Al giorno d'oggi sembra che qualsiasi integratore è in grado di aumentare i livelli di enegia. Questo tipo di messaggio può creare molta confusione tra gli atleti.
Gel energetici, bevande isotoniche, caffeina, creatina, adattogeni, L-carnitina, pure i minerali – tutti questi integratori dichiarano di aumentare i livelli di energia, ma cosa significa veramente?
In questo blog, risponderemo a questa domanda e parleremo dei sistemi energetici che operano nell'organismo.
Cos'è l'energia ATP?
Prima di parlare dei sistemi energetici, dobbiamo spiegare cos'è l'ATP.
In parole semplici, l'ATP (adenosina trifosfato) è l'energia che l'organismo usa per alimentare il movimento muscolare e molti altri processi nel corpo.
Di qualsiasi fonte di energia si parli, l'organismo la trasformerà in ATP prima di poterla utilizzare.
È importante capire che l'organismo non è capace di produrre l'ATP da solo. Vuol dire che per produrre ATP, ha bisogno di una fonte esterna di energia, cioè i carboidrati, le proteine e i grassi.
ATP è la fonte di energia utilizzata direttamente dall'organismo.
I tre sistemi energetici
L'organismo utilizza tre sistemi energetici. Possiamo dividerli in sistemi anaerobici (non richiedono ossigeno) e quelli aerobici (richiedono ossigeno), ma è meglio considerarli come parte di un insieme interconnesso.
Tuttavia, anche se codipendenti, questi sistemi funzionano in modi diversi. Osserviamoli in dettaglio.
Il sistema energetico del fosfagene
L'organismo immagazzina basse quantità di ATP nei muscoli.
Il sistema energetico del fosfagene, detto anche il sistema ATP-PC, è anaerobico, quindi non richiede ossigeno. È anche il sistema energetico più veloce.
Questo sistema alimenta sforzi di breve durata (di circa 10 secondi) ad alta intensità, come il sollevamento pesi e lo sprint, ma non è capace di alimentare esercizi prolungati e di resistenza, poiché l'organismo deve costantemente riempire le riserve di ATP nei muscoli.
Il sistema ATP-PC alimenta breve esercizio ad alte intensità, come gli sprint.
Il sistema del fosfagene richiede la presenza di creatina fosfato per creare ATP da ADP (adenosina difosfato). Per questo motivo gli integratori di creatina monoidrato sono popolari tra i sollevatori di pesi grazie alla loro capacità di migliorare l'efficienza di questo sistema energetico, migliorando quindi le prestazioni atletiche.
Il sistema del fosfagene (o ATP-PC) è il sistema energetico più veloce nell'organismo.
Il sistema energetico glicolitico
Il sistema energetico glicolitico, chiamato anche il sistema anaerobico lattacido, rappresenta un altro sistema anaerobico che non richiede ossigeno.
Si tratta del secondo sistema energetico più veloce nell'organismo, che produce ATP dai carboidrati: dal glicogeno e dal glucosio presente nel sangue.
Questo sistema alimenta esercizio che dura da 10 a 90 secondi, dopodiché l'ossigeno diventa sempre più importante, e una volta che la richiesta di ossigeno supera la sua disponibilità, i livelli di lattato iniziano ad accumularsi, portando alla cosiddetta soglia del lattato, con conseguente sensazione di bruciore nei muscoli.
Durante gli intervalli di media durata, a fornire l'energia è il sistema glicolitico.
Gli integratori alimentari influenzano questo sistema in modi diversi. Il bicarbonato di sodio, ad esempio, riduce l'acidità muscolare e gli adattogeni aumentano il flusso di ossigeno, potenzialmente ritardando l'insorgenza della soglia del lattato.
Una volta che l'energia ATP fornita da questo sistema si esaurisce, entra in gioco il terzo e il più produttivo sistema energetico nell'organismo.
Il sistema glicolitico crea ATP dal glicogeno e dal glucosio nel sangue.
Il sistema energetico aerobico
Il sistema energetico aerobico, chiamato anche il sistema ossidativo o il ciclo di Krebs, è il sistema più lento nell'organismo, ma anche quello più produttivo.
Questo sistema richiede ossigeno, ma con una precisazione da fare; la produzione di energia non richiede ossigeno, ma la gestione delle sue conseguenze sì, cioè l'accumulo del lattato.
Questo sistema produce ATP dai carboidrati, grassi e anche proteine, ma le quantità esatte dipendono da molti fattori, come l'intensità dell'esercizio e le caratteristiche individuali dell'atleta. In ogni caso, i carboidrati sono necessari per supportare la combustione dei grassi.
Per gli atleti di resistenza, il sistema energetico aerobico è quello più importante.
Questo sistema energetico è fondamentale nel supportare l'esercizio di resistenza prolungato. Ma, come detto sopra, questo sistema richiede la presenza di ossigeno. Quando la disponibilità di ossigeno è inferiore alla richiesta, il lattato comincia ad accumularsi, portando alla soglia del lattato, il che rende impossibile continuare con l'esercizio.
Poiché questo sistema energetico si basa sulla disponibilità di macronutrienti, assumere questi nutrienti è fondamentale per sostenerlo. Inoltre, aumentare la disponibilità di ossigeno, uno dei benefici principali degli adattogeni, ti permetterà di allenarti più a lungo prima di raggiungere la soglia del lattato.
Il sistema aerobico è il sistema energetico più lento, ma anche il più produttivo nell'organismo.
I sistemi energetici in pratica
Ricorda che tutti i tre sistemi energetici funzionano insieme e ognuno è sempre attivo nell'alimentare non solo l'esercizio, ma tutte le funzioni del corpo.
Potremmo cercare di fornire istruzioni complicate su come migliorare ciascuno di questi sistemi, ma per semplificare, ognuno di essi richiede allenamenti alle intensità specifiche in cui il sistema viene utilizzato.
- Per migliorare il sistema del fosfagene, fai brevi scatti di intensità estrema, come il sollevamento pesi o lo sprint. Come detto, questo sistema potrà alimentarti fino a 10 secondi.
- Per migliorare il sistema glicolitico, fai intervalli tra 30 secondi a 3 minuti, come round di pugilato o altri allenamenti a intervalli.
- Per migliorare il sistema aerobico, fai cardio. Per gli atleti di resistenza, questo è naturale, ma altri atleti potrebbero aver bisogno di adattare i loro allenamenti.
Tutti i sistemi energetici nell'organismo funzionano insieme nel fornire l'energia ATP.
Integratori che aumentano i livelli di energia
Arriviamo ora alla domanda fondamentale: quali integratori aumentano davvero i livelli di energia e come lo fanno?
Cominciamo con la risposta più ovvia.
Carboidrati
L'apporto di carboidrati durante l'esercizio è fondamentale per gli atleti di resistenza.
I carboidrati sono coinvolti in due dei tre sistemi energetici e sono assolutamente fondamentali per il sistema aerobico. In fin dei conti, senza nutrienti, il corpo non è in grado di produrre l'energia ATP.
Durante l'esercizio intenso quando la tua digestione rallenta, è importante assumere carboidrati veloci, come i gel energetici o le bevande isotoniche, poiché l'organismo userà soltanto glicogeno e glucosio nel sangue per produrre l'energia ATP.
Nrgy Unit Gel fornisce una fonte veloce di carboidrati per mantenere alti livelli di energia.
Caffeina
Molti credono che la caffeina aumenti i livelli di energia.
Questo non è esatto.
L'effetto reale della caffeina è ridurre la sensazione di fatica. Fondamentalmente, la caffeina riduce la sensazione di stanchezza bloccando i ricettori dell'adenosina, il che può darti l'impressione di avere più energia.
D'altro canto, la caffeina accelera il metabolismo, in particolar modo il metabolismo dei grassi, con conseguente potenziale effetto sulla produzione di energia nell'organismo, quindi indirettamente potrebbe essere vero che abbia un lieve effetto sull'aumento dei livelli di energia.
La caffeina è spesso usata per migliorare le prestazioni sportive.
Adattogeni
Ah, adattogeni ... Questi doni della natura forniscono tanti benefici, incluso l'aumento dei livelli di energia, e molti atleti li usano per migliorare le loro prestazioni atletiche.
Ma le esperienze degli atleti sono una cosa e gli studi scientifici un'altra. Purtroppo, al momento non abbiamo a disposizione una sufficiente quantità di prove scientifiche sui loro reali effetti sulle prestazioni sportive.
Tuttavia, gli adattogeni sono utilizzati principalmente per aumentare il flusso di ossigeno, con conseguente aumento del VO2 max e, come detto sopra, prolungamento dell'attività del sistema aerobico prima di raggiungere la soglia del lattato.
Gli adattogeni hanno altri benefici che potrebbero aumentare indirettamente i livelli di energia, come la riduzione della sensazione di fatica (simile alla caffeina), riduzione dei livelli di stress (migliorando le funzioni del corpo) e l'impatto sulla produzione di energia a livello cellulare.
Purtroppo, sono necessari molti altri studi scientifici prima di poter concretizzare queste affermazioni.
L-Carnitina
Un altro integratore spesso associato all'aumento dei livelli di energia è la L-carnitina.
Poiché la L-carnitina favorisce il metabolismo dei grassi alle intensità in cui solo il glicogeno e il glucosio nel sangue verrebbero utilizzati, ha senso considerare la L-carnitina come un altro integratore che aumenta i livelli di energia.
Ma ricorda che la L-carnitina può solo migliorare il metabolismo di energia (grassi) già presente nell'organismo, quindi da sola non è in grado di aumentare i livelli di energia.
Il gel energetico con L-carnitina aiuta a trasformare i grassi in energia, aumentando i livelli di energia durante l'esercizio.
Creatina monoidrato
Poiché l'organismo ha bisogno di creatina per immagazzinare ATP nei muscoli, la creatina monoidrato può essere un altro integratore che indirettamente aumenta i livelli di energia.
Si tratta anche di uno degli integratori più studiati, associato spesso con l'aumento di esplosività, forza e prestazione generale in brevi scatti di intensità estrema.
Ma come molti integratori su questa lista, la creatina monoidrato da sola non è in grado di fornire energia al corpo.
La creatina monoidrato ha un effetto indiretto sui livelli di energia.
Minerali
Concludiamo con i minerali, come il magnesio, spesso associato con l'aumento dei livelli di energia (e ancora più spesso, erroneamente, con la prevenzione dei crampi muscolari).
Poiché i minerali sono fondamentali per tutte le funzioni del corpo, ha senso che abbiano un ruolo importante anche nella produzione di energia. Infatti, il magnesio è responsabile per la trasformazione di glucosio in ATP.
I minerali quindi, in particolar modo il magnesio, sono un altro integratore (o micronutriente) che indirettamente aumentano i livelli di energia.
Loaded
Vitamine, minerali, adattogeni
Vit+Min
Apporto giornaliero completo
Multivitaminico
Multivitaminico completo per sportivi
Complesso di vitamina B
Formula completa di vitamina B
Conclusione
Tanti integratori aumentano i livelli di energia, ma il loro effetto varia considerevolmente.
Fondamentalmente, solo i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sono fonti di energia che l'organismo utilizza per produrre energia ATP. Altri integratori sono in grado di supportare direttamente o indirettamente i sistemi energetici nel corpo, con conseguente aumento dei livelli di energia.
Tutti i sistemi energetici nel corpo funzionano insieme nel produrre energia ATP, che il corpo utilizza direttamente come fonte di energia.
Per migliorare ciascuno di questi sistemi, allenati alle intensità e nei intervalli in cui lo specifico sistema energetico viene utilizzato, dai brevi scatti di intensità estrema agli esercizi cardio prolungati.
Capire ciascuno di questi sistemi energetici può aiutarti a decidere quali integratori utilizzare, ma ricorda che l'unico integratore di cui hai bisogno per produrre energia ATP durante l'esercizio sono i carboidrati veloci, come i gel energetici e le bevande isotoniche.