Alimentazione per escursionismo: i fatti più importanti

L'escursionismo può essere un'attività piacevole e rilassante, ma richiede pur sempre alti livelli di resistenza, è un'attività influenzata parecchio dalla tua alimentazione, indipendentemente dalla durata e intensità della tua escursione.

L'alimentazione per l'escursionismo è un'area nella quale molte persone commettono errori: a volte si portano dietro troppo cibo, caricando eccessivamente il loro zaino, o sottovalutano le loro esigenze energetiche, portando troppo poco cibo o cibi sbagliati per questo tipo di esercizio.

In quest blog, scoprirai quali cibi dovresti portare con te per goderti l'escursionismo senza sognare la pizza che ti godrai quando ritornerai a casa.

I carboidrati sono essenziali per l'escursionismo

L'escursionismo è un'attività di resistenza, che richiede carboidrati, la fonte principale di energia veloce del tuo corpo.

La quantità di carboidrati che devi assumere dipende da tanti fattori, soprattuto soprattutto dalla durata e dall'intensità della tua escursione. Se ti basta conquistare la collina dietro casa, il cibo non ti serve. Ma se la tua escursione dura due ore o più, raccomandiamo un apporto di carboidrati che va da 60 a 90 grammi all'ora (240 a 360 kcal).

Se la tua escursione dura molte ore o la esegui ad alta intensità, devi prenderti cura delle tue riserve di glicogeno. E se vuoi riempire le riserve di glicogeno, raccomandiamo un apporto dagli 8 ai 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo almeno un giorno prima dell'escursione. Ad esempio, se pesi 65 kg, questo significa dai 520 ai 780 grammi di carboidrati al giorno.

L'escursionismo e le proteine

Le proteine sono un nutriente essenziale per la crescita e il recupero muscolare.

Un'escursione di poche ore non richiede un apporto di proteine, a patto che il tuo apporto di proteine sia sufficiente prima e dopo l'escursione. Questo quantitativo cambia se la tua escursione dura molte ore o anche giorni. In questo caso, devi aggiungere le proteine in tanti piccoli pasti, come la barretta proteica, proteine in polvere, uova o panino con prosciutto.

Ma attenzione, dopo l'escursione le proteine diventano importantissime. Raccomandiamo un apporto di 20 grammi di proteine in totale e 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per un perfetto pasto di recupero.

È possibile effettuare il recupero anche con un'alimentazione standard ed equilibrata, ma se sei fuori casa o il frigorifero è lontano, fai buon uso di una bevanda di recupero o una barretta di recupero.

I grassi sono importanti per l'escursionismo

Mentre i grassi alimentari non sono necessari durante un'escursione breve, non trascurare i grassi durante le escursioni prolungate, poiché sono essenziali per tantissimi processi fisiologici del tuo corpo.

Se vuoi fare un'escursione più lunga, devi assumere altri nutrienti nei tuoi pasti oltre agli essenziali carboidrati.

Arricchisci i tuoi pasti o spuntini con gli acidi grassi sani. Ad esempio, aggiungi il burro di arachidi al tuo panino o mangia una tazza di semi a guscio. Così fornirai al corpo i grassi alimentari e le proteine di qualità.

Non fare l'escursionismo senza liquidi

Durante l'attività fisica perdi molti liquidi, specialmente in estate. Poiché le fonti di acqua sono limitate in natura, devi portare con te la tua scorta.

La disidratazione in montagna è un problema serio. Tra l'altro, può causare un calo di resistenza, mal di testa, ridotta concentrazione e disorientamento ... Tutte cose che non vuoi che capitino.

Durante l'esercizio perdi anche elettroliti, responsabili del funzionamento del tuo corpo, perciò devi rimpiazzare gli elettroliti in modo efficiente. Un modo semplice per farlo è con una bevanda elettrolitica.

La bevanda isotonica Nrgy Unit Drink contiene sali minerali citrati, che forniscono alti livelli di assorbimento e non causano problemi digestivi. Così puoi rimanere idratato, ridurre la sensazione di fatica con la combinazione ottimale di carboidrati e rimpiazzare gli elettroliti che perdi con il sudore.

Esempi di pasti per l'escursionismo

L'estate non è il tempo ideale per riempire il tuo zaino con cibi che vanno a male velocemente e dovrebbero essere tenuti in frigo. Uno zaino così, quando esposto alla luce solare, è ideale per lo sviluppo di microbi e batteri.

Invece, cerca di portare cibi che non si guastano facilmente, non occupano troppo spazio e hanno alti valori nutrizionali.

Seguono alcune raccomandazioni di cibi e pasti, ideali per l'escursionismo. Le esigenze energetiche cambiano da persona a persona, perciò non abbiamo espresso le quantità.

Esempio di pasti per un'escursione di 5 ore

• COLAZIONE: una tazza di latte di riso, due uova, una fetta di pane.
• DURANTE L'ESCURSIONE: 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora. Opzioni: barretta energetica e gel energetici, panino al prosciutto, banana, orsetti gommosi, biscotti, frutta secca, bevanda isotonica.
• DOPO L'ESCURSIONE: pasto di recupero (20 grammi di proteine in totale e 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo). Opzioni: ricotta con banana e miele, latte al cioccolato, bevanda di recupero.
• PRANZO: riso con verdura, filetto di tacchino alla griglia, una tazza di barbabietola.
• CENA: pizza di polenta con un uovo.

Esempio di pasti per un'escursione di tutto il giorno

• COLAZIONE: pane con yogurt greco e marmellata, cacao.
• DURANTE L'ESCURSIONE: puoi assumere gli stessi pasti utilizzati nell'escursione di 5 ore, ma hai bisogno anche di un pasto più abbondante rispetto alle sole barrette energetiche o gel energetici. A volte ti sarà possibile mangiare nel rifugio alpino. Stai attento a non appesantire troppo lo stomaco e il sistema digestivo, poiché questo diminuirà la tua capacità di continuare con l'escursione. Inoltre, puoi portare con te pasta cotta o riso cotto, pane, tonno, prosciutto, uovo sodo con verdura (ad esempio paprica), budino di riso, frutta a guscio.
• DOPO L'ESCURSIONE: pasto di recupero (20 grammi di proteine in totale e 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo). Opzioni: ricotta con banana e miele, latte al cioccolato, bevanda di recupero.
• CENA: salmone, patate con bietole, insalata.

Esempio di pasti per un'escursione di più giorni

Puoi assumere gli stessi pasti che per un'escursione di tutto il giorno, ma le tue opzioni per la cena sono limitate. Se possibile, goditi un bel pasto nel rifugio alpino. Altrimenti, la cena può essere simile al pranzo.

Conclusione

L'alimentazione per l'escursionismo segue gli stessi principi dell'alimentazione per gli sport di resistenza. La quantità e la composizione dei tuoi pasti dipende dalla durata e dall'intensità della tua escursione.

Se la tua escursione dura solo poche ore, concentrati sull'apporto di carboidrati semplici e facilmente digeribili. Per le escursioni di un giorno intero o più giorni includi i cibi ricchi di proteine e grassi.

Non ti scordare mai di un pasto di recupero.

Inoltre, cerca di tenere il peso del tuo zaino al minimo, perché ti rallenterà durante il cammino. In estate, scegli i tuoi cibi con cura e cerca di evitare i cibi che vanno a male velocemente. Una soluzione pratica sono le barrette energetiche, le barrette proteiche, i gel energetici e la bevanda isotonica, che ti forniscono l'energia ed elettroliti.

Infine, le fonti di acqua in natura sono limitate. Poiché la disidratazione in estate è molto probabile, faresti bene a dedicare abbastanza spazio nel tuo zaino a una sufficiente scorta di acqua.