Quali problemi comuni affliggono i ciclisti d'élite?

Spesso si pensa agli atleti d'élite come macchine programmate per pedalare, lavorando sempre in modo perfetto. Guardandoli in TV, le loro difficoltà sembrano limitate ai problemi meccanici e agli infortuni.

È facile dimenticare che i ciclisti sono esseri umani, anch'essi destinati ad affrontare le comuni sfide quotidiane, il che include quelle legate all'alimentazione.

In questo blog, presenterò i problemi più comuni che incontro lavorando con i ciclisti professionisti.

Crampi muscolari

I ciclisti amatoriali non sono gli unici a soffrire di crampi muscolari, essendo un problema comune anche tra i ciclisti professionisti.

Le cause dei crampi non sono ancora completamente chiare. La spiegazione più probabile è che la causa possa essere ricercata nei disturbi neuromuscolari, un tipo di risposta dell'organismo agli sforzi muscolari a cui non è abituato.

C'è un motivo perché l'incidenza di crampi nel peloton è più frequente durante le prime gare della stagione.

Purtroppo, non è possibile fare molto per prevenire i crampi oltre che adattare col tempo la muscolatura agli sforzi richiesti. Sembra che apportare sufficienti quantità di liquidi, elettroliti e carboidrati prima e durante l'allenamento possa ridurre l'incidenza di crampi, ma questi sono considerati fattori secondari.

Ma c'è un aspetto positivo. Quando iniziano i crampi, non tutto è perduto. Esiste, infatti, una strategia che potrebbe salvarti.

Oltre a stirare il muscolo e cercare di rilassarlo, il che non è sempre possibile, sembra che bere il succo di sottaceto possa fermare i crampi entro pochi minuti.

È possibile utilizzare integratori specifici o il semplice aceto in cui vengono conservati i sottaceti: basta assumere 60-70 ml nel momento in cui si sentono i primi segni dei crampi.

Anche in questo caso la causa sembra essere di origine neurologica: lo shock causato dal forte gusto della bevanda "distrae" l'organismo dal sentire i crampi muscolari.

Problemi digestivi

Un altro problema molto comune sono i problemi digestivi. Questi hanno tanti sintomi diversi: nausea, gonfiore, sensazione di pesantezza, vomito e diarrea.

Quando un atleta della squadra soffre di questi sintomi, per prima cosa, insieme al dottore, valutiamo la potenziale presenza di infezioni, che potrebbero essere causate da un calo dell'efficienza del sistema immunitario.

Se necessario, si prosegue con l'isolamento dell'atleta dalla squadra per limitare la possibilità di contagio.

Se le cause sono batteriche o intestinali, è il dottore a continuare con la cura, raccomandando potenziali terapie farmacologiche.

Dal punto di vista alimentare, sarà importante curare l'idratazione dell'atleta e fornirgli sufficienti quantità di energia per favorire il recupero e la guarigione.

Bevande elettrolitiche, che contengano carboidrati o meno, rappresentano il sostegno fondamentale da assumere in combinazione con cibi semplici e facilmente digeribili come riso e pasta, fonti proteiche leggermente condite e cibi liquidi, come latte, succhi vegetali e succhi di frutta.

Questo processo è ancora più importante durante le gare a tappe in cui l'atleta deve gareggiare già di nuovo il giorno successivo. Un giorno intero a basso apporto di carboidrati e liquidi, causato da questi sintomi, comprometterebbe senza dubbio le sue prestazioni nei giorni successivi!

Se le cause non sono batteriche o virali, la cura alimentare sarà simile, ma è importante capire le probabili cause per evitare gli stessi errori in futuro.

Un pasto troppo grande prima dello sforzo fisico, temperature troppo alte o troppo basse, cambiamenti di temperatura, apporti troppo alti o troppo bassi di liquidi e di carboidrati durante l'attività fisica, assunzione eccessiva di fibre e insufficiente allenamento dell'intestino sono tutte potenziali cause di questi problemi.

Sensazione di gambe vuote

La sensazione di gambe vuote, che non permette di pedalare in modo adeguato, è una delle sensazioni peggiori sulla bici, ma anche una delle più comuni tra i ciclisti professionisti.

In queste situazioni, la prima cosa da fare è analizzare i giorni precedenti:

• Ho curato il mio recupero dopo l'esercizio?
• Ho dormito bene?
• Ho riempito le riserve di glicogeno prima della gara?

Queste sono alcune delle domande alle quali dobbiamo rispondere per capire le cause della sensazione di gambe vuote.

Nell'assumere i carboidrati prima della gara, nel cosiddetto carb loading, si devono evitare apporti esagerati sia positivi che negativi. Gli studi dimostrano che un apporto eccessivo di carboidrati il giorno prima della gara può accelerare l'esaurimento del glicogeno muscolare, portando più presto alla sensazione di gambe vuote.

Quando abbiamo risposto a queste domande, è importante analizzare il pasto prima della gara.

Il pasto deve essere assunto nel momento giusto ed è fondamentale anche la concentrazione di nutrienti che contiene. Meno tempo hai a disposizione per la digestione, più è importante assumere carboidrati facilmente digeribili e limitare le fibre, i grassi e le proteine.

Questo pasto non influenza molto le riserve di glicogeno muscolare, ma reintegra  invece le riserve di glicogeno epatico, probabilmente parzialmente esaurito durante la notte.

Infine, è fondamentale valutare l'apporto di carboidrati durante l'attività fisica. Nelle gare di durata superiore alle 3 ore, si deve consumare da 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora.

Tra i professionisti è sempre più popolare raggiungere apporti molto più alti, anche 110 o 120 grammi all'ora. Un apporto di carboidrati troppo basso certamente diventerebbe un problema nell'ultima salita della gara!

Un altro rischio notevole sono le temperature esterne, in primo grado le temperature molto alte. In caso di scarso adattamento, due problemi molto comuni sono un accelerato esaurimento del glicogeno muscolare e lo sconforto causato dall'aumento della temperatura corporea.

In questi casi è importante utilizzare le possibili strategie per ridurre la temperature corporea, come bevande fredde, granite, calze di ghiaccio, giacche refrigeranti e bagni freddi prima e dopo l'attività.

Problemi con l'apporto di energia

Spesso raccomando agli atleti di assumere da 100 a 120 grammi di carboidrati all'ora durante le gare. Ma chiunque abbia mai provato tali apporti può affermare che rispettare questa raccomandazione non è facile, sia dal punto di vista pratico che digestivo.

Un apporto così elevato richiede ALLENAMENTO. Ma oltre al tratto digestivo si deve allenare anche la mente e la tecnica.

Durante la gara è facile scordarsi di assumere cibo per periodi prolungati o trovarsi in situazioni nelle quali è difficile assumere un gel o una barretta, o anche bere dalla borraccia, senza rischiare collisioni o cadute.

L'allenamento serve a rendere l'alimentazione un'abitudine e una necessità, quindi un gesto quasi automatico a cui l'atleta non ha bisogno di pensare.

Si deve anche essere consapevoli dei momenti più adatti per assumere cibi o bevande in modo da evitare rischi inutili e da assumere quantità sufficienti di carboidrati.

Per l'ultima cosa voglio dire che ogni ciclista ha le sue preferenze: alcuni preferiscono bevande concentrate, altri preferiscono gel energetici, alcuni preferiscono le barrette energetiche, altri torte di riso o panini.

L'obiettivo è rispettare le preferenze del ciclista il più possibile entro i limiti delle prove scientifiche e del buon senso. Gli assistenti della squadra fanno un ottimo lavoro nel fornire ai ciclisti il maggior numero possibile di scelte nel giorno della gara.

Un aspetto importante dell'alto apporto di carboidrati è la varietà. Gli atleti si stancano di mangiare sempre lo stesso cibo, quindi inserire dei cibi salati e variare la consistenza e il gusto delle fonti dei carboidrati spesso è uno dei trucchi usati per facilitare l'apporto di energia ed evitare "la stanchezza del sapore".

Conclusione

Gli spettatori spesso vedono i ciclisti professionisti come delle macchine e dimenticano le difficoltà, spesso trascurate, che i ciclisti professionisti devono affrontare per mantenere un'alimentazione ottimale durante le gare. Dai crampi al malessere intestinale e alla sensazione di sfinimento, queste sfide sottolineano l'importanza di strategie alimentari personalizzate.

Sebbene non esista una soluzione unica per tutti, concentrarsi sull'idratazione, sull'apporto energetico e sul recupero può aiutare i ciclisti a dare il meglio di sé. Comprendendo le preferenze individuali e sperimentando vari alimenti e bevande, i ciclisti possono affrontare meglio le esigenze del loro sport.

Autore: Dott. Jean Paul Perret