Allenamento della forza: fondamentale per i runner?

Lavorando con i runner e considerando la mia esperienza personale, posso affermare che molti considerano l'allenamento della forza una di quelle routine più stressanti e noiose della settimana.

Addirittura, anche più degli intervalli a 400 metri.

Per questo motivo, cerco di rendere l'allenamento della forza per i runner semplice, di massima efficienza e benefico anche con una sola sessione per settimana.

Perché l'allenamento della forza è fondamentale per i runner?

Gli studi e le mie esperienze personali mi hanno convinto sempre più che l'allenamento della forza è una parte fondamentale di ogni programma di corsa. Per molti anni ho praticato il running senza fare gli allenamenti della forza e da quando l'ho introdotto nella mia routine, le differenze sulle prestazioni sono state evidenti.

Non solo ho ridotto la frequenza di infortuni e di dolori, ma la mia corsa ha raggiunto livelli mai visti prima.

Gli studi hanno dimostrato che alcuni benefici dell'allenamento della forza sono il miglioramento dell'economia di corsa, il miglioramento delle prestazioni a cronometro e l'aumento della velocità massima di sprint nei runner di media e lunga distanza. (Blagrove et al., 2017)

Quante sessioni di allenamento della forza per settimana devo fare?

Una sessione di allenamento della forza per settimana come minimo farà una notevole differenza, ma due sessioni per settimana sarebbero ottimali.

Ovviamente, il numero di sessioni dipende da te e dal tempo che hai a disposizione, ma raccomando vivamente di ignorare il concetto che "uno vale zero", dato che ogni sessione è importante.

Alla fine dell'anno, anche se alleni la forza una volta la settimana soltanto, avrai fatto 52 sessioni – molto di più dello zero.

Che tipo di esercizi devo fare?

Gli esercizi devono essere adattati a te e non il contrario.

Per prima cosa, trova gli esercizi che funzionano per te. Potrebbero esserci molti esercizi che potrebbero risultare efficaci sul tuo corpo. Individua quelli che fanno al caso tuo ed evita esercizi per te non adeguati e stressanti.

Le 5 regole per migliorare l'allenamento della forza

Prima regola: Non complicare

Non hai bisogno di 50 esercizi, ne bastano 10. Impara a farli in modo corretto, sii costante con i tuoi allenamenti e sono sicura che sentirai la differenza.

Solo perché il tuo influencer preferito fa 20 esercizi diversi ogni settimana, non vuol dire che devi farlo anche tu. Lui ha bisogno dei contenuti, ma tu hai bisogno di un allenamento della forza semplice ed efficace.

Seconda regola: Non avere paura dei pesi

Se hai paura di accumulare massa muscolare che potrebbe rallentarti durante la corsa e vuoi rimanere il più leggero possibile, ricorda che nessuno è mai stato in grado di guadagnare 20 chilogrammi di massa muscolare in pochi giorni.

Quando sarai capace di fare 10 squat reggendo il tuo peso corporeo, immagina come ti sentirai quando correrai senza portare questo peso sulla schiena.

Terza regola: Spingere allo sfinimento è più importante del numero di ripetizioni

Per favorire gli adattamenti all'esercizio è necessario spingere il corpo fuori dalla zona di comfort. Come runner ti rendi conto facilmente di questo, essendo il motivo per cui fai i poco confortevoli intervalli a 400 metri.

È lo stesso con l'allenamento della forza – 10 o 12 ripetizioni non sono un numero magico. Se la tua attrezzatura a casa non ti permette di spingerti allo sfinimento entro 10 o 12 ripetizioni e invece hai bisogno di 15, allora fai 15 ripetizioni.

È importante che le tue ultime ripetizioni siano difficili. Fattibili, ma difficili. Quindi, se segui questo principio, non hai bisogno di 100 chilogrammi di pesi a casa. Basta aumentare il numero di ripetizioni.

Ricorda anche che non c'è bisogno di spingere duro durante ogni allenamento della forza. Le cose importanti sono la continuità e un carico ottimale.

Quarta regola: Ricorda di allenare la parte superiore del corpo

Noi runner siamo concentrati sulla parte inferiore del corpo perché si corre con le gambe, ma è importante non trascurare la parte superiore.

Questo migliorerà la tua postura durante la corsa e in momenti di crisi sarai in grado di utilizzare meglio le tue braccia. E se sei un trail runner, credimi, la forza della parte superiore del tuo corpo farà una grande differenza sulle colline – la tua schiena sarà meno dolorante, cosa che mi è capitata spesso in passato, e sarai in grado di utilizzare i bastoncini in modo più efficiente.

Quinta regola: Separa gli allenamenti della forza con gli allenamenti di corsa pesanti

È più facile gestire le gambe pesanti nelle corse facili che durante gli intervalli.

Per questo motivo è importante fissare gli allenamenti della forza prima delle corse leggere invece degli intervalli.

In questo modo l'allenamento della forza non interferirà con le tue prestazioni di corsa, in particolar modo se hai appena cominciato con l'allenamento della forza potrebbe esserci la possibilità di infiammazioni perché non ci sei ancora abituato.

Esempio di allenamento della forza per i runner

Ecco un esempio di un allenamento per tutto il corpo che puoi usare per creare la tua routine personale di allenamento della forza.

• Squat/lunge/bulgarian squat
• Sollevamento rumeno
• Spinta dell'anca/spinta dell'anca con una gamba sola
• Step-up
• Flessioni/Pressioni su panca
• Voga a una mano
• Trazioni
• Polpacci + trazione delle dita verso gli stinchi

Queste sono varianti degli esercizi che puoi scegliere e includere nella tua routine di allenamento.

A volte, ad esempio, puoi fare i lunge o i bulgarian squat invece degli squat regolari. Così potrai introdurre varianti e movimenti diversi nella tua routine, rendendo l'allenamento più interessante ed efficiente.

Quante serie e ripetizioni con quale peso devo fare?

All'inizio si può cominciare con 2 o 3 serie per esercizio. Una volta che ci si è adattati all'allenamento della forza, si può aumentare a 4 serie.

Il numero di ripetizioni dipende molto dal peso con cui lavori, ma come detto prima, è importante raggiungere il punto in cui l'ultima ripetizione è difficile ma fattibile.

Se ti alleni in palestra, inizia ogni serie con pesi più leggeri e aumenta il peso in ogni serie diminuendo il numero di ripetizioni.

Conclusione

L'allenamento della forza dovrebbe essere una componente fondamentale del tuo programma di corsa. Oltre a renderti un runner migliore in termini di fisicità e prestazioni, ti sentirai più forte e più energetico durante la corsa. Inoltre, correre diventerà più piacevole.

Non devi investire molto tempo nell'allenamento della forza, cerca invece di utilizzare questo tempo in modo efficiente. Se non fai ancora allenamento della forza, spero di averti dato dei buoni motivi per iniziare già questa settimana.

Fonte:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.