I migliori integratori per il recupero dopo una lesione?

Le lesioni fanno parte di ogni sport. Come atleta, è difficile evitarle.

Ma un fatto spesso trascurato è che l'alimentazione corretta svolge un ruolo importantissimo nel processo di recupero e nella prevenzione di lesioni successive.

In questo blog parliamo del processo di recupero e rispondiamo alla domanda frequente, ma gli integratori alimentari aiutano davvero con le lesioni?

Energia

Un atleta infortunato deve passare dalla piena attività, che richiede molta energia, in uno stato di inazione.

Per prevenire l'accumulo di chilogrammi, tanti atleti riducono drasticamente l'apporto calorico.

Ma devi renderti conto che il processo di recupero richiede molta energia, specialmente nella fase inziale. Infatti, in questo periodo, il consumo di energia durante l'inattività aumenta fino al 20%, a dipendenza dalla severità della lesione.

Inoltre, tante lesioni permettono una leggera attività fisica, che contribuisce al consumo energetico totale.

Un apporto energetico troppo basso rallenta considerevolmente il recupero e aumenta il tempo richiesto per ritornare agli allenamenti e alle competizioni. Un deficit energetico è sconsigliabile, perché:

• riduce la sintesi delle proteine muscolari,
• accelera la perdita della massa muscolare,
• indebolisce il tuo sistema immunitario.

D'altra parte, devi evitare di consumare troppe calorie, che stimolano l'accumulo di grassi.

Recupero dopo lesione richiede molta energia. Attento a non entrare in un deficit calorico!

Proteine

Le proteine sono il nutriente essenziale per gli atleti, specialmente durante attività fisica intensa o durante il recupero dopo lesione.

Un apporto di proteine adatto è importante per sostenere e rigenerare il tessuto muscolare, ma anche per rafforzare il sistema immunitario.

Quando i muscoli non gli usi, ad esempio in caso di immobilità, parte presto il processo della disgregazione muscolare. Si calcola che durante l'inattività si perde da 0,5 a 0,6% di massa muscolare al giorno, il che rappresenta una notevole perdita di forza.

Perciò è essenziale che l'alimentazione durante una lesione sia orientata il più possibile verso la preservazione della forza e massa muscolare.

Le proteine sono essenziali per preservare e rigenerare i tessuti muscolari. Il loro apporto sufficiente contribuisce in modo decisivo alla riduzione della disgregazione durante un periodo di inattività.

Si raccomanda che durante una lesione consumi da 2 a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo, ma alcune ricerche suggeriscono un apporto di ben 3 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un atleta infortunato che pesa 65 kg richiede da 130 a 163 g, o anche fino a 195 g, di proteine al giorno.

Il modo più efficiente è dividere l'apporto di proteine durante la giornata, consumando 20 g di proteine di alta qualità con ogni pasto, perché questo permette al corpo di sfruttare le proteine in modo più efficiente, aumentando l'efficienza della crescita e rigenerazione muscolare.

Se non consumi abbastanza proteine durante il recupero dopo lesione, la perdita della massa muscolare aumenta.

E gli integratori alimentari?

In riguardo al recupero dopo lesione, ci sono tanti integratori alimentari con un potenziale effetto positivo sul recupero. Ad esempio, calcio, β-idrossi β-metilbutirrato (HMB), collagene, creatina monoidrato, vitamina D e acidi grassi omega-3.

Ma anche se esistono tante ricerche che supportano l'effetto di questi integratori alimentari, non devi crederci in modo assoluto.

Un'alimentazione completa ed equilibrata rimane la fonte migliore di macro- e micronutrienti necessari, mentre gli integratori alimentari si usano come supporto aggiuntivo, quando l'apporto di questi nutrienti con cibo è limitato o impossibile.

Un micronutriente tale è la vitamina D, che si produce nella pelle sotto la luce solare. Dato il suo ruolo importante nella salute delle ossa, sistema immunitario e muscoli, possiamo concludere che la vitamina D può accelerare il recupero dopo lesione. Scopri di più su vitamina D nel nostro blog.

A questo punto dobbiamo menzionare anche gli acidi grassi omega-3, un integratore molto esplorato, che si guadagna una reputazione per il suo effetto antinfiammatorio.

Nel contesto delle lesioni sportive, l'integrazione degli acidi grassi omega-3 è utile anche dal punto di vista della sintesi muscolare. Gli acidi grassi omega-3, infatti, regolano la sintesi delle proteine muscolari, aumentando la sensibilità agli amminoacidi.

Si suppone anche che esista una connessione positiva tra l'immobilità e perdita della massa muscolare. In altre parole, in caso di grave lesione che ti forza a rimanere inattivo o qualche parte del tuo corpo è immobilizzata, la probabilità della perdita di massa muscolare a causa dell'inattività si riduce integrando gli acidi grassi omega-3.

Inoltre, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA), come rappresentanti degli acidi grassi omega-3, riducono la sensazione di dolore, un contributo più che benvenuto nei primi giorni della lesione.

La fonte migliore degli acidi grassi omega-3, più precisamente EPA e DHA, è il pesce marino grasso. Spesso ci si chiede quanti pesci mangiamo la settimana, e la risposta più comune purtroppo è troppo pochi. Se non mangi pesce almeno 2 volte la settimana, integrare gli acidi grassi omega-3 ha ancora più senso.

Ma quando acquisti gli acidi grassi omega-3, stai attento al loro contenuto di EPA e DHA, poiché si tratta dei due acidi grassi più importanti per trarre gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3.

Gli integratori alimentari possono supportare il recupero dopo lesione, ma l'aspetto più importante rimane una dieta equlibrata.

Conclusione

L'alimentazione durante il recupero dopo una lesione è estremamente importante e influenza il tempo necessario per poterti allenare di nuovo e raggiungere la prestazione sportiva che avevi prima della lesione.

L'aspetto più importante è l'apporto sufficiente di energia e proteine di alta qualità.

Questo richiede un'alimentazione completa ed equilibrata, mentre gli integratori alimentari rappresentano quel supporto aggiuntivo, quando non è possibile ottenere tutti i nutrienti col cibo regolare.