L'allenamento e alimentazione corretta sono essenziali per migliorare la tua prestazione sportiva. Ma esiste un altro fattore molto importante, ma spesso trascurato: vitamina D.
La vitamina D ha tanti benefici:
- preserva la salute delle ossa,
- rafforza il sistema immunitario,
- regola la pressione sanguigna,
- preserva la forza e funzione muscolare.
La vitamina D spesso si chiama la vitamina del sole, poiché può essere prodotta nella pelle con sufficiente esposizione alla luce solare.
Poiché il nostro stile di vita moderno spesso ci constringe a restare all'interno, la carenza di vitamina D è un problema globale, che affligge sia atleti che il pubblico generale.
Come atleta devi stare ancora più attento a rafforzare il tuo sistema immunitario.
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Il ruolo di vitamina D
La vitamina D è un micronutriente con tanti benefici per il tuo corpo. Elenchiamo solo quelli più importanti.
- Salute delle ossa: la vitamina D aumenta la capacità del tuo intestino ad assorbire calcio e fosforo, il che contribuisce alla preservazione delle corrette concentrazioni di questi due elementi nel tuo sangue. Il calcio e il fosforo sono essenziali per la formazione e preservazione di ossa sane. Senza una sufficiente quantità di vitamina D, le tue ossa diventano sottili, fragili e deformate, il che può condurre alla osteoporosi.
- Sistema immunitario: la vitamina D aiuta il tuo sistema immunitario a combattere le infezioni e malattie. Infatti, è comprovato che la vitamina D riduce il rischio di infezioni respiratorie, malattie autoimmune e certi tipi di cancro.
- Funzione muscolare: la vitamina D ha un ruolo essenziale nella forza e coordinazione dei tuoi muscoli. Bassi livelli di vitamina D sono collegati con la debolezza muscolare e aumentato rischio di cadute.
- Funzione cerebrale: le ricerche dimostrano che la vitamina D possa avere un ruolo nel supportare le funzioni cognitive e protezione dai problemi neurologici, come la malattia di Alzheimer.
- Umore: la vitamina D ha un ruolo nella regolazione dell'umore e può ridurre il rischio di depressione.
Un sano sistema immunitario richiede anche la vitamina C. Per l'effetto migliore, scegli una fonte di vitamina C naturale!
Carenza di vitamina D
In Italia, come tanti altri paesi in Europa, la carenza di vitamina D è un problema comune durante l'inverno.
A causa della sua posizione geografica, l'Italia ha meno sole durante l'inverno, perciò la produzione di vitamina D nella pelle è limitata. I giorni sono più brevi, il che ulteriormente riduce la produzione di vitamina D nella pelle. Inoltre, le persone tendono di passare più tempo all'interno durante i mesi freddi, riducendo ulteriormente l'esposizione alla luce solare.
Come atleta devi prenderti cura di un apporto adatto di vitamina D.
Le ricerche dimostrano che tanti italiani non soddisfano le esigenze quotidiane di vitamina D.
Per prevenire la carenza di vitamina D durante l'inverno, si raccomanda di consumare cibi ricchi di vitamina D, come pesce grasso, tuorlo d'uovo e cibi fortificati con vitamina D.
Poiché la maggioranza dei cibi non contiene abbastanza vitamina D, si raccomanda anche l'uso di integratori di vitamina D.
Effetti collaterali della carenza di vitamina D
Poiché la vitamina D è così importante per il tuo corpo, la carenza di vitamina D può consurre a effetti collaterali negativi, come:
- problemi con le ossa, come il rachitismo, gambe ad arco, gambe storte, osteoporosi;
- debolezza muscolare;
- aumentato rischio di malattie chroniche, come le malattie autoimmune, problemi cardiovascolari, certi tipi di cancro, diabete;
- aumentato rischio di infezioni, come le infezioni respiratorie;
- disturbi dell'umore.
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Fonti di vitamina D
Luce solare
La vitamina D si produce nella pelle con sufficiente esposizione ai raggi solari UVB. Questa è la fonte principale di vitamina D del tuo corpo.
Per stimolare la produzione di vitamina D nella pelle, non è importante solo la durata dell'esposizione, ma anche la potenza dei raggi solari.
In Italia, 15 minuti di moderata esposizione durante la primavera o autunno dovrebbe bastare per ottenere la dose necessaria di vitamina D.
Come moderata esposizione non si intende prendere il sole nel costume da bagno. Una semplice passesggiata è sufficiente, e basta esporre le mani e viso.
Ma durante l'inverno, i raggi solari sono troppo deboli per stimolare la sintesi di vitamina D nella tua pelle.
Cibo
Si può fornire al corpo la vitamina D anche col cibo. Sfortunatamente, la maggioranza di cibo contiene quantità molto basse di vitamina D.
I cibi che contengono le quantità più alte di vitamina D sono:
- pesce,
- uova,
- latte e prodotti lattiero-caseari.
La vitamina D è anche sempre più spesso aggiunta ai cibi. Si parla, quindi, di cibi potenziati con vitamina D.
Tra i cibi naturalmente ricchi di vitamina D, il pesce è il migliore. Solo 100 grammi di salmone o 100 grammi di sardine coprono 320% o 220%, respettivamente, dei tuoi biosgni quotidiani.
Per soddisfare l'apporto quotidiano raccomandato di vitamina D con i tuorli d'uova dovresti consumare da 30 a 40 grandi tuorli d'uovo al giorno, il che non è realistico, e tanto meno sano.
Devo usare integratori di vitamina D?
In breve, sì.
Ma prima di usare qualsiasi integratore alimentare, dovresti accertare che non riesci a soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti con una dieta sana ed equilibrata, nonostante la tua condizione medica o aumentate esigenze dovute all'attività fisica.
Ma in Italia, l'integrazione di vitamina D durante l'inverno è quasi obbligatoria.
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Usare integratori di vitamina D ha senso anche durante l'anno intero se passi tanto tempo all'interno o usi troppa protezione solare. Sì, la protezione solare ti protegge dal cancro, ma allo stesso tempo previene la produzione di vitamina D nella tua pelle.
Devo assumere vitamina D con grassi?
Sì.
La vitamina D è liposolubile, il che significa che ha bisogno di una fonte di grasso affinché il tuo corpo sia in grado di assorbirla.
Per questo motivo gli integratori di vitamina D raccomandano di assumerli con un pasto che contenga grassi.
La Vitamina D3+ 4Endurance Pro contiene già una fonte di grasso nella forma di olio di cocco, perciò non c'è bisogno di assumere un'altra fonte di grassi.
Conclusione
La vitamina D è un micronutriente essenziale per preservare la tua salute e il tuo benessere.
La vitamina D è cruciale per la salute delle tue ossa, sistema immunitario e umore. Inoltre, può riddure il rischio di certe condizioni croniche.
La vitamina D si può ottenere con l'esposizione alla luce solare.
Nonostante ciò, tante persone soffrono della carenza di vitamina D, perciò faresti bene a considerare l'uso di integratori di vitamina D.
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