La caffeina è uno degli integratori più studiati nello sport, e molti studi ne dimostrano la efficacia nel migliorare le prestazioni sportive.
Ma anche se gli effetti positivi della caffeina sono numerosi, essa è caratterizzata anche da alcuni svantaggi che dovresti prendere in considerazione prima di assumerla.
In questo blog parliamo della caffeina e dei suoi effetti sulle prestazioni sportive.
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante che agisce direttamente sul sistema nervoso centrale, perciò viene considerata una sostanza psicoattiva.
La maggior parte di noi associa la caffeina con il caffè, e sembra essere la bevanda preferita che la gente di tutto il mondo usa per attivare o aumentare i livelli di allerta e per favorire la capacità di concentrazione durante le lunghe ore di studio o di lavoro.
Sono proprio queste le caratteristiche della caffeina che la rendono interessante per gli atleti. Inoltre, la caffeina non è nell'elenco di sostanze proibite, fatto fondamentale per gli atleti agonisti.
Il caffè può essere un ottimo modo per assumere la caffeina, ma gli atleti di resistenza preferiscono usare gli integratori pre-workout e i gel energetici con caffeina, abbinando l'apporto di caffeina a una fonte di carboidrati.
I benefici della caffeina nello sport
La caffeina viene considerata una sostanza ad azione ergogenica; ciò significa che migliora le prestazioni sportive. Ma cosa vuol dire veramente?
Spesso leggiamo che la caffeina aumenta i livelli di energia. Questo è un argomento per un altro blog, ma ricorda che la caffeina non aumenta veramente i livelli di energia.
Invece, la caffeina favorisce la concentazione e riduce la sensazione di fatica. Questi sono i motivi per cui gli atleti, e la gente in generale, associano la caffeina con l'aumento dei livelli di energia.
Ma la storia non finisce qui.
Indirettamente, la caffeina potrebbe far aumentare i livelli di energia stimolando il metabolismo; poiché il metabolismo è direttamente coinvolto nella produzione di energia, possiamo concludere che la caffeina abbia un effetto indiretto sui livelli di energia.
La caffeina, inoltre, favorisce l'ossidazione dei carboidrati, un altro processo che produce l'energia.
Per riassumere, la caffeina offre due benefici principali durante l'esercizio:
- favorisce la concentrazione e riduce la sensazione di fatica in modo diretto
- stimola la funzione dei sistemi energetici in modo indiretto
La caffeina favorisce la concentrazione e riduce la sensazione di fatica, migliorando così le prestazioni sportive.
PRE (pre-workout booster)
Destinato agli atleti di resistenza
Fusion
Brucia grassi, VO2 max
Prolific - PES
Pre-Workout senza Crollo da Caffeina
Mutant Madness (preworkout)
Quando utilizzare la caffeina
Molte persone utilizzano la caffeina quotidianamente. Purtroppo, questo ne sviluppa rapidamente la tolleranza, e riduce in modo notevole i suoi benefici.
Sorprendentemente, esistono pochi studi su come il consumo regolare della caffeina incida sulle prestazioni sportive, ma è lecito pensare che più se ne assume, più si diminuiscono i suoi benefici.
Se il tuo obiettivo, quindi, è utilizzare la caffeina per migliorare le tue prestazioni sportive, ti raccomandiamo di utilizzarla solo per le gare e/o per le sessioni di allenamento importanti. Questo è anche ciò che raccomanda il dott. Tim Podlogar nell'episodio del podcast Nduranz dedicato alla caffeina.
In alternativa, se il caffè è un tuo vizio quotidiano, cerca di fare una pausa di alcuni giorni prima dell'evento. Questo ti permetterà di ripristinare l'organismo e potenziare l'effetto della caffeina.
A proposito, assumere la caffeina regolarmente durante gli allenamenti potrebbe aumentare il richio di sovrallenamento e avere un effetto negativo sul recupero muscolare. Ma questo dipende anche da altri fattori, quindi non stressarti troppo.
Ad ogni modo, per migliorare le tue prestazioni sportive, devi utilizzare la caffeina in modo giusto.
La caffeina funziona meglio se utilizzata in modo moderato.
La fase di carico della caffeina
Le opinioni variano, ma molti studi hanno dimostrato che la caffeina funziona meglio se già attiva nell'organismo all'inizio dell'esercizio.
Poiché l'organismo ci mette cca. 15-30 minuti ad assorbirla, la caffeina va assunta entro questo periodo.
Altrettanto importante ne è la dose: gli studi confermano che si dovrebbe assumere da 3 a 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo – il che, per un atleta che pesa 70 kg, significa da 210 a 420 mg di caffeina (2-4 tazze di caffè).
Dato che bere così tante tazze di caffè prima della gara non è pratico, gli atleti utilizzano degli integratori pre-workout, come PRE 4Energy, oppure assumono la caffeina in capsule, ad esempio con Capsule di caffeina Nduranz.
Prima dell'esercizio, devi assumere da 3 a 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo.
L'apporto di caffeina durante l'esercizio
Putroppo, gli effetti della caffeina non durano a lungo, e definitvamente svaniranno entro la fine di un evento che dura più di due ore.
Se vuoi mantenere gli effetti della caffeina durante diverse ore di esercizio, l'unico modo per farlo è assumere la caffeina durante l'esercizio stesso.
La dose raccomandata è di 65 mg di caffeina all'ora (circa 1 mg per kg di peso corporeo).
Il grafico sottostante dimostra la riduzione progressiva degli effetti di caffeina. Assumendo la caffeina durante l'esercizio, è possibile mantenere i suoi livelli sopra la soglia necessaria per supportare le tue prestazioni.
Se vuoi mantenere i livelli di caffeina sopra la soglia necessaria, devi assumerla anche durante l'esercizio.
Il modo migliore per assumere la caffeina durante l'esercizio è con un gel energetico con caffeina. Questo ti permette di mantenere livelli sufficienti di caffeina, preservare le riserve di glicogeno e, a seconda del gel energetico, sostenere l'idratazione.
Durante l'esercizio devi consumare 1 mg di caffeina per kg di peso corporeo.
Gli effetti indesiderati della caffeina
Generalmente, la caffeina è considerata relativamente innocua, ma più ne aumenta la quantità, più diventano importanti i suoi potenziali effetti negativi.
Di questi ultimi, ce ne sono tre principali da tenere in mente:
- aumento della frequenza cardiaca,
- aumento dei livelli di ansia,
- disturbi del sonno.
Tutti questi effetti indesiderati, a lungo andare, possono minacciare la tua salute. Inoltre, possono avere un impatto negativo sulle tue prestazioni sportive.
Cosa puoi fare per evitarli?
Come per tante cose, la chiave è la moderazione.
L'utilizzo regolare di caffeina è considerato innocuo affinché tu non soffra di problemi sopraelencati, e a patto che non ne superi la dose giornaliera raccomandata – la dose considerata accetabile è fino a 400 mg al giorno.
Se invece i detti problemi sussistono, puoi cercare di alleviarli riducendo l'apporto di caffeina o evitandone il consumo nella seconda metà della giornata poiché potrebbe causare dei disturbi del sonno.
In termini di prestazioni sportive, la moderazione potrebbe diventare una sfida. Se utilizzi la caffeina regolarmente per migliorare le tue prestazioni, non solo ti sarà facile supare le dosi raccomandate, ma ne svilupperai la tolleranza, a forza di assumere quantità sempre più alte di caffeina.
Per questo motivo raccomandiamo ai nostri atleti di utilizzare la caffeina solo durante le gare o durante le sessioni di allenamento importanti.
La caffeina è generalmente considerata innocua, ma assumere dosi eccessive può avere effetti negativi.
Conclusione
La caffeina è un integratore sostenuto da numerosi studi, che può migliorare le tue prestazioni sportive riducendo la sensazione di fatica, aumentando la concentazione e favorendo i sistemi energetici nell'organismo.
Per migliorare le prestazioni nelle gare, bisogna assumere da 3 a 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo entro 30 minuti innanzi la gara.
Inoltre, durante l'esercizio bisogna assumere circa 1 mg di caffeina per kg corporeo all'ora, ondé mantenere livelli ottimali di caffeina nell'organismo.
Raccomandiamo di utilizzare la caffeina con moderazione, poiché assumerne regolarmente delle dosi eccessive te ne farà sviluppare la tolleranza e potrà avere effetti negativi sulla tua salute.