Il recupero muscolare dopo l'allenamento è una strategia alimentare essenziale per gli atleti, specialmente gli atleti di resistenza, che durante l'esercizio intenso regolarmente esauriscono le riserve di glicogeno.
Il modo più efficiente per effettuare il recupero muscolare è usando integratori alimentari, che ti permettono di consumare tutti i nutrienti necessari (carboidrati, proteine, minerali) nella finestra anabolica (circa 30 minuti dopo l'esercizio).
In questo blog scopri gli integratori alimentari migliori per effettuare un recupero veloce ed efficiente.
La storia dell'alimentazione sportiva
L'importanza delle proteine nell'alimentazione degli atleti fu nota già nell'antica Grecia. Infatti, già a quel tempo sapevano che il successo atletico richiede muscoli sviluppati.
Gli atleti mangiavano principalmente carboidrati. La loro dieta era composta dal pane, lenticchia, pappa, olive, frutta e verdura, ficchi secchi e formaggio di capra. Le proteine animali, nel migliore dei casi, le ottenevano dal pesce.
Le ragioni per questo erano economiche, politiche e anche filosofiche. Alcune persone intelettuali critizzavano la "voracità" e il consumo di carne. Anche di più. Euripide scrisse una comedia sugli atleti, descrivendoli come inutili per la società. Alla resa dei conti, si prendono cura solo degli scopi egoistici. Il recupero muscolare e la formazione del corpo dovrebbero essere dedicati almeno all'eccelenza militare, mentre gli atleti corrono in cerchio e lanciano dischi.
Gli antichi greci non avevano a disposizione integratori alimentari, perciò per gli atleti ottenere tutti i nutrienti necessari era molto più difficile e costoso.
D'altra parte del mare nel sud dell'Italia moderna, gli atleti sotto l'influenza delle idee di Pitagora seguivano una dieta ricca di carne, miele e legumi di alta qualità. Pitagora stesso era un vegetariano, ma aveva già in quel tempo capito qual'è il cibo migliore per i muscoli.
In questo modo hanno ricevuto tutto quello che gli serviva per la formazione del corpo – proteine di alta qualità per il recupero muscolare, il miele per l'energia veloce e legumi come fonte di carboidrati lenti per aumentare la resistenza.
Purtroppo non tutti abbiamo le possibilità economiche e il tempo necessario per mangiare come il leggendario atleta olimpico Milon, che ogni giorno di competizione poteva permettersi un giovane toro spalmato con miele. Abbiamo però la possibilità e il privilegio di usare fonti più veloci, semplici e sane per stimolare la formazione del nostro corpo.
Perché mi servono proteine e carboidrati dopo l'esercizio?
Durante l'attività, che si tratti di corsa, ciclismo, fitness, nuoto o altro, il corpo avrà consumato le proprie riserve di glicogeno ovvero l'energia corporea, consumando nel processo anche una parte della massa muscolare. Perciò devi integrare entrambi i macronutrienti. Le proteine sono i blocchi costruttivi del tessuto muscolare e i carboidrati riempiono le riserve di glicogeno.
Il glicogeno definisce anche la tua resistenza nel prossimo allenamento. Il fatto rimane che più tardi non è possibile riempire le riserve di glicogeno con la stessa efficienza come immediatamente dopo l'esercizio, perciò è importante fornire al corpo i carboidrati prima del riposo.
Per scoprire cosa ne pensa del recupero dopo l'esercizio il nutrizionista stimato dott. Tim Podlogar, guarda il video di sotto.
Effettuare il recupero in tempo è essenziale per poter svolgere allenamenti più lunghi e forti, e tra l'altro influenza anche il tuo benessere e permette un riposo più efficiente. Inoltre, questo previene che il corpo attacchi la propria massa muscolare, consumandola per ottenere le proteine necessarie.
Una delle ricerche più ampie su questo tema ha dimostrato che un ritardo di due ore nell'apporto di carboidrati può causare una sintesi di glicogeno fino al 50 percento meno efficiente (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).
Una simile ricerca su ciclisti ha dimostrato che l'integrazione di una bevanda con proteine e carboidrati dopo un'esercizio di 60 minuti riempie le riserve di glicogeno più velocemente e aumenta l'efficienza del recupero muscolare (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).
Il nostro ambasciatore Miran Bole usa i prodotti Nduranz per massimizzare l'efficienza del suo recupero.
Ci pare comunque interessante che un apporto veloce di nutrienti durante la cosiddetta finestra anabolica, criticata da molti come un'invezione di marketing, dopo la fine dell'allenamento o esercizio intenso è molto più essenziale e importante per gli atleti di resistenza che i praticanti di fitness, poiché le riserve di glicogeno durante brevi set di 6-9 ripetizioni riducono il glicogeno al massimo di 39%.
Dopo l'allenamento ti servono carboidrati per riempire le riserve di glicogeno e le proteine per stimolare la crescita muscolare. Inoltre, ti servono minerali per effettuare la reidratazione.
Perché il latte al cioccolato non è la scelta migliore dopo l'esercizio?
Nella tua macchina nuova probabilmente non ci metteresti olio combustibile, anche se in teoria la macchina dovrebbe pur sempre funzionare. Vale lo stesso per il latte al cioccolato. Il tuo corpo può essere paragonato a una macchina estremamente preziosa e complicata, alla quale serve il carburante migliore per stimolare un recupero, riposo e rilassamento efficiente.
Il latte al cioccolato contiene solo le proteine di latte regolari, che hanno un assorbimento lento, il lattosio, che a molte persone causa problemi, e lo zucchero regolare e grassi, che rallentano le già povere proteine.
Anche guardando al prezzo, poi, il latte al cioccolato non è per niente più conveniete della bevanda di recupero.
Il recupero muscolare influenza tanti altri processi nel corpo – l'equilibrio ormonale, la lunghezza della finestra epidemiologica e infine il tuo sistema immunitario e le capacità cognitive.
Probabilmente ti è già successo che dopo un allenamento o gara faticosi non eri in grado di concentrarti per diversi giorni. Si tratta del cosiddetto "brain fog", spesso la conseguenza di nutrienti inadeguati ovvero un basso livello di zucchero nel sangue (glucosio), il che, in parole povere, significa la stanchezza o mancanza di energia.
Il latte al cioccolato non contiene nutrienti ottimali ed è ricco di grassi. Meglio una bevanda di recupero, che infine costa anche meno.
Il cibo migliore per i muscoli ovvero il recupero dopo l'esercizio
Il mercato è pieno di varie bevande di recupero. In questo blog ti presentiamo i prodotti migliori che a nostro parere puoi usare per il recupero dopo l'esercizio.
Ma prima dobbiamo menzionare un'altra cosa. Ancora più importante della bevanda di recupero è integrare carboidrati in modo adatto già durante l'esercizio.
Le ricerche dimostrano che sostenere livelli sufficienti di carboidrati ovvero zucchero nel sangue durante l'esercizio riduce i dolori e lesioni muscolari (creatina chinasi), per non parlare del sistema immunitario.
Le linee guida per un apporto efficiente durante l'esercizio raccomandano da 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora, che comunque devono contenere rapporti corretti per permettere ai trasportatori di carboidrati a trasportarli nel flusso sangugino. Soltanto un gel energetico o bevanda isotonica adeguata può permetterti un efficiente apporto così alto senza causarti problemi digestivi.
Il recupero è essenziale, ma devi fornire energia al corpo anche durante l'esercizio.
La bevanda di recupero Recovery Whey Formula
La bevanda di recupero Recovery Whey Formula è creata apposta per gli atleti di resistenza, che richiedono un rapporto specifico di carboidrati e proteine, in questo caso 4:1 (34 g di carboidrati e 8,5 g di proteine per porzione).
La fonte di carboidrati è la maltodestrina, una forma di glucosio distinta da livelli più alti di assorbimento, mentre la fonte di proteine è l'isolato di proteine del siero di latte, una fonte purissima e adatta anche alle persone intolleranti al lattosio.
Recovery Whey Formula contiene anche una miscela di minerali in forma di citrato (tri-potassio, tri-magnesio, tri-calcio) e sale, permettendoti di effettuare una reidratazione veloce ed efficiente.
Recovery Whey Formula è la bevanda di recupero ideale per gli atleti di resistenza.
La bevanda di recupero Regen
La bevanda di recupero Regen è il primo prodotto al mondo che segue i principi della bevanda isotonica è rifornisce sia il glicogeno muscolare che epatico con la combinazione di maltodestrina e fruttosio nel rapporto di 1:0,8.
Questa bevanda è creata in base alle ricerche degli scienziati della Nuova Zelanda. A differenza delle altre bevande di recupero, Regen contiene una quantità più alta di proteine del siero di latte di alta qualità (30 g di proteine per 50 g di carboidrati).
La bevanda di recupero Regen contiene anche gli enzimi digestivi bromelina e lattasi, che aiutano a digerire il lattosio. Dopo un fueling prolungato, infatti, il tratto digestivo è molto irritato, perciò è essenziale apportare ingredienti più delicati possibile.
Regen contiene anche la miscela di elettroliti, che coincide con la concentrazione nel plasma sanguigno, mentre dentro non ci sono coloranti, esaltatori di sapidità o dolcificanti artificiali.
La bevanda di recupero Regen dell'azienda Nduranz stimola il recupero ottimale dopo l'esercizio. Usato da molti atleti, inclusi noi stessi, per un effetto che senti già dopo il primo uso.
La bevanda di recupero Ultragen
La bevanda di recupero Ultragen è probabilme la bevanda di recupero più testata tra triatleti, ciclisti professionisti e nuotatori.
La miscela di isolato e idrolizzato del siero di latte per un recupero veloce del tessuto muscolare, carboidrati di qualità per riempire le riserve di glicogeno e minerali, vitamine, amminoacidi e ben 6 grammi di glutamina per dose.
La bevanda di recupero Ultragen è creata per esercizio prolungato e uniforme. Contiene anche vitamine ed elettroliti. Il prodotto è adatto anche a persone intoleranti al lattosio.
Una domanda. Io non sono un ciclista di prestazioni estreme. Mi serve qualcosa lo stesso?
Se svolgi allenamenti leggeri o vuoi soltanto perdere qualche chilogrammo, puoi bere una bevanda proteica. Ma dobbiamo avvertirti che le proteine da sole non bastano per un recupero ottimale dopo un esercizio troppo lungo.
I carboidrati hanno due effetti importanti:
- riduzione efficiente dell'ormone dello stress cortisolo,
- aumento del flusso d'insulina, il che facilita il trasporto di nutrienti nelle cellule del corpo.
Il cibo adatto per i muscoli lo ottieni quando alle proteine aggiungi gli zuccheri semplici.
Ovviamente, durante gli sforzi leggeri non ti servono integratori, ma raccomandiamo lo stesso di consumare una dose di proteine dopo l'allenamento.
Ma se il giorno seguente ti senti spento e senza energia, allora probabilmente questo significa che durante e dopo l'esercizio non hai consumato abbastanza carboidrati e il livello di zucchero nel tuo sangue è troppo basso.
La bevanda di recupero Regen Lite
Se vuoi stimolare il recupero dopo un allenamento leggero o per una ragione o altra non vuoi consumare carboidrati, l'azienda Nduranz ha sviluppato la bevanda di recupero per te. Si tratta di Regen Lite.
Regen Lite è un ibrido tra la bevanda di recupero e bevanda proteica, poiché non contiene carboidrati, ma contiene la miscela di elettroliti che stimola la reidratazione ottimale dopo l'esercizio.
L'isolato del siero di latte di alta qualità e una miscela ottimale di elettroliti? Sì, questo è Regen Lite.
La bevanda proteica Apex
La bevanda proteica Apex contiene le proteine dal bestiame di pascolo canadese. Queste contengono i micro e macronutrienti essenziali per la funzione del tuo corpo.
Il prodotto è ideale per te se ti piacciono i frullati di proteina. Una banana e la bevanda proteica Apex sono una combinazione deliziosa ed efficiente per nutrire e proteggere la tua massa muscolare.
Sinceramente, però, questo prodotto non è la nostra prima raccomandazione per il recupero dopo l'esercizio, poiché contiene un'alta quantità di grassi, il che dal punto di vista del recupero non è ottimale. Ma pur sempre dopo l'esercizio questo è molto meglio del latte al cioccolato.
L'isolato del siero di latte Nduranz
Se cerchi la fonte più pura di proteine dopo l'esercizio, l'isolato del siero di latte dell'azienda Nduranz è la scelta ideale per te.
Questo non è il prodotto più conveniente sul mercato, ma ti sarà difficile trovare una fonte di proteine di più alta qualità.
- L'isolato del siero di latte più puro sul mercato
- Contenuto di grassi e zucchero estremamente basso
- Puoi usare il prodotto anche se sei intolerante al lattosio
Se desideri la fonte più pura di proteine senza zucchero e grassi, allora hai trovato il prodotto creato apposta per te.
Quante proteine e carboidrati mi servono per il recupero muscolare ottimale?
Per quanto riguarda il recupero o gli adattamenti muscolari, è importante seguire le istruzioni del prodotto. Comunque, però, ha senso adattare l'apporto ai bisogni del tuo corpo.
Un paio di consigli universali.
- Dopo esercizio prolungato ti consigliamo di assumere 2 misurini della bevanda di recupero Regen o Ultragen.
- Se l'attività fisica è più leggera o hai mangiato abbastanza prima dell'allenamento, allora puoi assumere 1 misurino.
- Nel caso di attività con sforzi ulteriori, come per esempio il fitness o esercizio con il proprio peso corporeo, raccomandiamo 1 misurino della bevanda proteica Apex o Isolato del siero di latte.
- Duranto le giornate nelle quali non consumi abbastanza proteine, puoi assumere un misurino nel frullato o con latte grasso.
- Inoltre, puoi aggiungere un misurino di proteine alla bevanda di recupero quando svolgi intervalli, salite o sprint, poiché l'esercizio più intenso causa aumentati danni muscolari e maggiore livello di catabolismo.
- Regen contiene abbastanza proteine da solo, perciò è meglio assumere un misurino di proteine durante la giornata.
- Se a casa hai più prodotti, non devi mischiarli nel rapporto di 4:1, come forse ti hanno insegnato. Se consumi 30 grammi di proteine di qualità (questo non vuol dire 30 grammi del siero di latte, ma 30 grammi di proteine, il che di solito risulta in 40 grammi del siero di latte), anche per gli allenamenti più intensi bastano 50 grammi di carboidrati a condizione che durante l'esercizio consumavi gel energetici e bevande sportive.
Altri aspetti del recupero muscolare
Una gran parte del recupero dipende dai nutrienti che fornisci al corpo prima, durante e dopo l'allenamento.
- Proteine di qualità stimolano gli adattamenti muscolari.
- I carboidrati sostengono il livello di zucchero nel sangue e riempiono le riserve di glicogeno.
- Per la funzione del corpo è essenziale anche il rapporto di elettroliti nel sangue, perciò l'idratazione e la reidratazione sono importantissimi.
Comunque esiste anche l'altra parte del recupero, cioè la parte meccanica, anch'essa molto necessaria e senza quale a lungo termine ti fermeranno i dolori e la stanchezza.
- Sonno – se non dormi abbastanza, il tuo recupero non sarà ottimale.
- Stretching – essenziale per il rilassamento muscolare e prevenzione delle lesioni e dolori ai muscoli.
- Massaggio – un altro fattore importantissimo per il rilassamento dei muscoli e alleviamento dei dolori ai muscoli.
- Riposo – non solo il sonno, dopo l'allenamento non ci sarà recupero senza il riposo, ci saranno però dolori e stanchezza.
Lo stretching è la parte dell'allenamento che da giovani spesso vogliamo evitare, ma con gli anni scopriamo che è sempre più importante. Lo stretching aumenta la flessibilità ed elasticità, previene dolori ai muscoli e conduce a un recupero migliore. Quando la prossima volta cominci con l'allenamento, chiediti se preferisci lo stretching adesso o il dolore che seguirà a lungo termine.
Il massaggio sportivo forse ti pare un lusso inutile, riservato agli atleti deboli o troppo accaniti. Ma se affatichi abbastanza il tuo corpo tramite esercizio molto intenso, un massaggio diventa un idea naturale, incoraggiata dal crescente dolore ai muscoli. Un massaggio sportivo allevia i dolori, stimola la rigenerazione dei tessuti danneggiati, riduce la stanchezza e aumenta il flusso di energia nel corpo.
Il sonno è essenziale per il recupero di tutte le funzioni del corpo. La stanchezza è spesso causata dalla mancanza di sonno, perciò a lungo termine non potrai svolgere allenamenti di qualità se non fornirai al corpo abbastanza ore di sonno. E quante ore di sonno bastano? Purtroppo, non esiste una risposta semplice, perché questo dipende dalla persona, dallo stile di vita e altre circostanze. Comunque, la risposta più comune è che una persona dovrebbe dormire almeno 8 ore al giorno. E se cerchi un modo naturale per migliorare il tuo sonno, non perderti questo articolo!
Restful è un integratore naturale a base di ashwagandha, magnesio, zinco, L-teanina, estratto di luppolo e zafferano per migliorare il sonno e stimolare il recupero notturno.
Sonno, riposo, stretching e massaggi sono altri modi importanti per effettuare il recupero muscolare.
Conclusione
Il recupero muscolare dopo l'esercizio non è astrofisica. Ma bisogna sempre rendersi conto di alcune regole per non commettere troppi errori. Dolore alle gambe, sensazione di stanchezza, svegliarsi nel mezzo della notte, problemi cognitivi – tutti segnali che il tuo recupero muscolare non è ottimale.
Verifica:
- Consumi abbastanza proteine durante il giorno? La concentrazione di amminoacidi nel tuo sangue deve sempre essere a livelli adeguati.
- Durante l'allenamento consumi abbastanza carboidrati per preservare le riserve di glicogeno? Il recupero, infatti, comincia durante l'allenamento o esercizio. La mancanza di glicogeno scatena una serie di processi fisiologici, che a causa dei fattori dello stress conducono anche alla distruzione muscolare.
- La qualità e lunghezza del tuo sonno. Durante il sonno si rilascia di più l'ormone della crescita e se non dormi abbastanza, non ti aiuta nessuna quantità di proteine consumate.
In questo blog ti abbiamo presentato l'importanza del recupero, quali prodotti hai a disposizione e come capire se il tuo recupero è adatto per la lunghezza e intensità dei tuoi allenamenti. Inoltre, ora conosci la dieta degli atleti dell'antica Grecia, il che ti sarà di certo utile quando devi dimostrare la tua sapienza sportiva.