BCAA – 7 benefici per la tua salute e le tue prestazioni

Gli amminoacidi BCAA sono da tempo utilizzati con grande successo nel settore del fitness, e solo recentemente gli atleti di resistenza si sono allineati alla tendenza.

Ed era ora, a nostro avviso, considerando che i BCAA forniscono diversi benefici fondamentali per gli atleti di resistenza, soprattutto per quelli che praticano allenamenti a sessioni brevi o a digiuno.

I 7 principali benefici dei BCAA sono:

1. Protezione muscolare
2. Combustione dei grassi
3. Produzione energetica
4. Riduzione dell'affaticamento
5. Aumento della crescita muscolare
6. Miglioramento del recupero muscolare
7. Sistema immunitario più forte

In questo blog approfondiremo l'argomento dei BCAA, ovvero amminoacidi a catena ramificata, ed esploreremo come influiscono sul benessere e migliorano le prestazioni sportive.

Cosa sono i BCAA

I BCAA sono un sottotipo di amminoacidi che rappresenta tre (leucina, isoleucina, e valina) dei nove amminoacidi essenziali (EAA).

Il termine 'essenziali' significa che l'organismo non è in grado di produrli da solo in quantità sufficiente, perciò bisogna integrarli attraverso il cibo o con gli integratori. Per ottenere quantità di BCAA sufficienti, devi assumere quotidianamente almeno 0,8 grammi di proteine per un chilo di peso corporeo.

Da notare che il corpo trasforma in amminoacidi tutte le proteine ingerite, prima di utilizzarli per vari compiti, tra cui la sintesi di nuove proteine.

I BCAA, acronimo di "amminoacidi a catena ramificata", rappresentano 3 dei 9 amminoacidi essenziali.

L'apporto di BCAA

Essendo i BCAA parte integrante del metabolismo, non esiste un momento sbagliato per assumerli.

Comunque, per quanto riguarda l'attività fisica, si raccomanda di assumere 5 grammi di BCAA prima, durante, o dopo l'esercizio. A seconda dei tuoi obiettivi e delle circostanze, puoi aumentarne la dose fino a 10 grammi – es. 5 grammi prima e 5 grammi dopo l'allenamento.

Inoltre, tieni presente che durante la giornata si può sostituire i BCAA con fonti normali di proteine, quali le proteine isolate del siero di latte. Tuttavia, durante l'esercizio intenso, quando la digestione rallenta, gli amminoacidi vengono assorbiti più rapidamente e risultano più efficaci rispetto alle proteine complete.

Poiché gli atleti di resistenza si allenano spesso a digiuno o, soprattutto in caso di eventi di ultra distanza, in deficit calorico, l'integrazione di BCAA è un ottimo modo per sbloccare i loro benefici.

Durante l'esercizio fisico intenso, i BCAA sono più efficienti delle proteine – l'apporto consigliato è di 5 grammi.

Il metabolismo dei BCAA

Mentre la maggior parte degli amminoacidi viene ossidata nel fegato, i BCAA vengono metabolizzati principalmente nei muscoli. Ciò li rende il gruppo di amminoacidi più importante per la crescita muscolare. Potremmo dire che senza BCAA non c'è crescita muscolare.

I BCAA sono coinvolti in complessi processi metabolici dell'organismo, tra cui il metabolismo del glucosio. L'organismo dimostra una notevole abilità nel mantenere un equilibrio ottimale di amminoacidi nel sistema, poiché livelli eccessivamente alti o troppo bassi possono causare complicazioni. 

In termini di prestazioni atletiche, il corpo non può funzionare senza i BCAA, motivo per cui è necessario prestare molta attenzione all'assunzione di proteine e integrare i BCAA ogni volta che si ritiene che l'apporto proteico o energetico sia insufficiente. 

Gli amminoacidi a catena ramificata sono fondamentali per la tua salute e per la tua performance sportiva.

Benefici dei BCAA

Gli amminoacidi BCAA svolgono diversi ruoli significativi nell'organismo che vanno ben oltre la semplice crescita muscolare, in quanto sono coinvolti anche nel metabolismo dei grassi, nel sistema immunitario, nella funzione cerebrale, nella produzione di energia, e nella sintesi di proteine e neurotrasmettitori. 

Questo rende l'integrazione di BCAA un ottimo modo per rafforzare la salute, la forza, la vitalità e le prestazioni atletiche.

Vediamo i 7 benefici principali dei BCAA per un atleta di resistenza.

1. Protezione muscolare

I BCAA contrastano la degradazione delle proteine muscolari, cioè il catabolismo muscolare, durante un intenso esercizio di resistenza.

Questo è di estrema importanza per gli atleti che spesso si allenano in deficit calorico, sia perché si allenano a digiuno, sia perché il loro fabbisogno di energia ne eccede le risorse disponibili.

Per questo motivo, ogni volta che si pratica un'attività di resistenza prolungata, si consiglia di integrare i BCAA per proteggere la salute e la forza dei muscoli.

Gli amminoacidi BCAA proteggono i tuoi muscoli dalla degradazione proteica.

2. Combustione dei grassi

Gli amminoacidi BCAA fanno parte del processo di ossidazione degli acidi grassi, quale il metabolismo lipidico.

Disporre di quantità sufficienti di amminoacidi a catena ramificata aumenta l'efficienza dell'organismo nel bruciare i grassi. I BCAA migliorano anche la durata, l'intensità e l'efficienza delle sessioni di allenamento, potenziando ulteriormente le capacità naturali del corpo di bruciare i grassi.

Sebbene i BCAA non debbano essere considerati un integratore bruciagrassi di per sé, essi fanno aumentare l'efficienza di qualsiasi bruciagrassi che tu possa utilizzare.

I BCAA favoriscono e migliorano la combustione dei grassi.

3. Produzione energetica

Oltre al metabolismo dei grassi, i BCAA collaborano anche nel metabolismo del glucosio.

Precisamente, i BCAA supportano direttamente il ciclo di Krebs, il sistema energetico principale del corpo che converte il glucosio in energia ATP. Ciò consente all'organismo di conservare le scorte di glicogeno più a lungo, risultando in sessioni di allenamento migliori e più lunghe.

Inoltre, i BCAA riducono l'accumulo dell'acido lattico, ritardando così l'insorgere della soglia anaerobica, del bruciore muscolare e dell'affaticamento.

I BCAA incrementano la produzione dell'energia ATP.

4. Riduzione dell'affaticamento

Gli amminoacidi BCAA migliorano le funzioni cerebrali e incrementano la produzione di neurotrasmettitori.

Questo effetto risulta in una riduzione complessiva della sensazione di spossatezza, che spesso aumenta a causa dei processi corporei necessari per alimentare un esercizio di resistenza intenso.

Tale effetto contribuisce anche a migliorare le funzioni cognitive, fondamentali per sostenere i parametri importanti quali i tempi di reazione e la coordinazione muscolare.

I BCAA migliorano le funzioni cognitive e riducono la sensazione di affaticamento.

5. Aumento della crescita muscolare

I BCAA stimolano in modo diretto la produzione di proteine.

Gli amminoacidi a catena ramificata, soprattutto la leucina, sono fondamentali per la sintesi delle proteine, necessarie per la crescita muscolare.

Questo significa che l'assunzione di BCAA in aggiunta all'apporto proteico migliorerà l'efficienza dell'organismo nell'utilizzare le proteine per costruire i muscoli.

I BCAA potenziano l'effetto delle proteine assunte.

6. Miglioramento del recupero muscolare

I BCAA non solo stimolano la produzione di proteine, ma riducono anche i livelli di creatinchinasi.

La creatinchinasi è un enzima coinvolto nella produzione di energia ATP nei muscoli. Livelli elevati di questo enzima dopo l'allenamento sono un indicatore di danni ai muscoli.

Con la diminuzione dei livelli di creatinchinasi, i BCAA aumentano il grado dell'energia ATP e riducono la sensazione di affaticamento dei muscoli, migliorandone il recupero.

I BCAA aumentano l'energia nei muscoli e migliorano i recupero muscolare.

7. Sistema immunitario più forte

Gli amminoacidi BCAA danno un supporto essenziale al sistema immunitario.

I BCAA regolano l'attivazione delle cellule killer e la produzione di anticorpi, fondamentali per la difesa da malattie e infiammazioni.

Ciò è particolarmente importante per gli atleti di resistenza, poiché l'attività fisica intensa provoca la "finestra di vulnerabilità" subito dopo l'allenamento, che temporaneamente indebolisce il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni.

I BCAA rafforzano il sistema immunitario.

Conclusione

I BCAA, acronimo di amminoacidi a catena ramificata, sono 3 dei 9 amminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre da solo e che devono essere ottenuti attraverso il cibo o con gli integratori.

È possibile ottenere quantità sufficienti di BCAA con la dieta quotidiana, ma ciò richiede un apporto di proteine elevato. L'integrazione può ovviare a questo problema, il che è importante soprattutto per gli atleti di resistenza che spesso si allenano in deficit calorico.

I BCAA offrono molti vantaggi, e in questo articolo ne abbiamo esplorati 7 principali.

1. Protezione muscolare
2. Combustione dei grassi
3. Produzione energetica
4. Riduzione dell'affaticamento
5. Aumento della crescita muscolare
6. Miglioramento del recupero muscolare
7. Sistema immunitario più forte

Gli atleti di resistenza dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione dei BCAA, in quanto questi rappresentano un ottimo modo per salvaguardare la salute e la forza muscolare, potenziando al contempo le performance sportive.