Sport invernali: l'alimentazione è essenziale sulla neve
Tempo di lettura: 5 min

Sport invernali: l'alimentazione è essenziale sulla neve

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Non trascurare l'alimentazione sportiva neanche durante l'inverno.
Sport invernali: l'alimentazione è essenziale sulla neve

Negli sport invernali, l'alimentazione corretta è essenziale per preservare la tua salute, la tua prestazione sportiva e il tuo benessere generale.

Gli sport invernali includono:

  • sci alpino,
  • sci alpinismo,
  • snowboard,
  • biathlon,
  • sci di fondo,
  • salto con gli sci,
  • pattinaggio sul ghiaccio.

In questo blog, scoprirari come supportare le tue attività invernali con l'alimentazione corretta per ottenere risultati migliori nel tuo sport invernale preferito.

Perché l'alimentazione è importante negli sport invernali?

Gli sport invernali di solito si svolgono in ambienti con temperature che variano dai -25 ai 5 °C. Dato che tanti sport invernali richiedono presenza costante della neve, spesso si svolgono in ambienti glaciali di altitudine moderata (2000 a 3000 m) o alta (sopra i 3000 m).

Basse temperature e alte quote rendono l'ambiente molto difficile, che aumentano le esigenze alimentari degli atleti che si allenano o competono in tali condizioni. Così aumentano le esigenze di energiacarboidrati liquido.

Inoltre, alte quote possono sopprimere il tuo appetito. Così è probabile che tu non riesca ad assumere sufficienti quantità di energia, ma questo a lungo termine può causare problemi di salute, come il RED-S.

Altitudine e basse temperature aumentano le esigenze di carboidrati e liquido.

Carboidrati negli sport invernali

I carboidrati sono il carburante principale del tuo corpo, specialmente ad alta intensità. Niente di nuovo, ma tanti atleti ancora ignorano la loro importanza essenziale.

I tremori non sono comuni durante l'esercizio, ma sulla neve può capitare. Infatti, basse temperature possono aumentare l'ossidazione di carboidrati fino a 6 volte. Anche fermo, il consumo di glucosio aumenta ad alte quote. Questo può condurre alla carenza di energia per gli atleti che si allenano al freddo o ad alte quote.

Carbohydrate Intake During SkiingI gel energetici sono un ottimo modo per apportare i carboidrati durante lo sci o altri sport invernali.

Per niente differente dagli sport estivi, il tipo e la quantità di carboidrati che devi assumere dipende da 3 parametri legati al tuo allenamento:

  • durata,
  • intensità,
  • frequenza.
Scopri di più sull'aporto di carboidrati durante l'esercizio nel nostro blog su fueling.

Gli sport invernali richiedono un alto apporto di carboidrati.

Proteine e grassi negli sport invernali

Il recupero e la crescita muscolare è impossibile senza le proteine. Raccomandiamo un apporto quotidiano dal 1,2 ai 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per aumentare i livelli di assorbimento, dividi questo apporto tra tanti pasti piccoli. Scopri di più sul ruolo delle proteine nell'alimentazione sportiva.

Per sostenere la salute, i grassi alimentari sono un altro nutriente essenziale. I grassi hanno tante funzioni importanti nel tuo corpo – sono gli elementi costitutivi delle tue cellule, regolano il tuo metabolismo, stimolano l'assorbimento e il trasporto di vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), partecipano nella produzione degli ormoni e assicurano l'isolamento termico. Scopri di più sul ruolo dei grassi alimentari nell'alimentazione sportiva.

Le proteine e i grassi alimentari sono entrambi essenziali per preservare la tua salute e le prestazioni negli sport invernali.

L'idratazione è essenziale anche a basse temperature e alte quote

A basse temperature, l'idratazione è spesso trascurata. Grave errore. Infatti, l'idratazione d'inverno è importante quanto d'estate. Basse temperature riducono la sensazione di sete, ma aumentano anche le tue esigenze di liquido, poiché l'aria fredda contiene meno acqua dell'aria calda, il che ti fa perdere più acqua respirando.

L'aumentata ventilazione e la bassa umidità dell'aria ad alta quoa aumenta l'eliminazione di acqua dal tuo corpo. Questo può condurre presto alla disidratazione. La disidratazione, tra l'altro, può causare un calo delle prestazioni, mal di testa, ridotta concentrazione e confusione. Per evitarlo, devi bere una sufficiente quantità di acqua.  E un consiglio, considera l'uso di un thermos per preservare il calore dell'acqua.

L'idratazione è essenziale anche d'inverno. Usa un thermos per regolare la temperatura della tua bevanda.

Durante l'attività, perdi anche gli elettroliti con il sudore. Gli elettroliti sono essenziali per tutte le funzioni del tuo corpo, perciò devi rimpiazzarli. Bevi tanto liquido durante la giornata, ma tieni in mente che solo l'acqua non basta. Devi integrare anche i minerali ovvero elettroliti.

Un modo molto efficiente per prenderti cura dell'idratazione, usato da tantissimi atleti, è assumere una bevanda isotonica.

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L'idratazione corretta richiede l'apporto di acqua e di minerali ovvero elettroliti.

Non scordarti della vitamina D

D'inverno, la luce solare è troppo debole in Italia per stimolare la sintesi di vitamina D. Questo può condurre presto alla carenza di vitamina D.

Questo è un fatto cruciale, poiché la vitamina D:

  • preserva la salute ossea,
  • facilita la funzione muscolare,
  • rafforza il sistema immunitario.

Aggiungi fonti di vitamina D nella tua dieta, come i pesci grassi (salmone, sgombro), tuorli d'uova, latticini arricchiti e funghi. Ma poiché il cibo generalmente non contiene sufficienti quantità di vitamina D, ha senso usare un integratore alimentare di vitamina D.

Specialmente d'inverno, intregare la vitamina D è importantissimo per il tuo sistema immunitario.

Ferro e gli sport invernali

Gli atleti che si allenano ad alta quota devono essere attenti al loro apporto di ferro, poiché le loro esigenze aumentato a causa della produzione dei globuli rossi.

La carenza di ferro è molto comune negli sport invernali. Per prevenire la carenza di ferro, raccomandiamo di aggiungere il ferro ai tuoi pasti, cosa particolarmente importante per le atlete.

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Gli atleti di resistenza spesso soffrono di carenza di ferro.

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Esempi di pasti per gli sport di resistenza

Prima dell'attività

Parti il giorno con una colazione ricca di carboidrati e un po di proteine. Evita l'apporto di grassi e fibre alimentari, poiché rallenteranno la tua digestione e causeranno disturbi allo stomaco durante l'esercizio.

Se vuoi ottimizzare l'apporto di carboidrati prima dell'esercizio, scopri di più su carb loading.

Esempi di colazione:

  • Pane con ricotta, salmone affumicato e pomodorini
  • Riso al latte e ricotta
  • Latte con semolino e cacao
  • Frittelle con yogurt greco e marmellata

Durante l'attività

Durante l'attività devi rifornire al corpo l'energia consumata. Fai spuntini semplici con carboidrati, come la banana, frutta secca o una barretta energetica.

Dato che il tuo appetito può calare al freddo e ad alte quote, devi fare un piano di alimentazione già prima, invece di affidarti alla tua sensazione di fame.

Scopri di più riguardo l'apporto di energia durante l'esercizio ovvero la strategia alimentare chiamata fueling.

Dopo l'attività

Dopo ogni attività fisica, devi fare un pasto di recupero. Scopri perché il recupero è essenziale e come farlo correttamente.

Dopo l'esercizio, devi fornire al corpo i nutrienti ottimali per il recupero. Subito dopo l'attività (entro 30 minuti), consuma un pasto che contiene carboidrati e proteine. Questa combinazione ti permette di rigenerare i muscoli e riempire le tue riserve di glicogeno.

Esempio di pasti di recupero:

  • pane bianco con yogurt greco e marmellata,
  • ricotta con banana e miele,
  • latte al cioccolato.

Se questi ingredienti non sono a tua disposizione, il modo migliore per effetuare il recupero muscolare è con la bevanda di recupero o con la barretta di recupero.

Conclusione

Gli sport invernali, come lo sci alpino, sci di fondo e biathlon, sono sport di resistenza, che richiedono un corretto approccio all'alimentazione sportiva.

Devi prenderti cura dell'apporto di carboidrati e proteine prima, durante e dopo l'esercizio.

Devi essere anche molto attento all'idratazione, poiché le condizioni ambientali severe aumentano la perdita d'acqua e riducono la sensazione di sete. Bevi sufficienti quantità di acqua e aggiungi minerali ovvero elettroliti.

È possibile fare tutto ciò col cibo regolare, ma per massima efficienza raccomandiamo l'uso di integratori alimentari, come la bevanda isotonica e la bevanda di recupero.

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