Alimentazione prima della maratona di ciclismo

Hai preso la decisione di partecipare nella maratona di ciclismo, ma ora ti chiedi cosa fare in riguardo alla nutrizione?

Infatti, si tratta di uno dei fattori più importanti nella preparazione di un atleta. Un'alimentazione inadatta può rovinare completamente la tua preparazione e minacciare gli sforzi che hai investito.

Ma non temere, sei nel posto giusto. Qui trovi tutte le risposte per complementare il tuo allenamento con una strategia alimentare creata dal nostro nutrizionista professionale.

I quattro segmenti dell'alimentazione

L'alimentazione per la maratona ciclistica può essere divisa in 4 segmenti diversi.

1. Prima della maratona
2. Riempimento delle riserve di glicogeno
3. Durante la maratona
4. Dopo la maratona

I. segmento: cosa mangiare prima della maratona?

Già tre giorni prima della maratona è molto importante ridurre la quantità di cibi ricchi di fibre e rimpiazzarli con cibi che contengono meno fibre.

Il tuo corpo non è capace di digerire le fibre alimentari, perciò un alto apporto di fibre prima della maratona può causare problemi digestivi (gonfiore, diarrea). Inoltre, puoi perdere fino a 2 chilogrammi di peso corporeo.

I pasti devono essere costituiti principalmente da carboidrati (a basso contenuto di fibre) e proteine (da 20 a 40 grammi per pasto). È meglio ridurre l'apporto di grassi, che in questa fase non sono essenziali.

La lista di cibi da evitare

• Cereali e prodotti integrali (pane, pasta)
• Fiocchi/pappa d'avena
• Riso integrale
• Legumi (faggiolo, lenticchia, piselli, arachidi)
• Patate, patate dolci
• Verdura fresca (broccoli, carota, cavolo)
• Frutta secca (datteri, prugne, albicocche)
• Semi (lino, chia, girasole, zucca)
• Frutta a guscio (mandorle, macadamia, nocciole, pistacchi)

Alternative migliori

• Riso bianco
• Cialde di riso
• Tagliatelle di riso
• Semola
• Pane bianco
• Pasta bianca
• Cuscus
• Verdura cotta (sugo di pomodoro)
• Frutta (pesca, nocepesca, anguria)
• Miele
• Marmellata
• Succhi di frutta
• Caramelle Haribo
• Carne magra (tacchino, pollo, coniglio)
• Carne rossa (porco, manzo)
• Yogurt bianco o alla frutta
• Prodotti a base di latte scremato (Skry, Quark, yogurt greco, ricotta scremata)
• Formaggio a basso contenuto di grassi
• Siero di latte (whey)
• Uova
• Albumi d'uovo
• Pesce (salmone, sgombro, sardine)
• Frutti di mare (gamberi)
• Tofu

II. segmento: come riempire le riserve di glicogeno?

Il giorno prima della maratona non svolgere allenamenti. Se proprio non puoi resistere all'ultimo allenamento, svolgilo la mattina. Il motivo è che vuoi allocare il più tempo possibile al riempimento delle riserve di glicogeno.

Quindi, il giorno prima dell'evento è importante sostenere un apporto molto alto di carboidrati, cioè da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. L'obiettivo è permettere al corpo una preparazione adeguata per l'attività ad alta intensità che lo attende.

Limita l'apporto di grassi, ma sostieni lo stesso apporto di proteine con ogni pasto principale.

Cibi a base di carboidrati adatti

• Riso bianco
• Cialde di riso
• Tagliatelle di riso
• Semola
• Pane bianco
• Pasta bianca
• Cuscus
• Banana
• Miele
• Marmellata
• Succhi di frutta
• Yogurt bianco o alla frutta
• Caramelle Haribo

La mattina prima della maratona mangia un pasto ricco di carboidrati – è importante che contenga poche fibre e diversi tipi di zucchero.

La nostra raccomandazione è il riso al latte, cotto in latte senza lattosio con zucchero e cioccolato in polvere.

Cerca di assumere tra 2 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

III. segmento: Cosa mangiare durante la maratona?

Anche se le tue riserve di glicogeno sono piene, il loro consumo durante la maratona è altissimo. Perciò devi integrare carboidrati.

La dose raccomandata è di 1 o 2 unità di energia Nrgy Unit, ovvero da 45 a 90 grammi di carboidrati all'ora. I prodotti della marca Nduranz rendono facile sostenere un tale apporto combinando la bevanda energetica Nrgy Unit Drink, gel energetico Nrgy Unit Gel e/o barretta energetica Nrgy Unit Bar. Ovviamente, puoi usare anche altri integratori a base di carboidrati.

L'apporto esatto dipende da tanti fattori, ma per facilitare –  1 unità di energia per gli atleti di media intensità e 2 unità di energia per gli atleti ad alta intensità.

IV. segmento: Cosa mangiare dopo la maratona?

Dopo ogni esercizio, specialmente uno faticosissimo come la maratona, è importante consumare carboidrati per riempire le riserve esaurite di glicogeno.

Allo stesso tempo devi consumare anche le proteine per riparare i muscoli danneggiati e elettroliti per facilitare la reidratazione.

In teoria, questo è possibile tramite cibo normale. In pratica, per svolgere un recupero ottimale in tempo ottimale è essenziale usare un integratore efficiente.

Uno degli integratori per il recupero che sempre raccomandiamo è la bevanda di recupero Regen della marca Nduranz. Si tratta di un integratore di altissima qualità con 50 grammi di carboidrati nel rapporto di 1:0,8 tra maltodestrina e fruttosio, 30 grammi di proteine del siero di latte e miscela completa di elettroliti che perdi col sudore.

In alternativa, puoi provare la nostra bevanda di recupero Recovery Whey Formula, che offre un rapporto incredibile tra qualità e prezzo.

Dopo la bevanda di recupero devi consumare nelle prossime quattro ore un pasto all'ora, contenente tra 1 e 1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo o due pasti ricchi di carboidrati che contengono circa 20 grammi (o più) di proteine per pasto.

Esempio di pasti per la maratona di ciclismo

Seguono esempi pratici dei pasti che puoi consumare gli ultimi tre giorni prima della maratona. Nota che le quantità non sono espresse. Questo è dovuto al fatto che l'intensità e quantità di allenamento varia da persona a persona, perciò variano anche i loro bisogni energetici.

Tre giorni prima della maratona

Dieta a basso contenuto di fibre

• Carboidrati (a basso contenuto di fibre)
• Proteine (da 20 a 40 grammi per pasto)
• Apporto limitato di grassi

Colazione

• Toast (grano bianco)
• Skyr/Quark
• Petto di pollo
• Peperone verde/mais (apporto limitato)

Merenda

• Skyr, Quark, siero di latte o altro prodotto lattiero-caseario che contenga 10 grammi di proteine per 100 grammi
• Pezzo di frutta

Pranzo

• Risotto con pollo o manzo
• Carota cotta o valerianella (apporto limitato)
• Tonno (sgocciolato) o pollo
• Mais
• Formaggio leggero
• Pezzo di pane bianco

Cena

• Carne o pesce a piacimento
• Contorno a base di carboidrati (pasta bianca)
• Verdura a piacimento (scegli verdura che non ti causa problemi digestivi)(apporto limitato)

Due giorni prima della maratona

Colazione

• Riso cotto/semolino cotto in acqua
• Cacao/miele/marmellata/banana
• Skyr, Quark, siero di latte o altro prodotto lattiero-caseario che contenga 10 grammi di proteine per 100 grammi

Merenda

• Bevanda proteica
• Pezzo di frutta

Pranzo

• Pasta con gamberi
• Verdura a piacimento (scegli verdura che non ti causa problemi digestivi)

Cena

• Carne magra
• Contorno a base di carboidrati (cuscus)

Un giorno prima della maratona

Le porzioni per il giorno prima della maratona e il giorno della maratona sono espresse per un atleta di 70 chilogrammi e un'atleta donna di 60 chilogrammi.

Un giorno prima della maratona devi svolgere il carb loading, seguendo la formula:

• Carboidrati (a basso contenuto di fibre) + proteine (meno di 20 grammi per pasto - grassi (apporto minimo).
• Un atleta di 70 kg dovrebbe assumere da 700 a 840 grammi di carboidrati.
• Un'atleta donna di 60 kg dovrebbe assumere da 600 a 720 grammi di carboidrati.

Per le atlete donne vale che possono assumere lo stesso valore massimo degli uomini, ma presentiamo anche le alternative per un apporto minimo. Un'altra possibilità è di saltare qualche pasto degli uomini, tipo la merenda. L'altra possibilità è un apporto ridotto. Puoi regolare le quantità da sola, noi abbiamo ridotto l'apporto di riso/semolino/pasta, perché questo è più facile.

Colazione

Circa 180 grammi di carboidrati per uomini e 148 grammi per donne.

• Riso/semolino cotto in acqua (almeno 150 g di massa cruda per uomini e 100 g per donne).
• Miele/marmellata (almeno un cucchiaio grande, circa 50 g).
• Skyr, Quark, siero di latte o altro prodotto lattiero-caseario che contenga 10 grammi di proteine per 100 grammi.

Merenda mattutina

Circa 145 g di carboidrati per uomini e 130 grammi per donne.

• Riso/semolino cotto in acqua (almeno 100 g di massa cruda per uomini e 80 g per donne).
• Miele/marmellata (almeno due cucchiai grandi, circa 100 g).

Pranzo

Circa 144 g di carboidrati per uomini e 107 grammi per donne.

• Pasta bianca (almeno 150 g di massa cruda per uomini e 100 g per donne).
• Sugo di pomodoro/panna a basso contenuto di grassi (non più di un mestolo).
• Cialde di riso (almeno 40 g ovvero cinque cialde).

Merenda pomeridiana

Circa 97 g di carboidrati per uomini e 82 grammi per donne.

• Pasta rimasta dal pranzo (altri 100 g di massa cruda per uomini e 80 g per donne).
• Un po' di sugo.

Cena

Circa 134 g di carboidrati per uomini e donne, la ricotta non è inclusa.

• Cialde di riso (almeno 80 g ovvero dieci cialde).
• Miele/marmellata (almeno due cucchiai grandi, circa 100 g).
• Ricotta magra (uno o due cucchiai).

I pasti il giorno prima della maratona contengono in totale circa 700 grammi di carboidrati per uomini e 600 grammi per donne, il che rappresenta un'approssimazione dell'apporto minimo.

Uscita di emergenza: se non riesci a sostene l'apporto minimo di carboidrati, puoi usare le caramelle Haribo o bevande dolci non gassate, come il tè freddo.

Il giorno della maratona

Il giorno della maratona si continua con il carb loading.

Colazione

Circa 150 g di carboidrati per uomini e 120 grammi per donne.

• Riso/semolino cotto (almeno 150 g di massa cruda per uomini e 110 g per donne) in latte meno grasso (1,5% di grassi o metà di latte 3,5% e metà acqua).
• Zucchero (un cucchiaio).
• Cacao (due cucchiai).

Merenda un'ora prima della maratona

• Una banana.
• Caramelle Haribo (una manciata) o una barretta energetica.

Riassunto

Concludiamo con i punti più importanti dei quali devi tenere conto nel processo di preparazione per la maratona:

• Bisogna sostenere un'alimentazione adeguata ad alto contenuto di carboidrati.
• I pasti tre giorni prima della maratona devono essere a basso contenuto di fibre.
• Un giorno prima della maratona aumentare l'apporto di cibi ad alto contenuto di carboidrati.
• Per effettuare l'apporto desiderato dividere i pasti attraverso la giornata.
• Gli esempi forniti ti aiutano a capire come formare i tuoi pasti.
• L'apporto di carboidrati durante la maratona è tra 60 e 90 grammi all'ora, a dipendenza da come ti senti e dall'intensità dell'esercizio.
• Dopo la maratona non scordarti del recupero.
• Il pasto di recupero deve contenere carboidrati e proteine.

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