Forte, in forma e in salute: La nutrizione per le atlete

Per un atleta, la nutrizione è fondamentale per favorire la salute e le prestazioni sportive.

Ma come si colloca la nutrizione sportiva femminile rispetto a quella maschile?

Esistono tante ricerche riguardo i micro- e macronutrienti e il loro effetto sul corpo dell'atleta, ma queste ricerche raramente rispettano le specifiche caratteristiche fisiologiche del corpo femminile.

Le donne, generalmente, sono più piccole degli uomini e la loro composizione corporea e il loro quadro ormonale sono diversi. Questo si riflette nelle loro esigenze alimentari.

In questo blog, parleremo del corpo femminile, del suo metabolismo e dell'alimentazione per le atlete.

Influenza degli ormoni sulle atlete

L'influenza degli ormoni sulla fisiologia e sul metabolismo delle donne e degli uomini è simile. Ma le donne devono tenere conto delle fluttuazioni ormonali, che hanno un effetto importante sul loro metabolismo.

Problemi legati alle ricerche

A causa della sua complessità ormonale, il corpo femminile è molto più difficile da studiare rispetto a quello maschile.

Durante il ciclo mestruale si verificano complessi cambiamenti delle condizioni ormonali. Poiché queste condizioni influenzano molti processi fisiologici dell'organismo, è possibile confrontare le misurazioni solo a partire dalla stessa condizione ormonale o dallo stesso periodo mestruale.

Ma è difficile trovare un numero rappresentativo di atlete nella stessa condizione ormonale, poiché non esistono due cicli mestruali esattamente uguali.

Studiare le atlete è costoso e complesso, perciò ricerche di qualità sulla nutrizione sportiva delle atlete sono rare.

Considerando che una ricerca destinata a fornire risultati tangibili richiede un numero elevato di atlete da far partecipare alla ricerca, i fattori ormonali aumentano il costo e la complessità di ogni ricerca di alta qualità.

Estrogeno e progesterone

L'estrogeno e il progesterone sono i due ormoni femminili principali.

Entrambi hanno effetti agonistici e antagonistici sul metabolismo dei nutrienti – gli agonisti attivano la funzione recettoriale, mentre gli antagonisti la bloccano.

Il rapporto e la quantità di questi due ormoni influenzano il metabolismo dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) durante l'esercizio o il riposo.

L'estrogeno e il progesterone sono i due ormoni femminili principali, che tra l'altro influenzano il metabolismo dei nutrienti e le prestazioni sportive.

L'estrogeno regola l'appetito, l'energia e la distribuzione dei grassi bianchi. Inoltre, influenza la sensibilità all'insulina nei muscoli scheletrici, nel fegato, nel tessuto adiposo e nelle cellule del sistema immunitario, prevenendo l'accumulo dei grassi. L'estrogeno influenza anche le cellule beta pancreatiche, regolando la secrezione di insulina e i livelli di zucchero nel sangue.

Il progesterone, indirettamente, influenza il consumo di energia, aumentando l'ossidazione degli amminoacidi e riducendo la sintesi proteica muscolare.

Ciclo mestruale

Il ciclo mestruale femminile nella media dura 28 giorni.

Possiamo dividerlo in due fasi.

• La fase follicolare, che dura dal 1° al 14° giorno del ciclo.
• La fase luteale, che dura dal 14° al 28° giorno del ciclo.

Il ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni. In quel momento i livelli di estrogeni e di progesterone sono bassi.

Durante la fase follicolare, il livello di estrogeni aumenta gradualmente, mentre il livello di progesterone rimane basso.

Al contrario, la fase luteale è caratterizzata da livelli più alti di progesterone e livelli più bassi di estrogeni.

Il ciclo mestruale influenza fortemente i fabbisogni alimentari e le prestazioni sportive delle atlete.

L'apporto di energia è fondamentale per le atlete

Per favorire la salute e le prestazioni a lungo termine, devi apportare quantità sufficienti di energia per l'esercizio e gli altri compiti quotidiani.

Il termine disponibilità energetica rappresenta la quantità di energia disponibile nel corpo dopo l'esercizio per svolgere le funzioni corporee, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la termoregolazione, la crescita e il movimento.

La disponibilità energetica ottimale per favorire le funzioni fisiologiche – fondamentali per la tua salute – è circa 45 kcal/kg di massa corporea magra al giorno.

Una disponibilità energetica troppo bassa può portare alla carenza energetica relativa nello sport ovvero la sindrome RED-S.

I sintomi della RED-S sono disturbi nelle seguenti aree:

• funzione metabolica,
• sistema immunitario,
• metabolismo delle ossa,
• ciclo mestruale,
• sintesi proteica,
• digestione.

Ma i primi sintomi della RED-S possono essere ingannevoli e facilmente attribuiti ad altre cause non legate alla carenza energetica.

Un apporto sufficiente di energia, ovvero di carboidrati, è fondamentale per le atlete per evitare problemi di salute, come la RED-S.

Sono preoccupanti i risultati della ricerca di Ackerman et al. (2019), che ha coinvolto 1000 atlete di età compresa tra i 15 e i 30 anni.

Rispetto alle atlete con una disponibilità energetica sufficiente, le atlete con una bassa disponibilità energetica hanno sperimentato:

• aumentato rischio di disfunzione mestruale,
• deterioramento della salute delle ossa,
• disturbi metabolici,
• disturbi ematologici,
• disturbi psicologici,
• disturbi cardiaci
• e problemi gastrointestinali.

Bassa disponibilità energetica ha influenzato negativamente anche:

• l'allenamento,
• il giudizio,
• la coordinazione,
• la concentrazione,
• l'irritabilità,
• la depressione
• e la resistenza.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia, particolarmente quando ti alleni ad alte intensità.

Per riempire le riserve di glicogeno, come gli uomini, anche le donne devono apportare da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea. Le ricerche dimostrano che le atlete sono ugualmente capaci di tollerare dosi elevate di carboidrati senza avere problemi digestivi. 

Ricorda che nella fase follicolare, la capacità delle donne di immagazzinare glicogeno muscolare è ridotta. Tuttavia, assumendo una quantità sufficiente di carboidrati, si può ancora riuscire a riempire le scorte di glicogeno.

I bassi livelli di estrogeni nella fase follicolare aumentano la deplezione di glicogeno. Assicurati di consumare quantità sufficienti di carboidrati in questa fase.

Per quanto riguarda il recupero del glicogeno muscolare dopo l'esercizio, le raccomandazioni sono le stesse degli uomini.

Le atlete che partecipano a eventi sportivi di più giorni e che svolgono più sessioni di allenamento in un giorno devono riempire le loro scorte di glicogeno: si consiglia di consumare, dopo l'esercizio, 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea.

Proteine

Le proteine alimentari forniscono importanti elementi costitutivi per la crescita e il recupero muscolare, fondamentale dopo l'esercizio.

Le atlete che seguono una dieta prevalentemente vegetale o che vogliono perdere massa corporea spesso soffrono di carenza proteica.

L'apporto raccomandato di proteine dipende da tanti fattori, incluso il tipo della tua attività fisica, la sua durata e la sua intensità.

Nella fase follicolare, gli estrogeni riducono il metabolismo proteico a causa di una maggiore propensione all'ossidazione dei grassi. Al contrario, nella fase luteale, un basso rapporto tra estrogeni e progesterone aumenta la scomposizione delle proteine e l'ossidazione degli amminoacidi.

Le proteine sono il macronutriente fondamentale nella dieta delle atlete. Si raccomanda un apporto giornaliero di almeno 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea.

Una raccomandazione ampiamente accettata è che una persona mediamente attiva dovrebbe consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea. Per gli atleti, il fabbisogno è elevato e le raccomandazioni variano da 1,2 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea.

Per consentire all'organismo di usare in modo efficiente le proteine alimentari, raccomandiamo di distribuirne l'assunzione giornaliera in più pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere circa 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea. Nel caso di un'atleta che pesa 65 kg, ciò equivale a circa 20 grammi di proteine per pasto.

Grassi

I grassi alimentari sono il terzo macronutriente e sono altrettanto importanti per la salute delle atlete quanto i carboidrati e le proteine.

I grassi svolgono funzioni importanti nell'organismo. Sono gli elementi costitutivi delle cellule, regolano il metabolismo, l'assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K, svolgono il compito di isolamento e sono essenziali per la produzione di ormoni.

Pur essendo fondamentali per la salute, a volte i grassi non sono desiderati nella dieta di un'atleta, poiché non forniscono una fonte immediata di energia e appesantiscono inutilmente la digestione prima, durante e dopo l'attività fisica.

I grassi dovrebbero rappresentare 30% del tuo apporto giornaliero di energia, ma è importante anche il loro tipo. I grassi saturi dovrebbero rappresentare non più di 10% del tuo apporto di energia, mentre quelli insaturi 20%.

Limitare i grassi nella dieta delle atlete sotto i 20% dell'apporto giornaliero di energia dovrebbe essere limitato a scenari specifici, come la nutrizione prima della gara o allenamento intenso, quando vuoi riempire le scorte di glicogeno.

La restrizione cronica di grassi al di sotto della soglia raccomandata può portare a carenza di vitamina A, D, E e K e a disturbi ormonali, con conseguenti problemi di salute indesiderati.

Sebbene sia opportuno evitare i grassi prima, durante e dopo le gare o gli allenamenti intensi, la restrizione cronica di grassi è dannosa per la salute.

Le donne contro gli uomini

In tanti sport, gli uomini ottengono dei risultati migliori rispetto alle donne.

In una maratona, il margine di differenza è valutato a circa 10%. Ma questo margine diminuisce negli sport di ultra resistenza, come la ultramaratona (4%), o in eventi di ultra resistenza estrema, nei quali il margine di differenza diventa trascurabile.

Sembra che più l'evento è lungo, più il margine di successo tra uomini e donne si riduce.

I grassi e i carboidrati sono la fonte principale di energia durante l'esercizio di resistenza e ultra resistenza. Poiché le scorte di glicogeno sono limitate, i tassi di ossidazione dei grassi elevati durante l'esercizio prolungato rallentano il consumo di glicogeno.

Esiste un altro motivo perché il margine tra gli uomini e le donne si riduce con l'aumento della durata dell'esercizio di resistenza.

Grazie all'aumento dell'ossidazione dei grassi, le donne colmano il divario con gli uomini negli eventi di resistenza a ultra distanza.

In genere, le donne ricavano più energia dai grassi rispetto agli uomini durante l'attività fisica. Durante l'esercizio fisico prolungato o a intensità moderata, la scomposizione dei grassi nell'organismo, che include il rilascio di acidi grassi dalle riserve di grasso nel flusso sanguigno, è maggiore nelle donne. Ciò è dovuto alla presenza di estrogeni, che aumentano l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio.

Le ricerche dimostrano che le atlete hanno un tasso di ossidazione dei grassi più elevato durante l'esercizio fisico, indipendentemente dalla quantità di glicogeno immagazzinato nell'organismo.

Idratazione

Rispetto alle donne sedentarie, le atlete devono prestare maggiore attenzione a una corretta idratazione.

Ciò è particolarmente importante in condizioni di caldo e umidità e durante l'esercizio prolungato o ad alta intensità. Se la quantità di liquidi persi durante l'esercizio è elevata, è necessario anche sostituire gli elettroliti esauriti.

I recettori degli estrogeni e del progesterone si trovano anche nell'ipotalamo, nel sistema cardiovascolare e nei reni, tutti organi coinvolti nell'equilibrio dei liquidi nell'organismo.

Questi organi sono sensibili ai cambiamenti ormonali, ma sembra che le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale abbiano un'influenza minima sull'equilibrio del sodio e dei liquidi.

L'idratazione è fondamentale per tutte le funzioni corporee, quindi assicurati di consumare quantità sufficienti di acqua e di minerali ovvero elettroliti.

Micronutrienti

La causa più comune di carenza di micronutrienti nelle atlete è la scarsa disponibilità di energia.

Una volta soddisfatte le esigenze di base per un apporto energetico sufficiente di macronutrienti, è il momento di concentrarsi sull'ottimizzazione dell'apporto di micronutrienti.

Le atlete spesso accusano carenze di ferro, vitamina D e calcio.

Ferro

Il ferro è fondamentale per fornire ossigeno sufficiente ai muscoli, motivo per cui è estremamante importante per gli atleti.

La carenza di ferro è molto fastidiosa. I suoi sintomi sono stanchezza generale, scarsi risultati, prestazioni ridotte, scarsa concentrazione, ecc.

Rispetto agli uomini, le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni.

Alcune atlete presentano un rischio maggiore di carenza di ferro. Tra queste vi sono le atlete che seguono una dieta prevalentemente vegetale, poiché l'assorbimento del ferro non-eme è inferiore rispetto al ferro eme presente negli alimenti di origine animale.

Un altro gruppo di atlete che presenta un rischio maggiore di carenza di ferro è quello delle atlete che praticano sport con un'elevata frequenza di movimenti ripetitivi (ad esempio, la corsa) e sport di resistenza (ad esempio, il ciclismo) e di quelle che presentano forti emorragie mestruali.

Il ferro è un minerale fondamentale per le donne, soprattutto durante le mestruazioni a causa della perdita di sangue.

Vitamina D

La vitamina D è uno dei micronutrienti che svolge diverse funzioni importanti per l'organismo, tra cui quelle cha favoriscono ottime prestazioni sportive.

Tra le altre cose, la vitamina D è coinvolta in:

• salute delle ossa,
• funzione muscolare,
• sistema immunitario
• ed equilibrio ormonale.

Per questo motivo, è importante che le atlete abbiano un apporto sufficiente di vitamina D, attraverso l'alimentazione o l'esposizione al sole. Soprattutto in inverno, si consiglia di integrare questa vitamina fondamentale.

Calcio

Il calcio è un altro minerale fondamentale per la salute e la forza delle ossa.

Il calcio è anche essenziale per la normale funzione muscolare, in quanto è coinvolto nella contrazione e nel rilassamento muscolare, che a loro volta sono fondamentali per preservare la forza e la mobilità muscolare e per prevenire i crampi muscolari.

Alcune ricerche dimostrano che un'adeguata assunzione di calcio contribuisce a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS), consentendo alle atlete di svolgere meglio le sessioni di allenamento.

Le atlete dovrebbero assumere quantità sufficienti di calcio con l'alimentazione, che comprende latticini, noci, legumi e verdure a foglia verde.

In alcuni casi, soprattutto se la dieta è limitata a un certo gruppo di alimenti, è opportuno considerare l'integrazione di calcio.

Conclusione

Nonostante tutti i suoi benefici per la salute, l'attività fisica può anche essere dannosa.

Le ricerche dimostrano che le donne sono più soggette al rischio di sviluppare diversi problemi di salute a causa di un'alimentazione scorretta durante l'attività fisica.

Le donne devono essere consapevoli delle loro particolari esigenze nutrizionali, che sono diverse da quelle degli uomini. Questo permette al corpo di funzionare al meglio e di ottenere buoni risultati nello sport.