VO2 max e perdita di peso: perdere peso aumenta il VO2 max?

Per gli atleti di resistenza, aumentare il VO2 max e mantenere un basso livello di grasso corporeo è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive e aumentare l'efficienza dell'esercizio.

In questo blog, parleremo della connessione tra questi due elementi e risponderemo alla domanda se la perdita di peso veramente favorisce l'aumento del VO2 max. 

Capire il valore VO2 max

VO2 max è la tua massima capacità aerobica. Si tratta della massima quantità di ossigeno che il tuo organismo può utilizzare durante l'esercizio intenso. Questo è l'indicatore principale della forma cardiovascolare e della resistenza aerobica. Riflette anche l'abilità dell'organismo di utilizzare in modo efficiente l'ossigeno, fondamentale negli sport di resistenza.

VO2 max relativo e assoluto

Il VO2 max relativo rappresenta la quantità di ossigeno che puoi utilizzare durante l'esercizio in relazione al peso corporeo, normalmente misurato in millilitri per chilogrammo al minuto (ml/kg/min), consentendo di paragonare individui di dimensioni diverse.

Il VO2 max assoluto rappresenta il volume totale di ossigeno utilizzato senza tenere conto del peso corporeo, misurato in litri al minuto (L/min), fornendo una misura dell'utilizzo complessivo di ossigeno.

Questo significa che la perdita di peso, in particolar modo se include la riduzione dei livelli di grasso corporeo, può aumentare il VO2 max relativo, misurato in base al peso corporeo. Tuttavia, il VO2 max assoluto forse non aumenterà molto, a meno che la perdita di peso sia accompagnata dal miglioramento cardiovascolare e muscolare. 

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Un gruppo di ricercatori finlandesi suggerisce che per misurare accuratamente il VO2 max è meglio utilizzare la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale, poiché il tessuto magro è quello che consuma ossigeno. Le loro ricerche dimostrano una chiara relazione tra la massa magra e il VO2 max, a differenza di quanto accade utilizzando il peso totale o l'altezza. 

I ricercatori hanno svolto analisi approfondite per dimostrare che il VO2 max relativo è inversamente proporzionale alla massa magra. Vuol dire che più è alto il tuo livello di grasso corporeo, più basso è il tuo VO2 max relativo.

Infatti, il livello di grasso corporeo è un predittore migliore del VO2 max relativo delle prestazioni negli allenamenti (quanto lontano/veloce puoi andare nel VO2 max test).

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Le zone brucia grassi e Fatmax

Gli atleti di resistenza spesso cercano modi per aumentare la combustione dei grassi e migliorare le loro prestazioni sportive. L'abilità del corpo di utilizzare i nutrienti, cioè i carboidrati e i grassi, è fondamentale per le prestazioni.

L'esercizio aerobico aumenta l'efficienza dell'organismo di bruciare i grassi. Per questo motivo, i maratoneti d'élite possono correre così a lungo senza "sbattere contro il muro".

Ricercatori dell'Università di Birmingham hanno studiato le intensità ottimali durante l'esercizio per favorire l'ossidazione dei grassi negli atleti di resistenza di sesso maschile. Hanno introdotto due metriche importanti: Fatmax (l'intensità alla quale l'ossidazione dei grassi è più alta) e Fatmax zone (il raggio delle intensità alle quali i tassi di ossidazione sono vicini al Fatmax).

La ricerca ha scoperto che l'ossidazione dei grassi è più alta ad una intensità media di 64% del VO2 max, ma questo parametro varia da persona a persona.

Il concetto delle zone brucia grassi suggerisce che esercitarsi a basse intensità (circa 50-65% del VO2 max) massimizza la combustione dei grassi. Tuttavia, anche se gli allenamenti a queste intensità possono bruciare una percentuale più alta di calorie di grasso, spesso bruciano meno calorie in totale paragonato agli allenamenti ad alta intensità.

Vuol dire che la quantità totale di calorie di grasso bruciate può essere simile o più bassa paragonato a un allenamento ad alta intensità. Inoltre, concentrarsi solamente sulle zone brucia grassi può essere controproducente, dato che gli allenamenti ad alta intensità possono creare una carenza energetica, stimolando l'organismo a bruciare le riserve di grasso.

Punti chiave per bruciare i grassi:

1. Svolgi allenamenti aerobici al limite superiore della tua Fatzone (circa 60-80% della frequenza cardiaca massima) per bruciare al massimo i grassi.
2. Aumenta il numero totale di allenamenti per settimana. Sessioni più lunghe sono preferibili a quelle brevi per bruciare i grassi.
3. Allenamenti più lunghi dopo l'ultimo pasto aumentano l'energia ottenuta dai grassi.
4. Evita bevande a base di carboidrati prima e durante l'esercizio, dato che rallentano o bloccano la combustione dei grassi.

La strategia migliore varia a seconda della stagione e dei tuoi obiettivi. All'inizio della stagione, la cosa più importante è aumentare la resistenza e ottimizzare la composizione del corpo, il che spesso significa perdere i grassi in eccesso.

Allenamenti destinati ad aumentare la resistenza favoriscono la combustione dei grassi. Tuttavia, ottimizzare la combustione dei grassi è diverso dall'ottimizzare le prestazioni.

Consigli per l'allenamento nella prima parte della stagione:

1. Limita l'apporto di carboidrati prima dell'esercizio.
2. Scegli pasti con un basso indice glicemico prima dell'esercizio.
3. Allenati con temperature tra 10-20°C.
4. Considera l'uso di integratori, come l'estratto di tè verde o tè nero.
5. Nella seconda metà della stagione, è tempo di concentrarsi sulle massime prestazioni. A questo punto, i carboidrati diventano fondamentali, essendo il carburante principale durante l'esercizio ad alta intensità.

Consigli per l'allenamento nella seconda parte della stagione:

1. Dedica allenamenti specifici al bruciare i grassi.
2. Usa l'estratto di tè verde e cura il recupero con una bevanda a base di carboidrati e proteine.
3. Assumi i carboidrati regolarmente durante gli altri allenamenti.
4. Considera integratori come caffeina e bevande elettrolitiche senza calorie.
5. Infine, ascolta il corpo e adatta le strategie di conseguenza. L'alimentazione quotidiana rimane fondamentale, soprattutto dopo le sessioni di allenamento senza carboidrati.

Ricorda che la soglia per bruciare i grassi varia da atleta ad atleta e dipende anche dal tipo di allenamento. 

I migliori integratori per il VO2 max e per bruciare i grassi

Integratori di alta qualità possono notevolmente migliorare le prestazioni sportive fornendo all'organismo i nutrienti essenziali per supportare la produzione di energia, il recupero muscolare e la salute generale.

Gli integratori destinati all'aumento del VO2 max possono migliorare l'utilizzo di ossigeno durante gli allenamenti, aumentando la resistenza e le prestazioni. Inoltre, certi integratori possono favorire la combustione dei grassi, accelerando il metabolismo e migliorando l'abilità dell'organismo di usare i grassi come fonte di energia durante gli allenamenti.

Diamo un'occhiata ai migliori integratori per raggiungere i tuoi obiettivi.

Adattogeni

Gli adattogeni, come l'ashwagandha, la rodiola rosea e il cordyceps, aumentano il flusso di ossigeno con impatto diretto sul VO2 max. Migliorando l'efficienza del trasporto di ossigeno nei muscoli, questi composti naturali migliorano la resistenza e le prestazioni sportive.

L'aumentata disponibilità di ossigeno permette agli atleti di mantenere l'attività fisica per periodi prolungati, favorendo così anche l'aumento del VO2 max, la misura fondamentale della tua forma cardiovascolare e di resistenza aerobica.

Scopri i 5 adattogeni migliori per aumentare le prestazioni sportive!

Un alto VO2 max migliora l'abilità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente durante l'esercizio, aumentando la combustione dei grassi e il consumo energetico. L'aumentata capacità aerobica permette allenamenti più intensi e lunghi, con effetti notevoli sulla combustione dei grassi.

È possibile acquistare prodotti con dosi concentrate di adattogeni singoli o una miscela di adattogeni diversi, come Absolute, Adaptogen Fuse e Loaded. Se vuoi scoprire di più sull'uso di adattogeni, dai un'occhiata alla nostra guida!

Ma se cerchi un prodotto "tutto in uno", raccomandiamo Fusion.

Si tratta di un potente brucia grassi, destinato ad accelerare il metabolismo e aumentare i livelli di energia durante l'allenamento, favorendo anche l'aumento del VO2 max.

I suoi ingredienti principali sono l'estratto di tè verde, la rodiola rosea, l'estratto di zenzero e il pepe di caienna. Questi principi attivi favoriscono la combustione dei grassi in tre modi:

1. Accelerano il metabolismo per aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
2. Aumentano i livelli di energia, così puoi allenarti meglio e bruciare più grassi.
3. Aumentano il flusso di ossigeno (VO2 max) per aumentare ancora l'efficienza degli allenamenti.

L-carnitina

La l-carnitina svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, trasformando i trigliceridi in energia, in particolar modo durante l'attività a bassa intensità, riducendo anche l'acido lattico nei muscoli.

Questo non favorisce solo la combustione dei grassi, migliorando la capacità dell'organismo a trasformare i grassi in energia, ma supporta anche sostenuti livelli di energia.

La carenza di L-carnitina, spesso presente nei vegetariani, vegani e persone con specifiche condizioni genetiche, accentua la sua importanza nel ottimizzare le funzioni di energia cellulare. Questo la rende l'integratore fondamentale per chi vuole migliorare le prestazioni sportive e perdere peso. Scopri di più su come la L-carnitina influenza la combustione dei grassi. 

Puoi scegliere tra vari prodotti con la L-carnitina, come L-carnitina tartrato, Thermo Burn e Acetil-L-carnitina.

Poiché tutti gli atleti di resistenza hanno bisogno di un ottimo gel energetico, raccomandiamo Gel energetico con L-carnitina.

1. Aumenta l'ossidazione dei grassi.
2. Accelera il metabolismo.
3. Aumenta la concentrazione e la motivazione.
4. Migliora le prestazioni e gli allenamenti.

Un'altra ragione per la quale siamo convinti che sia la scelta migliore, è la sua sinergia con Fusion. Questi due integratori lavorano in tandem nel migliorare le tue prestazioni, fornendo alti livelli di energia e accelerando il metabolismo dei grassi. 

Abbiamo dedicato un intero blog a questa coppia. Scopri come ottimizzare i tuoi allenamenti e avere più energia e meno grassi.

Conclusione

Perdere peso in modo efficiente aumenta il VO2 max relativo riducendo il peso corporeo, che poi aumenta il volume di ossigeno disponibile per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, senza miglioramenti simultanei nei sistemi cardiovascolari e muscolari, il VO2 max assoluto, ovvero il totale consumo di ossigeno, probabilmente non cambierà molto.

Capire le zone brucia grassi e la zona FatMax è fondamentale per la perdita di peso, perché rappresentano le intensità più efficienti per bruciare i grassi. Questi concetti guidano gli atleti ad allenarsi ai livelli dove l'ossidazione dei grassi è maggiore, favorendo l'ottimizzazione dell'utilizzo di energia e migliorando le strategie legate alla perdita di peso.

Gli adattogeni, come l'ashwagandha, il cordyceps e la rodiola rosea, aumentano l'energia, il che permette allenamenti più intensi e porta all'aumento del VO2 max, facilitando l'accesso alla zona FatMax per una combustione dei grassi ottimale. Intanto, integratori con la L-carnitina accelerano il metabolismo e l'ossidazione dei grassi, favorendo in modo efficiente questo processo.