Sci di fondo: che tipo di alimentazione sportiva richiede?

Lo sci di fondo è uno sport invernale che richiede alti livelli di preparazione fisica e una resistenza adeguata.

Lo sci di fondo rappresenta una combinazione di lunghe sessioni di allenamento, basse temperature e spesso alto battito cardiaco – questo richiede alti livelli di energia e sufficienti quantità di nutrienti.

Una corretta strategia alimentare può significativamente migliorare la tua esperienza nello sci di fondo e aumentare il tuo progresso invece di diventare una tortura.

In questo blog, scoprirai come prenderti cura dell'alimentazione sportiva corretta per lo sci di fondo.

Energia

Nello sci di fondo, si attivano quasi tutti i tuoi muscoli. Per questo motivo si tratta di uno degli sport che richiede i più alti livelli di energia.

L'energia è essenziale per l'attività fisica, e la tua fonte principale devono essere i carboidrati, il macronutriente più adatto per essere trasformato velocemente in energia dal tuo corpo. Assumere i carboidrati aumenterà la tua resistenza nello sci di fondo.

Ricorda che a basse temperature, l'ossidazione di carboidrati aumenta fino a 6 volte. Questo significa che assumere carboidrati diventa ancora più importante.

Scopri i 5 integratori alimentari essenziali dei quali puoi fidarti nella neve. 

Se vuoi ulteriormente rafforzare il tuo corpo tramite l'utilizzo di carboidrati, riempi le tue riserve di glicogeno prima dell'esercizio – questo si chiama carb loading. L'obiettivo del carb loading è assumere alte quantità di carboidrati giorni (o ore) prima dell'attività fisica. 

Poiché le tue riserve di glicogeno sono limitate, devi fornire regolarmente energia al tuo corpo durante l'esercizio. Se vuoi scoprire di più riguardo l'apporto di carboidrati durante l'esercizio, dai un'occhiata alla nostra guida.

Oltre alle bevande a base di carboidrati, puoi assumere anche altri spuntini, purché siano facilmente digeribili. Alcuni atleti usano gel energetici o barrette energetiche, mentre altri preferiscono cibo naturale, come banane o frutta secca.

L'energia è essenziale per lo sci di fondo. La fonte preferibile sono i carboidrati, che il tuo corpo trasforma in glicogeno. A questo scopo, ad esempio, puoi usare gel energetici, barrette energetiche o frutta. 

 

Idratazione

Forse può sembrarti che a basse temperature i liquidi persi siano inferiori, ma l'idratazione rimane tanto importante quanto durante i mesi estivi.

Le basse temperature riducono la sensazione di sete e aumentano il fabbisogno di liquido, poiché l'aria fredda contiene meno acqua dell'aria calda, il che aumenta la perdita di acqua con la respirazione.

Con il liquido perdi anche gli elettroliti, essenziali per la corretta funzione del tuo corpo, perciò devi rimpiazzarli. Un ottimo modo per farlo è con la bevanda isotonica.

La bevanda isotonica Iso Drink contiene elettroliti in forma di citrato, che forniscono alti livelli di assorbimento senza causare problemi digestivi. Inoltre, contiene la combinazione ottimale di carboidrati, favorendo un efficiente rifornimento di energia durante l'esercizio.

L'idratazione è essenziale durante l'esercizio intenso. Raccomandiamo l'uso della bevanda isotonica o degli elettroliti che puoi mescolare con l'acqua.  

 

Recupero muscolare

L'allenamento è fondamentale per migliorare la tua resistenza fisica, ma ugualmente importante è il riposo dopo l'allenamento.

Questo include anche l'alimentazione post allenamento. Concluso l'allenamento, devi riempire le riserve di glicogeno e fornire proteine ai tuoi muscoli. Questo si chiama recupero muscolare post allenamento.

Indicativamente, devi assumere 20 grammi di proteine in combinazione con 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di massa corporea. Il modo migliore per farlo è usando una bevanda di recupero. 

Grassi e fibre alimentari

Altri due nutrienti essenziali per la tua salute sono i grassi e le fibre alimentari.

I grassi sono fondamentali per la produzione degli ormoni, l'assorbimento delle vitamine, come fonte di energia di riserva e per la loro funzione isolante.

Le fibre alimentari hanno numerosi benefici per il tuo tratto digestivo e per la salute del tuo sistema cardiovascolare.

Ma ricorda che devi evitare i grassi e le fibre alimentari prima, durante e dopo l'attività fisica, poiché appesantiscono la digestione e possono causare disturbi allo stomaco.

Le fibre alimentari aumentano anche il volume del cibo, il che può ridurre la tua capacità di fornire al corpo sufficienti quantità di energia.

Poiché entrambi i nutrienti sono importanti per la tua salute, devono essere una parte regolare della tua dieta, ma solo quando non ti alleni o quando svolgi allenamenti a basse intensità.

Poiché lo sci di fondo richiede molta energia, ti raccomandiamo di assumere tanti pasti piccoli. Pasti grandi possono causare disturbi allo stomaco e limitare l'assorbimento di nutrienti. Assumendo pasti piccoli ti sarà più facile fornire abbastanza energia al tuo corpo senza effetti collaterali.

Conclusione

Con un ottimo piano alimentare sarai in grado di superare le sfide rappresentate dallo sci di fondo in un modo più facile ed efficiente.

Poiché lo sci di fondo di solito si svolge attraverso un periodo di tempo prolungato e coinvolge il copro intero, devi assumere sufficienti quantità di energia.

Concentrati sui carboidrati e un pasto di recupero di qualità a base di carboidrati e proteine.

Prenditi cura dell'idratazione corretta, fornendo al corpo liquido ed elettroliti.

Infine, anche se faresti bene a evitare i grassi e le fibre alimentari prima, durante e dopo l'esercizio, questi due nutrienti devono essere una parte regolare della tua dieta.