Beta-alanina: l'integratore indispensabile per i ciclisti?

La beta alanina è spesso considerata il migliore integratore alimentare per i ciclisti.

Si tratta di un'altra fanfaronata? Certamente no.

La beta-alanina si usava nel ciclo di ciclisti professionisti già decenni fa al Giro di Francia, ma a quel tempo non era proprio beta-alanina, ma semplicmente bicarbonato di sodio.

In questo articolo parliamo di beta-alanina e perché ha senso integrarla.

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido, che viene prodotto in piccole quantità dall'organismo, ma è introdotto anche attraverso una alimentazione ricca di alanina.

Si trova sopratutto nel petto di pollo, manzo, pesce e soia. Purtroppo, le quantità che si consumano con il cibo sono troppo piccole, quindi deve essere introdotta come integratore alimentare.

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina e, migliorando il tampone cellulare, riduce la produzione del lattato. Così aumenta la tua resistenza, specialmente negli sprint e intervalli più brevi.

La beta-alanina non ha effetti collaterali, se si esclude il prurito dovuto all'attivazione delle terminazioni nervose.

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta la tua resistenza durante gli sprint.

Perché integrare la beta-alanina?

L'intensa attività fisica, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o il canottaggio, provoca l'esaurimento muscolare a causa di un eccesso di acido che si accumula nei muscoli.

Oltre al movimento difficile (acetilcolina), si verifica l'acidità muscolare (acidosi), che senti come il dolore o bruciore nelle gambe. La beta-alanina aumenta il livello di carnosina muscolare, un peptide di due amminoacidi, che migliora la capacità di tampone muscolare.

Il tampone è una sostanza che regola l'acidità e la basicità delle cellule. Mantenere un pH stabile indipendentemente dalla quantità di acido consente al corpo di allenarsi più a lungo e in modo più intenso.

Solamente con il cibo, cioè senza l'aggiunta di beta-alanina in forma di integratori alimentari, non si può prevenire l'acidificazione durante l'allenamento intenso, poiché l'acidificazione dipende precisamente dalla quantità di beta-alanina disponibile, troppo bassa solamente col cibo.

La quantità di beta-alanina è troppo bassa. Per sfruttare il suo pieno effetto, devi usare integratori alimentari.

Come assumere la beta-alanina?

La beta-alanina è più efficace durante i sforzi brevi, che durano da pochi secondi a mezz'ora.

Uno studio condotto nel 2015 sul personale militare ha dimostrato che il consumo di beta-alanina è efficace durante tutte le attività fisiche. L'assunzione corretta e regolare porta a una riduzione dello stress e a risultati migliori, sia in termini di tempo che di resistenza.

La dose giornaliera di beta-alanina dipende dal peso corporeo dell'individuo, ma si muove da 3 a 7 grammi al giorno.

A causa del suo effetto collaterale praticamente innocuo, un leggero prurito quando la beta-alanina affligge le terminazioni nervose, è meglio dividerla in 2-3 porzioni al giorno.

Si raccomanda di assumerla a stomaco vuoto, quando ci sono meno "sostanze superflue" nello stomaco, prima e dopo l'allenamento.

Con il tempo, la sensazione di prurito scompare per la maggior parte delle persone, permettendogli di adattare o aumentare la dose.

Per persone con un peso superiore ai 80 kg raccomandiamo di consumare 3,5 g due volte al giorno e per per gli sportivi e persone che pesano intorno ai 70 kg di consumare 2,5-3 g due volte al giorno.

Attenzione! La beta-alanina deve essere accumulata nel corpo. I risultati ottimali compaiono solo dopo 14 settimane di uso regolare. Gli studi su ciclisti, infatti, hanno dimostrato che dopo quattro settimane di integrazione di beta-alanina, la capacità lavorativa è aumentata del 13%, e dopo dieci settimane è aumentata di altri 3,2%.

L'effetto più evidente traspare durante gli sforzi brevi. Il gruppo che integrava beta-alanina per sette settimane ha superato il gruppo placebo di 4,3 secondi. L'effetto è stato osservato quando si assumevano 5 grammi di beta-alanina al giorno.

Si diventa più muscolosi e forti grazie alla beta-alanina?

No! Almeno non in forma di ipertrofia o forza per una spinta singola.

Le affermazioni che la beta-alanina aumenti la massa muscolare, fino ad ora, non sono supportate da studi seri. Inoltre, non è stato confermato l'effetto sui campioni muscolari ripetitivi e appresi, ad esempio durante il sollevamento di un peso.

Mentre la beta-alanina aiuta ad aumentare la resistenza e ridurre la fatica, consentendo più ripetizioni durante l'esercizio fisico, non ha avuto alcun effetto sull'aumento della forza.

Quindi la beta-alanina risulta utile per i ciclisti, triatleti, nuotatori, calciatori, giocatori di basket e tutti gli sport che richiedono resistenza, mentre non tanto per i powerlifter e per gli appassionati di fitness.

La scienza non conferma che beta-alanina abbia un effetto sull'aumento della forza.

La beta alanina ha altri potenziali benefici?

Molto probabilmente!

Come già menzionato, la beta-alanina aumenta i livelli di carnosina. Gli studi hanno dimostrato che la carnosina è un antiossidante, che può ridurre i processi d'invecchiamento e rafforzare il sistema immunitario.

Per questo motive le donne integrano beta-alanina per ottenere una pelle sana e radiosa. Sinceramente, una conferma di tali affermazioni richiede ricerche approfondite, perché è sempre difficile dimostrare il pieno impatto di un singolo integratore su un sistema fisiologico complesso.

La beta-alanina può avere altri benefici, ma quello più importante è l'aumento della resistenza.

Sono vegetariano. Posso integrare la beta-alanina?

Sì, l'integrazione di beta-alanina è particolarmente raccomandabile alle persone che non ne consumano abbastanza con il cibo.

La beta-alanina risulta molto utile ai vegani per migliorare la capacità fisica e aumentare i livelli di carnosina nel corpo. Nduranz offre anche beta-alanina in capsule vegane.

La beta-alanina ha effetti collaterali negativi?

No, la beta-alanina non riporta effetti collaterali, escluso un lieve prurito all'inizio dell'integrazione.

L'unica eccezione è se assumi medicinali per il cuore o la disfunzione erettile, in qual caso le capsule possono compromettere il loro funzionamento.

Conclusione

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta la tua resistenza, soprattutto durante gli sprint.

Poiché è difficile ottenerne abbastanza col cibo, devi assumerla tramite integratori alimentari.

La dose dipende dal tuo peso, ma tieni in mente che beta-alanina si accumula nel corpo, perciò devi integrarla regolarmente affinché sviluppi il suo pieno effetto.

La beta-alanina non ha notevoli effetti collaterali, tranne un lieve prurito iniziale, ma può riportare altri benefici, come il sostegno del sistema immunitario.

La beta-alanina della marca Nduranz è l'integratore ideale per gli atleti di resistenza.