Tomaž Čefuta: il nuovo Campione europeo Mediofondo

Campione europeo Mediofondo. Cosa significa questo traguardo per te?

Sono molto felice del risultato perché oltre ad essere un grande onore indossare la maglia stellata è una conferma che quest’anno mi sono allenato bene. È un grandissimo premio per le fatiche ed il tempo speso in sella per presentarmi al massimo all’evento clou della stagione.

Sono anni ormai che sei ai vertici delle classifiche nelle gare su strada, ma quest'anno hai vinto sia la Corsa per Haiti a Cividale e conquistato il titolo continentale a Verona alla mediofondo Alè. È solo un processo di crescita ed esperienza o è cambiato qualcosa nel tuo approccio alle gare?

Penso che l’esperienza abbia giocato un ruolo molto importante. Ho 35 anni e oltre a delle buone gambe ho maturato la capacità di leggere la gara nel suo insieme. Certo, a volte faccio ancora degli errori di valutazione, ma cerco di non ripeterli mai due volte. In gruppo mi muovo bene e posso dire di avere fiuto per capire quando è il momento di dare tutto e quando invece è meglio restare tranquilli e risparmiare le energie per quando serviranno veramente. Poi ogni tanto bisogna osare, è il bello del ciclismo. Per esempio quando azzardo un attacco da lontano e lo porto a segno è una gran soddisfazione.

Un’altra cosa importante è l’approccio mentale. Le prime volte ero teso, la notte prima della gara dormivo male ed in griglia ero sempre teso. Adesso riposo sempre bene, in griglia chiacchiero con chi mi sta intorno, scherzo, parlo di altro. So che sono li per divertirmi e se il risultato non arriva va bene lo stesso, ci riproverò alla prossima occasione.

Poi però quando inizia la gara resto concentrato fino alla fine.

Come ti sei preparato a questa gara da bollino rosso sul calendario?

Penso che il segreto del successo sia stata la periodizzazione dell’allenamento.

Tanti amatori pensano che il metodo di allenamento usato dai pro sia legge. Cercano di fare volume nella parte iniziale della stagione per passare poi a lavori specifici. Per un amatore che come me lavora ed in inverno si ritrova solo qualche ora di sole a disposizione per uscire in bicicletta questo approccio è assolutamente impossibile. C’è chi si impunta e le prova tutte, uscite lunghissime una volta a settimana, allenamenti al freddo con la torcia sul manubrio, ore e ore sul rullo. Chi per caso resiste a questa routine rischia di presentarsi mentalmente scarico se non distrutto al periodo più interessante dell’anno che è la primavera.

Per questo motivo ho preferito fare un approccio diverso. Durante tutto l’inverno mi sono allenato prevalentemente sul rullo utilizzando Zwift ed ascoltando musica. In questo periodo mi sono focalizzato su lavori di costruzione della base aerobica e della forza nelle sue diverse forme. Oltre al rullo ho iniziato ad andare in palestra ma ho resistito un mese, non avevo più un minuto libero.
Allora ho preferito fare i lavori di rinforzo a casa a corpo libero utilizzando balance board, kettlebell e manubrii.

Man mano che le giornate si allungavano ho iniziato a fare delle uscite più lunghe inserendo dei lavori per incrementare progressivamente la FTP, senza esagerare, sempre per il discorso di stress mentale. La regola era che dovevo stare bene durante tutto il resto della giornata, non dovevo distruggermi.

Ho evitato di partecipare alle primissime gare per sfruttare le giornate libere per fare volume, mantenendo sempre i lavori di forza e resistenza aerobica (se alleni la Z2 alta non sbagli mai). Come ultimo step ho iniziato ad inserire allenamenti specifici per aumentare sia la FTP che la capacità anaerobica.

Per entrare definitivamente in forma ho partecipato alla gara MTB Slavnik e alla Haiti mediofondo finendo rispettivamente terzo e primo.

La ciliegina sulla torta è stato il ritiro in Toscana due settimane prima dell’europeo, dove ho alzato drasticamente il volume di lavoro senza dimenticare l’elemento stress mentale (qualche sera una fiorentina con un buon calice di brunello me la sono concessa).

A tutto ciò bisogna aggiungere un pizzico di fortuna. Non ho avuto infatti malanni particolari e sono riuscito a seguire il piano di allenamenti senza intoppi.

Quali sono i tuoi programmi per il futuro più prossimo? quali altri appuntamenti hai segnato sul calendario corse?

Conclusa questa prima parte di stagione è ora di puntare al campionato italiano XCM (marathon mountain bike, che si correrà il 29 luglio a Telve, in Trentino). Continuerò con la preparazione fisica ma sarà indispensabile un periodo di adattamento alla pedalata ma soprattutto alla guida fuoristrada.

Raccontaci un po del decorso della gara? hai dovuto ricucire su una fuga, e poi?

La gara è stata per me l’opposto rispetto alla Haiti di Cividale del Friuli dove sono partito da subito in fuga. Questa volta non conoscendo i fuggitivi non ho voluto rischiare di spendere energie per un’eventuale “fuga bidone” e sono rimasto in attesa nelle prime posizioni del gruppo. Invece il bidone non c’era, nella fuga ridotta poi a 6 elementi c’era anche il vincitore della Granfondo Andrea Bais. All’imbocco della prima salita avevamo già 1’30” di ritardo.

In salita ho aspettato che gli animi più vivaci del gruppo si fossero calmati per fare una progressione decisa e procedere all’inseguimento da solo. Verso la fine della salita ho ripreso Lorenzo Zumerle per poi fare la discesa e buona parte della seconda lunga salita insieme. Verso la fine non sono riuscito a tenere il suo passo e per evitare di bruciarmi ho preferito proseguire con un buon ritmo
senza pericolosi fuorisoglia. Li ho pensato che la vittoria non fosse più alla mia portata ma subito prima dello scollinamento ho raggiunto il gruppetto del vincitore della Granfondo Bais ed ho ripreso coraggio, Zumerle nel frattempo lo aveva superato ed era già in discesa con due compagni di fuga.

Verso la fine della discesa al bivio Bais ha proseguito da solo la sua cavalcata verso la vittoria nella Granfondo mentre io ero lanciato a caccia dei primi tre con due nuovi compagni di inseguimento. A 7 km dal traguardo siamo riusciti a rientrare sui fuggitivi per imboccare l’ultima salita in 6. 2,2 km al 5%. Lì ci sono stati diversi tentativi di attacco che sono riuscito a controllare per lanciare poi lo
sprint decisivo.

Che strategie alimentari hai usato per arrivare al traguardo ancora fresco e battere nettamente gli avversari nello sprint finale?

La gara non era particolarmente lunga e non ha richiesto grosse scorte alimentari. Avevo con me due gel Nduranz, una borraccia con Nrgy drink + bicarbonato di sodio e un’altra con solo acqua.

Per colazione avevo mangiato 6 fette biscottate con marmellata, 200 ml di succo di frutta, due uova e 500 ml di acqua e caffè.

Prima della partenza avevo preso l’integratore HMB ed un attivatore alla caffeina. Il vero carico di glicogeno l’ho iniziato a fare da venerdì mangiando principalmente riso e pasta, accompagnati da pollo ed un buon gelato (forse non ottimale da un punto di vista alimentare, ma sicuramente indicato per tenere bassa la tensione).