Il sistema fosfageno (ATP-CP): Come funziona veramente?

Per sostenere l'attività fisica intensa e gli altri processi del corpo, il nostro organismo si affida principalmente a tre sistemi di produzione energetica:

• il sistema fosfageno (ATP-CP);
• il sistema glicolitico;
• il sistema aerobico.

In questo blog parleremo del metabolismo energetico più rapido – il sistema fosfageno (ATP-CP), detto anche metabolismo anaerobico alatticido.

Cos'è il sistema fosfageno?

Il sistema fosfageno, abbrev. ATP-CP (o anche ATP-PCr), è il sistema metabolico più rapido e meno complesso, ed è anche quello che produce una quantità di energia minore rispetto agli altri due.

Il sistema fosfageno produce l'energia con una singola reazione chimica che transforma una molecola di ADP in una di ATP (adenosina trifosfato).

Tale processo chimico viene innescato dall'enzima creatinchinasi e richede il creatinfosfato (CP) alias fosfocreatina (PCr), una molecola ad alto contenuto energetico necessaria per la creazione dell' ATP.

Al termine di questo processo, l'organismo si ritrova con più ADP, un fosfato inorganico, e con più energia. Questo aumenta il livello di creatinchinasi che spira a produrre più ATP, ma lo può fare solo fin quando c'è abbastanza creatina a disposizione.

Per produrre energia, il sistema ATP-CP utilizza la creatina.

Il sistema fosfageno semplificato

Può essere che il capitolo precedente sia stato un pò complesso, e forse ti ha richiamato alla memoria le lezioni di chimica da incubo.

Semplifichiamolo.

Il tuo organismo ha sempre in riserva dell'energia pronta per l'uso (lo fanno comunque, in diversi modi, tutti i sistemi metabolici).

Una parte di questa energia si trattiene nei muscoli come ATP (i muscoli a contrazione rapida contengono una quantità di ATP maggiore rispetto ai muscoli a contrazione lenta). Purtroppo, il livello di ATP nei muscoli è solitamente molto basso e si consuma nel giro di pochi secondi.

L'organismo, per compensare, conserva anche una certa quantità di creatinfosfato (in quantità maggiori dell' ATP), che poi usa per produrre l' ATP.  Questo è il sistema ATP-CP che può fornirti l'energia per i tuoi esercizi di alta intensità per circa 5-10 secondi prima di rimanere senza creatinfosfato per produrre più ATP.

Il ruolo della creatina nel metabolismo ATP-CP

Il creatinfosfato si produce nel processo di fosforilazione che coinvolge il fosfato inorganico e la creatina. In parole semplici, è la molecola che gestisce il nostro sistema energetico.

Quando la creatina è a disposizione, l'organismo è capace di rifornire le riserve di creatinfosfato in un paio di minuti. Purtroppo, il livello di creatina diminuisce con ogni ciclo, il che alla fine risulta in affaticamento.

Tuttavia, tale sistema metabolico permette agli atleti di eseguire intervalli di intensità estrema, fintantoché si concedono abbastanza tempo per recuperare tra un'erogazione e l'altra di ATP nei muscoli.

Nota a margine: mentre l' ATP-CP è un sistema energetico anaerobico (non richiede ossigeno), la fosforilazione della creatina invece ha bisogno di ossigeno. Per questo motivo, alcuni studi suggeriscono che la capacità aerobica aumenta l'efficienza del sistema ATP-CP.

Ora, come tu abbia potuto indovinare, il numero di intervalli che uno può fare dipende in gran parte dalla quantità di creatina a disposizione. 

Quest'ultima è immagazzinata nel corpo, principalmente nei muscoli,  – cca. 60% come fosfocreatina e gli altri 40% come creatina non fosforilata. La quantità dipende dal peso e dall'alimentazione che uno ha, comunque l'organismo di un uomo di 70 kg solitamente ne conserva all'incirca 120 g. Inoltre, il fegato, il pancreas e i reni producono circa 1 g di creatina al giorno.

Come ottenere più creatina?

Per far aumentare i livelli di creatina nel proprio corpo, bisogna consumare alimenti ricchi di creatina, e.g. la carne rossa, il pesce e alcuni prodotti caseari.  

In alternativa, puoi scegliere di assumerla con integratori alimentari – una volta che ne comprendi il concetto, ti sarà chiaro perché gli integratori di creatina sono così ricercati tra i sollevatori di pesi e molti altri atleti.

Come sistema energetico più rapido, il metabolismo fosfageno alimenta le raffiche brevi (5-10 secondi) di esercizi di alta o estrema intensità. 

Ciò può includere:

• Movimenti a corpo intero
• Lanci, calci, pugni
• Sprint
• Sollevamento pesi

Per capirne il funzionamento, immagina di sollevare un oggetto pesante o di fare un movimento a corpo intero, e paragonalo ad altri tipi di esercizi come la camminata o il jogging.

Puoi essere in grado ti camminare o di correre per diverse ore (in base al tuo livello cardio), ma non appena fai un movimento a corpo intero o sollevi un oggetto pesante, sentirai tutte le energie esaurirsi. Ciò è dovuto al fatto che questo tipo di movimento usa un sistema energetico diverso. 

A prescindere da quanto l'altro tuo sistema energetico possa essere allenato ed efficiente, ora avrai bisogno di riposare per alcuni minuti prima di provare a ripetere lo stesso esercizio. 

Questo è il sistema ATP-CP nella pratica.

Gli esercizi di intensità estrema, come lo sprint e il sollevamento pesi, si basano sul sistema fosfageno (ATP-CP). 

Come migliorare il proprio sistema fosfageno?

Ora che capisci come e quando funziona questo sistema, probabilmente ti chiederai – come posso migliorarlo?

Dato che il sistema ATP-CP dipende dalla creatina, la prima cosa da fare è assumerne in quantità sufficienti.

Un altro aspetto importante di questo sistema è la disponibilità di ossigeno. Mentre il sistema stesso è anaerobico, il riciclo di creatina in creatinfosfato richiede ossigeno, quindi anche aumentare la propria resistenza aerobica potrebbe dare una mano – ciò evidenzia un ulteriore aspetto importante da capire, ovvero che i tre sistemi energetici sono codipendenti.

Concludendo, dovresti eseguire il tipo di esercizio giusto.

Potresti voler trovare un training guru che ti possa dare delle dritte su come fare a migliorare il tuo sistema ATP-CP – il che potrebbe essere una buon'idea – ma a volte non c'è bisogno di inventare l'acqua calda.

Qualcunque sistema tu voglia migliorare, semplicemente esegui gli esercizi che ne traggono l'energia.

Se vuoi migliorare il tuo sistema ATP-CP, solleva pesi, fa degli sprint, pratica le arti marziali, oppure svolgi qualsiasi attività che favorisce i movimenti del corpo intero. Finché continui, la tua capacità di rifornire i tuoi muscoli con l' ATP migliorerà in modo naturale. 

Se intendi migliorare il tuo sistema fosfageno, assumi la creatina in quantità sufficiente, fa degli esercizi che attingono l'energia da questo tipo di sistema, e prova a migliorare la tua capacità aerobica. 

Conclusione

Il sistema fosfageno (ATP-CP) è il sistema corporeo più rapido che alimenta le raffiche brevi  (5-10 secondi) di esercizi ad alta ed estrema intensità. 

Tale sistema si basa sulla disponibilità della creatina e sulla capacità del tuo organismo di reciclare la creatina in fosfocreatina.

Per ottimizzarlo, assumi dosi sufficenti di creatina – e qua gli integratori alimentari risultano molto pratici e comodi – oltre a fare degli esercizi che si nutrono da questo tipo di metabolismo, e.g. sollevamento pesi, sprint etc.