Cos'è il carb loading? Guida facile per grandi risultati

Per dare il tuo meglio durante l'esercizio intenso, devi riempire le tue riserve di glicogeno.

Per farlo, gli atleti usano una strategia chiamata carb loading ovvero il carico di carboidrati.

In questo blog parliamo di carb loading e di come eseguire questa strategia in modo corretto. Inoltre, potrai scoprire la strategia raccomandata dal nutrizionista dott. Tim Podlogar.

Cos'è il carb loading?

Carb-loading, detto anche carbo load o carico di carboidrati, è una strategia alimentare che ti permette di riempire le riserve di glicogeno prima dell'esercizio intenso, come una gara di ciclismo o una maratona.

Per eseguire questa strategia, devi consumare un'alta quantità di carboidrati, che il tuo corpo prima digerisce in glucosio e poi trasforma in glicogeno.

Il carico di carboidrati è utilizzato principalmente dai ciclisti, dai runner e dai triatleti prima dell'esercizio intenso prolungato. La ragione è che l'esercizio prolungato esaurisce notevolmente le riserve di glicogeno, perciò si deve riempirle il più possibile prima della gara.

Ricorda che il carico di carboidrati è soltanto una parte della strategia alimentare completa degli atleti. Le altre due sono il fueling e il recupero muscolare.

Carb loading è una strategia alimentare che puoi utilizzare per riempire le tue riserve di glicogeno prima dell'esercizio di resistenza.

Come fare il carb loading?

Il principio fondamentale di carb loading è consumare un'alta quantità di carboidrati in un periodo di tempo prestabilito. Questo periodo può variare da 1 a 6 giorni prima dell'evento.

Prima di iniziare il carico di carboidrati, è opportuno svolgere una sessione di allenamento leggera. Sebbene impoverisca leggermente i livelli di glicogeno, aiuta il corpo ad assorbire i carboidrati in modo più efficiente e a riempire le scorte di glicogeno più rapidamente.

Durante il carb loading ci sono cibi specifici che vuoi consumare e cibi specifici che vuoi evitare. Il principio di base è che circa 70% della tua dieta consista di carboidrati mentre eviti grassi e fibre alimentari.

I grassi li devi evitare perché aumentano l'apporto calorico e possono farti guadagnare peso, cosa che gli atleti di resistenza cercano di evitare, mentre le fibre alimentari possono farti sentire troppo pieno per mangiare abbastanza carboidrati e causare problemi digestivi durante la gara.

Durante il carb loading, i carboidrati devono rappresentare circa 70% della tua dieta.

Carb loading con dott. Tim Podlogar

Il nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar raccomanda di fare il carico di carboidrati per 1 giorno, un tempo sufficiente per la maggioranza degli atleti e degli eventi.

Dott. Tim Podlogar raccomanda di partire sempre il carb loading con un allenamento a stomaco vuoto. Questo stimola i tuoi muscoli a immagazzinare più glicogeno e ad aumentare la sintesi di glicogeno. Aumenterà anche la sensazione di fame, così ti sarà più facile consumare il cibo necessario.

Secondo dott. Tim Podlogar dovresti consumare da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, che per un atleta di 70 kg significa un apporto tra 700 e 840 grammi di carboidrati.

Dott. Tim Podlogar raccomanda anche di rispettare l'apporto regolare di proteine ed evitare grassi e fibre alimentari.

Secondo dott. Tim Podlogar, caricare carboidrati per un giorno è sufficiente.

Quali cibi mangiare durante il carb loading

Questi sono i cibi che dovresi mangiare durante il carb loading 1 giorno prima dell'evento:

• riso bianco
• cialde di riso
• pane bianco
• pasta bianca
• cuscus
• banana
• miele
• marmellata
• succo di frutta
• yogurt alla frutta o yogurt naturale
• Orsetti gommosi Haribo

Questi, invece, sono i cibi che faresti meglio a evitare, soprattutto l'ultimo giorno prima dell'evento:

• riso integrale
• pasta integrale
• pane integrale
• legumi
• verdura cruda
• frutta
• frutti a guscio
• semi

Esempi di pasti durante il carb loading

A patto che segui le raccomandazioni di sopra, hai tanta libertà nel creare i tuoi pasti durante il carico di carboidrati. Ma forse preferisci conservare le energie per qualcosa di più importante che creare il tuo menu personale.

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti.

Abbiamo preparato per te degli esempi dei pasti che puoi mangiare durante il carico di carboidrati. Nota che abbiamo specificato le quantità soltanto per il giorno prima dell'evento, che è anche quello più importante. Questo è anche dovuto al fatto che nei giorni prima dell'evento tanti atleti si allenano ancora, il che influenza l'apporto di cibo raccomandato.

Esempi di pasti 3 giorni prima dell'evento

Colazione:

• toast di pane bianco
• Skyr yogurt
• petto di pollo
• piccola quantità di verdura fresca

Merenda:

• proteine del siero di latte
• piccola quantità di frutta

Pranzo:

• riso
• pollo o tonno
• carote cotte
• mais
• formaggio magro
• un pezzo di pane bianco

Cena:

• carne o pesce
• pasta bianca
• piccola quantità di verdura

Esempi di pasti 2 giorni prima dell'evento

Colazione:

• semolina
• banana
• miele
• Skyr yogurt

Merenda:

• proteine del siero di latte
• piccola quantità di frutta

Pranzo:

• pasta con gamberetti
• verdura

Cena:

• carne magra
• cuscus

Esempi di pasti 1 giorno prima dell'evento

Colazione:

• 150 grammi di riso cotto
• 50 grammi di miele
• Skyr yogurt

Merenda:

• 100 grammi di riso cotto
• 100 grammi di miele

Pranzo:

• 150 grammi di pasta bianca
• piccola quantità di sugo
• 5 cialde di riso

Merenda pomeridiana:

• 100 grammi di pasta bianca
• piccola quantità di sugo

Cena:

• 10 cialde di riso
• 100 grammi di miele
• 2 cucchiai di ricotta

Esempi di pasti il giorno dell'evento 

Colazione:

• 150 grammi di riso cotto in latte magro
• 1 cucchiaio di zucchero
• 2 cucchiai di cacao

Merenda (1 ora prima dell'evento):

• 1 banana
• 100 grammi di orsetti gommosi

Errori comuni nel carb loading

Seguendo i consigli qui sopra, dovresti riuscire a evitare gli errori più grossolani nel tuo carb loading. Ma vediamo insieme un paio di sbagli tra i più comuni.

1. Fare il carb loading quando non serve: carb loading è una strategia alimentare essenziale per gli eventi di resistenza, ma non necessaria per eventi che durano meno di 90 minuti o si svolgono a bassa intensità.
2. Consumi troppi grassi: se consumi troppi grassi durante il carb loading, appesantisci il tuo sistema digestivo e consumi troppe calorie, il che può risultare in un'inutile guadagno di peso.
3. Consumi troppe firbre: se consumi troppe fibre alimentari durante il carb loading, ti potrà essere difficile consumare abbastanza cibo e potrai avere problemi digestivi durante l'evento.
4. Svolgi troppi allenamenti: se ti alleni durante il carb loading, esaurisci le riserve di glicogeno e aumenti il fabbisogno calorico.
5. Non consumi abbastanza carboidrati: per completare il carb loading con successo devi consumare alte quantità di carboidrati, come vedi sopra. Se non mangi abbastanza, non potrai riempire completamente le tue riserve di glicogeno.
6. Mangi troppi carboidrati: forse ti sembra impossibile, ma può capitare. Consumare troppo cibo appesantisce il tuo tratto digestivo senza riempire ulteriormente le tue riserve di glicogeno.
7. Sei sotto stress: l'evento imminente forse ti causa stress, che affligge la sintesi di glicogeno. Se ti senti sotto stress prima di un evento, dai un'occhiata ai consigli della nostra psicologa dello sport!

Conclusione

Carb loading è una strategia alimentare usata principalmente dagli atleti di resistenza per riempire le riserve di glicogeno prima di un evento di resistenza.

Carb loading consiste nel mangiare alte quantità di carboidrati ed evitare grassi e fibre alimentari.

Anche se puoi svolgere il carb loading attraverso un periodo di diversi giorni, un giorno prima dell'evento dovrebbe bastare, come raccomanda anche il nutrizionista dott. Tim Podlogar.

Per massimo effetto, combina il carb loading con una corretta stategia di fueling (apporto di energia durante l'esercizio) e di recupero muscolare dopo l'esercizio.