Piano di alimentazione per la maratona di corsa

Žiga Fritz Kunc / Tempo di lettura: 3 min
L'apporto di energia è essenziale per la tua prestazione nella maratona di corsa.
Piano di alimentazione per la maratona di corsa

Hai svolto il piano di allenamento, il tuo corpo è pronto, è il tempo della maratona.

Ma non scordarti che un ottimo piano di alimentazione è una parte essenziale della maratona, senza quale anche le preparazioni migliori finiranno male.

Per fortuna oggi giorno prendersi cura dell'alimentazione adatta è molto più facile che nel passato. Per facilitarti ulteriormente le cose abbiamo preparato per te un semplice piano di alimentazione, con il quale la mancanza di energia o problemi digestivi non rovineranno più la tua maratona.

Gel energetico – fonte di energia ottimale per podisti

Durante la maratona di corsa devi assolutamente prenderti cura dell'apporto energetico, che per i podisti di esperienza quasi esclusivamente deriva dagli integratori alimentari.

La limitazione principale è il numero limitato di prodotti che puoi portare con se. Per questo motivo, le bevande energetiche non sono pratiche per i podisti.

Per un podista la fonte principale di energia durante l'esercizio sono i gel energetici, poiché si tratta della fonta di energia più pratica e efficiente durante la corsa.

La fonte ottimale di energia per podisti durante la maratona è il gel energetico.

Piano di alimentazione per la corsa di maratona

Lo scopo principale dell'alimentazione durante la maratona di corsa è preservare le riserve di glicogeno ovvero energia nel corpo.

È importante prenderti cura di un apporto adatto di carboidrati già prima della maratona, cioè il carb loading. L'obiettivo è riempire il più possibile le tue riserve di glicogeno prima della gara.

Direttamente prima della gara consuma il primo gel energetico, con il quale svolgi l'ulitmo apporto di energia prima dell'inizio della maratona.

Di seguito, l'apporto di energia ovvero l'uso di gel energetici dipende principalmente dalla lunghezza della gara.

Corsa di 10 chilometri

Piano di alimentazione 10 km

La corsa di 10 chilometri si considera una distanza relativamente breve.

Se sei in ottima forma e finirai questa distanza in meno di 40 minuti, allora non è necessario integrare energia durante la corsa.

Se il tuo ritmo è più lento e il tuo obiettivo è un risultato di 60 minuti o più, allora ha senso consumare un gel energetico dopo 30 minuti o 6 chilometri. 

Uso totale di gel energetici: 1 a 2.

Maratona di 21 chilometri

Piano di alimentazione 21 km

La mezza maratona è una distanza nella quale l'apporto di energia è essenziale se vuoi finire la corsa in modo efficiente.

Ti raccomandiamo di consumare un gel energetico ogni 5 chilometri ovvero 30 minuti.

In pratica questo significa:

  • Un gel energetico prima dell'inizio della maratona
  • Un gel energetico dopo 5, 10 e 15 chilometri

Uso totale di gel energetici: 4.

Maratona di 42 chilometri

Piano di alimentazione 42 km

La maratona è una distanza nella quale l'apporto di energia è ancora più importante che nella mezza maratona, poiché durante le circa quattro ore di corsa esaurirai completamente le tue riserve di glicogeno.

Ti raccomandiamo di consumare un gel energetico ogni 5 chilometri ovvero 30 minuti.

In pratica questo significa:

  • Un gel energetico prima dell'inizio della maratona
  • Un gel energetico dopo 5, 10, 15, 20, 25, 30 e 35 chilometri

Uso totale di gel energetici: 8

Un paio di consigli

Ti offriamo un altro paio di consigli che devi rispettare in riguardo all'alimentazione ovvero consumo di gel energetici durante la maratona di corsa:

  • anche se ti senti pieno di energia, continua a seguire il piano di alimentazione;
  • quando ti senti stanco, è già troppo tardi per apportare energia (carboidrati);
  • se senti problemi allo stomaco, non consumare un gel ma bevi un po' di acqua;
  • ti sarà difficile portare con se abbastanza gel per la maratona intera, perciò ti raccomandiamo di usare il supporto di famiglia e amici che possono rifornirti di gel durante il percorso.

Gel energetico 4Energy

La scelta del gel energetico dipende completamente da te, ma noi ti raccomandiamo il gel energetico 4Energy.

Perché proprio questo gel?

  • Perché contiene maltodestrina, una fonte eccellente di carboidrati, che non causa problemi digestivi.
  • Perché puoi usarlo senza acqua, un fatto essenziale durante la corsa.
  • Perché ha un gusto molto rinfrenscante, che allegerisce i momenti difficili della gara.

Il gel energetico 4Energy è ideale per l'apporto di energia durante la maratona di corsa.

Conclusione

Durante la maratona di corsa un piano di alimentazione è il fattore essenziale per avere successo. Se non ti prendi cura dell'apporto di energia adatto, anche una forma fisica di primo grado non sarà sufficiente.

Durante la corsa puoi apportare energia principalmente tramite integratori alimentari. L'opzione più pratica e efficiente è il gel energetico.

Ti raccomandiamo il gel energetico 4Energy, che non causa problemi digestivi e puoi usare senza acqua.