Heat training: allenamento in altitudine per i poveri?

L'heat training ovvero l'allenamento al caldo è sempre più popolare tra gli atleti. Forse ne hai già sentito parlare, e spesso è considerato un allenamento in altitudine per i poveri. Tuttavia, l'heat training è molto di più e gli effetti dei due tipi di allenamento sono diversi. 

In questo blog, parleremo dell'heat training, dei suoi effetti e dei metodi di allenamento disponibili. Forse scoprirai che l'allenamento al caldo è un tipo di allenamento che fa per te. 

Gli effetti dell'heat training

Gli atleti devono avere una buona ragione per scegliere di allenarsi in condizioni disagevoli – e infatti, la ragione esiste.

L'idea dietro l'heat training è l'adattamento psicologico al caldo, che porta al miglioramento delle prestazioni di resistenza in condizioni di caldo. Allo stesso tempo, alcuni studi suggeriscono che le prestazioni degli atleti acclimatati al caldo migliorano anche nelle condizioni normali.

Riduzione della temperatura corporea

L'effetto principale dell'heat training è la riduzione della temperatura corporea ad una determinata intensità. Normalmente, la temperatura corporea a riposo è di circa 37°C, e il nostro range funzionale è tra 35 e 41°C. Si tratta di un range relativamente basso, quindi anche un piccolo aumento dell'efficienza può avere un impatto notevole sulle prestazioni sportive. 

Il range si riduce ulteriormente tenendo conto degli studi che dimostrano che aumentare la temperatura corporea oltre i 39,5°C influenza già in modo negativo le prestazioni. 

Con un heat training efficiente è possibile ridurre la temperatura corporea del 5% ad una determinata intensità. Forse non sembra molto, ma nel mondo dove ogni secondo conta, 5% rappresenta un vantaggio notevole.

L'essere umano funziona in modo efficiente dentro un range di soli 6°C di temperatura corporea.

Miglioramento del tasso di sudorazione

Un altro vantaggio dell'heat training è l'effetto sulla quantità e sulla composizione del sudore. Una volta acclimatato al caldo, il tasso di sudorazione aumenta e si iniziano a perdere meno elettroliti. 

Ad esempio, un atleta acclimatato al caldo perde solo un sesto del sodio per litro di sudore paragonato a una persona non acclimatata. Di conseguenza, il sudore è più diluito. 

Si riduce anche la temperatura necessaria per iniziare a sudare. Vuol dire che si comincia a sudare più presto e in quantità elevate, migliorando il raffreddamento evaporativo e riducendo la temperatura della pelle e il fabbisogno di flusso sanguigno cutaneo. 

Aumento dei liquidi corporei

L'heat training influenza il volume del sangue e l'equilibrio dei liquidi. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento al caldo aumenta l'acqua corporea totale di 2-3 litri, pari a circa 5-7% del peso corporeo.

Aumenta anche il volume del plasma. Questi cambiamenti accadono velocemente, di solito dopo 3 o 4 giorni consecutivi di heat training. 

Si può sostenere che l'aumento del peso abbia un effetto negativo sugli atleti di resistenza, soprattutto negli sport in cui il rapporto potenza-peso è fondamentale. In un certo senso siamo d'accordo, ma il fatto è che i vantaggi dell'heat training sono superiori agli svantaggi rappresentati dal peso extra. 

Le prestazioni più efficienti compensano il peso aggiuntivo.

I cambiamenti nel volume del sangue e nell'equilibrio dei liquidi influenzano in modo positivo la stabilità cardiovascolare. Il primo giorno dell'heat training, la frequenza cardiaca è molto più alta del normale, mentre il volume sistolico è più basso. In seguito, la frequenza cardiaca inizia a diminuire quando ci si allena a una determinata intensità grazie al migliore raffreddamento della pelle, all'espansione del volume del plasma e alla riduzione della temperatura della pelle e del nucleo. 

Ecco un riassunto degli adattamenti fisiologici dell'heat training:

• Riduzione della temperatura del corpo e della pelle
• Tasso di sudorazione elevato e più veloce
• Riduzione della perdita di elettroliti
• Riduzione della frequenza cardiaca
• Espansione del volume del plasma
• Aumento dell'acqua corporea
• Riduzione dell'accumulo del lattato durante l'esercizio submassimale 

Metodi di heat training e come implementarli

Ora che sai come l'heat training influenza il corpo e le prestazioni, possiamo parlare di come realizzarlo nella tua routine di allenamento. 

Per prima cosa devi considerare il tempo necessario per ottenere gli effetti positivi dell'heat training e quanto tempo durano questi adattamenti. Per ottenere il pieno effetto, sono necessarie circa due settimane di heat training quotidiano. 

La Figura 1 mostra il corso temporale dei diversi adattamenti fisiologici all'heat training. Dopo aver completato con successo un blocco di heat training, gli adattamenti positivi durano da due a quattro settimane.

Esistono due metodi diversi per svolgere l'heat training. 

Heat training attivo

Il metodo più comune è l'heat training attivo. Questo può essere svolto in ambiente caldo (di solito tra i 35 e i 38°C) o indossando una tuta termica. 

Uno dei metodi popolari è anche l'allenamento nella camera di calore, dove è possibile regolare ogni parametro. Questo è anche il metodo più usato dal dott. Tim Podlogar e di cui parla nel podcast Nduranz, che puoi ascoltare nel video qui sotto.

L'heat training attivo dura circa 45-60 minuti ed è svolto a bassa intensità, a circa 70% della massima frequenza cardiaca. Gli studi hanno dimostrato che la temperatura corporea di 38,5°C è ottimale per ottenere i massimi adattamenti fisiologici. 

I sensori di temperatura possono essere utilizzati per controllare la temperatura corporea durante l'heat training attivo, ma questo è costoso e poco gradevole. È anche possibile ingerire una pillola che trasmette informazioni tramite Bluetooth, ma anche la pillola è piuttosto costosa. Il metodo usato più spesso è il termometro rettale, più economico ma decisamente poco gradevole.

L'heat training attivo è il metodo più popolare dei due.

Heat training passivo

Quando si svolge l'heat training passivo, prima si svolge l'allenamento sotto condizioni normali e solo dopo comincia l'heat training passivo. 

Il metodo più comune dell'heat training passivo sono sessioni di sauna o di bagno caldo.

Si consiglia di trascorrervi circa 30 minuti per ottenere effetti ottimali.

L'heat training passivo è svolto dopo l'allenamento regolare. 

Conclusione

L'heat training, ovvero l'allenamento al caldo, è un metodo sempre più popolare per migliorare le prestazioni. Questo tipo di allenamento riduce la temperatura corporea durante l'allenamento, aumentando l'efficienza delle prestazioni. 

Una volta acclimatati al caldo, aumenta la sudorazione, ma il sudore è più diluito poiché si riduce la quantità di elettroliti persi. Questo favorisce il raffreddamento evaporativo.

Un lato negativo dell'heat training è l'aumento del volume di acqua nel corpo, dato che un atleta acclimatato ritiene circa 2-3 litri di acqua in più rispetto a un atleta non acclimatato. Tuttavia, i benefici sulle prestazioni dell'heat training sono superiori agli svantaggi rappresentati dal peso extra.

L'heat training si svolge in due modi: attivo e passivo. Il metodo più comune è quello attivo, ma questo può essere più difficile da svolgere poiché richiede un ambiente caldo o una camera di calore. Dato che per molti atleti questo è impossibile, si usa invece il metodo passivo in sauna o in bagno caldo.