Gara a lunga distanza? 4 consigli per la forza mentale!

"Non ce la faccio più!"

"Dai, vai avanti! Piano, piano, al tuo ritmo, ce la farai."

Forse conosci questi conflitti interiori durante le gare a lunga distanza?

Come ex ciclista professionista di mountain bike, conosco bene queste situazioni, che si tratti di lunghe distanze o di gare a tappe.

Quali consigli potrei dare a me stessa come mental coach per aiutarmi ad affrontare le fasi difficili e i momenti di depressione, a rimanere motivata e a conservare la mia forza mentale? Dopo tutto, le lunghe distanze sono particolarmente impegnative dal punto di vista psicologico.

Kerstin Kögler – ex ciclista professionista di mountain bike, mental coach e autrice di questo blog. Foto: Paula Schäfer

1 Ottima preparazione

A volte non tutto va secondo i piani, né per te, né per gli altri. Ma il tuo atteggiamento determina quanto questo inciderà durante la gara.

Una corsa a lunga distanza riserva molte sorprese. Anche eventi minori sono in grado di esaurire la tua forza mentale e a demotivarti. Spesso non è possibile cambiare la situazione, per esempio le condizioni meteorologiche.

Tuttavia, puoi prepararti bene agli eventi in anticipo e concentrarti sulle soluzioni.

Preparati mentalmente a tutti gli scenari possibili. Pensa a cosa possa accadere e pensa in anticipo alle possibili soluzioni.

Esempi:

• Caldo, pioggia, freddo: Controlla le previsioni meteorologiche il giorno prima della gara e il giorno della gara, poi adatta il tuo equipaggiamento in base al tempo.
• Equipaggiamento: Controlla bene la tua bici in anticipo, aumenta la tua conoscenza tecnica, porta con te pezzi di ricambio e gli strumenti necessari per risolvere i difetti tecnici più comuni, come le forature dei pneumatici. Scopri dove sono posizionate sul percorso della gara le zone tecniche e quali marche e prodotti offrono.
• Nutrizione: Un'alimentazione adeguata (gel energetici, barrette energetiche, elettroliti etc.) ti aiuta a lavorare meglio e influenza anche il tuo stato mentale. Se non assumi abbastanza carboidrati durante la gara, non solo caleranno le tue prestazioni, ma anche il tuo umore e la tua forza mentale. In una gara a tappe, è importante rifornire l'energia dopo la tappa per mantenere la forma all'inizio del prossimo giorno, per esempio con bevande di recupero.
• Bassi livelli di energia: Fai un piano dei tuoi pasti in anticipo con abbastanza carboidrati, elettroliti etc., poi seguilo alla lettera. Vai con il tuo ritmo e cammina in salita se necessario, parla con te stessa in modo positivo e rafforza la tua motivazione.

2 Dona a te stessa un supporto positivo

Sono abbastanza brava? La discesa sarà un successo? Forse conosci discorsi del genere? Il tuo dialogo interiore tende a bloccarti?

L'autocritica negativa è causa di stress, tensione e spesso scarse prestazioni sportive. Pensieri positivi, invece, possono rafforzarti e fornirti un supporto efficiente.

Osserva te stessa durante le competizioni e anche prima e dopo la gara. Quali parole possono motivarti, rilassarti ed energizzarti al meglio?

Prendi nota di questi commenti positivi e ripetili nella tua mente durante la gara.

Importante: Le frasi, ovviamente, devono essere realistiche e credibili per te.

Esempi:

• Non sono abbastanza brava. 🡪 Ho fiducia in me stessa, sto facendo del mio meglio.
• La prossima salita è così lunga 🡪 Ho già fatto così tanto e ora riuscirò a fare questa salita a ritmo mio!
• Vado a schiantarmi. 🡪 La mia tecnica di guida è buona e la mia discesa è sicura e sotto controllo. 

3 Celebra i successi intermedi

Stabilisci obiettivi intermedi!

Nelle gare a lunga distanza, può essere utile dividere il percorso e stabilire obiettivi intermedi per le sezioni individuali del percorso.

Il vantaggio: ora puoi celebrare i successi intermedi durante la gara. Questo aumenterà la tua motivazione.

4 Tieni in mente i tuoi punti forti e i tuoi successi

Spesso ci concentriamo sulle nostre carenze e sui nostri punti deboli, cosa che ovviamente influisce negativamente sulla nostra motivazione.

Invece, concentrati sui tuoi punti forti ed elimina gli "aspetti negativi". Quando si è consapevoli dei nostri punti forti, si acquista fiducia in se stessi. Così puoi trovare il supporto giusto per quello che fai.

Scrivi i tuoi punti forti. Questi possono essere, per esempio, le tue abilità, capacità, tecnica, caratteristiche etc.

Esempi:

• Ho un'ottima resistenza di base.
• Ho un'ottima tecnica di guida, che mi aiuterà nei passaggi difficili.
• Ho una buona consapevolezza del corpo e sono in grado di gestirmi durante la gara.
• Ho trovato l'alimentazione ottimale per me e posso affidarmi al mio piano alimentare durante la gara.

Un punto di forza può essere anche la tua resistenza. Continua a salire!
Foto: Thomas Kappel

Conclusione

In conclusione, voglio lasciarti con due domande motivazionali. Prendi un paio di minuti per scrivere le tue risposte:

1. Quali successi hai già ottenuto nel MTB (e in una gara) che prima sembravano impossibili? Come ce l'hai fatta? Quali abilità/azioni ti hanno aiutato?
2. Quali abilità/qualità/punti di forza ti caratterizzano come atleta?

Ti auguro tanto successo nella tua prossima gara a lunga distanza!

Autrice: Kerstin Kögler