L'allenamento e alimentazione corretta sono essenziali per migliorare la tua prestazione sportiva. Ma esiste un altro fattore molto importante, ma spesso trascurato: vitamina D.
La vitamina D ha tanti benefici:
- preserva la salute delle ossa,
- rafforza il sistema immunitario,
- regola la pressione sanguigna,
- preserva la forza e funzione muscolare.
La vitamina D spesso si chiama la vitamina del sole, poiché può essere prodotta nella pelle con sufficiente esposizione alla luce solare.
Poiché il nostro stile di vita moderno spesso ci constringe a restare all'interno, la carenza di vitamina D è un problema globale, che affligge sia atleti che il pubblico generale.
Come atleta devi stare ancora più attento a rafforzare il tuo sistema immunitario.
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Il ruolo di vitamina D
La vitamina D è un micronutriente con tanti benefici per il tuo corpo. Elenchiamo solo quelli più importanti.
- Salute delle ossa: la vitamina D aumenta la capacità del tuo intestino ad assorbire calcio e fosforo, il che contribuisce alla preservazione delle corrette concentrazioni di questi due elementi nel tuo sangue. Il calcio e il fosforo sono essenziali per la formazione e preservazione di ossa sane. Senza una sufficiente quantità di vitamina D, le tue ossa diventano sottili, fragili e deformate, il che può condurre alla osteoporosi.
- Sistema immunitario: la vitamina D aiuta il tuo sistema immunitario a combattere le infezioni e malattie. Infatti, è comprovato che la vitamina D riduce il rischio di infezioni respiratorie, malattie autoimmune e certi tipi di cancro.
- Funzione muscolare: la vitamina D ha un ruolo essenziale nella forza e coordinazione dei tuoi muscoli. Bassi livelli di vitamina D sono collegati con la debolezza muscolare e aumentato rischio di cadute.
- Funzione cerebrale: le ricerche dimostrano che la vitamina D possa avere un ruolo nel supportare le funzioni cognitive e protezione dai problemi neurologici, come la malattia di Alzheimer.
- Umore: la vitamina D ha un ruolo nella regolazione dell'umore e può ridurre il rischio di depressione.
Un sano sistema immunitario richiede anche la vitamina C. Per l'effetto migliore, scegli una fonte di vitamina C naturale!
Carenza di vitamina D
In Italia, come tanti altri paesi in Europa, la carenza di vitamina D è un problema comune durante l'inverno.
A causa della sua posizione geografica, l'Italia ha meno sole durante l'inverno, perciò la produzione di vitamina D nella pelle è limitata. I giorni sono più brevi, il che ulteriormente riduce la produzione di vitamina D nella pelle. Inoltre, le persone tendono di passare più tempo all'interno durante i mesi freddi, riducendo ulteriormente l'esposizione alla luce solare.
Le ricerche dimostrano che tanti italiani non soddisfano le esigenze quotidiane di vitamina D.
Per prevenire la carenza di vitamina D durante l'inverno, si raccomanda di consumare cibi ricchi di vitamina D, come pesce grasso, tuorlo d'uovo e cibi fortificati con vitamina D.
Poiché la maggioranza dei cibi non contiene abbastanza vitamina D, si raccomanda anche l'uso di integratori di vitamina D.
Effetti collaterali della carenza di vitamina D
Poiché la vitamina D è così importante per il tuo corpo, la carenza di vitamina D può consurre a effetti collaterali negativi, come:
- problemi con le ossa, come il rachitismo, gambe ad arco, gambe storte, osteoporosi;
- debolezza muscolare;
- aumentato rischio di malattie chroniche, come le malattie autoimmune, problemi cardiovascolari, certi tipi di cancro, diabete;
- aumentato rischio di infezioni, come le infezioni respiratorie;
- disturbi dell'umore.
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Fonti di vitamina D
Luce solare
La vitamina D si produce nella pelle con sufficiente esposizione ai raggi solari UVB. Questa è la fonte principale di vitamina D del tuo corpo.
Per stimolare la produzione di vitamina D nella pelle, non è importante solo la durata dell'esposizione, ma anche la potenza dei raggi solari.
In Italia, 15 minuti di moderata esposizione durante la primavera o autunno dovrebbe bastare per ottenere la dose necessaria di vitamina D.
Come moderata esposizione non si intende prendere il sole nel costume da bagno. Una semplice passesggiata è sufficiente, e basta esporre le mani e viso.
Ma durante l'inverno, i raggi solari sono troppo deboli per stimolare la sintesi di vitamina D nella tua pelle.
Cibo
Si può fornire al corpo la vitamina D anche col cibo. Sfortunatamente, la maggioranza di cibo contiene quantità molto basse di vitamina D.
I cibi che contengono le quantità più alte di vitamina D sono:
- pesce,
- uova,
- latte e prodotti lattiero-caseari.
La vitamina D è anche sempre più spesso aggiunta ai cibi. Si parla, quindi, di cibi potenziati con vitamina D.
Tra i cibi naturalmente ricchi di vitamina D, il pesce è il migliore. Solo 100 grammi di salmone o 100 grammi di sardine coprono 320% o 220%, respettivamente, dei tuoi biosgni quotidiani.
Per soddisfare l'apporto quotidiano raccomandato di vitamina D con i tuorli d'uova dovresti consumare da 30 a 40 grandi tuorli d'uovo al giorno, il che non è realistico, e tanto meno sano.
Devo usare integratori di vitamina D?
In breve, sì.
Ma prima di usare qualsiasi integratore alimentare, dovresti accertare che non riesci a soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti con una dieta sana ed equilibrata, nonostante la tua condizione medica o aumentate esigenze dovute all'attività fisica.
Ma in Italia, l'integrazione di vitamina D durante l'inverno è quasi obbligatoria.
Usare integratori di vitamina D ha senso anche durante l'anno intero se passi tanto tempo all'interno o usi troppa protezione solare. Sì, la protezione solare ti protegge dal cancro, ma allo stesso tempo previene la produzione di vitamina D nella tua pelle.
Devo assumere vitamina D con grassi?
Sì.
La vitamina D è liposolubile, il che significa che ha bisogno di una fonte di grasso affinché il tuo corpo sia in grado di assorbirla.
Per questo motivo gli integratori di vitamina D raccomandano di assumerli con un pasto che contenga grassi.
La Vitamina D3+ 4Endurance Pro contiene già una fonte di grasso nella forma di olio di cocco, perciò non c'è bisogno di assumere un'altra fonte di grassi.
Conclusione
La vitamina D è un micronutriente essenziale per preservare la tua salute e il tuo benessere.
La vitamina D è cruciale per la salute delle tue ossa, sistema immunitario e umore. Inoltre, può riddure il rischio di certe condizioni croniche.
La vitamina D si può ottenere con l'esposizione alla luce solare.
Nonostante ciò, tante persone soffrono della carenza di vitamina D, perciò faresti bene a considerare l'uso di integratori di vitamina D.
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