il ginseng siberiano) aumentano il livello di cortisolo anche se usate in allenamenti non intensivi. In linea di principio, però, l'adattogene va consumato regolarmente per lunghi periodi, durante i quali ci alleniamo in modo più intenso.

4. Un adattogene produce effetti adattogenici solo se viene coltivato in condizioni simili a quelle in cui cresce in natura. La radice di ginseng, per avere il giusto contenuto di ginsenosidi, deve crescere per cinque anni – in ambiente artificiale possiamo anche farla crescere molto più veloce, ma non avrà i giusti principi attivi. E sono questi tempi lunghi, e il costo stesso di coltivare adattogeni, che fanno sì che sul mercato ci siano tanti prodotti che rispondono ai requisiti per la classificazione, ma che non producono alcun risultato (tranne forse un effetto placebo).

Adattogeni e VO2MAXFigura 2: L’allenatore Sašo Rupnik durante una misurazione. Mateja Roglič, più volte vincitrice della cronometro, usa una varietà di piante adattogeniche per aumentare la capacità aerobica.

Come funziona l'adattogene?

L'uso di adattogeni negli sport di resistenza viene considerato in due ambiti, che solo in apparenza sono diversi. Possiamo usarli o per aumentare le prestazioni (VO2 max, tempo di cedimento), o per ottimizzare il rapporto tra gli ormoni, che a sua volta migliora la composizione corporea (più massa muscolare magra e mano grassi). Sottolineiamo ancora una volta che l'uso di adattogeni va accompagnato ad attività fisica lunga e intensa, della quale vogliamo prevenire gli effetti negativi. Dobbiamo però ammettere che neanche i ricercatori sanno come funzionino gli adattogeni. Si ritiene che abbia un effetto su più livelli:

 

1. Come modulatori dell'ormone dello stress, le piante adattogeniche migliorano i parametri più importanti per l'attività sportiva. Nella fattispecie il cortisolo e il testosterone vengono dallo stesso precursore, e più lo convertiamo in cortisolo mediante i fattori di stress (come gli sport di resistenza), meno ne rimarrà per il testosterone. Quest'ultimo è importante per entrambi i sessi non solo per il sesso, ma anche per le capacità del corpo, per la sua struttura (il rapporto tra muscoli e grassi), e per il tempo necessario per la rigenerazione.Adattogeni e recupero

Figura 3: confronto di attività adattogenica con stimolanti 

2. Il legame con il cortisolo non è causale, cioè non influisce direttamente sul cortisolo. Non vogliamo infatti ridurre direttamente il cortisolo, che svolge un ruolo importante nel corpo. Nella fattispecie, gli adattogeni riducono l'attività di vari fattori nel nostro asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis, «ipotalamo-ipofisi-surrene»), che determina la risposta del corpo allo stress. 

3. Il secondo legame avviene tramite gli enzimi MAO (monoamino ossidasi), che controllano la noradrenalina, la dopamina e la serotonina nel corpo e permettono di scomporle. Le saponine, contenute in molti adattogeni, aumentano tramite questi enzimi la scomposizione di vettori fondamentali, responsabili dell'agitazione. Vengono quindi rimossi più velocemente dalle sinapsi, e il corpo è sotto stress per meno tempo. Le saponine non sono un vero inibitore dell'eccessiva eccitazione, ma fanno sì che il soggetto senta un cambio di umore, anche al di fuori dell'attività sportiva. E meno stressato è il corpo, maggiori sono le sue capacità.

 Adattogeni e corsa

Figura 4:  Luka Janežič, record sloveno sui 400m, usa gli adattogeni già da anni. 

4. Abbiamo accennato ai trasportatori delle monoammine, dei quali la noradrenalina è la più potente. Per quanto riguarda gli integratori, spesso la aumentiamo apposta – con grandi quantità di caffeina, da caffè, bruciatori di grasso, o prodotti per aumentare le prestazioni, sia la noradrenalina che il cortisolo aumentano senza alcuno sforzo. Se indichiamo al corpo che dobbiamo stare sempre all'erta, la produzione di testosterone logicamente calerà, e nelle donne aumenterà la quantità di estrogeno – e questo può portare ad un inutile accumulo di grassi. La costante eccitazione porta anche ad una infiammazione di basso grado, causa di molte malattie croniche.

5. Gli adattogeni aiutano, indirettamente, anche ad aumentare la capacità respiratoria e il Vo2maxOltre ai processi menzionati prima, riducono la quantità di lattate e stimolano la produzione di nuovi eritrociti.

Adattogeni e cortisolo

Possiamo però evitare errori che commettiamo senza saperlo – un tipico esempio è perdere peso con un bruciatore di grassi aggressivo, che mette pressione al corpo con enormi quantità di caffeina. Si riduce il materiale per i nostri ormoni del sesso, e smettiamo di progredire, o addirittura peggioriamo. Quel chilo di troppo che ci rallenterà nella gara è meglio cercare di perderlo con gli adattogeni, cioè aumentando le nostre capacità fisiche. Optygen HP

Se, dopo aver letto questo articolo, hai ancora dei dubbi sull'efficacia degli adattogeni, ti offriamo uno sconto aggiuntivo del 10% nella categoria VO2max con il codice promozionale vo2max. Gli effetti positivi degli adattogeni si notano dopo qualche giorno o settimana di uso regolare. Sono specialmente utili per gli atleti più allenati per i quali la differenza dipende da una capacità respiratoria leggermente maggiore – come ciclisti, nuotatori, alpinisti, corridori di montagna).

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Gli adattogeni, se sono di buona qualità e se ne usiamo più alla volta, sono considerati un potente mezzo per aumentare la massima capacità respiratoria, e allo stesso tempo un buon investimento in salute. Oggi possiamo verificarne l'efficacia tramite parametri fondamentali come infiammazione, lattate, VO2max, tempo di cedimento, ma va tenuto presente che la questione riguarda unicamente limitare lo stress causato dal troppo allenamento. A tutto il resto (sonno, rapporti umani, dieta) devi pensarci tu :)

Nduranz fusion adattogeni

Adattogeni

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