La vita con il diabete: la storia di un atleta di resistenza

Il diabete non è una patologia rara tra gli atleti, ma se ne parla ancora troppo poco. Questa malattia è circondata da uno stigma, per qui molte persone afflitte dal diabete preferiscono non esporsi al pubblico.

Žiga Papež è diverso. Žiga convive con il diabete tipo 1 dalla nascita, e negli ultimi anni sta cercando di sensibilizzare il pubblico su questa malattia, volendo dimostrare che è possibile condurre una vita normale nonostante il diabete, e malgrado questo ha deciso di intraprendere difficili sfide di resistenza. Per questo motivo ha partecipato e completato con successo l'evento di resistenza North Cape 4000.

In questo blog, Žiga ci aiuta a scoprire in dettaglio come vivere con il diabete, quali adattamenti sono necessari e come affrontare le sfide atletiche.

Come controllare la glicemia in ogni situazione

Il diabete non è qualcosa che ti limita solo occasionalmente, ma richiede controllo costante – a casa, al lavoro e durante le attività fisiche.

"La gente immagina che la glicemia cambi solo una o due volte al giorno, ma in realtà, questi cambiamenti avvengono molto rapidamente," spiega Žiga all'inizio della nostra conversazione, sottolineando che i cambiamenti in ogni direzione, sia in alto che in basso, possono essere pericolosi.

Regolare la glicemia è un'arte. Purtroppo, non esiste una regola d'oro che tutti i diabetici possono seguire per poter controllare la loro condizione. Esistono linee guida, sì, ma ogni persona deve scoprire cosa succede nel suo corpo e quali sono le condizioni in cui l'organismo risponde nel modo migliore.

"Per molto tempo utilizzavo un diario, seguivo le reazioni del mio corpo, e registravo tutto. Così ho imparato come funziona il mio organismo sotto vari tipi di sforzo, e in base a questo, ho adattato i miei allenamenti e la mia dieta," Žiga condivide il suo approccio nel gestire la sua malattia.

Il diabete tipo 1 è una malattia autoimmunitaria incurabile, che richiede insulinoterapia a causa dello scarso funzionamento del pancreas. Questo tipo di diabete è meno comune del diabete tipo 2, e affligge circa 10% di diabetici, in primo posto i bambini e gli adolescenti.

Per una persona normale è difficile immaginare quanto possano fluttuare i livelli di glucosio e quanto poco sia necessario per causare un aumento o una riduzione. I diabetici devono mantenere i loro livelli di glicemia entro un range ristretto, e l'assunzione di cibo può causare sbalzi notevoli.

Livelli di glicemia

La glicemia si misura in mmol/L. Per le persone sane, i valori dovrebbero restare tra 4 e 7 mmol/L, mentre i diabetici si attestano su un livello più alto, circa 9 mmol/L.

L'attività fisica aumenta il limite superiore accettabile, dato che l'esercizio riduce i livelli di glicemia. "Durante l'attività fisica, la cosa che più ci preoccupa sono i livelli di glicemia bassi, molto più pericolosi per un atleta, che potrebbe perdere conoscenza o cadere in un coma ipoglicemico," spiega Žiga, e aggiunge che durante l'esercizio, è contento se i suoi livelli di glicemia rimangono tra 10 e 11 mmol/L.

Mettiamo questi numeri in pratica. Ad esempio, solo metà della barretta energetica 4Energy Bar, che contiene 15 grammi di carboidrati, aumenta i livelli di glicemia di un'unità. Questo succede rapidamente, entro 20 minuti, o anche prima se l'attività fisica è molto intensa. In questo caso, uno sbalzo può avvenire già entro 10 minuti.

Per questo motivo i diabetici devono sempre portare con se un glucometro per misurare i livelli di glicemia. Žiga utilizza sempre anche una pompa per insulina, e durante il ciclismo, ha un telefono montato sul manubrio, che ogni 5 minuti riceve dati dal glucometro montato sul suo braccio, mostrando i suoi livelli di glicemia in tempo reale.

"Durante l'attività fisica, devo controllare i miei livelli di glicemia. Guardo sempre nel monitor per vedere la quantità di glucosio nel mio sangue, che cambia a seconda dell'intensità dell'esercizio e delle riserve di energia che ho accumulato con la nutrizione. Anche il cibo che ho mangiato 48 ore prima influenza la glicemia," spiega Žiga.

Adattamenti alimentari quotidiani per i diabetici

Affinché un diabetico possa gestire la propria condizione con successo, sono fondamentali degli adattamenti alimentari. È necessario limitare o completamente rimuovere alcuni nutrienti.

Per questo motivo alcune diete, quali LCHF (low-carb, high-fat) e keto, sono molto diffuse tra i diabetici, dato che limitano l'apporto di carboidrati, che hanno l'impatto più aggressivo sui livelli di glicemia.

Tuttavia, Žiga, che segue una versione modificata della dieta LCHF, sottolinea che quello che funziona per una persona forse non funzionerà per un'altra. La chiave è la personalizzazione, e bisogna fare molti tentativi ed errori prima di trovare una dieta adatta.

"Nel contesto di diabete, ci si concentra sulla dieta LCHF, vuol dire 'low-carb, high-fat.' Personalmente, sono un sostenitore dell'aumento dell'apporto di proteine e della riduzione dell'apporto dei carboidrati. Ma ci sono tanti approcci diversi. Abbiamo imparato che i nostri organismi funzionano in modi diversi. In fin dei conti, ogni persona deve scoprire cosa funziona per lei e con quale dieta si sente meglio."

I carboidrati rimangono presenti nella sua dieta, in particolar modo nel periodo di attività fisica, quando è necessario riempire le riserve di glicogeno e i livelli di glicemia alti sono meno problematici, dato che l'attività fisica li ridurrà presto.

"Quando non brucio calorie, cerco di assumere meno carboidrati possibile, ma quando è tempo di attività fisica, la cosa cambia. A parte ciò, nella vita quotidiana, evito i carboidrati completamente o tengo il loro apporto al minimo. Per compensare, aumento l'apporto di proteine e grassi. Così riesco a prevenire sbalzi di glucosio imprevisti."

Sono proprio gli sbalzi di glucosio, e il conseguente calo di questo nel sangue, che i diabetici cercano di evitare regolando la loro dieta. Fluttuazioni maggiori possono spingere il corpo a ritmi anormali, portando a effetti indesiderati, in particolar modo a sbalzi estremi di energia.

"Cerco sempre di prevenire i cali di glicemia, perché quando avvengono, cado in uno strano ritmo in cui i livelli di zucchero calano e devo sovracompensare. Questo causa un altro aumento della glicemia, seguito da un altro calo. Questa è la situazione peggiore per i diabetici, ma anche per una persona sana. Ci si sente come essere in un ciclo costante di buon umore, depressione, buon umore, depressione."

L'impatto di diabete sugli atleti

Per i diabetici, l'alimentazione durante l'esercizio è molto personalizzata. Mentre l'alimentazione sportiva si concentra in primo posto sui carboidrati, i diabetici non possono consumarne quantità così alte, neanche durante l'esercizio.

Per questo motivo è necessario apportare carboidrati in dosi minori, ma più consistenti, a seconda dei dati del glucometro.

"Integro dosi basse di carboidrati, ma in modo costante. Ad esempio, 10 grammi ogni 15 o 20 minuti. Ovviamente, questo dipende dai livelli di glicemia," spiega Žiga, che preferisce i carboidrati in forma liquida, che favoriscono il dosaggio più preciso.

"Di solito porto acqua in una borraccia e 60 grammi di carboidrati in un'altra borraccia. Vuol dire una bevanda con zuccheri ed elettroliti," dice il trentunenne, che in primo posto si fida di Nrgy Unit Drink 90. "Assumo la bevanda in modo graduale, secondo la mia attività. Se i miei livelli di glicemia sono alti, vuol dire che ho sufficienti quantità di zucchero nel sangue, e quindi non ho bisogno di assumerne altro. In questo caso bevo solo acqua. Quando i livelli di glicemia sono bassi, comincio ad assumere la bevanda isotonica."

Uno dei prodotti chiave per l'apporto di energia durante l'esercizio per gli atleti sani è il gel energetico. Per i diabetici, tuttavia, i gel sono principalmente una fonte di energia di riserva, poiché contengono troppi carboidrati per essere utilizzati regolarmente.

"Lo so che gli atleti spesso assumono da 30 a 45 grammi al volo. Io non posso permettermelo, perché aumenterebbero troppo i miei livelli di glicemia, portando a crampi, a ritenzione idrica e a malessere generale.

"Utilizzo i gel energetici solo quando i miei livelli di glicemia calano drasticamente e ho bisogno di una fonte di energia rapida. Ad esempio, prima delle salite, aggiungo 20, a volte 25 grammi di carboidrati. Se non ne integrerei per niente, i miei livelli di glicemia calerebbero di 2, 3, a volte anche 4 unità."

Assumere i carboidrati in modo graduale è fondamentale per completare l'attività fisica con successo. Ogni errore o momento di negligenza, come Žiga li chiama, portano ai problemi. Anche se questi problemi non sono critici nell'immediato, possono causare frustrazione per l'errore commesso.

Žiga spiega che i primi sintomi degli alti livelli di glicemia appaiono a circa 10 mmol/L, un valore ancora dentro il range accettabile. Tuttavia, non tutti i diabetici rilevano questi sintomi, ma a 13 mmol/L, li sentono tutti. Questi sintomi includono crampi, vista offuscata, aumentata fatica e una costante sensazione di sete.

Nonostante tutti gli adattamenti necessari per praticare sport con il diabete, Žiga è convinto che l'attività fisica è benefica per chi soffre di diabete: "Gli sport sono benefici per i diabetici, ma gli sport estremi meno. Attività aerobiche favoriscono il controllo di zucchero nel sangue, poiché riducono i livelli di glicemia e aiutano a regolarli meglio. Inoltre, si riduce anche l'utilizzo di insulina," conclude.

Conclusione

Il diabete richiede molti adattamenti, sia nella vita quotidiana che negli sport. Un controllo costante dei livelli di glicemia richiede disciplina, dato che bisogna sempre portare con se i necessari dispositivi medici.

I livelli di glicemia fluttuano in modo costante, e il range accettabile è relativamente stretto. Per una persona sana, questo range è tra 4 e 7 mmol/L, ma per una persona con diabete è accettabile un valore fino a 9 mmol/L. Durante l'esercizio, è accettabile anche un valore più alto, poiché l'attività fisica riduce i livelli di glicemia.

I diabetici devono adattare in modo significativo la loro dieta. L'apporto di carboidrati è ridotto, e le diete LCHF e keto sono molto diffuse. Anche se i carboidrati sono accettabili durante l'attività fisica, devono essere assunti in dosi piccole e regolari. Ad esempio, già metà di una barretta energetica può causare un cambiamento rapido e significativo dei livelli di glicemia.

Tuttavia, l'attività fisica è raccomandata alle persone con il diabete, poiché aiuta a regolare i livelli di glicemia, ne minimizza le fluttuazioni e riduce il fabbisogno di insulina.