Una corretta idratazione è fondamentale per le prestazioni sportive, ma anche quando non si è attivi, in particolar modo durante i caldi mesi estivi, bisogna curare l'idratazione per favorire le normali funzioni del corpo.
Senza acqua non c'è vita, e l'acqua costituisce circa 55% del corpo umano, ma bere soltanto acqua durante la giornata, gli allenamenti e le gare non basta per mantenere l'idratazione e prevenire la fatica e i crampi muscolari.
In questo blog, parleremo dell'idratazione corretta, del ruolo dell'acqua nell'organismo e del perché l'acqua non è sufficiente.
Il ruolo dell'acqua nell'organismo
Bere acqua è di vitale importanza, trattandosi di un elemento integrante dell'organismo umano, coinvolto in molte funzioni vitali.
- Termoregolazione: l'acqua aiuta a mantenere la temperatura corporea costante attraverso la sudorazione. Quando il corpo si riscalda, il sudore evapora dalla superficie della pelle, raffreddando l'organismo.
- Trasporto di nutrienti e di ossigeno: l'acqua è il componente principale del sangue, che trasporta l'ossigeno e i nutrienti essenziali alle cellule.
- Lubrificazione delle articolazioni: l'acqua è una parte integrante del fluido sinoviale, che lubrifica e ammortizza le articolazioni, favorendo movimenti più fluidi.
- Digestione e assorbimento: l'acqua è fondamentale per la digestione del cibo e per l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino.
- Secrezione di materiali di scarto: tramite le urine e il sudore, l'acqua aiuta l'organismo a eliminare i prodotti di scarto e le tossine.
- Equilibrio elettrolitico: l'acqua aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico nell'organismo, fondamentale per il funzionamento corretto degli impulsi nervosi, per le contrazioni muscolari, e per l'equilibrio del pH.
- Struttura e protezione dei tessuti: l'acqua è quel componente di ogni cellula che aiuta a mantenere la sua struttura, oltre a proteggere i tessuti sensibili, quali il cervello e il midollo spinale.
Idratazione per gli atleti
La raccomandazione generale di assumere 8 bicchieri di acqua al giorno per favorire l'idratazione non vale per gli atleti, che durante l'attività fisica eliminano alte quantità di acqua dal corpo.
Questa perdita di acqua può impattare in modo negativo le prestazioni sportive, soprattutto in ambienti caldi, e può aumentare il rischio di malattie da calore indotte dall'esercizio fisico.
L'acqua è un componente fondamentale dell'organismo umano, che svolge molte funzioni vitali.
Durante l'attività fisica, la frequenza cardiaca e lo sforzo muscolare aumentano, accelerando la perdita di acqua. Più alta è la temperatura corporea e più intensi sono gli allenamenti, maggiori quantità di acqua si eliminano dal corpo – un atleta può perdere 2–6% del peso corporeo durante una sessione di allenamento.
A conti fatti, quanti bicchieri di acqua dovrebbe quindi bere al giorno un atleta?
Questo dipende da molti fattori, e non avrebbe senso fornire un numero arbitrario. Invece bisogna adattare l'apporto di acqua alla durata e all'intensità dell'allenamento e alle condizioni meteorologiche, che influenzano la quantità di sudore che viene prodotta.
E ricorda che bere acqua non basta ...
Elettroliti ovvero sali minerali
Cos'altro perdono gli atleti durante l'attività fisica?
Oltre ai liquidi, attraverso la sudorazione si eliminano dal corpo anche i sali minerali ovvero gli elettroliti. Il problema è che non è possibile reintegrarne quantità sufficienti solo con l'acqua, e questo è il motivo per cui bere l'acqua non basta!
Per mantenere l'idratazione, bisogna reintegrare i sali minerali persi in modo più efficace possibile, essendo questi coinvolti nella maggior parte dei processi fisiologici del corpo.
Elettroliti
Miscela di elettroliti 4Energy
Compresse di elettroliti Zero Drink
Miscela di elettroliti Nduranz
Electrolyte Run&Bike
Prevenzione di crampi muscolari
Bundle di elettroliti
Miscela di elettroliti 4Energy
Il modo più efficace per apportare i sali minerali è con gli integratori di elettroliti. Durante l'attività fisica, quando hai bisogno di una fonte di carboidrati, è meglio invece utilizzare una bevanda isotonica.
Le bevande isotoniche migliori contengono miscele di sali minerali complesse, quali il cloruro di sodio, il potassio, il calcio e il magnesio. Tra questi sali minerali, quello più importante che dovresti necessariamente integrare è il cloruro di sodio ovvero il sale.
Gli atleti possono perdere dal 2–6% del loro peso corporeo durante gli allenamenti.
Stai attento al magnesio. Poiché si crede che sia in grado di prevenire i crampi muscolari, molti integratori ne contengono quantità esagerate. Noi ti consigliamo di tenere l'apporto di magnesio al minimo durante l'esercizio per evitare problemi digestivi.
L'idratazione è fondamentale per gli atleti per mantenere l'equilibrio di acqua nel corpo. Come idratarsi in modo corretto
L'idratazione è un processo continuo che devi tenere sempre sotto controllo e valutare attentamente.
Per un atleta durante le sessioni di allenamento e le gare, possiamo dividere l'idratazione in tre fasi:
- prima dell'esercizio,
- durante l'esercizio,
- dopo l'esercizio.
L'idratazione prima dell'esercizio
Restare ben idratato in ogni momento della giornata è sempre importante, ma diventa fondamentale prima di un allenamento o una gara.
Se ti alleni nel pomeriggio, ad esempio, devi mantenere l'idratazione durante tutta la giornata, bevendo sufficienti quantità di acqua con l'aggiunta di sali minerali quando necessario.
Ti consigliamo anche di seguire una dieta equilibrata. Ogni pasto dovrebbe contenere tutti e tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Consigliamo inoltre uno spuntino leggero a base di carboidrati circa 60 minuti prima dell'esercizio.
L'idratazione durante l'esercizio
Durante l'esercizio, l'apporto di acqua ed elettroliti è fondamentale. La disidratazione impatta in modo negativo sulle prestazioni sportive e, in casi estremi, può costringerti a interrompere l'attività.
L'idratazione, al contrario dell'apporto di energia, è necessaria anche se l'esercizio dura meno di 60 minuti, soprattutto in condizioni di caldo.
Per determinare se ti stai idratando in modo corretto, puoi misurare il tuo peso prima e dopo l'esercizio. È normale sperimentare una perdita di peso, ma non dovrebbe eccedere il 4%.
Un'ottima bevanda per mantenere i livelli di energia e soddisfare il fabbisogno di elettroliti e sale è la bevanda isotonica Nrgy Unit Drink della marca Nduranz.
Il modo migliore per mantenere l'idratazione durante l'esercizio è utilizzando una bevanda isotonica che contiene elettroliti. La bevanda isotonica Nrgy Unit Drink fornisce carboidrati ed elettroliti, utile per mantenere sia i livelli di energia che l'idratazione.
L'idratazione dopo l'esercizio
Il recupero dopo l'allenamento è l'atto di fornire al corpo ciò che ha perso durante l'esercizio. Questo include i liquidi e gli elettroliti.
L'obiettivo è curare la reidratazione in modo più rapido possibile per favorire un recupero efficace. Questo è possibile con integratori di elettroliti, ma dopo un allenamento difficile, consigliamo una bevanda di recupero, con cui potrai riempire anche le riserve di glicogeno e nutrire i muscoli con un'ottima fonte di proteine.
L'aggiunta di zuccheri nella bevanda di recupero favorisce l'assorbimento dell'acqua dall'intestino nel flusso sanguigno. Il sale ritiene l'acqua nell'organismo, e l'acqua può passare dal sangue nei tessuti, permettendoti di reidratarti in modo più rapido.
La bevanda di recupero Regen fornisce il rapporto ottimale di carboidrati, la fonte migliore di proteine e una miscela avanzata di elettroliti per favorire il recupero ottimale dopo l'esercizio di resistenza intenso.
Conclusione
L'idratazione è molto importante per ogni atleta. L'acqua ha tante funzioni nel corpo, e i livelli di acqua bassi ovvero la disidratazione impattano in modo negativo le prestazioni sportive.
I livelli di idratazione ottimali devono essere determinati individualmente, a seconda della forma fisica dell'atleta e dal tipo e dall'intensità dell'attività. Inoltre, bisogna tenere conto anche delle condizioni meteorologiche.
L'acqua di solito non è la scelta migliore per gli atleti durante l'esercizio, perché per mantenere prestazioni ottimali sono necessari anche i carboidrati e gli elettroliti. Ti consigliamo quindi di utilizzare bevande isotoniche durante l'esercizio e bevande di recupero subito dopo.