Allenamento della forza per la corsa: 9 esercizi essenziali

Oltre all'alimentazione sportiva adatta, l'allenamento della forza è uno degli elementi essenziali, ma purtroppo spesso trascurati, per chiunque pratichi corsa, sia la corsa su strada che trail running.

L'allenamento di forza ha tanti benefici:

• un core forte,
• stabilità nelle gambe,
• legamenti più resistenti,
• meno lesioni,
• prestazione migliore.

Allenamenti di corsa prolungati aumentano i livelli di stress nel tuo corpo e esauriscono le riserve di glicogeno, il che tra l'altro ha un effetto negativo sul tuo sistema immunitario e peggiora il recupero muscolare dopo allenamento.

Allenare la forza può, fino a un certo punto, alleviare lo stress causato dalla corsa. Continua a leggere per scoprire gli esercizi di forza essenziali per ogni podista e trail runner.

Esercizi di forza per la corsa

Ti presentiamo i 9 esercizi di forza essenziali, che ogni podista o trail runner dovrebbe fare regolarmente per rafforzare il corpo e ridurre il rischio di incidenti e lesioni.

Gli esercizi si possono adattare alla tua preparazione fisica sia nel numero di ripetizioni ovvero la durata dell'esercizio che nella variazione di ogni esercizio (ogni esercizio è presentato nella versione semplificata ed avanzata).

1. PLANK

Mettiti in posizione plank, appoggiando i gomiti e gli avambracci al suolo. Tieni il corpo dritto dai piedi alla testa. Stai attento a non elevare troppo il bacino.

Versione semplificata: mantieni la posizione sui gomiti.

Versione avanzata: tocca la spalla opposta con la mano, alterna le mani.

Durata dell'esercizio: 15 a 30 secondi.

2. CALF IN PIEDI

Scegli un gradino o un rialzo. Porta il peso sul tallone e sollevati sulle punte dei piedi.

Versione semplificata: sollevati su entrambe le punte dei piedi.

Versione avanzata: sollevati su una singola punta dei piedi.

Numero di ripetizioni: 8 a 12.

3. PLANK LATERALE

Mettiti in posizione plank e appoggiati sul gomito (lateralmente).

Versione semplificata: mantieni la posizione sul gomito.

Versione avanzata: solleva e abbassa i fianchi.

Durata dell'esercizio: 10 a 20 secondi.

4. SQUAT

Stai con le gambe in linea con le spalle e i piedi orientati leggermente verso l'esterno. Abbassa i fianchi in uno squat. La maggioranza del peso è sui talloni (puoi anche appoggiare i talloni su un rialzo di circa 2 cm). Stai attento che le ginocchia non superino la punta dei piedi e che la schiena sia dritta.

Versione semplificata: usa il proprio peso.

Versione avanzata: usa un sovraccarico.

Numero di ripetizioni: 10 a 20. 

5. SUPERMAN

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e gambe sul suolo. Solleva allo stesso tempo le braccia e le gambe, stringendo i muscoli del core.

Versione semplificata: solleva solo le braccia.

Versione avanzata: solleva sia le braccia che le gambe.

Durata dell'esercizio: 15 a 30 secondi.

6. PONTE GLUTEI

Sdraiati sul suolo, piega le gambe e solleva i fianchi.

Versione semplificata: solleva i fianchi su entrambe le gambe.

Versione avanzata: solleva i fianchi su una gamba.

Numero di ripetizioni: 10 a 15.

7. CRUNCH

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe piegate. Solleva la parte superiore del tronco (la parte inferiore della schiena tocca il suolo) con lo sguardo verso il soffitto.

Versione semplificata: usa il proprio peso.

Versione avanzata: usa un sovraccarico.

Numero di ripetizioni: 10 a 20.

8. LUNGE

Da una posizione eretta fai un lungo passo avanti. Abbassa il corpo e poi ritorna nella posizione iniziale. Stai attento che le ginocchia non superino la punta dei piedi.

Versione semplificata: usa il proprio peso.

Versione avanzata: usa un sovraccarico.

Numero di ripetizioni: 6 a 10.

9. PONTE GLUTEI SUL TALLONE

Sdraiati sulla schiena. Piega una gamba a circa tre quarti della gamba distesa. Solleva i fianchi spingendo dal tallone e mantieni la posizione per un paio di secondi. Alterna le gambe.

Versione semplificata: solleva i fianchi e mantieni la posizione.

Versione avanzata: solleva i fianchi velocemente più volte.

Numero di ripetizioni: 5 volte per ogni gamba.

Conclusione

Oltre alla corretta alimentazione sportiva, gli esercizi della forza sono un elemento essenziale per sostenre la tua prestazione di corsa.

Gli esercizi della forza ti aiutano a rafforzare il tuo core, ottenere stabilità nelle gambe, rafforzare i legamenti, ridurra la possibilità di lesioni e migliorare i tuoi ristultati sportivi.