Intervista al dott. Tim Podlogar: La bevanda isotonica

La bevanda isotonica è uno degli integratori alimentari fondamentali per i ciclisti, ma in termini di qualità ed efficacia, le bevande isotoniche variano molto.

Abbiamo parlato dell'argomento con dott. Tim Podlogar, nutrizionista di fama mondiale che lavora con i professionisti.

Tim, lo sappiamo che sei occupato con i tuoi studi scientifici e con il tuo ruolo di nutrizionista nelle squadre di ciclismo professionale, per non parlare delle tue sfide personali da ciclista di alto livello. Grazie per aver trovato il tempo di parlare con noi.

Di niente. Sono sempre felice di poter condividere le mie esperienze con i vostri atleti.

Oggi vogliamo parlare di bevande isotoniche. Perché sono così importanti?

I carboidrati sono una fonte di energia, oltre alle proteine e ai grassi. Ovviamente, durante l'esercizio, i carboidrati sono i più importanti.

Ma le riserve di carboidrati nel corpo sono limitate. Quando si esauriscono, si sbatte contro il muro, cioè si rimane senza energia. Per lavorare ad alta intensità, dobbiamo assumere carboidrati.

Noto che molti atleti commettono l'errore di cominciare ad assumerli solo quando iniziano a sentirsi stanchi, ma a quel punto è troppo tardi. Bisogna assumere i carboidrati dall'inizio, questo è l'unico modo per rallentare l'esaurimento del glicogeno.

Molti atleti non capiscono ancora il ruolo dei carboidrati durante l'esercizio. In che modo una scarsa disponibilità di carboidrati influenza veramente le loro prestazioni?

Molti atleti credono erroneamente che sia possibile lavorare al meglio finché non rimangono senza energia, ma le cose non funzionano così. Se i carboidrati non sono disponibili, le conseguenze si sentono immediatamente.

Una delle conseguenze è il catabolismo muscolare, cioè la demolizione dei tessuti muscolari. Sono sicuro che nessuno vuole che questo accada.

Un'altra conseguenza comune sono i crampi muscolari, spesso causati dalla scarsa disponibilità di carboidrati.

Ne soffre anche il recupero muscolare. Se hai nel piano di allenarti il giorno seguente, non assumere carboidrati è un grave errore.

Ok, tutto chiaro. I carboidrati durante l'esercizio sono fondamentali. Ma di che quantità parliamo?

Tutto dipende dal numero di watt che un ciclista produce durante l'attività fisica. Si tiene conto, quindi, dell'intensità dell'esercizio e della forma del ciclista.

Per la maggior parte dei ciclisti amatoriali, un apporto tra 40 e 60 grammi dovrebbe essere sufficiente.

Ma i ciclisti avanzanti, e di certo i professionisti, dovrebbero consumare fino a 90 grammi all'ora.

Purtroppo, un apporto così alto spesso evidenzia il problema più comune legato all'utilizzo di bevande isotoniche: i problemi digestivi.

Un problema devastante per gli atleti di resistenza. Ci sono altri problemi con le bevande isotoniche?

Avendo lavorato con molti atleti di resistenza, le bevande isotoniche hanno tre problemi principali: scarsa efficacia energetica, crampi muscolari e problemi digestivi.

È ironico, ma i problemi digestivi sono la conseguenza del tentativo degli atleti di risolvere i primi due problemi. Per avere energia e prevenire i crampi muscolari, si devono assumere quantità maggiori di carboidrati, ma un apporto troppo alto di carboidrati "sbagliati" causa problemi digestivi. È un circolo vizioso.

È ironico davvero, ma c'è stato qualche progresso nel risolvere questi problemi?

Le bevande isotoniche non sono una novità. Ma parlando di evoluzione nel tempo, vedo tante mosse strane dei produttori: a volte migliorano le confezioni e aggiungono ingredienti magici, come l'acqua di cocco o la cannella (non sto scherzando).

Cambiano i gusti, cambiano i nomi, la frutta riceve cinque aggettivi diversi, e molti aggiungono il magnesio come il mezzo definitivo per prevenire i crampi muscolari.

Per aumentare le vendite, i marketing team usano facce note per promuovere i loro prodotti.

Ma alla fine, i produttori non riescono a risolvere i problemi fondamentali delle bevande isotoniche, con conseguente insoddisfazione di molti atleti.

Anche tu eri uno di questi atleti?

Sì.

Finché non ho capito che dovevo prendere in mano la situazione.

Così è nata la collaborazione con Nduranz, l'unica marca che condivideva la mia visione di creare gli integratori migliori possibile per gli atleti di resistenza.

Il risultato della nostra collaborazione è la linea di prodotti Nrgy Unit, tra cui le bevande isotoniche Nrgy Unit Drink e Nrgy Unit Drink 90 e il gel energetico Nrgy Unit Gel.

Come ha risolto questi problemi Nduranz?

Il fattore fondamentale è il rapporto di carboidrati.

Molti anni fa, il prof. Asker Jeukendrup all'Università di Birmingham fu il primo a scoprire che assumere solo il glucosio limita l'assorbimento ai 60 grammi all'ora. Quando hanno aggiunto il fruttosio, i tassi di assorbimento sono aumentati, portando al miglioramento dell'efficacia di alimentazione.

Il gruppo ha determinato che il rapporto migliore tra glucosio e fruttosio era 2:1, anche se questo rapporto sembra essere stato scelto un po' a caso, quindi senza supporto scientifico.

Molte marche utilizzano ancora questo rapporto come il rapporto di carboidrati ideale.

Ma non è il rapporto che ha scelto Nduranz per i loro prodotti. Perché no?

Dall'inizio ero un sostenitore del rapporto di 1:0,8 tra glucosio e fruttosio.

Dopo, gli studi del prof. David Rowlands dalla Nuova Zelanda hanno confermato che avevo ragione. Sono felice che Nduranz ha creduto in me e che ha usato questo rapporto nei suoi prodotti.

In base al feedback degli atleti, sia amatoriali che professionisti, hanno fatto la scelta giusta, poiché questo rapporto si è dimostrato di essere altamente efficace sia in termini di disponibilità energetica che di prevenzione di problemi digestivi.

Cosa rende la combinazione di glucosio e fruttosio così efficace?

La maggior parte dei carboidrati che si possono acquistare in negozio contengono solo glucosio – pane, pasta, riso, maltodestrine, tutte queste sono fonti di glucosio. Il fruttosio è raro, e si trova in quantità variabili nella frutta e nel miele.

Il fattore principale è che il glucosio e il fruttosio utilizzano due trasportatori di carboidrati diversi nel corpo. Questo aumenta i tassi di assorbimento dai 60 grammi all'ora per il solo glucosio ai 90 grammi all'ora.

Un altro fattore è che il fruttosio deve essere trasportato nel fegato per essere trasformato in glucosio o in lattato. Questo era il motivo per cui, probabilmente, lo si evitava come fonte di energia, ma risulta invece essere una fonte di energia molto efficace.

Ma si dice anche che il fruttosio faccia male alla salute e che sia una causa del fegato grasso?

È una lunga storia.

Sì, il fruttosio potrebbe avere un effetto negativo. Ma solo consumandone alte quantità in uno stato di inattività fisica. Al contrario, per un atleta di resistenza durante l'allenamento ad alta intensità, il fruttosio non solo non fa male, ma è altresì molto benefico.

Molto interessante. Ma le bevande isotoniche non si utilizzano solo per apportare carboidrati, non è vero?

È così. Un altro fattore importante è l'idratazione.

Molti atleti sembrano non capire bene l'idratazione. Puoi spiegarci come funziona?

Certo.

Lo scopo dell'idratazione è preservare l'equilibrio di elettroliti nell'organismo.

Per un atleta, ci sono tre zone focali: la bevanda o l'integratore che assumono, il sangue e il sudore. La maggior parte degli studi si concentra sul sangue, ma per un atleta è più importante il sudore: bisogna reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.

Durante l'attività fisica, attraverso il sudore si perdono in quantità maggiori l'acqua e il sale.

Se si assume solo acqua, la concentrazione di sodio (sale) cala, portando a problemi. D'altro canto, se si assume troppo sodio, questo porta ai disturbi allo stomaco e a una forte sensazione di sete.

L'idratazione, quindi, è fondamentale. Ci sono altri problemi che dobbiamo conoscere?

A dire il vero, sì.

Gli elettroliti influenzano il volume delle cellule. Se aumenta la concentrazione di sodio, l'acqua nelle cellule, incluse le cellule muscolari, entrerà nel flusso sanguigno. Questo accade quando siamo disidratati, e non è un'ottima notizia per le funzioni del corpo.

D'altra parte, se la concentrazione di sodio nel sangue diminuisce, l'acqua entrerà nelle cellule, e le cellule si gonfieranno. Questo non sarebbe la fine del mondo se non fosse per il cervello. Nel cranio, le cellule cerebrali hanno poco spazio per l'espansione, quindi scoppiano presto. Questo si chiama iponatremia, che nel peggiore dei casi può causare la morte.

Ma di certo questo non accade spesso, vero?

Purtroppo, è più comune di quanto si possa pensare.

Ora ci fai un po' paura. E il magnesio? Hai detto prima che è incluso spesso nelle bevande isotoniche.

Il problema è che molti atleti credono ancora che il magnesio prevenga i crampi muscolari, e i produttori sono felici di approfittare di questo fatto.

A mio parere, questa è una stupidaggine. Infatti, quando si è disidratati, la concentrazione di elettroliti nel sangue aumenta. Vuol dire che la disponibilità di magnesio è maggiore e non minore.

Inoltre, non esistono studi che potrebbero confermare il collegamento tra i crampi muscolari e l'apporto di elettroliti.

Gli elettroliti potrebbero influenzare l'incidenza di crampi muscolari solo nel caso in cui si bevesse solo acqua, con conseguente diluizione della concentrazione di elettroliti nel sangue.

Infine, il magnesio spesso causa problemi digestivi, in particolar modo se assunto in quantità elevate.

Molto interessante. Se il magnesio non è il modo giusto, come si fa a evitare i crampi muscolari?

Per prima cosa, lasciami spiegare cosa sono i crampi muscolari.

Si tratta di una contrazione muscolare involontaria, che non permette di rilassare il muscolo. L'unico modo per farlo è con il stretching, quindi disattivando l'attivazione delle fibre nervose nel muscolo.

La causa è un errore nel trasporto dei segnali nervosi, quindi non ha niente a che fare con l'equilibrio degli elettroliti, che non si può influenzare allungando il muscolo, non è vero?

In generale, i crampi muscolari avvengono durante gli sforzi pesanti, nell'ambiente caldo o alla fine dell'attività fisica. Tutto questo è legato alla bassa disponibilità energetica, cioè ai carboidrati, e in parte ai micro-strappi muscolari.

In parole semplici, i crampi muscolari si presentano quando l'intensità dell'attività fisica eccede le nostre capacità.

Se capiamo bene, quindi, il modo migliore per evitare i crampi muscolari è assumere sufficienti quantità di carboidrati?

Corretto.

Tim, grazie per il tuo tempo.

Di niente.