Figli atleti? Ecco a te le linee guida per l'alimentazione

Per i giovani atleti, un'alimentazione corretta è fondamentale, perché influisce sulla loro crescita, sullo sviluppo e sulle prestazioni sportive. Per questo motivo i giovani atleti, più degli adulti, hanno bisogno di cibo di qualità che gli può fornire tutti i nutrienti necessari

I genitori e gli allenatori svolgono un ruolo importante nell'aiutare i giovani atleti a instaurare una sana relazione con il cibo, costruire buone abitudini alimentari e sviluppare un'immagine positiva del proprio corpo.

In questo blog, parliamo dell'importanza dei macro- e micronutrienti, e degli integratori alimentari, di cui i giovani atleti hanno bisogno per favorire la salute e le prestazioni sportive.

Alimentazione sportiva per giovani atleti

L'alimentazione sportiva corretta dipende da molti fattori, a partire dalle esigenze specifiche dei vari sport fino alle caratteristiche personali dell'atleta, quali il sesso, l'età, lo stato salutare, le preferenze alimentari etc.

Tuttavia, gli obiettivi e i principi fondamentali dell'alimentazione sportiva rimangono gli stessi, ed è importante capirli e applicarli in modo corretto. Una dieta sportiva ben pianificata è importante per la crescita e il sostegno delle funzioni fisiologiche, per la rigenerazione dei tessuti, per la disponibilità di energia e per le prestazioni sportive.

Durante l'adolescenza, in particolare, un apporto di energia sufficiente è fondamentale per favorire la crescita, lo sviluppo e il recupero. Il cibo, quindi, è un elemento importantissimo.

I giovani atleti hanno bisogno di più energia dei loro coetanei meno attivi. In genere, i giovani consumano sufficienti quantità di cibo, ma quelli che si allenano da 1,5 a 2 ore o più al giorno, in particolar modo negli sport di resistenza, spesso non soddisfano il loro fabbisogno energetico.

Un apporto di energia troppo basso, soprattutto se cronico, può portare a problemi di salute, quali influenza, ciclo mestruale irregolare, scarsa salute delle ossa, crescita rallentata, sviluppo dei problemi nutrizionali e rischio maggiore di lesioni.

Non esiste un metodo affidabile per determinare l'esatto e preciso fabbisogno di energia degli atleti adolescenti. Tuttavia, gli indicatori di crescita e salute possono essere di aiuto nel determinare se l'apporto di energia è adatto.

I macronutrienti nella dieta dei giovani atleti

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte primaria di energia, quindi un componente importante della dieta dei giovani atleti. La maggior parte dell'apporto di energia dovrebbe essere fornito dai carboidrati, fino al 50%. Il tipo, la durata e l'intensità dell'attività fisica determinano il fabbisogno di carboidrati necessario.

Una delle funzioni importanti dei carboidrati è riempire le riserve di glicogeno, che il corpo sintetizza dal glucosio. Dato che le riserve di glicogeno sono limitate, in particolar modo durante e dopo l'attività fisica, è importante assumere carboidrati durante questo periodo per reintegrare le calorie bruciate.

Tra i nutrienti, i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nel fornire l'energia per l'attività fisica, in particolar modo ad alte intensità.

Buone fonti di carboidrati includono i cereali, le patate, la frutta, gli ortaggi da radice e i legumi (soia, fagioli, lenticchie, ceci). Almeno metà dei cereali nella dieta del giovane atleta dovrebbero essere cereali integrali, ricchi di nutrienti e fibre.

Alcuni esempi di cereali che contengono carboidrati complessi:

• miglio,
• quinoa,
• bulgur,
• riso integrale,
• grano saraceno,
• orzo,
• fiocchi d'avena.

Si consiglia di assumere carboidrati semplici prima, durante e dopo l'esercizio e carboidrati complessi nel resto della giornata.

Proteine

Le proteine sono necessarie per la produzione degli ormoni e degli enzimi, per il trasporto dei nutrienti nel sangue, per il sostegno dei tessuti connettivi e per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dopo l'attività fisica. Anche se non sono la fonte principale di energia, le proteine sono fondamentali nel processo di recupero muscolare.

A causa delle esigenze dovute alla crescita e allo sviluppo, il fabbisogno di proteine dei giovani atleti è maggiore rispetto a quello degli adulti. In genere, si consiglia ai giovani atleti di assumere da 1,3 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Preferibilmente, l'apporto di proteine è diviso in modo uniforme tra i pasti del giorno.

Buone fonti di proteine includono:

• pesce,
• uova,
• carne di pollame,
• carne rossa,
• latticini scremati,
• legumi.

La maggior parte dei giovani atleti assume sufficienti quantità di proteine, ma è importante ricordare che, a causa delle restrizioni energetiche o delle diete specifiche (ad esempio la dieta vegana), alcuni giovani hanno un apporto di proteine molto basso.

Grassi

I grassi sono un'importante fonte di energia per gli sport di resistenza a lunga durata.

Gli studi dimostrano che i bambini e gli adolescenti, paragonati agli adulti, utilizzano in quantità maggiore i grassi invece dei carboidrati come fonte di energia. Il probabile motivo è che le loro riserve di carboidrati endogeni (glicogeno) nel corpo sono minori. Nella pubertà, queste differenze metaboliche cominciano a ridursi.

I grassi sono importanti anche per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e per il funzionamento ottimale del sistema immunitario, che è fondamentale nel prevenire la fatica e le malattie.

Si consiglia un apporto di grassi pari al 25–30% del fabbisogno giornaliero di energia.

La fonte principale di grassi alimentari dovrebbero essere gli acidi grassi monosaturi e polisaturi, quali:

• l'olio di oliva,
• avocado,
• frutta a guscio,
• pesce (soprattutto pesce azzurro),
• semi.

I giovani dovrebbero assumere meno del 10% di calorie in forma di acidi grassi saturi (carne rossa, uova, latticini, cocco) ed evitare gli acidi grassi trans, presenti principalmente nei cibi fritti e nei prodotti industrialmente processati, quali le torte e i biscotti.

I micronutrienti nella dieta dei giovani atleti

I micronutrienti, cioè le vitamine e i minerali, favoriscono la normale funzione del corpo.

Una dieta equilibrata con un sufficiente apporto calorico che include una varietà di frutta e verdura fornirà al corpo tutti i micronutrienti necessari per supportare la crescita del giovane atleta. Un metodo semplice da seguire è "colorare" il piatto di ogni pasto con più colori possibile.

Tutti i micronutrienti sono importanti, ma per i giovani atleti quelli più importanti sono il ferro, il calcio e la vitamina D.

Vitamine e minerali

Il ferro trasporta l'ossigeno ai muscoli e favorisce la funzione muscolare. I giovani atleti dovrebbero rispettare le raccomandazioni dell'EFSA (European Food Safety Agency) per assicurare un apporto adatto di ferro:

• Maschi: 11 mg/giorno (12–17 anni)
• Femmine: 13mg/giorno (12–17 anni)

Buone fonti di ferro includono:

• frattaglie,
• carne rossa,
• carni scure di pollame,
• uova,
• pesce,
• verdure a foglia,
• legumi.

Il calcio e la vitamina D sono importanti anche per la salute delle ossa. Il fabbisogno di calcio negli atleti adolescenti non è diverso di quello degli adolescenti inattivi, ma è maggiore rispetto a quello delle persone adulte a causa delle esigenze dovute alla crescita.

Molti adolescenti non soddisfano questo fabbisogno, quindi è importante includere nella loro dieta dei cibi ricchi di calcio (ad esempio latte, formaggio, yogurt, prodotti di soia arricchiti di calcio). L'apporto giornaliero raccomandato di calcio per gli adolescenti è 1150 mg (sia maschi che femmine).

Anche se la vitamina D si sintetizza principalmente tramite l'esposizione alla luce  solare, e in minor grado dal cibo, alcune buone fonti di vitamina D sono:

• pesce azzurro (soprattutto sardine e sgombri),
• burro,
• fegato,
• tuorlo,
• latte arricchito.

I giovani atleti dovrebbero controllare i livelli di vitamina D e, in caso di carenza, utilizzare integratori adatti, possibilmente in collaborazione con un esperto, per favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario e la salute delle ossa, e garantire quindi le prestazioni ottimali.

L'idratazione dei giovani atleti

L'idratazione ottimale è fondamentale per la salute e per le prestazioni sportive.

L'acqua rappresenta 60–70% della massa corporea, perciò è importante assumerla in quantità sufficienti. Già una perdita di 2% della massa corporea a causa della sudorazione può ridurre le prestazioni fisiche e cognitive fino al 10%.

I giovani atleti spesso sottovalutano la quantità di liquidi che dovrebbero assumere durante l'attività fisica prolungata per rimanere idratati, in particolar modo in condizioni calde e/o umide. Poiché la sete è un indicatore poco affidabile del fabbisogno di liquido, è importante promuovere l'apporto di acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per ridurre il rischio di disidratazione.

Il metodo più facile per controllare lo stato di idratazione è tramite il colore delle urine. Se il colore è giallo, l'atleta è ben idratato, e se il colore è giallo scuro, il rischio di disidratazione è maggiore. Per la maggioranza dei giovani atleti, l'acqua è la scelta migliore e sufficiente per favorire l'idratazione.

Tuttavia, se l'allenamento supera i 60 minuti o si svolge ad alte temperature, le bevande isotoniche possono rappresentare una opzione utile grazie alla presenza dei carboidrati e degli elettroliti.

È importante sottolineare la differenza tra le bevande sportive e quelle energetiche con caffeina, che i giovani atleti dovrebbero evitare. Il frequente consumo di bevande energetiche può avere effetti negativi, quali il mal di testa, i dolori allo stomaco, l'iperattività e l'insonnia.

Per i giovani atleti, si consiglia di assumere latte e derivati del latte per reintegrare i liquidi persi.

Per attività fisiche che superano i 60 minuti, soprattutto durante l'esercizio ad alta intensità, si consiglia di assumere bevande isotoniche, che contengono carboidrati ed elettroliti in proporzioni corrette.

Cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento?

L'alimentazione corretta dei giovani atleti deve tenere conto dell'attività fisica. Si consiglia quindi di assumere più pasti piccoli di alta qualità durante la giornata. La base sono tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (prima e dopo allenamento/gara).

La qualità della dieta dell'atleta non è fondamentale solo in prossimità dell'attività fisica, ma anche durante il periodo tra le due attività, quindi nel periodo di recupero.

Con il ritmo veloce della vita moderna, la preparazione e la pianificazione sono più importanti che mai!

Prima dell'allenamento

Lo scopo di questo pasto è riempire le riserve di energia prima dell'allenamento o della gara e assicurare che il giovane atleta si senta bene e non affamato o letargico.

Questo pasto deve essere ricco di carboidrati. Inoltre, deve essere facilmente digeribile e non deve contenere molti grassi e fibre, che potrebbero causare problemi digestivi e rallentare la digestione.

Ai giovani atleti si raccomanda di assumere un pasto normale circa 3–4 ore prima dell'allenamento o uno spuntino (circa 200 calorie) circa 1–2 ore prima dell'allenamento. Più è vicino l'allenamento, meno calorie, grassi e fibre si devono consumare per favorire la digestione.

Il giorno della gara o dell'allenamento, i giovani atleti dovrebbero assumere solo cibo e bevande ai quali sono abituati, quindi niente che non conoscono.

Esempi di pasti/spuntini adatti:

• fiocchi di cereali con latte (es. fiocchi d'avena o corn flakes),
• yogurt greco e frutta,
• frullato di frutta,
• fette biscottate con marmellata e burro di arachidi,
• frutta fresca.

Durante l'allenamento

Durante gli allenamenti che durano meno di 60 minuti, l'apporto di carboidrati non è necessario

Le bevande sportive con carboidrati ed elettroliti sono adatte alle attività fisiche che durano più di 60 minuti, soprattutto negli sport di resistenza. Queste bevande contengono tra 6–8% di carboidrati a rapido assorbimento per porzione quando mescolati con acqua. 

I giovani atleti potrebbero assumere anche pezzi di frutta, ad esempio fette d'arancia, melone o anguria, durante attività fisica prolungata o competizioni.

Dopo l'allenamento

Lo scopo del pasto dopo l'allenamento è favorire il recupero muscolare: la reidratazione, la riparazione dei muscoli danneggiati e la reintegrazione delle riserve di glicogeno esaurite.

Il pasto dopo l'allenamento, quindi, deve contenere carboidrati, proteine ed elettroliti (soprattutto sale). Inoltre, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti possono favorire il recupero, rafforzare il sistema immunitario e permettere al corpo di funzionare normalmente.

Si consiglia di assumere il pasto di recupero il prima possibile, preferibilmente entro 30 minuti dopo l'esercizio. Se questo non è possibile, un giovane atleta dovrebbe assumere almeno uno spuntino e bere acqua per stimolare il recupero prima del pasto di recupero completo. Ritardare o saltare questo pasto non permette di ottenere un recupero muscolare ottimale.

Un paio di esempi di pasti adatti dopo l'allenamento:

• zuppa di verdure, carne e patate lesse + insalata di pomodori,
• pasta con tonno in salsa di pomodoro + insalata di stagione,
• frittata con zucchine e formaggio, yogurt e pane,
• pasta con lenticchie, verdure in genere,
• risotto con tacchino e verdure, insalata di stagione,
• panino con prosciutto di tacchino, pomodoro, peperoni e insalata + arancia,
• yogurt Skyr con banana e frutta secca,
• frullati di frutta.

Conclusione

La nutrizione svolge un ruolo importantissimo nello sviluppo dei giovani atleti, quindi è fondamentale fornirgli cibo e nutrizione di qualità.

I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia, e quindi un componente importante della dieta di un giovane atleta. I carboidrati devono rappresentare la percentuale maggiore dell'apporto giornaliero di energia, cioè almeno 50%.

Le proteine, pur non essendo la fonte principale di energia, sono importanti per favorire la crescita e il recupero muscolare. A causa del maggior fabbisogno dovuto alla crescita e allo sviluppo, i giovani atleti hanno bisogno di più proteine delle persone adulte.

I grassi rappresentano una fonte importante di energia negli sport di resistenza a lunga durata. È consigliabile che 25–30% dell'apporto giornaliero di energia provenga dai grassi.

L'alimentazione dei giovani atleti deve essere organizzata secondo la loro attività fisica. Si consiglia, quindi, di assumere diversi pasti di qualità durante la giornata. La base sono i tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (prima e dopo l'attività fisica).

La qualità della nutrizione del giovane atleta è fondamentale non solo immediatamente prima e dopo l'attività fisica, ma anche nel periodo tra due attività, cioè nel periodo di recupero.