L'ossigeno è necessario per supportare tanti processi nel tuo corpo. Ma se vuoi che l'ossigeno raggiunga le tue cellule, hai bisogno di ferro. Il ferro, quindi, è uno dei minerali fondamentali nell'influenzare le tue prestazioni sportive.
Il ferro è una parte integrante dell'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e prende parte nel trasporto di ossigeno dai polmoni agli organi attraverso il flusso sanguigno.
Il ferro si trova anche nei muscoli, precisamente nella mioglobina, una molecola simile all'emoglobina. La mioglobina è responsabile per il trasporto di ossigeno dentro la cellula muscolare – dalla membrana cellulare ai mitocondri, ai quali serve ossigeno per produrre energia.
Nel tuo corpo, il ferro favorisce diversi processi:
- Crescita del corpo
- Sviluppo neurologico
- Funzione cellulare
- Sintesi di certi ormoni
Quanto ferro ti serve, quando devi essere particolarmente attento al suo apporto, cosa influenza il suo assorbimento? Scopri tutto in questo blog.
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il corpo maschile contiene circa 3,6 grammi di ferro, mentre quello femminile un po' meno. Il ferro si elimina dal tuo corpo ogni giorno, principalmente attraverso il sudore e le cellule della pelle. Gli uomini eliminano solo 1 milligrammo di ferro al giorno, mentre le donne, a causa del sanguinamento mestruale, ne eliminano un ulteriore 0,5 milligrammi.
La biodisponiblità di ferro (la quantità di ferro che il tuo corpo è capace di assorbire) è limitata e il tuo corpo non puo assorbire tutto il ferro che ottiene dal cibo. Per questo motivo, il tuo fabbisogno giornaliero di ferro è superiore alla quantità che elimini.
Il fabbisogno giornaliero di ferro per un uomo mediamente attivo è 10 mg, mentre quello delle donne, a causa del sangue perso durante la mestruazione, è 15 mg.
Poiché l'attività fisica spossante svuota le riserve di ferro più velocemente a causa dell'aumentata produzione dei globuli rossi, del sudore e della infiammazione dei tessuti, le persone attive hanno un elevato fabbisogno di ferro – come aumenta il loro fabbisogno di energia, così aumenta il loro fabbisogno di ferro.
Il tuo fabbisogno di ferro dipende anche dal tipo di sport che pratichi, dall'intensità del tuo esercizio, dalle tue abitudini alimentari e dalle caratteristiche fisiologiche individuali.
I seguenti gruppi di atleti sono particolarmente inclini alla carenza di ferro:
- Le atlete a causa della perdita di sangue durante la mestruazione.
- Gli atleti di resistenza, poiché l'esercizio prolungato aumenta la perdita di ferro attraverso il sudore, l'urina e la digestione. Inoltre, questo tipo di esercizio aumenta il consumo di ossigeno, il che richiede più emoglobina per trasportare l'ossigeno nei muscoli.
- Gli atleti che si allenano ad alte quote – la mancanza di ossigeno ad alte quote aumenta la produzione dei globuli rossi.
- Gli atleti che seguono diete vegetariane o vegane. Cibi di origine vegetale contengono ferro non-eme, che ha tassi di assorbimento inferiori del ferro eme, che si trova nei cibi di origine animale.
- Gli atleti che non assumono sufficienti quantità di energia.
- I bambini e i giovani atleti, poiché la crescita e lo sviluppo del corpo aumentano il fabbisogno di ferro.
Carenza di ferro
Poiché la carenza di ferro riduce il trasporto di ossigeno, questo porta alla fatica, aumenta il rischio di lesioni e ha un effetto negativo sulle prestazioni negli allenamenti e nelle gare.
I sintomi della carenza di ferro includono:
- debolezza,
- pallore,
- bassa concentrazione,
- debole sistema immunitario.
La carenza di ferro, normalmente, si presenta quando il corpo non ottiene sufficienti quantità di questo minerale essenziale dal cibo, non è capace di assorbirlo o perde più ferro di quanto ne riceva.
Alcune cause comuni della carenza di ferro:
- Insufficiente apporto col cibo: la carenza di ferro spesso si verifica quando non consumi una sufficiente quantità di cibi ricchi di ferro. Questo è particolarmente comune per i vegetariani e i vegani.
- Scarso assorbimento: anche se il tuo apporto di ferro è sufficiente, la carenza di ferro si può pur sempre verificare se l'assorbimento nel tuo corpo non è sufficientemente efficiente. Questo si verifica spesso in caso di problemi digestivi, celiachia o malattia di Chron.
- Aumentato fabbisogno: certi gruppi di persone hanno un aumentato fabbisogno di ferro. Questo include le donne in gravidanza, le donne in allattamento, i bambini in crescita e gli atleti.
- Sanguinamento: sia il sanguinamento interno che forti cicli mestruali nelle donne spesso causano la perdita di ferro e gradualmente portano alla carenza e alle malattie – alcune malattie, come l'anemia drepanocitica, influenzano i livelli di ferro nel sangue.
La carenza di ferro può rallentare la produzione di emoglobina. Questo riduce la quantità di ossigeno che viene trasportato nei muscoli, portando a una riduzione di VO2 max e della resistenza.
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Ferro nel cibo
Esistono due forme principali di ferro che si trova nel cibo: ferro eme (da fonti animali) e ferro non-eme (da fonti vegetali). Entrambe le forme sono importanti per il tuo fabbisogno alimentare, ma si differenziano in termini di biodisponibilità e di tassi di assorbimento.
Ferro eme:
- Fonte: il ferro eme si trova in fonti animali, come la carne rossa, il pollame, pesce e frutti di mare.
- Assorbimento: il ferro eme si assorbe meglio del ferro non-eme.
- Biodisponibilità: il ferro eme ha una migliore biodisponibilità ed è più efficiente nell'aumentare i livelli di ferro nel corpo.
Ferro non-eme:
- Fonte: il ferro non-eme si trova in fonti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta a guscio, i semi e le verdure, come la barbabietola.
- Assorbimento: Il ferro non-eme ha tassi di assorbimento inferiori al ferro eme.
- Biodisponibilità: il ferro non-eme ha una biodisponibilità inferiore a quella del ferro eme.
Fonti alimentari di ferro:
| Cibo | Contenuto di ferro (mg) per 100 g |
| Fegato di manzo crudo | 9,75 g |
| Semi di lino | 8,20 g |
| Cacao in polvere | 4,10 g |
| Fiocchi di avena | 2,76 g |
| Spinacio | 2,62 g |
| Prugne secche | 2,30 g |
| Grano saraceno | 2,11 g |
| Vitello | 2,00 g |
| Coscia di manzo | 1,90 g |
| Uova | 1,83 g |
| Barbabietola | 1,53 g |
| Rucola | 1,50 g |
| Mirtilli selvatici | 0,74 g |
| Petto, filetto di pollo | 0,64 g |
| Fragole | 0,64 g |
| Petto, filetto di tacchino | 0,59 g |
| Cachi | 0,37 g |
| Salmone atlantico di allevamento | 0,34 g |
| Trota iridea di allevamento | 0,27 g |
Riguardo il contenuto di ferro nel cibo, il che vale anche per gli altri nutrienti, devi per prima cosa considerare la quantità di tale cibo che assumi regolarmente.
Ad esempio, i semi di lino sono i primi sulla lista in base al loro contenuto di ferro, ma in realtà ti sarà difficile assumere 100 grammi di semi di lino in un solo pasto, risultando in apporti molto più bassi. D'altro canto, è molto più facile assumere 200 grammi di bistecca di vitello, il che ti fornisce circa 4 mg di ferro.
Non scordare che il ferro eme, che si trova nei cibi di origine animale, ha tassi di assorbimento più alti rispetto al ferro non-eme, che si trova nei cibi di origine vegetale.
Vuoi aumentare i livelli di ferro? Cerca di assumere più cibi ricchi di ferro.
Assorbimento di ferro
L'assorbimento di ferro è un processo complicato, influenzato in modo positivo o negativo da tanti fattori diversi. Capire questi fattori è fondamentale se vuoi apportare sufficienti quantità di ferro.
Tra i tanti fattori che influenzano l'assorbimento di ferro, ecco quelli più comuni:
- Tipo di ferro: come detto, il cibo contiene due tipi di ferro, il ferro eme e il ferro non-eme. Il ferro eme, che si trova nei cibi di origine animale, ha tassi di assorbimento più alti rispetto al ferro non-eme, che si trova in cibi di origine vegetale.
- Vitamina C: la vitamina C (acido ascorbico) aumenta l'assorbimento di ferro nell'intestino. Per questo motivo, ti raccomandiamo di assumere cibi ricchi di ferro insieme alle fonti di vitamina C, come gli agrumi, fragole, paprica e broccolo.
- Presenza di proteine animali: le proteine nel cibo possono favorire l'assorbimento di ferro.
- Calcio: il calcio che si trova nei prodotti lattiero-caseari e nelle altre fonti può ridurre l'assorbimento di ferro.
- Fitati: i fitati o l'acido fitico, che si trova in certe fonti vegetali, come i legumi, cereali integrali e frutta a guscio, possono ridurre l'assorbimento di ferro.
- Ossalati: gli ossalati, che si trovano in certi cibi vegetali (come lo spinacio, la bietola e il rabarbaro) possono ridurre l'assorbimento di ferro.
- Fibre alimentari: un alto apporto di fibre alimentari può influenzare l'assorbimento di ferro, ma l'effetto dipende dal tipo di fibre alimentari e da altri fattori.
- Condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come la celiachia, la malattia di Chron e l'infezioni con il batterio Helicobacter pylori, possono ridurre l'assorbimento di ferro.
- Alcuni farmaci: i farmaci possono ridurre l'assorbimento di ferro.
- Polifenoli: i polifenoli, che si trovano nel tè verde, caffè, cacao, vino rosso, alcune verdure, legumi e proteine di soia possono ridurre l'assorbimento di ferro.
Se i tuoi livelli di ferro sono troppo bassi, devi assumere cibi che favoriscono l'assorbimento di ferro in combinazione con cibi ricchi di ferro o integratori di ferro.
Ad esempio, assumi una capsula di ferro in combinazione con un bicchiere di limonata. Quando assumi ferro, cerca di evitare cibi che inibiscono il suo assorbimento.
| Favorisce l'assorbimento di ferro | Inibisce l'assorbimento di ferro |
| vitamina C | calcio |
| vitamina A | acido fitico |
| proteine animali | ossalati |
| il ferro eme favorisce l'assorbimento di ferro non-eme | polifenoli |
| fibre alimentari | |
| alcune condizioni mediche | |
| alcuni farmaci |
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Ferritina
La ferritina è una proteina responsabile per l'immagazzinamento del ferro nel corpo. Il suo ruolo è legare e immagazzinare il ferro nelle cellule, particolarmente nel fegato, nel splene e nel midollo osseo. La ferritina sostiene i livelli adatti di ferro nel sangue.
Misurare i livelli di ferritina nel sangue ti permette di scoprire condizioni legate ai livelli di ferro nel sangue. Bassi livelli di ferritina possono indicare una carenza di ferro, mentre alti livelli di ferritina possono indicare un immagazzinamento eccessivo di ferro nel corpo.
Troppo ferro
Il ferro è fondamentale per la funzione ottimale del tuo corpo, me è pur sempre possibile assumerne quantità eccessive. Se assumi troppo ferro, puoi favorire lo sviluppo dello stress ossidativo.
L'eccesso di ferro che non viene usato o immagazzinato rimane libero nel corpo. I ioni di ferro liberi possono danneggiare le tue cellule, il DNA e le proteine a causa delle reazioni di ossidazione, legate a varie condizioni croniche, incluso il cancro, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la diabete.
Apporti eccessivi di ferro possono danneggiare il tuo tratto digestivo, il fegato e il pancreas e causare altre malattie cardiovascolari. Ma ricorda che è impossibile assumere troppo ferro col cibo, poiché il tuo corpo elimina il ferro in eccesso.
D'altro canto, devi stare attento quando usi integratori di ferro, poiché questi ti permettono di assumere quantità eccessive troppo velocemente, danneggiando il tuo organismo. Per questo motivo, devi verificare i tuoi livelli di ferro con un esame del sangue e consultare un medico o nutrizionista prima di integrare il ferro.
Conclusione
Tra i vari nutrienti che svolgono un ruolo fondamentale nella tua resistenza, il ferro è definitivamente uno dei più importanti.
Si tratta di un minerale essenziale che svolge tante funzioni nel tuo corpo, particolarmente per gli atleti grazie al suo ruolo nel trasporto di ossigeno, il metabolismo energetico e la funzione immunitaria.
Poiché gli atleti spesso hanno un aumentato fabbisogno di ferro e la loro alimentazione, a causa dell'alto apporto di carboidrati durante gli allenamenti e le gare ad alta intensità, è spesso povera di nutrienti, integrare il ferro è un'opzione ragionevole, ma non prima di aver fatto un esame del sangue.
Esistono tanti integratori di ferro sul mercato, ma differiscono notevolmente in termini di tipo di ferro, contenuto di ferro e ingredienti aggiuntivi, che influiscono sull'assobimento del ferro.
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