Mal di schiena dei ciclisti: come è possibile prevenirlo?

Rispetto ad altre attività sportive, il ciclismo è considerato uno degli sport più sicuri in termini di infortuni e lesioni – a parte le cadute e le botte sull'asfalto, che per fortuna non sono così comuni da dissuaderci dal praticare questo sport meraviglioso.

Un'altra prova dei suoi benefici per il corpo è il fatto che i dottori lo prescrivono regolarmente come un ottimo metodo di riabilitazione dopo varie lesioni. Il ciclismo rappresenta uno stress minore sulle articolazioni e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.

Tuttavia, anche il ciclismo può causare dolori, spesso causati dall'esagerata attività fisica o dai troppi allenamenti.

La schiena, non le gambe

Dato che le gambe svolgono la maggior parte del lavoro durante il ciclismo, ci si potrebbe aspettare che un eccesso di ciclismo porti a lesioni alle ginocchia. Tuttavia, risulta che i problemi ciclistici più comuni che affliggono la maggior parte dei professionisti e dei ciclisti amatoriali sono i dolori alla schiena e al collo.

In parte la causa di questi dolori può essere una posizione inadeguata sulla bicicletta, che può essere risolta regolando correttamente la bicicletta. Ma se hai escluso questo fattore visitando uno specialista di bike-fitting, dovrai cercare altrove la causa del dolore.

Il primo passo per eliminare i dolori alla schiena e al collo è regolare in modo corretto la tua bicicletta. 

I ciclisti su strada cercano la posizione più aerodinamica possibile, che svolge un ruolo importante nel raggiungere una velocità di 40 km/h e oltre. Inoltre, la posizione sulla bicicletta deve essere ottimizzata in modo da massimizzare la forza sui pedali durante la pedalata.

La combinazione di questi due fattori porta a una prolungata posizione accovacciata sulla bicicletta, in cui si piega la parte superiore del corpo il più possibile e si porta la parte inferiore della colonna vertebrale il più possibile in avanti. In questo modo si esercita una forza notevole sui dischi vertebrali, che può essere fino a cinque volte superiore a una normale posizione prona.

È importante sapere che dopo i 20 anni la colonna vertebrale inizia a degenerare e le elevate forze nella regione lombare durante il ciclismo possono causare lo scivolamento del disco intervertebrale verso il midollo spinale.

Se il disco preme sulle strutture nervose o addirittura pizzica un nervo, il risultato è un forte dolore lombare con intorpidimento delle gambe. Per la maggior parte delle persone, questo dolore scompare da solo entro 2 o 3 settimane.

È possibile ridurre notevolmente i tempi di recupero con esercizi specifici che aiutano a rilassare i muscoli della schiena e a riportare i dischi intervertebrali nella loro posizione originale. Tuttavia, in caso di dolore cronico e di lunga durata, è inevitabile una visita dal medico per valutare la gravità della condizione.

Prevenire è meglio che curare

Nota che i problemi alla schiena iniziano prima e sono più pronunciati nei ciclisti meno in forma, cioè i ciclisti meno attivi e quindi non abituati a percorrere lunghe distanze.

Un'altra causa comune dei dolori è la debolezza del core, che è coinvolto nella stabilizzazione del corpo e della colonna vertebrale. Per i ciclisti, un core forte aiuta a mantenere una posizione stabile sulla bicicletta e consente di trasferire più potenza ai pedali durante la pedalata.

I dolori al collo sulla bici da strada sono spesso causati dalla posizione bassa del manubrio, che costringe ad alzare le testa per ampliare il campo visivo e scrutare in sicurezza il manto stradale. Di conseguenza, i muscoli della colonna vertebrale cervicale e lombare sono costantemente in tensione.

Durante le lunghe pedalate è quindi necessario rilassare regolarmente il corpo, evitando così dolori fastidiosi che con il tempo possono diventare cronici.

Investi un paio di minuti e rilassa il collo, ma ricorda di farlo su tratti di strada sicuri e ben visibili. 

Si può fare molto per prevenire il mal di schiena – ricorda che prevenire è meglio che curare.

Durante i mesi invernali, dedica un po' di tempo al rafforzamento dei muscoli del core: muscoli dorsali e addominali forti forniscono sostegno alla parte bassa della schiena e stabilità a tutta la parte superiore del corpo. Inoltre, assorbono parte della forza quando la colonna vertebrale lombare si torce eccessivamente nella postura aerodinamica sulla bicicletta.

Durante tutto l'anno, il plank è un esercizio altamente consigliato per rafforzare il centro del corpo, che richiede poco tempo e poco spazio e produce risultati miracolosi. La pratica regolare rafforzerà e attiverà sia gli addominali che la schiena, il che ti aiuterà in bicicletta e, in estate, ti farà sentire meglio sulla spiaggia.

Se stai già affrontando i dolori, una delle soluzioni principali è quella di cambiare la posizione sulla bicicletta in modo da assumere una posizione più eretta. Forse dovrai sacrificare un po' di aerodinamica, ma probabilmente vale la pena di perdere qualche secondo nel tempo finale per poter pedalare 100 km senza dolore. 

Conclusione

In conclusione, la regola d'oro del comfort in bicicletta è molto semplice. Sulla bicicletta si deve essere rilassati, nessun muscolo non coinvolto nella pedalata deve essere teso. Spesso la paura in bicicletta contribuisce a creare un eccesso di tensione muscolare. È quindi importante fidarsi di se stessi e della bicicletta ed essere prudenti ma non spaventati.